马拉松（目标359）10周训练日志
第1周（2020.12.14～20）
| 周一 | 10.68公里持续跑，配速5′43″，平均心率153bpm，最高心率192bpm，步频186步/分，步幅94厘米 |
| 周二 | – – |
| 周三 | 10.39公里持续跑，配速5′52″，平均心率135bpm，最高心率149bpm，步频186步/分，步幅92厘米 |
| 周四 | – – |
| 周五 | 8.64公里持续跑，配速5′47″，平均心率137bpm，最高心率158bpm，步频190步/分，步幅91厘米 |
| 周六 | – – |
| 周日 | 23.02公里持续跑，配速5′42″，平均心率179bpm，最高心率197bpm，步频188步/分，步幅93厘米 |
第2周（2020.12.21～27）
| 周一 | – – |
| 周二 | 10.61公里持续跑，配速5′42″，平均心率143bpm，最高心率163bpm，步频189步/分，步幅93厘米 |
| 周三 | – – |
| 周四 | 12.38公里持续跑，配速5′28″，平均心率151bpm，最高心率170bpm，步频187步/分，步幅98厘米 |
| 周五 | – – |
| 周六 | 12.81公里持续跑，配速5′43″，平均心率177bpm，最高心率200bpm，步频190步/分，步幅92厘米 |
| 周日 | 25.72公里持续跑，配速5′35″，平均心率169bpm，最高心率196bpm，步频189步/分，步幅95厘米 |
第3周（2020.12.28～2021.1.3）
| 周一 | – – |
| 周二 | 3公里慢跑（配速6′15″） + 1公里×3间歇跑（配速5′00″，中间休息4分钟）+ 4公里持续跑（配速5′28″） |
| 周三 | – – |
| 周四 | 13.46公里持续跑，配速5′40″，平均心率175bpm，最高心率198bpm，步频188步/分，步幅93厘米 |
| 周五 | – – |
| 周六 | 7.94公里持续跑，配速5′32″，平均心率159bpm，最高心率174bpm，步频192步/分，步幅94厘米 |
| 周日 | 16.74公里持续跑，配速5′08″，平均心率149bpm，最高心率171bpm，步频186步/分，步幅104厘米 |
第4周（2021.1.4～10）
| 周一 | – – |
| 周二 | 11.39公里持续跑，配速5′22″，平均心率140bpm，最高心率160bpm，步频188步/分，步幅99厘米 |
| 周三 | – – |
| 周四 | 13.77公里持续跑，配速5′30″，平均心率175bpm，最高心率198bpm，步频189步/分，步幅96厘米 |
| 周五 | – – |
| 周六 | 11.05公里持续跑，配速5′43″，平均心率158bpm，最高心率197bpm，步频188步/分，步幅93厘米 |
| 周日 | 27.18公里持续跑，配速5′17″，平均心率180bpm，最高心率206bpm，步频186步/分，步幅101厘米 |
第5周（2021.1.11～17）
| 周一 | – – |
| 周二 | 10.16公里持续跑，配速5′49″，平均心率158bpm，最高心率190bpm，步频190步/分，步幅90厘米 |
| 周三 | – – |
| 周四 | 12.07公里持续跑，配速5′54″，平均心率127bpm，最高心率141bpm，步频189步/分，步幅90厘米 |
| 周五 | – – |
| 周六 | 5.53公里持续跑，配速5′40″，平均心率146bpm，最高心率169bpm，步频191步/分，步幅93厘米 |
| 周日 | 18.03公里持续跑，配速5′03″，平均心率145bpm，最高心率155bpm，步频190步/分，步幅104厘米 |
第6周（2021.1.18～24）
| 周一 | – – |
| 周二 | 12.35公里持续跑，配速5′40″，平均心率140bpm，最高心率163bpm，步频186步/分，步幅95厘米 |
| 周三 | – – |
| 周四 | 13.11公里持续跑，配速5′19″，平均心率145bpm，最高心率174bpm，步频190步/分，步幅99厘米 体重（着装）减轻：65.8kg-65.1kg=0.7kg |
| 周五 | – – |
| 周六 | 31.06公里持续跑，配速5′37″，平均心率143bpm，最高心率157bpm，步频187步/分，步幅95厘米 体重（着装）减轻：67.7kg-64.2kg=3.5kg |
| 周日 | 11.16公里持续跑，配速5′40″，平均心率134bpm，最高心率147bpm，步频190步/分，步幅93厘米 体重（着装）减轻：65.5kg-64.9kg=0.6kg |
第7周（2021.1.25～31）
| 周一 | – – |
| 周二 | 3.3公里慢跑（配速5′52″） + 3.2公里×3间歇跑（配速5′10″，中间休息1分钟）+ 3.3公里持续跑（配速5′35″） 体重（着装）减轻：66kg-65kg=1kg |
| 周三 | – – |
