各阶段马拉松训练项目配速表

各阶段马拉松训练项目配速表

在平时的马拉松训练中,我们需要融合多种跑步训练项目进行训练,这不仅是为了提高速度,更是为了跑得更加科学、健康。

今天给大家整理出全马2小时10分到5小时,各阶段马拉松训练方式配速表,让你的训练更加高效。

1、全马目标2小时10分,半马目标1小时02分30秒
训练项目 训练配速
5公里 2′43″
10公里 2′50″
强度跑 2′59″
马拉松配速节奏跑 3′05″
适度有氧跑/长距离跑 3′24″
有氧跑2阶 3′34″
有氧跑1阶 3′50″
恢复跑 4′06″
2、全马目标2小时15分,半马目标1小时04分45秒
训练项目 训练配速
5公里 2′49″
10公里 2′56″
强度跑 3′06″
马拉松配速节奏跑 3′13″
适度有氧跑/长距离跑 3′32″
有氧跑2阶 3′42″
有氧跑1阶 3′59″
恢复跑 4′15″
3、全马目标2小时20分,半马目标1小时07分
训练项目 训练配速
5公里 2′56″
10公里 3′03″
强度跑 3′13″
马拉松配速节奏跑 3′19″
适度有氧跑/长距离跑 3′40″
有氧跑2阶 3′50″
有氧跑1阶 4′07″
恢复跑 4′24″
4、全马目标2小时25分,半马目标1小时09分
训练项目 训练配速
5公里 3′02″
10公里 3′09″
强度跑 3′21″
马拉松配速节奏跑 3′27″
适度有氧跑/长距离跑 3′48″
有氧跑2阶 3′58″
有氧跑1阶 4′16″
恢复跑 4′33″
5、全马目标2小时30分,半马目标1小时12分
训练项目 训练配速
5公里 3′08″
10公里 3′16″
强度跑 3′28″
马拉松配速节奏跑 3′34″
适度有氧跑/长距离跑 3′55″
有氧跑2阶 4′06″
有氧跑1阶 4′24″
恢复跑 4′42″
6、全马目标2小时35分,半马目标1小时14分
训练项目 训练配速
5公里 3′15″
10公里 3′23″
强度跑 3′35″
马拉松配速节奏跑 3′41″
适度有氧跑/长距离跑 4′03″
有氧跑2阶 4′13″
有氧跑1阶 4′33″
恢复跑 4′51″
7、全马目标2小时40分,半马目标1小时17分
训练项目 训练配速
5公里 3′21″
10公里 3′29″
强度跑 3′42″
马拉松配速节奏跑 3′48″
适度有氧跑/长距离跑 4′10″
有氧跑2阶 4′21″
有氧跑1阶 4′41″
恢复跑 5′00″
8、全马目标2小时45分,半马目标1小时19分
训练项目 训练配速
5公里 3′27″
10公里 3′36″
强度跑 3′50″
马拉松配速节奏跑 3′56″
适度有氧跑/长距离跑 4′18″
有氧跑2阶 4′29″
有氧跑1阶 4′49″
恢复跑 5′09″
9、全马目标2小时50分,半马目标1小时21分
训练项目 训练配速
5公里 3′33″
10公里 3′43″
强度跑 3′56″
马拉松配速节奏跑 4′03″
适度有氧跑/长距离跑 4′25″
有氧跑2阶 4′36″
有氧跑1阶 4′57″
恢复跑 5′17″
10、全马目标2小时55分,半马目标1小时24分
训练项目 训练配速
5公里 3′40″
10公里 3′49″
强度跑 4′03″
马拉松配速节奏跑 4′10″
适度有氧跑/长距离跑 4′33″
有氧跑2阶 4′44″
有氧跑1阶 5′06″
恢复跑 5′26″
11、全马目标3小时00分,半马目标1小时26分
训练项目 训练配速
5公里 3′46″
10公里 3′56″
强度跑 4′11″
马拉松配速节奏跑 4′17″
适度有氧跑/长距离跑 4′40″
有氧跑2阶 4′52″
有氧跑1阶 5′14″
恢复跑 5′35″
12、全马目标3小时05分,半马目标1小时29分
训练项目 训练配速
5公里 3′52″
10公里 4′02″
强度跑 4′18″
马拉松配速节奏跑 4′24″
适度有氧跑/长距离跑 4′48″
有氧跑2阶 5′00″
有氧跑1阶 5′22″
恢复跑 5′44″
13、全马目标3小时10分,半马目标1小时31分
训练项目 训练配速
5公里 3′59″
10公里 4′09″
强度跑 4′25″
马拉松配速节奏跑 4′31″
适度有氧跑/长距离跑 4′56″
有氧跑2阶 5′08″
有氧跑1阶 5′30″
恢复跑 5′53″
