10公里跑目标44分训练计划&日志

10公里跑目标44分训练计划&日志

作者 在健身

这是一份目标配速4′24″为期6周的10公里跑步训练计划&日志：

第1周：2024.6.24 ~ 30
周 计划 执行
一 6×400米间隔跑：每次1分29秒，小跑休息200米 390米，1分35秒
400米，1分39秒
380米，1分31秒
400米，1分38秒
370米，1分29秒
400米，1分38秒
二 60分钟平缓长跑 12.28公里跑，用时63分1秒
三 核心训练 45分钟核心训练
四 8千米速度跑，每千米4分25秒 8.13公里跑，平均配速4′46″
五 60分钟慢跑 11.08公里跑，用时60分40秒
六 120分钟慢速持续跑 23.35公里跑，用时120分58秒
日 核心训练 45分钟核心训练
第2周：2024.7.1 ~ 7
周 计划 执行
一 3×1千米间隔跑：每次3分54秒，小跑休息400米 1千米，4分15秒
1.03千米，4分22秒
1.03千米，4分28秒
二 60分钟平缓长跑 12.04公里跑，用时60分13秒
三 核心训练 45分钟核心训练
四 8千米速度跑，每千米4分25秒 3公里热身跑，平均配速5′26″
8公里速度跑，平均配速4′20″
1.95公里轻松跑，用时9′28″
五 60分钟慢跑 11.24公里跑，用时60分10秒
六 120分钟慢速持续跑 23.14公里跑，用时120分22秒
日 核心训练 45分钟核心训练
第3周：2024.7.8 ~ 14
周 计划 执行
一 8×400米间隔跑：每次1分29秒，小跑休息200米 410米，1分41秒
400米，1分35秒
400米，1分37秒
390米，1分32秒
410米，1分38秒
390米，1分37秒
410米，1分40秒
400米，1分39秒
二 60分钟平缓长跑 12.21公里跑，用时61分02秒
三 核心训练 45分钟核心训练
四 8千米速度跑，每千米4分25秒 3公里热身跑，平均配速5′15″
8公里速度跑，平均配速4′26″
2公里轻松跑，平均配速5′08″
五 60分钟慢跑 12.27公里跑，用时64分05秒
六 120分钟慢速持续跑 23.41公里跑，用时120分36秒
日 核心训练 45分钟核心训练
第4周：2024.7.15 ~ 21
周 计划 执行
一 4×1千米间隔跑：每次3分54秒，小跑休息400米 1千米，4分04秒
1.02千米，4分07秒
1.05千米，4分15秒
1.01千米，4分13秒
二 60分钟平缓长跑 12.05公里跑，用时60分20秒
三 核心训练 45分钟核心训练
四 8千米速度跑，每千米4分25秒 8.26公里跑，平均配速4′46″
五 60分钟慢跑 12.11公里跑，用时60分06秒
六 120分钟慢速持续跑
日 核心训练  
第5周：2024.7.22 ~ 28
周 计划 执行
一 10×400米间隔跑：每次1分29秒，小跑休息200米
二 60分钟平缓长跑
三 核心训练
四 8千米速度跑，每千米4分25秒
五 60分钟慢跑
六 120分钟慢速持续跑
日 核心训练  
第6周：2024.7.29 ~ 8.4
周 计划 执行
一 5×1千米间隔跑：每次3分54秒，小跑休息400米
二 60分钟慢跑
三 45分钟平缓长跑
四 核心训练
五 30分钟慢跑
六 10千米竞速跑，配速4′24″
日 —  

2024年部分马拉松赛事信息

作者 在健身

2024上海马拉松

  • 时间地点：2024年12月1日，上海市
  • 比赛项目：马拉松、健身跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：https://www.shmarathon.com/

2024杭州马拉松

  • 时间地点：2024年11月3日，浙江省杭州市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：https://www.hzim.org/

2024北京马拉松

2024河北衡水湖马拉松

2024长春马拉松

  • 时间地点：2024年9月1日，吉林省长春市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间：2024年7月5日10:00
  • 官方网址：https://www.changchunmarathon.com/（这是新换的网址）

