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虚拟机的mac地址

虚拟世界的MAC地址

先看一下真实世界的MAC地址是如何分配,如何保证没有重复的。

每块网卡都有一个MAC地址,MAC地址是一个6字节、也即48bit的数据。前3字节称为OUI ,是由IEEE组织注册给网络设备生产商的;每个厂商拥有一个或多个OUI,彼此不同。后三字节则是由网络设备生产商分配给自己生产的每一个拥有MAC地址的设备,互不重复。

在VM的世界中,每一台拥有虚拟NIC(网卡)的设备当然也拥有MAC地址。这虚拟网卡的MAC地址,当然也是按照规定,前三字节为OUI,后三字节逐一分配给每个设备。

由于虚拟网卡的”制造商“是VMware,XenSource,微软 等虚拟平台软件的生产商,OUI当然就分配给了他们。

VMware VM所使用的OUI

按照VMware ESX 3的[Server Configuration Guide ]的说法,VMware的使用下面的三个OUI作为VM的MAC地址:

00:0C:29 – 用于自动生成的MAC地址
00:50:56 – 用于手动设置的MAC地址
00:05:69 – 曾经用于旧版本的VM(大约是在ESX 1.5的时代),在ESX 3中已经不再使用

但是在实际应用上,我发现00:50:56这一MAC地址段并不是完全用于手动设置的MAC地址:

00:50:56:00:00:00 – 00:50:56:3F:FF:FF
这一段MAC地址可以用于手动设置的MAC地址

00:50:56:40:00:00 – 00:50:56:FF:FF:FF
这一段(我的推测,不一定准确),则是用于ESX 3上的自动生成的MAC地址(包括VM和Service Console)

MAC地址的生成

OUI有了,后三字节如何生成呢?要知道虚拟机是经常被创建和销毁的,这一点不像实体PC。网卡生产商可以计算每年生产多少块网卡,从而为每块网卡分配不同的MAC地址; VMware却不可能计算出每年有多少台VM、有多少块虚拟网卡被创建。

VMware ESX Server的算法是,使用散列算法,通过VM的UUID来生成MAC地址。VM的UUID是每一台VM特有的、128bit的ID,是由ESX Server硬件SMBIOS的UUID、加上VM的路径生成的。因此,一台虚拟机的虚拟网卡的MAC地址就与下面四个因素有关:

VMware的OUI
Host (ESX Server)的SMBIOS中的UUID
VM在服务器上的路径
网卡的实体名 (Entity Name),用来确保同一VM上的不同网卡有不同的MAC地址

MAC地址冲突的检测与解决

MAC地址一旦生成,就不会再有变化,除非上面所述的四项因素发生改变(最可能发生的就是第三项,VM在服务器上的路径改变)。

尽管如此,由于散列算法本身的特征,还是有万一发生MAC地址冲突的可能(可能性极小,和年末ジャンボ中头彩的几率差不多)。ESX Server会不断跟踪和检测运行中和挂起(Suspend)的VM,以保证没有MAC地址冲突。但是已经关闭电源的VM是不在检查对象之内的。

因此,万一一台VM启动时ESX检测到MAC地址冲突,它会分配给VM的虚拟网卡一个新的MAC地址。所以从这个意义上说,VM的MAC地址是可能发生变化的——只是这个概率实在太小。

手动指定MAC地址

手动指定MAC地址仅用于一些极其特殊的情况,通常是进行P2V的时候。例如,某物理服务器上的软件,其License已经与该服务器的MAC地址绑定,如果MAC地址改变则软件无法运行;再如,某些底层网络软件以MAC地址来鉴别机器时,为了不做更改能够继续使用,在P2V的时候也要手动指定 MAC地址。
打开一个VM的.vmx文件,可以看到如下设置:(如果有多块NIC的话,那么就会有ethernet0、ethernet1、ethernet2……)

ethernet0.addressType = “generated”
ethernet0.generatedAddress = “00:0c:29:9b:fb:18”