14、全马目标3小时15分,半马目标1小时33分
训练项目 训练配速
5公里 4′05″
10公里 4′15″
强度跑 4′32″
马拉松配速节奏跑 4′38″
适度有氧跑/长距离跑 5′03″
有氧跑2阶 5′15″
有氧跑1阶 5′38″
恢复跑 6′01″
15、全马目标3小时20分,半马目标1小时36分
训练项目 训练配速
5公里 4′11″
10公里 4′22″
强度跑 4′39″
马拉松配速节奏跑 4′46″
适度有氧跑/长距离跑 5′11″
有氧跑2阶 5′23″
有氧跑1阶 5′47″
恢复跑 6′10″
16、全马目标3小时25分,半马目标1小时38分
训练项目 训练配速
5公里 4′18″
10公里 4′28″
强度跑 4′46″
马拉松配速节奏跑 4′53″
适度有氧跑/长距离跑 5′18″
有氧跑2阶 5′30″
有氧跑1阶 5′54″
恢复跑 6′18″
17、全马目标3小时30分,半马目标1小时41分
训练项目 训练配速
5公里 4′24″
10公里 4′35″
强度跑 4′54″
马拉松配速节奏跑 5′00″
适度有氧跑/长距离跑 5′26″
有氧跑2阶 5′38″
有氧跑1阶 6′03″
恢复跑 6′26″
18、全马目标3小时35分,半马目标1小时43分
训练项目 训练配速
5公里 4′30″
10公里 4′41″
强度跑 5′01″
马拉松配速节奏跑 5′07″
适度有氧跑/长距离跑 5′33″
有氧跑2阶 5′46″
有氧跑1阶 6′11″
恢复跑 6′36″
19、全马目标3小时40分,半马目标1小时45分
训练项目 训练配速
5公里 4′36″
10公里 4′48″
强度跑 5′08″
马拉松配速节奏跑 5′14″
适度有氧跑/长距离跑 5′41″
有氧跑2阶 5′54″
有氧跑1阶 6′19″
恢复跑 6′45″
20、全马目标3小时45分,半马目标1小时48分
训练项目 训练配速
5公里 4′43″
10公里 4′55″
强度跑 5′15″
马拉松配速节奏跑 5′21″
适度有氧跑/长距离跑 5′48″
有氧跑2阶 6′01″
有氧跑1阶 6′28″
恢复跑 6′53″
21、全马目标3小时50分,半马目标1小时50分
训练项目 训练配速
5公里 4′49″
10公里 5′01″
强度跑 5′22″
马拉松配速节奏跑 5′28″
适度有氧跑/长距离跑 5′55″
有氧跑2阶 6′09″
有氧跑1阶 6′36″
恢复跑 7′01″
22、全马目标3小时55分,半马目标1小时53分
训练项目 训练配速
5公里 4′55″
10公里 5′08″
强度跑 5′30″
马拉松配速节奏跑 5′36″
适度有氧跑/长距离跑 6′01″
有氧跑2阶 6′15″
有氧跑1阶 6′39″
恢复跑 7′09″
23、全马目标4小时00分,半马目标1小时55分
训练项目 训练配速
5公里 5′01″
10公里 5′15″
强度跑 5′36″
马拉松配速节奏跑 5′43″
适度有氧跑/长距离跑 6′10″
有氧跑2阶 6′24″
有氧跑1阶 6′52″
恢复跑 7′18″
24、全马目标4小时15分,半马目标2小时02分
训练项目 训练配速
5公里 5′20″
10公里 5′34″
强度跑 5′58″
马拉松配速节奏跑 6′04″
适度有氧跑/长距离跑 6′33″
有氧跑2阶 6′47″
有氧跑1阶 7′16″
恢复跑 7′43″
25、全马目标4小时30分,半马目标2小时10分
训练项目 训练配速
5公里 5′39″
10公里 5′54″
强度跑 6′19″
马拉松配速节奏跑 6′26″
适度有氧跑/长距离跑 6′55″
有氧跑2阶 7′09″
有氧跑1阶 7′40″
恢复跑 8′08″
26、全马目标4小时45分,半马目标2小时17分
训练项目 训练配速
5公里 5′58″
10公里 6′13″
强度跑 6′41″
马拉松配速节奏跑 6′47″
适度有氧跑/长距离跑 7′18″
有氧跑2阶 7′33″
有氧跑1阶 8′04″
恢复跑 8′33″
27、全马目标5小时00分,半马目标2小时24分
训练项目 训练配速
5公里 6′17″
10公里 6′34″
强度跑 7′03″
马拉松配速节奏跑 7′09″
适度有氧跑/长距离跑 7′40″
有氧跑2阶 7′55″
有氧跑1阶 8′27″
恢复跑 8′58″

