马拉松目标330训练计划

马拉松目标330训练计划

作者 在健身

这是一份目标为3小时30分为期8周的马拉松训练计划，训练的截止日期为2024年1月7日，2024厦门马拉松开赛的日子：

第1周：2023.11.13 ~ 19
周 计划 执行
一 — —
二 9公里跑 8.97公里跑，配速5′06″
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.28公里跑，配速4′55″
五 核心训练 45分钟核心训练
六 28公里跑，配速6′00″ 28.64公里跑，配速5′14″
第2周：2023.11.20 ~ 26
周 计划 执行
二 12公里跑 12.6公里跑，配速4′47″，心率146bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.2公里跑，配速5′14″，心率139bpm
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.18公里渐加速跑，配速4′53″，心率139bpm
日 30公里跑，配速6′00″ 31.09公里跑，配速5′11″，心率134bpm
第3周：2023.11.27 ~ 12.3
周 计划 执行
二 5×1公里间隔跑，配速4′30″ 12.25公里跑，配速5′11″，心率135bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.25公里跑，配速4′48″，心率142bpm
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.25公里跑，配速5′14″，心率131bpm
日 10公里，45分钟，配速4′30″ 15.27公里跑，配速4′34″，心率138bpm
第4周：2023.12.4 ~ 10
周 计划 执行
二 12公里跑 20.03公里跑，配速5′14″，心率129bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.24公里跑，配速4′59″，心率136bpm
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.24公里跑，配速5′11″，心率132bpm
日 30公里跑，配速5′50″ 31.78公里跑，配速5′12″，心率129bpm
第5周：2023.12.11 ~ 17
周 计划 执行
二 4×3公里间隔跑，配速4′50″
三 核心训练
四 12公里跑
五 核心训练
六 12公里跑
日 半程马拉松，1小时40分，配速4′43″
第6周：2023.12.18 ~ 24
周 计划 执行
二 12公里跑
三 核心训练
四 12公里跑
五 核心训练
六 12公里跑
日 32公里跑，配速5′50″，最后10公里5′15″
第7周：2023.12.25 ~ 31
周 计划 执行
二 12公里跑
三 核心训练
四 3×5公里间隔跑，配速4′55″
五 核心训练
六 12公里跑
日 24公里跑，配速6′00″
第8周：2024.1.1 ~ 7
周 计划 执行
二 12公里跑
三 核心训练
四 3×1公里间隔跑，配速4′50″
五 核心训练
六 30分钟跑，配速5′40″
日 马拉松，3小时29分，配速4′58″

2024年部分马拉松赛事信息

作者 在健身

2024年部分马拉松赛事信息

2024建发厦门马拉松

  • 时间地点：2024年1月7日，福建省厦门市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2023年10月23日10:00～2023年10月31日18:00
  • 官方网址：http://www.xmim.org/

2024渣打香港马拉松

  • 时间地点：2024年1月21日，香港
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、10公里
  • 报名时间：2023年8月31日10:00～2023年10月5日19:00
  • 官方网址：https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

2024无锡马拉松

  • 时间地点：2024年3月17日，江苏省无锡市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间：尚未启动
  • 官方网址：http://wuximarathon.com/

2024重庆马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，重庆
  • 比赛项目：马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2023年12月5日～2023年12月15日
  • 官方网址：https://www.cqmarathon.com/

