目标为3小时15分的马拉松10周训练计划&日志

目标为3小时15分的马拉松10周训练计划&日志

这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志:

第1周:2024.11.18 ~ 24
计划 日志
4×2千米马拉松跑(每次9分15秒,中间休息4分钟) 3公里慢跑,速5’10”
2公里快跑,8’42”
走6分钟
2.07公里快跑,8’59”
走6分钟
2.06公里快跑,9’10”
走6分钟
2公里快跑,8’53”
2公里慢跑,速5’07”
70分钟长跑(每千米5分40秒) 70分钟长跑,速5’07”
核心训练 45分钟核心训练
8千米轻松跑(每千米4分50秒) 13.36千米轻松跑,速4’51”
40分钟慢跑(每千米6分钟) 40分钟慢跑,速5’14”
25千米持续跑(每千米5分40秒) 25.40千米跑,速5’05”
核心训练 45分钟核心训练
第2周:2024.11.25 ~ 12.1
计划 日志
4×1千米马拉松跑(每次4分10秒,小跑休息400米) 3公里慢跑,速5’19”
1公里快跑,速4’08”
走400米
1.07公里快跑,速4’20”
走400米
1.07公里快跑,速4’09”
走400米
1.07公里快跑,速4’10”
3.05公里慢跑,速5’28”
70分钟长跑(每千米5分40秒) 71分钟长跑,速5’13”
核心训练 45分钟核心训练
10千米轻松跑(每千米4分50秒) 3千米慢跑,速5’17”
10千米跑,速4’44”
2千米慢跑,速5’28”
50分钟慢跑(每千米6分钟) 50分钟慢跑,速5’16”
27千米持续跑(每千米5分40秒) 28.36千米跑,速5’13”
核心训练 45分钟核心训练
第3周:2024.12.2 ~ 8
计划 日志
4×3千米马拉松跑(每次13分50秒,中间休息6分钟) 3公里慢跑,速5’32”
3公里快跑,速4’28”
休息6分钟
3.06公里快跑,速4’28”
休息6分钟
3.07公里快跑,速4’35”
休息6分钟
3公里快跑,速4’30”
2.09公里慢跑,速5’07”
60分钟长跑(每千米5分40秒) 70分钟长跑,速5’14”
核心训练 45分钟核心训练
10千米轻松跑(每千米4分50秒) 3千米慢跑,速5’10”
10千米跑,速4’40”
2千米慢跑,速5’08”
50分钟慢跑(每千米6分钟) 50分钟跑,速5’16”
30千米持续跑(每千米5分40秒)  
核心训练  

2025年部分马拉松赛事信息

2025厦门马拉松

  • 时间地点:2025年1月5日,福建省厦门市
  • 比赛项目:马拉松
  • 报名时间:2024年9月25日10时~2024年10月15日18时
  • 官方网址:https://www.xmim.org/

2025年香港渣打马拉松

  • 时间地点:2025年2月9日,香港市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、10公里
  • 报名时间:2024年8月21日10时~2024年8月30日19时
  • 官方网址:https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

2025重庆马拉松

  • 时间地点:2025年3月2日,重庆市
  • 比赛项目:马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2024年11月8日~2024年11月15日
  • 官方网址:https://www.cqmarathon.com/

2025武汉马拉松

  • 时间地点:2025年3月23日,湖北省武汉市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、13公里跑
  • 报名时间:2024年11月27日10点~12月6日10点
  • 官方网址:http://www.wuhanmarathon.org/

2025兰州马拉松

  • 时间地点:2025年5月25日,甘肃省兰州市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间:尚未公布
  • 官方网址:http://www.lzmarathon.com/

2025上海马拉松

  • 时间地点:2025年11月30日,上海市
  • 比赛项目:马拉松、健身跑
  • 报名时间:2025年6月底前启动报名
  • 官方网址:https://www.shmarathon.com/

2024年部分马拉松赛事信息

2024上合昆明马拉松

  • 时间地点:2024年12月29日,云南省昆明市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、上合跑(5公里)、亲子跑(2.024公里)
  • 报名时间:2024年11月26日上午10:00~12月5日22:00
  • 官方网址:http://www.sco-marathon.com/

2024广州马拉松

  • 时间地点:2024年12月8日,广东省广州市
  • 比赛项目:马拉松
  • 报名时间:2024年9月10日15时~9月19日17时
  • 官方网址:http://www.guangzhou-marathon.com/