这说明该NIC是自动生成的MAC地址。只需如下更改即可变为手动分配的MAC地址:

ethernet0.addressType = “static”
ethernet0.address = “00:50:56:00:00:01”

其中的00:50:56:00:00:01就是手动指定的MAC地址。

文章出处:https://www.cnblogs.com/Solomon-xm/articles/10253575.html

Win7下用虚拟机安装苹果MacOS Monterey

Win7配置

CPU:Intel (R) Core (TM) i5-3470 CPU @ 3.20GHz 3.20 GHz
内存:16.0GB
系统:Windows 7 旗舰版 64位

所需文件

1. VMware-workstation-full-15.5.7-17171714.exe
下载地址:https://customerconnect.vmware.com/en/downloads/details?downloadGroup=WKST-1557-WIN&productId=643
说明:下载时需注册登录

2. unlocker422.zip
下载地址:https://github.com/DrDonk/unlocker/releases/download/V4.2.2/unlocker422.zip
说明:用于解锁VMware软件,否则在VMware Workstation上无法安装macOS。

3. Install-macOS-Catalina-10.15.7_19H15.iso
获取地址:https://sysin.cn/blog/macOS-Catalina/(ISO 格式原版可引导镜像)
百度网盘链接:https://pan.baidu.com/s/1TTORJOjSbxqQRQB3z4A5hQ 提取码:6bwt
说明:macOS Catalina 10.15.7可引导镜像文件

一、安装VMware Workstation

运行VMware-workstation-full-15.5.7-17171714.exe,安装VMware Workstation Pro:

二、新建MacOS虚拟机

创建新的虚拟机

由于VMware Workstation尚未解锁,现在还不能创建macOS虚拟机,我们先退出VMware Workstation,用unlocker对它进行解锁。

解压unlocker422.zip内全部内容到unlocker422文件夹下,然后运行windows文件夹下的unlock.exe文件,会出现命令行窗口:

按回车键,关闭命令行窗口。

再次打开VMware Workstation,发现可以创建macOS虚拟机了,版本我们选最高版本macOS 10.16:

磁盘空间我们设成80GB,否则后续系统升级时空间会不够用,点“下一步”:

点“完成”按钮:

如果需要我们随时可以通过“编辑虚拟机设置”对虚拟机的配置进行修改,如下图:

三、配置MacOS虚拟机

下面通过“编辑虚拟机设置”来设置虚拟机的内存:

设置虚拟机的光驱,把它和我们下载的Install-macOS-Catalina-10.15.7_19H15.iso连接起来:

下面我们开始进入虚拟机系统的安装环节。

四、为MacOS虚拟机安装MacOS Catalina系统

开启虚拟机

选择语言“简体中文”:

选择磁盘工具:

选择虚拟机硬盘,点“抹掉”:

设置磁盘名称、格式、方案,点“抹掉”:

点“完成”,然后退出磁盘工具:

选“安装macOS”,点“继续”:

点“继续”:

点“同意”:

选磁盘,点“安装”:

安装中…

选择地区:

选择语言输入法:

点“继续”:

Apple ID稍后设置:

点“同意”:

设置好电脑账户,点“继续”:

点“继续”:

选桌面外观,点“继续”:

安装完成:

五、升级MacOS Catalina系统

点左上角苹果菜单中“关于本机”:

点“软件更新”:

点“立即升级”:

点“继续”:

点“同意”:

点“继续”:

输入用户名和密码:

重新启动:

输入用户名和密码:

升级完成:

马拉松(目标315)训练日志(2)

