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目标为3小时15分的马拉松10周训练计划&日志

作者 在健身

这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志：

第1周：2024.11.18 ~ 24
周 计划 日志
一 4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟） 3公里慢跑，速5’10”
2公里快跑，8’42”
走6分钟
2.07公里快跑，8’59”
走6分钟
2.06公里快跑，9’10”
走6分钟
2公里快跑，8’53”
2公里慢跑，速5’07”
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 70分钟长跑，速5’07”
三 核心训练 45分钟核心训练
四 8千米轻松跑（每千米4分50秒） 13.36千米轻松跑，速4’51”
五 40分钟慢跑（每千米6分钟） 40分钟慢跑，速5’14”
六 25千米持续跑（每千米5分40秒） 25.40千米跑，速5’05”
日 核心训练 45分钟核心训练
第2周：2024.11.25 ~ 12.1
周 计划 日志
一 4×1千米马拉松跑（每次4分10秒，小跑休息400米）  
二 70分钟长跑（每千米5分40秒）  
三 核心训练  
四 10千米轻松跑（每千米4分50秒）  
五 50分钟慢跑（每千米6分钟）  
六 27千米持续跑（每千米5分40秒）  
日 核心训练  

2024年部分马拉松赛事信息

作者 在健身

2024广州马拉松

  • 时间地点：2024年12月8日，广州市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2024年9月10日15时～9月19日17时
  • 官方网址：http://www.guangzhou-marathon.com/

2024深圳马拉松

  • 时间地点：2024年12月1日，深圳市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2024年9月3日10:00～9月18日17:00
  • 官方网址：http://shenzhenmarathon.org.cn/

2024上海马拉松

  • 时间地点：2024年12月1日，上海市
  • 比赛项目：马拉松、健身跑
  • 报名时间：2024年10月9日20:00～10月14日12:00
  • 官方网址：https://www.shmarathon.com/

2024南京马拉松

  • 时间地点：2024年11月17日，江苏省南京市
  • 比赛项目：马拉松、迷你健康跑
  • 报名时间：2024年9月6日10:00～9月13日17:00
  • 官方网址：https://www.nj-marathon.cn/

2024合肥马拉松

  • 时间地点：2024年11月10日，安徽省合肥市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间：2024年8月8日10:00～8月17日17:30
  • 官方网址：https://www.hefeimarathon.com/

2024西安马拉松

  • 时间地点：2024年11月3日，陕西省西安市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间：2024年9月9日10:00～9月14日18:00
  • 官方网址：https://xian.marathon.org.cn/

2024杭州马拉松

  • 时间地点：2024年11月3日，浙江省杭州市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间：2024.09.15 10:00:00～2024.09.17 12:00:00
  • 官方网址：https://www.hzim.org/

2024北京马拉松

  • 时间地点：2024年11月3日，北京市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2024年10月2日11:00至10月5日11:00
  • 官方网址：http://www.beijing-marathon.com/

2024海淀马拉松

  • 时间地点：2024年10月27日，北京市海淀区
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2024年8月15日10:00～8月30日17:00
  • 官方网址：https://www.haidian-marathon.com/

2024成都马拉松

  • 时间地点：2024年10月27日，四川省成都市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松
  • 报名时间：2024年4月15日10:00至5月15日22:00
  • 官方网址：http://chengdumarathon.cn/

2024天津马拉松

  • 时间地点：2024年10月20日，天津市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间：2024年8月26日10:00～9月2日10:00
  • 官方网址：http://www.tianjin-marathon.com/

2024大连马拉松

  • 时间地点：2024年10月20日，辽宁省大连市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间：2024年8月23日10:00～8月30日15:00
  • 官方网址：https://www.dlmls.org/

2024河北衡水湖马拉松

  • 时间地点：2024年9月22日，河北省衡水市
  • 比赛项目：马拉松、健康跑
  • 报名时间：2024年7月20日10:00～7月25日18:00
  • 官方网址：http://www.hengshuilakemarathon.com/