2024深圳马拉松

  • 时间地点:2024年12月1日,广东省深圳市
  • 比赛项目:马拉松
  • 报名时间:2024年9月3日10:00~9月18日17:00
  • 官方网址:http://shenzhenmarathon.org.cn/

2024上海马拉松

  • 时间地点:2024年12月1日,上海市
  • 比赛项目:马拉松、健身跑
  • 报名时间:2024年10月9日20:00~10月14日12:00
  • 官方网址:https://www.shmarathon.com/

2024南京马拉松

  • 时间地点:2024年11月17日,江苏省南京市
  • 比赛项目:马拉松、迷你健康跑
  • 报名时间:2024年9月6日10:00~9月13日17:00
  • 官方网址:https://www.nj-marathon.cn/

2024合肥马拉松

  • 时间地点:2024年11月10日,安徽省合肥市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间:2024年8月8日10:00~8月17日17:30
  • 官方网址:https://www.hefeimarathon.com/

2024西安马拉松

  • 时间地点:2024年11月3日,陕西省西安市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间:2024年9月9日10:00~9月14日18:00
  • 官方网址:https://xian.marathon.org.cn/

2024杭州马拉松

  • 时间地点:2024年11月3日,浙江省杭州市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间:2024.09.15 10:00:00~2024.09.17 12:00:00
  • 官方网址:https://www.hzim.org/

2024北京马拉松

  • 时间地点:2024年11月3日,北京市
  • 比赛项目:马拉松
  • 报名时间:2024年10月2日11:00至10月5日11:00
  • 官方网址:http://www.beijing-marathon.com/

2024海淀马拉松

  • 时间地点:2024年10月27日,北京市海淀区
  • 比赛项目:马拉松
  • 报名时间:2024年8月15日10:00~8月30日17:00
  • 官方网址:https://www.haidian-marathon.com/

2024成都马拉松

  • 时间地点:2024年10月27日,四川省成都市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松
  • 报名时间:2024年4月15日10:00至5月15日22:00
  • 官方网址:http://chengdumarathon.cn/

2024天津马拉松

  • 时间地点:2024年10月20日,天津市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间:2024年8月26日10:00~9月2日10:00
  • 官方网址:http://www.tianjin-marathon.com/

2024大连马拉松

  • 时间地点:2024年10月20日,辽宁省大连市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间:2024年8月23日10:00~8月30日15:00
  • 官方网址:https://www.dlmls.org/

2024河北衡水湖马拉松

  • 时间地点:2024年9月22日,河北省衡水市
  • 比赛项目:马拉松、健康跑
  • 报名时间:2024年7月20日10:00~7月25日18:00
  • 官方网址:http://www.hengshuilakemarathon.com/

2024太原马拉松

  • 时间地点:2024年9月22日,山西省太原市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2024年7月25日10:00~8月16日24:00
  • 官方网址:http://tymarathon.9running.com/

2024长春马拉松

  • 时间地点:2024年9月1日,吉林省长春市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间:2024年7月5日10:00
  • 官方网址:https://www.changchunmarathon.com/

2024哈尔滨马拉松

  • 时间地点:2024年8月25日,黑龙江省哈尔滨市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间:2024年7月4日10:00
  • 官方网址:https://hrb-marathon.chinaath.com/

2024吉林市马拉松

  • 时间地点:2024年6月16日,吉林省吉林市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2024年4月30日12:00~5月19日18:00
  • 官方网址:http://www.jilinmarathon.com/

2024兰州马拉松

  • 时间地点:2024年5月26日,甘肃省兰州市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑、家庭跑
  • 报名时间:2024年4月2日10:00~4月6日17:00
  • 官方网址:http://www.lzmarathon.com/

2024青岛马拉松

  • 时间地点:2024年4月21日,山东省青岛市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、5公里迷你跑
  • 报名时间:2024年1月15日15:00~2月18日12:00
  • 官方网址:http://www.qd-mls.com/

2024石家庄马拉松

  • 时间地点:2024年3月31日,河北省石家庄市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、10公里、健康跑(3.5公里)
  • 报名时间:2024年1月26日14:00~2月4日17:00
  • 官方网址:http://www.sjz-marathon.com/