第1周(2022.6.13~19)
周一
4×2千米马拉松跑(每次9分15秒,中间休息4分钟,训练距离15千米)
  • 3.01千米慢跑,速5:32,率125/140,频187,幅97
  • 2.07千米快跑,速4:16,率150/156,频186,幅124
  • 4分钟慢跑
  • 2.08千米快跑,速4:10,率152/158,频184,幅129
  • 4分钟慢跑
  • 2.05千米快跑,速4:11,率153/159,频185,幅128
  • 4分钟慢跑
  • 2.10千米快跑,速4:15,率153/157,频185,幅125
  • 3.42千米慢跑,速5:38,率130/147,频187,幅95
周二
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
14.02千米跑,速5:10,率130/144,频184,幅104
周三 45分钟核心训练
周四
8千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离13千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:31,率122/135,频182,幅98
  • 8.04千米跑,速4:36,率146/155,频183,幅117
  • 2.02千米慢跑,速5:32,率134/143,频182,幅101
周五 45分钟核心训练
周六
40分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离7千米)
8.06千米跑,速5:17,率127/146,频185,幅101
周日
25千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离25千米)
25.50千米跑,速5:10,率135/148,频183,幅104
第2周(2022.6.20~26)
周一 45分钟核心训练
周二
4×1千米间隔跑(每次4分10秒,小跑休息400米,训练距离12千米)
  • 3.01千米慢跑,速5:31,率122/136,频184,幅98
  • 1.03千米快跑,速4:04,率150/157,频189,幅127
  • 400米慢跑
  • 1.04千米快跑,速4:04,率155/160,频188,幅129
  • 400米慢跑
  • 1.03千米快跑,速3:57,率156/162,频188,幅133
  • 400米慢跑
  • 1.03千米快跑,速3:57,率155/162,频187,幅132
  • 4.02千米慢跑,速5:31,率136/155,频183,幅99
周三
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
13.49千米跑,速5:11,率133/154,频184,幅104
周四 45分钟核心训练
周五
10千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离15千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:33,率120/135,频185,幅96
  • 10.27千米跑,速4:34,率147/156,频186,幅115
  • 2.52千米慢跑,速5:13,率138/148,频184,幅103
周六
50分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
9.51千米跑,速5:21,率120/133,频185,幅99
周日
27千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离27千米)
22.10千米跑,速5:16,率142/158,频182,幅103
第3周(2022.6.27~7.3)
周一 45分钟核心训练
周二
  • 3.02千米慢跑,速5:38,率117/133,频184,幅96
  • 3.07千米快跑,用时13分43秒,速4:28,率141/148,频184,幅116
  • 1.03千米慢跑,速4:57,率135/143,频179,幅107
  • 3.03千米快跑,用时13分32秒,速4:28,率143/147,频181,幅118
  • 1.08千米慢跑,速5:11,率127/140,频181,幅104
  • 3.05千米快跑,用时13分51秒,速4:32,率141/147,频181,幅117
  • 1.01千米慢跑,速5:20,率125/134,频181,幅100
  • 3.04千米快跑,用时13分40秒,速4:30,率142/153,频182,幅120
  • 3.00千米慢跑,速5:28,率127/147,频180,幅100
周三 45分钟核心训练
周四 12.26千米跑,速5:12,率125/141,频185,幅102
周五
  • 3.02千米慢跑,速5:08,率123/135,频186,幅103
  • 11.72千米跑,速4:32,率143/153,频182,幅120
  • 2.08千米慢跑,速5:39,率129/139,频180,幅98
周六 45分钟核心训练
周日 23.01千米跑,速5:19,率142/155,频181,幅103
第4周(2022.7.4~10)
周一 45分钟核心训练
周二 14.32千米跑,速5:14,率135/149,频183,幅102