2024哈尔滨马拉松

  • 时间地点：2024年8月25日，黑龙江省哈尔滨市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间：2024年7月4日10:00
  • 官方网址：http://www.hrb-marathon.chinarun.com/

2024吉林市马拉松

  • 时间地点：2024年6月16日，吉林省吉林市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2024年4月30日12:00～5月19日18:00
  • 官方网址：http://www.jilinmarathon.com/

2024兰州马拉松

  • 时间地点：2024年5月26日，甘肃省兰州市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑、家庭跑
  • 报名时间：2024年4月2日10:00～6日17:00
  • 官方网址：http://www.lzmarathon.com/

2024青岛马拉松

  • 时间地点：2024年4月21日，山东省青岛市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、5公里迷你跑
  • 报名时间：2024年1月15日15:00～2月18日12:00
  • 官方网址：http://www.qd-mls.com/

2024石家庄马拉松

  • 时间地点：2024年3月31日，河北省石家庄市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、10公里、健康跑（3.5公里）
  • 报名时间：2024年1月26日14:00～2月4日17:00
  • 官方网址：http://www.sjz-marathon.com/

2024无锡马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，江苏省无锡市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2023年12月27日10:00～2024年1月6日17:00
  • 官方网址：http://wuximarathon.com/

2024重庆马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，重庆
  • 比赛项目：马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2023年12月5日～2023年12月15日
  • 官方网址：https://www.cqmarathon.com/

2024成都双遗马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，四川省成都·都江堰市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、5公里欢乐跑
  • 报名时间：2023年12月28日10点起，额满为止
  • 官方网址：http://panda.cd42195.com/

2024武汉马拉松

  • 时间地点：2024年3月24日，湖北省武汉市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、13公里跑
  • 报名时间：2024年1月9日14:00～13日10:00
  • 官方网址：http://www.wuhanmarathon.org/

2024渣打香港马拉松

  • 时间地点：2024年1月21日，香港
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、10公里
  • 报名时间：2023年8月31日10:00～2023年10月5日19:00
  • 官方网址：https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

2024建发厦门马拉松

  • 时间地点：2024年1月7日，福建省厦门市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2023年10月23日10:00～2023年10月31日18:00
  • 官方网址：http://www.xmim.org/

2024吉林市马拉松安全完赛

作者 在健身

2024年6月16日，2024吉林市马拉松安全完赛，净时成绩为3小时29分28秒，平均配速4′58″，这比之前的马拉松个人最好成绩3小时27分11秒（2024石家庄马拉松），慢了2分17秒。分段成绩如下：

距离 用时 区间距离 区间用时 区间配速
05km 00:26:16 5km 00:26:16 5′15″
10km 00:50:27 5km 00:24:11 4′50″
15km 01:14:17 5km 00:23:50 4′46″
20km 01:38:02 5km 00:23:45 4′45″
25km 02:02:49 5km 00:24:47 4′57″
30km 02:27:15 5km 00:24:26 4′53″
35km 02:52:36 5km 00:25:21 5′04″
40km 03:18:07 5km 00:25:31 5′06″
全程 03:29:28 2.195km 00:11:21 5′12″

2024石家庄马拉松安全完赛并取得个人最好成绩

作者 在健身

2024年3月31日，2024石家庄马拉松安全完赛，净时成绩为3小时27分11秒，平均配速4′55″，这比之前的马拉松个人最好成绩3小时37分51秒（2023南京马拉松），快了10分40秒，再次取得PB。分段成绩如下：

距离 用时 区间距离 区间用时 区间配速
05km 00:24:39 5km 00:24:39 4′56″
10km 00:48:53 5km 00:24:14 4′51″
15km 01:13:23 5km 00:24:30 4′54″
20km 01:37:35 5km 00:24:12 4′50″
25km 02:01:29 5km 00:23:54 4′47″
30km 02:25:32 5km 00:24:03 4′49″
35km 02:50:28 5km 00:24:56 4′59″
40km 03:16:18 5km 00:25:50 5′10″
全程 03:27:11 2.195km 00:10:53 4′57″