2024无锡马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,江苏省无锡市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2023年12月27日10:00~2024年1月6日17:00
  • 官方网址:http://wuximarathon.com/

2024重庆马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,重庆
  • 比赛项目:马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2023年12月5日~12月15日
  • 官方网址:https://www.cqmarathon.com/

2024成都双遗马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,四川省成都·都江堰市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、5公里欢乐跑
  • 报名时间:2023年12月28日10点起,额满为止
  • 官方网址:http://panda.cd42195.com/

2024武汉马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,湖北省武汉市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、13公里跑
  • 报名时间:2024年1月9日14:00~1月13日10:00
  • 官方网址:http://www.wuhanmarathon.org/

2024渣打香港马拉松

  • 时间地点:2024年1月21日,香港
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、10公里
  • 报名时间:2023年8月31日10:00~10月5日19:00
  • 官方网址:https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

2024建发厦门马拉松

  • 时间地点:2024年1月7日,福建省厦门市
  • 比赛项目:马拉松
  • 报名时间:2023年10月23日10:00~10月31日18:00
  • 官方网址:http://www.xmim.org/

在VMware虚拟机上安装苹果系统macOS

如果想开发苹果app,又不想购买苹果电脑,可以实现吗?答案是肯定的,我们可以通过虚拟机来安装MacOS系统,具体操作如下:

一、下载苹果系统镜像文件

macOS镜像文件大全:https://cloud.mfpud.com/mfpud/macOS/cdr/

我下载的是cdr格式的镜像文件,地址是:
https://cloud.mfpud.com/mfpud/macOS/cdr/Sequoia/Install%20macOS%20Sequoia%2015.1.cdr

二、下载安装虚拟机VMware Workstation Pro

参见:VMware Workstation Pro 17官网免费下载安装教程

三、安装苹果操作系统

运行 VMware Workstation Pro,点 创建新的虚拟机:

点 下一步 按钮:

稍后安装操作系统,点 下一步 按钮:

在这里我们可以看到,没有安装苹果系统的选项,这是因为默认的VMware不支持安装macOS:

我们先退出 VMware Workstation Pro 的运行。

要想安装macOS,我们还需要一个解锁工具 unlocker,这个工具可以在网上搜索到,这里推荐一个下载地址:https://www.123pan.com/s/GvBnjv-IvCF3

我下载的文件名称是 unlocker424.zip,下载后直接解压到 C:\Users\z_ln\Downloads\unlocker424 默认目录下。

资源管理器地址栏输入 控制面板\所有控制面板项\Windows 工具,按回车键:

鼠标右键点 命令提示符,下拉菜单选 以管理员身份运行:

进入到 C:\Users\z_ln\Downloads\unlocker424\windows 目录下,输入unlock后按回车键:

按回车键

关闭 管理员: 命令提示符 窗口,再次运行 VMware Workstation Pro,点 创建新的虚拟机:

选 典型,点 下一步 按钮:

选 安装程序光盘映像文件,点 浏览(R)… 按钮把我们下载的 Install macOS Sequoia 15.1.cdr 选上,然后点 下一步 按钮:

客户机操作系统选 Apple macOS(M),版本选 macOS 15,然后点 下一步 按钮:

设置虚拟机名称及存放位置,点 下一步 按钮:

设置磁盘容量,点 下一步 按钮:

定义虚拟机硬件,点 完成 按钮:

开启此虚拟机:

安装启动中:

语言选 简体中文:

选 磁盘工具,点 继续:

选 VMware Virtual SATA Hard Driver Media,点 抹掉:

给硬盘起个名称,点 抹掉:

点 完成:

退出磁盘工具:

选 安装macOS Sequoia,点 继续:

点 继续:

点 同意:

点 同意:

选择磁盘,点 继续:

安装中 …:


选择国家,点 继续:

选 择语言与输入法,点 继续:

辅助功能,点 以后:

数据与隐私,点 继续:

迁移助理,点 以后:

登录你的Apple账户, 点 稍后设置:

跳过通过Apple账户登录;

条款与条件,点 同意:

同意 macOS软件许可协议:

创建电脑账户,输入名称等:

不启用定位服务,点 继续:

选择你的时区,点 继续:

分析,点 继续:

屏幕使用时间,点 稍后设置:

选取你的外观,点 继续:

欢迎使用Mac,点 继续:

桌面竟是白色的:

换个桌面:

完成!