周三 45分钟核心训练
周四
  • 3.03千米慢跑,速5:33,率115/129,频185,幅93
  • 12.04千米跑,速4:43,率143/153,频184,幅115
  • 2.01千米慢跑,速5:28,率136/146,频180,幅102
周五 12.96千米跑,速5:15,率132/147,频184,幅103
周六 45分钟核心训练
周日 33.61千米跑,速5:21,率129/146,频182,幅103
第5周(2022.7.11~17)
周一 45分钟核心训练
周二
周三 10.02千米跑,速5:22,率136/156(表),频185,幅101
周四 10千米跑,速5:27,率120/145(表),频185,幅99
周五
周六 22.15千米跑,速5:13,率179/201(表),频183,幅105
周日 11.05千米跑,速4:52,率154/181(表),频185,幅111
第6周(2022.7.18~24)
周一 11.18千米跑,速5:17,率148/180(表),频184,幅103
周二
周三 23.17千米跑,速5:22,率170/199(表),频183,幅102
周四
周五 14.10千米跑,速5:09,率132/145,频185,幅105
周六 45分钟核心训练
周日 30.02千米跑,速5:13,率144/173(表),频183,幅105
第7周(2022.7.25~31)
周一 45分钟核心训练
周二 10.18千米跑,速5:17,率144/169(表),频185,幅102
周三 10.26千米跑,速5:08,率171/195(表),频186,幅105
周四 11.40千米跑,速5:16,率123/150(表),频187,幅102
周五
周六 33.02千米跑,速5:11,率180/201(表),频183,幅106
周日
第8周(2022.8.1~7)
周一 12.07千米跑,速4:58,率153/172(表),频187,幅108
周二
周三 11.38千米跑,速5:16,率136/152,频184,幅102
周四 12.46千米跑,速4:41,率146/155,频185,幅115
周五 45分钟核心训练
周六 31.01千米跑,速5:18,率140/161,频181,幅104
周日 45分钟核心训练
第9周(2022.8.8~14)
周一 12.14千米跑,速4:56,率137/151,频185,幅109
周二 45分钟核心训练
周三
  • 3.02千米节奏跑,速5:01,率124/143,频185,幅107
  • 5.11千米竞速跑,速4:02,率154/165,频185,幅132
  • 2.03千米慢跑,速5:06,率130/136,频184,幅105
周四 12.17千米跑,速4:56,率133/150,频186,幅108
周五 45分钟核心训练
周六 31.26千米跑,速5:15,率145/162,频181,幅105,失重63.1-59.8=3.3
周日 45分钟核心训练
第10周(2022.8.15~21)
周一 12.05千米跑,速5:14,率128/142,频184,幅104
周二
  • 3.02千米节奏跑,速4:51,率132/146,频183,幅112
  • 3.03千米竞速跑,速4:03,率153/161,频188,幅131
  • 6.06千米慢跑,速5:01,率133/143,频184,幅108
周三 12.19千米跑,速5:16,率127/141,频183,幅104
周四 45分钟核心训练
周五 11.81千米跑,速5:22,率121/137,频183,幅102
周六 35.06千米跑,速5:08,率137/159,频183,幅107,失重62.4-61.1=1.3
周日 45分钟核心训练
第11周(2022.8.22~28)
周一 13.67千米跑,速5:17,率124/139,频182,幅104
周二
  • 2.05千米节奏跑,速5:18,率120/133,频184,幅103
  • 3.06千米竞速跑,速4:13,率146/155,频186,幅126
  • 休息6分钟
  • 3.03千米竞速跑,速4:03,率150/162,频188,幅130
  • 休息6分钟
  • 3.02千米竞速跑,速4:06,率144/155,频188,幅126
  • 2.52千米慢跑,速5:46,率117/126,频184,幅94
周三 12.34千米跑,速5:11,率123/139,频184,幅105
周四 45分钟核心训练
周五 5.42千米跑,速5:04,率142/157(表),频189,幅104
周六 27.07千米跑,速4:55,率138/151,频186,幅107
周日 45分钟核心训练
第12周(2022.8.29~9.4)
周一 12.46千米跑,速5:11,率124/140,频184,幅104
周二 13.30千米跑,速5:01,率129/142,频186,幅107
周三
  • 2.04千米节奏跑,速5:10,率125/139,频184,幅104
  • 3.11千米竞速跑,速4:01,率150/157,频188,幅131
  • 休息6分钟
  • 8.35千米竞速跑,速5:04,率125/143,频187,幅105
周四 45分钟核心训练
周五 13.44千米跑,速5:05,率128/142,频183,幅107
周六 34.70千米跑,速5:11,率133/154,频183,幅105
周日 45分钟核心训练