2024太原马拉松

  • 时间地点：2024年9月22日，山西省太原市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2024年7月25日10:00～8月16日24:00
  • 官方网址：http://tymarathon.9running.com/

2024长春马拉松

  • 时间地点：2024年9月1日，吉林省长春市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间：2024年7月5日10:00
  • 官方网址：https://www.changchunmarathon.com/

2024哈尔滨马拉松

  • 时间地点：2024年8月25日，黑龙江省哈尔滨市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间：2024年7月4日10:00
  • 官方网址：https://hrb-marathon.chinaath.com/

2024吉林市马拉松

  • 时间地点：2024年6月16日，吉林省吉林市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2024年4月30日12:00～5月19日18:00
  • 官方网址：http://www.jilinmarathon.com/

2024兰州马拉松

  • 时间地点：2024年5月26日，甘肃省兰州市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑、家庭跑
  • 报名时间：2024年4月2日10:00～4月6日17:00
  • 官方网址：http://www.lzmarathon.com/

2024青岛马拉松

  • 时间地点：2024年4月21日，山东省青岛市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、5公里迷你跑
  • 报名时间：2024年1月15日15:00～2月18日12:00
  • 官方网址：http://www.qd-mls.com/

2024石家庄马拉松

  • 时间地点：2024年3月31日，河北省石家庄市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、10公里、健康跑（3.5公里）
  • 报名时间：2024年1月26日14:00～2月4日17:00
  • 官方网址：http://www.sjz-marathon.com/

2024无锡马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，江苏省无锡市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2023年12月27日10:00～2024年1月6日17:00
  • 官方网址：http://wuximarathon.com/

2024重庆马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，重庆
  • 比赛项目：马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2023年12月5日～12月15日
  • 官方网址：https://www.cqmarathon.com/

2024成都双遗马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，四川省成都·都江堰市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、5公里欢乐跑
  • 报名时间：2023年12月28日10点起，额满为止
  • 官方网址：http://panda.cd42195.com/

2024武汉马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，湖北省武汉市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、13公里跑
  • 报名时间：2024年1月9日14:00～1月13日10:00
  • 官方网址：http://www.wuhanmarathon.org/

2024渣打香港马拉松

  • 时间地点：2024年1月21日，香港
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、10公里
  • 报名时间：2023年8月31日10:00～10月5日19:00
  • 官方网址：https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

2024建发厦门马拉松

  • 时间地点：2024年1月7日，福建省厦门市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2023年10月23日10:00～10月31日18:00
  • 官方网址：http://www.xmim.org/

10公里跑目标44分训练计划&日志

作者 在健身

这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志：

第1周：2024.11.18 ~ 24
周 计划 日志
一 4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟） 3公里慢跑，速510
2公里快跑，8分42秒
走6分钟
2.07公里快跑，8分59秒
走6分钟
2.06公里快跑，9分10秒
走6分钟
2公里快跑，8分53秒
2公里慢跑，速507
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 70分钟长跑（每千米5分07秒）
三 核心训练
四 8千米轻松跑（每千米4分50秒）
五 40分钟慢跑（每千米6分钟）
六 25千米持续跑（每千米5分40秒）
日 核心训练

2024吉林市马拉松安全完赛

作者 在健身

2024年6月16日，2024吉林市马拉松安全完赛，净时成绩为3小时29分28秒，平均配速4′58″，这比之前的马拉松个人最好成绩3小时27分11秒（2024石家庄马拉松），慢了2分17秒。分段成绩如下：

距离 用时 区间距离 区间用时 区间配速
05km 00:26:16 5km 00:26:16 5′15″
10km 00:50:27 5km 00:24:11 4′50″
15km 01:14:17 5km 00:23:50 4′46″
20km 01:38:02 5km 00:23:45 4′45″
25km 02:02:49 5km 00:24:47 4′57″
30km 02:27:15 5km 00:24:26 4′53″
35km 02:52:36 5km 00:25:21 5′04″
40km 03:18:07 5km 00:25:31 5′06″
全程 03:29:28 2.195km 00:11:21 5′12″