| 周四 | 11.19公里持续跑，配速5′24″，平均心率137bpm，最高心率152bpm，步频191步/分，步幅97厘米 |
| 周五 | – – |
| 周六 | 5.13公里持续跑，配速6′03″，平均心率118bpm，最高心率130bpm，步频188步/分，步幅88厘米 |
| 周日 | 26.09公里速度跑，配速5′13″，平均心率145bpm，最高心率163bpm，步频185步/分，步幅103厘米 体重（着装）减轻：67.6kg-66kg=1.6kg |
第8周（2021.2.1～7）
| 周一 | – – |
| 周二 | 11.32公里持续跑，配速5′25″，平均心率135bpm，最高心率144bpm，步频189步/分，步幅98厘米 |
| 周三 | – – |
| 周四 | 15.58公里持续跑，配速5′37″，平均心率136bpm，最高心率151bpm，步频191步/分，步幅93厘米 体重（着装）减轻：66kg-65kg=1kg |
| 周五 | – – |
| 周六 | 7.81公里持续跑，配速5′33″，平均心率135bpm，最高心率145bpm，步频190步/分，步幅95厘米 |
| 周日 | 33.1公里持续跑，配速5′31″，平均心率169bpm，最高心率202bpm，步频185步/分，步幅98厘米 体重（着装）减轻：66.4kg-63.7kg=2.7kg |
第9周（2021.2.8～14）
| 周一 | – – |
| 周二 | 9.03公里持续跑，配速5′35″，平均心率161bpm，最高心率190bpm，步频190步/分，步幅94厘米 |
| 周三 | – – |
| 周四 | 2公里热身跑，配速5′44″ 4公里竞速跑，配速4′54″ 1公里慢速跑，配速5′21″ 4公里竞速跑，配速4′58″ 1公里慢速跑，配速5′34″ 4公里竞速跑，配速4′57″ 1.03公里慢速跑，配速5′45″ 总距离17.03公里，平均配速5′08″，平均心率144bpm，最高心率155bpm，步频189步/分，步幅103厘米 |
| 周五 | – – |
| 周六 | 7.02公里持续跑，配速5′48″，平均心率129bpm，最高心率165bpm，步频190步/分，步幅90厘米 |
| 周日 | 22.34公里持续跑，配速5′28″，平均心率136bpm，最高心率154bpm，步频184步/分，步幅99厘米 |
第10周（2021.2.15～21）
| 周一 | – – |
| 周二 | 10.08公里持续跑，配速5′36″，平均心率132bpm，最高心率161bpm，步频191步/分，步幅94厘米 |
| 周三 | – – |
| 周四 | 7.10公里持续跑，配速5′46″，平均心率126bpm，最高心率138bpm，步频185步/分，步幅93厘米 |
| 周五 | – – |
| 周六 | 3.72公里持续跑，配速5′51″，平均心率129bpm，最高心率151bpm，步频189步/分，步幅90厘米 |
| 周日 | 36.60公里持续跑，配速5′29″，平均心率173bpm，最高心率204bpm，步频189步/分，步幅96厘米
36.6公里，用时3小时20分48秒；原计划10周达成的全马359，目标未实现
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第11周（2021.2.22～28）
| 周一 | 20分钟核心训练 |
| 周二 | 2公里慢跑 2.03公里跑，速5:21，率143/178，频198，幅95 走5分钟 2.04公里跑，速5:07，率161/192，频198，幅99 慢跑5分钟 2.13公里跑，速4:52，率135/157，频197，幅104 2公里慢跑 |
| 周三 | 20分钟核心训练 |
| 周四 | 2公里慢跑 4.11公里跑，速4:50，率142/165，频193，幅107 慢跑6分钟 4.39公里跑，速4:55，率177/200，频192，幅106 慢跑6分钟 4.38公里跑，速4:57，率184/202，频190，幅106 1.5公里慢跑 |
| 周五 | 22分钟核心训练 |
| 周六 | 9.02公里跑，速5:47，率173/199，频189，幅91 |
| 周日 | 22.32公里跑，速5:39，率172/205，频189，幅94 |
第12周（2021.3.1～7）
| 周一 | 22分钟核心训练 |
| 周二 | 10.05公里跑，速5:47，率176/212，频190，幅91 |
| 周三 | 22分钟核心训练 |
| 周四 | 7.38公里跑，速5:59，率164/199，频189，幅88 |
| 周五 | 22分钟核心训练 |
| 周六 | 4.45公里跑，速5:26，率143/186，频191，幅96 |
| 周日 | 42.22公里跑，速5:37，率180/213，频187，幅95
全马用时少于357；全马359，目标实现
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