马拉松(目标315)训练日志(1)

第1周(2022.1.31~2.6)
周一
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
7.8千米跑,速5:41,率181/203(表),频188,幅93
周二
4×2千米马拉松跑(每次9分15秒,中间休息4分钟,训练距离15千米)
15.01千米跑,速5:00,率139/154,频188,幅107

  • 2千米慢跑,用时11分55秒
  • 2千米速度跑,用时9分14秒
  • 1千米慢跑,用时4分56秒
  • 2千米速度跑,用时8分58秒
  • 1千米慢跑,用时5分6秒
  • 2千米速度跑,用时8分52秒
  • 1千米慢跑,用时5分18秒
  • 2千米速度跑,用时8分54秒
  • 2.01千米慢跑,用时11分46秒
周三 42分钟核心训练
周四
8千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离13千米)
13.10千米跑,速5:00,率138/155,频186,幅108

  • 3千米慢跑,速5:37
  • 8千米速度跑,速4:37
  • 2.10千米慢跑,速5:32
周五
40分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离7千米)
7.70千米跑,速5:34,率122/135,频188,幅95
周六
25千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离25千米)
26.73千米跑,速5:15,率130/146,频185,幅103
周日 42分钟核心训练
第2周(2022.2.7~13)
周一
4×1千米间隔跑(每次4分10秒,小跑休息400米,训练距离12千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:35,率122/137,频185,幅95
  • 1.02千米跑,速4:06,率149/156,频191,幅125
  • 430米慢跑,速5:19,率134/149
  • 1.03千米跑,速4:05,率152/157,频189,幅126
  • 420米慢跑,速5:18,率137/147
  • 1.06千米跑,速4:05,率152/158,频189,幅126
  • 440米慢跑,速5:15,率133/146
  • 1.04千米跑,速4:07,率151/157,频188,幅126
  • 3.21千米慢跑,速5:44,率124/143,频184,幅96
周二
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
12.33千米跑,速5:17,率124/138,频185,幅101
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离15千米)
15.41千米跑,速4:52,率137/155,频185,幅111

