| 距离（公里） | 配速 | 日期 |
| 18.94 | 5′14″ | 2025/1/21 |
| 19.14 | 5′05″ | 2025/1/20 |
| 25.38 | 5′16″ | 2025/1/18 |
| 12.23 | 5′14″ | 2025/1/17 |
| 18.81 | 5′11″ | 2025/1/16 |
| 18.89 | 5′09″ | 2025/1/14 |
| 22.10 | 5′05″ | 2025/1/13 |
| 25.40 | 5′07″ | 2025/1/11 |
| 18.77 | 5′06″ | 2025/1/9 |
| 18.98 | 5′01″ | 2025/1/7 |
| 18.94 | 5′07″ | 2025/1/6 |
| 10.60 | 4′58″ | 2025/1/5 |
| 8.28 | 5′00″ | 2025/1/3 |
合计：236.46公里，平均配速5′08″
这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志：
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟） |
3公里慢跑，速5’10” 2公里快跑，8’42” 走6分钟 2.07公里快跑，8’59” 走6分钟 2.06公里快跑，9’10” 走6分钟 2公里快跑，8’53” 2公里慢跑，速5’07” |
| 二 | 70分钟长跑（每千米5分40秒） | 70分钟长跑，速5’07” |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 8千米轻松跑（每千米4分50秒） | 13.36千米轻松跑，速4’51” |
| 五 | 40分钟慢跑（每千米6分钟） | 40分钟慢跑，速5’14” |
| 六 | 25千米持续跑（每千米5分40秒） | 25.40千米跑，速5’05” |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） |
3公里慢跑，速5’19” 1公里快跑，速4’08” 走400米 1.07公里快跑，速4’20” 走400米 1.07公里快跑，速4’09” 走400米 1.07公里快跑，速4’10” 3.05公里慢跑，速5’28” |
| 二 | 70分钟长跑（每千米5分40秒） | 71分钟长跑，速5’13” |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 10千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’17” 10千米跑，速4’44” 2千米慢跑，速5’28” |
| 五 | 50分钟慢跑（每千米6分钟） | 50分钟慢跑，速5’16” |
| 六 | 27千米持续跑（每千米5分40秒） | 28.36千米跑，速5’13” |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟） |
3公里慢跑，速5’32” 3公里快跑，速4’28” 休息6分钟 3.06公里快跑，速4’28” 休息6分钟 3.07公里快跑，速4’35” 休息6分钟 3公里快跑，速4’30” 2.09公里慢跑，速5’07” |
| 二 | 60分钟长跑（每千米5分40秒） | 70分钟长跑，速5’14” |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 10千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’10” 10千米跑，速4’40” 2千米慢跑，速5’08” |
| 五 | 50分钟慢跑（每千米6分钟） | 50分钟跑，速5’16” |
| 六 | 30千米持续跑（每千米5分40秒） | 30.07千米跑，速5’11” |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 75分钟长跑（每千米5分40秒） | 75分钟跑，速5’20” |
| 二 | 40分钟慢跑（每千米6分钟） | 40分钟跑，速5’19” |
| 三 | 12千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’13” 12千米跑，速4’32” 2千米慢跑，速5’12” |
| 四 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 | 70分钟慢跑（每千米6分钟） | 70分钟跑，速5’13” |
| 六 | 32千米持续跑（每千米5分40秒） | 32.06千米跑，速5’18” |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） | 15.40千米跑，速5’01” |
| 二 | 70分钟长跑（每千米5分40秒） | 15.57千米跑，速5’02” |
| 三 | 40分钟慢跑（每千米6分钟） | 45分钟核心训练 |
| 四 | 核心训练 | 9.50千米跑，速5’20” |
| 五 | 30分钟慢跑（每千米6分钟） | — |
| 六 | 10千米比赛，目标时间42分钟 | 24.13千米跑，速5’11” |
| 日 | 核心训练 | — |
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 70分钟长跑（每千米5分45秒） | 15.52千米跑，速5’05” |
| 二 | 90分钟长跑（每千米5分40秒），适当提速 | — |
| 三 | 核心训练 | 8.06千米跑，速4’55” |
| 四 | 15千米轻松跑（每千米4分50秒） | — |
| 五 | 60分钟慢跑（每千米6分钟），适当提速 | 6.79千米跑，速5’20” |
| 六 | 32千米持续跑（每千米5分30秒） | — |
| 日 | 核心训练 | 42.42千米跑，速5’31” |
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