各阶段马拉松训练项目配速表

作者 在健身

在平时的马拉松训练中，我们需要融合多种跑步训练项目进行训练，这不仅是为了提高速度，更是为了跑得更加科学、健康。

今天给大家整理出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，让你的训练更加高效。

1、全马目标2小时10分，半马目标1小时02分30秒
训练项目 训练配速
5公里 2′43″
10公里 2′50″
强度跑 2′59″
马拉松配速节奏跑 3′05″
适度有氧跑/长距离跑 3′24″
有氧跑2阶 3′34″
有氧跑1阶 3′50″
恢复跑 4′06″
2、全马目标2小时15分，半马目标1小时04分45秒
训练项目 训练配速
5公里 2′49″
10公里 2′56″
强度跑 3′06″
马拉松配速节奏跑 3′13″
适度有氧跑/长距离跑 3′32″
有氧跑2阶 3′42″
有氧跑1阶 3′59″
恢复跑 4′15″
3、全马目标2小时20分，半马目标1小时07分
训练项目 训练配速
5公里 2′56″
10公里 3′03″
强度跑 3′13″
马拉松配速节奏跑 3′19″
适度有氧跑/长距离跑 3′40″
有氧跑2阶 3′50″
有氧跑1阶 4′07″
恢复跑 4′24″
4、全马目标2小时25分，半马目标1小时09分
训练项目 训练配速
5公里 3′02″
10公里 3′09″
强度跑 3′21″
马拉松配速节奏跑 3′27″
适度有氧跑/长距离跑 3′48″
有氧跑2阶 3′58″
有氧跑1阶 4′16″
恢复跑 4′33″
5、全马目标2小时30分，半马目标1小时12分
训练项目 训练配速
5公里 3′08″
10公里 3′16″
强度跑 3′28″
马拉松配速节奏跑 3′34″
适度有氧跑/长距离跑 3′55″
有氧跑2阶 4′06″
有氧跑1阶 4′24″
恢复跑 4′42″
6、全马目标2小时35分，半马目标1小时14分
训练项目 训练配速
5公里 3′15″
10公里 3′23″
强度跑 3′35″
马拉松配速节奏跑 3′41″
适度有氧跑/长距离跑 4′03″
有氧跑2阶 4′13″
有氧跑1阶 4′33″
恢复跑 4′51″
7、全马目标2小时40分，半马目标1小时17分
训练项目 训练配速
5公里 3′21″
10公里 3′29″
强度跑 3′42″
马拉松配速节奏跑 3′48″
适度有氧跑/长距离跑 4′10″
有氧跑2阶 4′21″
有氧跑1阶 4′41″
恢复跑 5′00″
8、全马目标2小时45分，半马目标1小时19分
训练项目 训练配速
5公里 3′27″
10公里 3′36″
强度跑 3′50″
马拉松配速节奏跑 3′56″
适度有氧跑/长距离跑 4′18″
有氧跑2阶 4′29″
有氧跑1阶 4′49″
恢复跑 5′09″
9、全马目标2小时50分，半马目标1小时21分
训练项目 训练配速
5公里 3′33″
10公里 3′43″
强度跑 3′56″
马拉松配速节奏跑 4′03″
适度有氧跑/长距离跑 4′25″
有氧跑2阶 4′36″
有氧跑1阶 4′57″
恢复跑 5′17″
10、全马目标2小时55分，半马目标1小时24分
训练项目 训练配速
5公里 3′40″
10公里 3′49″
强度跑 4′03″
马拉松配速节奏跑 4′10″
适度有氧跑/长距离跑 4′33″
有氧跑2阶 4′44″
有氧跑1阶 5′06″
恢复跑 5′26″
11、全马目标3小时00分，半马目标1小时26分
训练项目 训练配速
5公里 3′46″
10公里 3′56″
强度跑 4′11″
马拉松配速节奏跑 4′17″
适度有氧跑/长距离跑 4′40″
有氧跑2阶 4′52″
有氧跑1阶 5′14″
恢复跑 5′35″
12、全马目标3小时05分，半马目标1小时29分
训练项目 训练配速
5公里 3′52″
10公里 4′02″
强度跑 4′18″
马拉松配速节奏跑 4′24″
适度有氧跑/长距离跑 4′48″
有氧跑2阶 5′00″
有氧跑1阶 5′22″
恢复跑 5′44″
13、全马目标3小时10分，半马目标1小时31分
训练项目 训练配速
5公里 3′59″
10公里 4′09″
强度跑 4′25″
马拉松配速节奏跑 4′31″
适度有氧跑/长距离跑 4′56″
有氧跑2阶 5′08″
有氧跑1阶 5′30″
恢复跑 5′53″
14、全马目标3小时15分，半马目标1小时33分
训练项目 训练配速
5公里 4′05″
10公里 4′15″
强度跑 4′32″
马拉松配速节奏跑 4′38″
适度有氧跑/长距离跑 5′03″
有氧跑2阶 5′15″
有氧跑1阶 5′38″
恢复跑 6′01″
15、全马目标3小时20分，半马目标1小时36分
训练项目 训练配速
5公里 4′11″
10公里 4′22″
强度跑 4′39″
马拉松配速节奏跑 4′46″
适度有氧跑/长距离跑 5′11″
有氧跑2阶 5′23″
有氧跑1阶 5′47″
恢复跑 6′10″
16、全马目标3小时25分，半马目标1小时38分
训练项目 训练配速
5公里 4′18″
10公里 4′28″
强度跑 4′46″
马拉松配速节奏跑 4′53″
适度有氧跑/长距离跑 5′18″
有氧跑2阶 5′30″
有氧跑1阶 5′54″
恢复跑 6′18″
17、全马目标3小时30分，半马目标1小时41分
训练项目 训练配速
5公里 4′24″
10公里 4′35″
强度跑 4′54″
马拉松配速节奏跑 5′00″
适度有氧跑/长距离跑 5′26″
有氧跑2阶 5′38″
有氧跑1阶 6′03″
恢复跑 6′26″
18、全马目标3小时35分，半马目标1小时43分
训练项目 训练配速
5公里 4′30″
10公里 4′41″
强度跑 5′01″
马拉松配速节奏跑 5′07″
适度有氧跑/长距离跑 5′33″
有氧跑2阶 5′46″
有氧跑1阶 6′11″
恢复跑 6′36″
19、全马目标3小时40分，半马目标1小时45分
训练项目 训练配速
5公里 4′36″
10公里 4′48″
强度跑 5′08″
马拉松配速节奏跑 5′14″
适度有氧跑/长距离跑 5′41″
有氧跑2阶 5′54″
有氧跑1阶 6′19″
恢复跑 6′45″
20、全马目标3小时45分，半马目标1小时48分
训练项目 训练配速
5公里 4′43″
10公里 4′55″
强度跑 5′15″
马拉松配速节奏跑 5′21″
适度有氧跑/长距离跑 5′48″
有氧跑2阶 6′01″
有氧跑1阶 6′28″
恢复跑 6′53″
21、全马目标3小时50分，半马目标1小时50分
训练项目 训练配速
5公里 4′49″
10公里 5′01″
强度跑 5′22″
马拉松配速节奏跑 5′28″
适度有氧跑/长距离跑 5′55″
有氧跑2阶 6′09″
有氧跑1阶 6′36″
恢复跑 7′01″
22、全马目标3小时55分，半马目标1小时53分
训练项目 训练配速
5公里 4′55″
10公里 5′08″
强度跑 5′30″
马拉松配速节奏跑 5′36″
适度有氧跑/长距离跑 6′01″
有氧跑2阶 6′15″
有氧跑1阶 6′39″
恢复跑 7′09″
23、全马目标4小时00分，半马目标1小时55分
训练项目 训练配速
5公里 5′01″
10公里 5′15″
强度跑 5′36″
马拉松配速节奏跑 5′43″
适度有氧跑/长距离跑 6′10″
有氧跑2阶 6′24″
有氧跑1阶 6′52″
恢复跑 7′18″
24、全马目标4小时15分，半马目标2小时02分
训练项目 训练配速
5公里 5′20″
10公里 5′34″
强度跑 5′58″
马拉松配速节奏跑 6′04″
适度有氧跑/长距离跑 6′33″
有氧跑2阶 6′47″
有氧跑1阶 7′16″
恢复跑 7′43″
25、全马目标4小时30分，半马目标2小时10分
训练项目 训练配速
5公里 5′39″
10公里 5′54″
强度跑 6′19″
马拉松配速节奏跑 6′26″
适度有氧跑/长距离跑 6′55″
有氧跑2阶 7′09″
有氧跑1阶 7′40″
恢复跑 8′08″
26、全马目标4小时45分，半马目标2小时17分
训练项目 训练配速
5公里 5′58″
10公里 6′13″
强度跑 6′41″
马拉松配速节奏跑 6′47″
适度有氧跑/长距离跑 7′18″
有氧跑2阶 7′33″
有氧跑1阶 8′04″
恢复跑 8′33″
27、全马目标5小时00分，半马目标2小时24分
训练项目 训练配速
5公里 6′17″
10公里 6′34″
强度跑 7′03″
马拉松配速节奏跑 7′09″
适度有氧跑/长距离跑 7′40″
有氧跑2阶 7′55″
有氧跑1阶 8′27″
恢复跑 8′58″