  • 3千米慢跑,速5:27
  • 10千米速度跑,速4:37
  • 2.41千米慢跑,速5:14
周五
50分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
9.23千米跑,速5:25,率168/194(表),频187,幅99
周六
27千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离27千米)
27.50千米跑,速5:26,率124/139,频185,幅100
周日 42分钟核心训练
第3周(2022.2.14~20)
周一
60分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离11千米)
11.19千米跑,速5:36,率126/154,频184,幅97
周二
4×3千米马拉松跑(每次13分50秒,中间休息6分钟,训练距离17千米)
  • 3.03千米慢跑,速5:46,率151/166,频187,幅92
  • 3.13千米跑,用时13分49秒,速4:25,率144/153,频186,幅120
  • 1.02千米慢跑,速5:10,率128/145,频185,幅103
  • 3.11千米跑,用时13分22秒,速4:18,率146/151,频185,幅124
  • 1.04千米慢跑,速5:15,率126/135,频186,幅101
  • 3.20千米跑,用时13分48秒,速4:19,率145/152,频185,幅124
  • 1.01千米慢跑,速5:13,率128/143,频186,幅101
  • 3.09千米跑,用时13分31秒,速4:22,率146/155,频185,幅123
  • 2.01千米慢跑,速5:32,率125/139,频185,幅98
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离15千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:44,率128/144,频185,幅95
  • 10.10千米跑,速4:41,率142/151,频184,幅115
  • 2.01千米慢跑,速5:35,率125/136,频185,幅98
周五
50分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
9.29千米跑,速5:23,率122/144,频185,幅100
周六
30千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离30千米)
30.67千米跑,速5:14,率131/145,频185,幅103
周日 42分钟核心训练
第4周(2022.2.21~27)
周一
40分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离7千米)
8.04千米跑,速5:31,率125/148,频184,幅98
周二
75分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离13千米)
14.61千米跑,速5:00,率134/161,频185,幅109
周三 42分钟核心训练
周四
12千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离17千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:36,率122/141,频183,幅97
  • 12.11千米跑,速4:43,率143/156,频184,幅115
  • 2.25千米慢跑,速5:18,率127/140,频184,幅101
周五
70分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离12千米)
12.06千米跑,速5:48,率119/143,频186,幅93
周六
32千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离32千米)
33.12千米跑,速5:17,率139/158,频182,幅104
周日 46分钟核心训练
第5周(2022.2.28~3.6)
周一
5×1千米间隔跑(每次4分10秒,小跑休息400米,训练距离12千米)
  • 3.01千米慢跑,速5:38,率124/142,频187,幅95
  • 1.03千米跑,速3:58,率151/160,频188,幅129
  • 400米慢跑
  • 1.02千米跑,速4:02,率156/162,频187,幅130
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑,速3:52,率156/161,频188,幅132
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑,速3:57,率153/159,频187,幅132
  • 400米慢跑
  • 1.06千米跑,速3:52,率152/159,频187,幅132
  • 2.20千米慢跑,速5:23,率126/151,频186,幅100
周二
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
12.76千米跑,速5:23,率119/136,频184,幅101
周三 42分钟核心训练
周四
40分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离7千米)
7.33千米跑,速5:35,率117/130,频188,幅96
周五
30分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离5千米)
5.26千米跑,速5:50,率116/132,频190,幅92
周六
10千米比赛(目标时间42分钟,训练距离17千米)
  • 4.01千米慢跑,速5:19,率125/139,频187,幅100
  • 10.02千米速度跑,用时42分25秒,速4:14,率152/160,频185,幅127
  • 3.00千米慢跑,速5:10,率130/147,频185,幅103
周日 40分钟核心训练
第6周(2022.3.7~13)
周一
70分钟长跑(每千米5分45秒,训练距离12千米)
13.35千米跑,速5:08,率132/154,频186,幅105
周二
90分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离16千米)
17.01千米跑,速5:12,率129/145,频186,幅104
周三 42分钟核心训练
周四
15千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离20千米)
  • 3.00千米慢跑,速5:45,率119/137,频190,幅92
  • 15.03千米速度跑,速4:37,率145/157,频185,幅117
  • 2.14千米慢跑,速5:32,率128/142,频185,幅98
周五
60分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离10千米)
10.67千米跑,速5:33,率121/134,频186,幅97
周六
32千米持续跑(每千米5分30秒,训练距离32千米)
33.04千米跑,速5:12,率133/151,频183,幅105
周日 44分钟核心训练
第7周(2022.3.14~20)
周一
3×4千米马拉松跑(每次18分30秒,中间休息8分钟,训练距离17千米)
  • 3.05千米慢跑,速5:33,率116/129,频187,幅96
  • 4.02千米跑,用时18分03秒,速4:29,率141/152,频188,幅118
  • 1.01千米慢跑,速5:09,率129/140,频186,幅103
  • 4.03千米跑,用时17分49秒,速4:25,率144/151,频186,幅121
  • 1.02千米慢跑,速5:01,率135/142,频185,幅106
  • 4.03千米跑,用时17分50秒,速4:26,率144/152,频185,幅121
  • 2.00千米慢跑,速5:23,率127/140,频185,幅101
周二
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离13千米)
13.36千米跑,速5:09,率126/143,频187,幅104
周三 42分钟核心训练
周四
50分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
8.63千米跑,速5:37,率120/137,频187,幅95
周五
30分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离5千米)
6.30千米跑,速5:36,率118/142,频188,幅95
周六
半程马拉松(目标时间1小时32分30秒,训练距离28千米)
  • 2.11千米慢跑,速5:27,率125/139,频187,幅98
  • 12.43千米跑,速4:26,率148/157,频185,幅121
周日 42分钟核心训练
第8周(2022.3.21~27)休息调整
第9周(2022.3.28~4.3)
周一 6.08千米跑,速5:34,率141/167,频189,幅95
周二 42分钟核心训练
周三 7.94千米跑,速5:16,率159/185,频186,幅102
周四 42分钟核心训练
周五
周六
周日 42分钟核心训练
第10、11周(2022.4.04~17)休息调整
第12周(2022.4.18~24)
周一 7.03千米跑,速5:36,率130/147,频186,幅96
周二 10.61千米跑,速5:15,率139/154,频186,幅103
周三 42分钟核心训练
周四 12.70千米跑,速4:46,率147/161,频184,幅114
周五 10.33千米跑,速5:21,率132/158,频187,幅100
周六 16.26千米跑,速5:23,率130/146,频186,幅99
周日 42分钟核心训练
第13周(2022.4.25~5.1)
周一 10.54千米跑,速5:14,率132/145,频187,幅102
周二 10.13千米跑,速5:14,率132/144,频185,幅104
周三
周四 42分钟核心训练
周五
周六 42分钟核心训练
周日 7.09千米跑,速5:46,率123/136,频191,幅92
第14周(2022.5.2~8)
周一 42分钟核心训练
周二 8.05千米跑,速5:27,率140/163,频189,幅97
周三 42分钟核心训练
周四 8.02千米跑,速5:15,率138/152,频185,幅104
周五 42分钟核心训练
周六 8.36千米跑,速5:15,率136/151,频187,幅103
周日 10.08千米跑,速5:15,率135/151,频184,幅104
第15周(2022.5.9~15)
周一 42分钟核心训练
周二
周三 10.73千米跑,速5:00,率141/162,频186,幅108
周四 8.20千米跑,速5:15,率140/150,频186,幅103
周五 45分钟核心训练
周六 13.21千米跑,速4:58,率145/165,频184,幅109
周日 8.39千米跑,速5:40,率131/148,频185,幅97
第16周(2022.5.16~22)
周一 10.47千米跑,速5:10,率136/161,频187,幅104
周二 10.20千米跑,速5:05,率138/158,频185,幅107
周三 45分钟核心训练
周四 10.84千米跑,速5:21,率128/143,频186,幅101
周五 10.19千米跑,速5:09,率130/146,频186,幅104
周六 15.47千米跑,速5:00,率135/154,频184,幅109
周日 45分钟核心训练
第17周(2022.5.23~29)
周一 10.25千米跑,速5:09,率134/148,频189,幅103
周二 13.47千米跑,速4:59,率141/159,频186,幅107
周三 45分钟核心训练
周四 11.63千米跑,速4:56,率138/151,频185,幅110
周五 10.56千米跑,速5:40,率126/142,频183,幅96
周六 12.14千米跑,速5:27,率135/150,频181,幅101
周日 45分钟核心训练
第18周(2022.5.30~6.5)
周一 11.02千米跑,速4:57,率138/155,频184,幅111
周二 16.75千米跑,速5:21,率127/141,频186,幅100
周三 45分钟核心训练
周四 21.42千米跑,速5:12,率132/148,频185,幅104
周五 10.91千米跑,速5:09,率135/154,频185,幅105
周六 10.19千米跑,速5:11,率134/147,频185,幅104
周日 45分钟核心训练
第19周(2022.6.6~12)
周一 21.20千米跑,速4:54,率142/157,频185,幅111
周二 10.32千米跑,速5:09,率130/142,频187,幅105
周三 14.11千米跑,速4:59,率132/152,频185,幅108
周四 45分钟核心训练
周五 14.41千米跑,速4:56,率136/153,频184,幅110
周六 11.27千米跑,速5:15,率126/136,频186,幅102
周日 45分钟核心训练