出处：
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwOTAwOTU0OA==&mid=2676225711&idx=1&sn=3339acc2b16980da5c7a04b70b97ba68

2023南京马拉松安全完赛并取得个人最好成绩

作者 在健身

2023年11月12日，2023南京马拉松安全完赛，净时成绩为3小时37分51秒，平均配速5′10″，这比之前的马拉松个人最好成绩3小时42分38秒（2023天津马拉松），快了4分钟47秒，顺利取得PB。分段成绩如下：

距离 用时 区间距离 区间用时 区间配速
05km 00:27:40 5km 00:27:40 5′32″
10km 00:54:01 5km 00:26:21 5′16″
15km 01:20:11 5km 00:26:10 5′14″
20km 01:46:21 5km 00:26:10 5′14″
25km 02:12:23 5km 00:26:02 5′13″
30km 02:37:54 5km 00:25:31 5′06″
35km 03:02:53 5km 00:24:59 5′00″
40km 03:27:01 5km 00:24:08 4′50″
全程 03:37:51 2.195km 00:10:50 4′56″

这次马拉松的补给方案如下：
早起：一桶方便泡面 + 能量较1支
起跑前：盐丸2粒
05km：盐丸1粒
10km：能量较1支
15km：盐丸1粒
20km：能量较1支
25km：盐丸1粒
30km：能量较1支
35km：盐丸1粒
40km：盐丸1粒