出处:
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwOTAwOTU0OA==&mid=2676225711&idx=1&sn=3339acc2b16980da5c7a04b70b97ba68

2023南京马拉松安全完赛并取得个人最好成绩

2023年11月12日,2023南京马拉松安全完赛,净时成绩为3小时37分51秒,平均配速5′10″,这比之前的马拉松个人最好成绩3小时42分38秒(2023天津马拉松),快了4分钟47秒,顺利取得PB。分段成绩如下:

距离 用时 区间距离 区间用时 区间配速
05km 00:27:40 5km 00:27:40 5′32″
10km 00:54:01 5km 00:26:21 5′16″
15km 01:20:11 5km 00:26:10 5′14″
20km 01:46:21 5km 00:26:10 5′14″
25km 02:12:23 5km 00:26:02 5′13″
30km 02:37:54 5km 00:25:31 5′06″
35km 03:02:53 5km 00:24:59 5′00″
40km 03:27:01 5km 00:24:08 4′50″
全程 03:37:51 2.195km 00:10:50 4′56″

这次马拉松的补给方案如下:
早起:一桶方便泡面 + 能量较1支
起跑前:盐丸2粒
05km:盐丸1粒
10km:能量较1支
15km:盐丸1粒
20km:能量较1支
25km:盐丸1粒
30km:能量较1支
35km:盐丸1粒
40km:盐丸1粒

马拉松能力预测表

杰克·丹尼尔斯和J.R.吉尔伯特花费数年,设计了一份表格——“能力预测表”。你可以查看随着比赛距离的延长,应当采用的配速是如何变化的。丹尼尔斯说:“在每个完赛时间下,我们采用曲线拟合的方法,来生成对最大摄氧量的修正值。”他们解开了奥秘,你需要的是根据自身能力完成比赛。

在不跑马拉松的情况下,如何预测自己的马拉松成绩?看看你在最近的较短距离比赛中的成绩(左侧)吧。然后对照最右侧一栏去查看预测的马拉松成绩。本表格是在对不同水平的大量跑者进行研究后得出的。

1.6公里 5公里 10公里 半程 全程
4:20 | 2′43″ 15:00 | 3′00″ 31:08 | 3′07″ 1:08:40 | 3′16″ 2:23:47 | 3′25″
4:38 | 2′54″ 16:00 | 3′12″ 33:12 | 3′20″ 1:13:19 | 3′29″ 2:33:25 | 3′39″
4:56 | 3′05″ 17:00 | 3′24″ 35:17 | 3′32″ 1:17:58 | 3′42″ 2:43:01 | 3′52″
5:14 | 3′17″ 18:00 | 3′36″ 37:21 | 3′45″ 1:22:38 | 3′55″ 2:52:34 | 4′06″
5:33 | 3′29″ 19:00 | 3′48″ 39:26 | 3′57″ 1:27:19 | 4′09″ 3:02:06 | 4′19″
5:51 | 3′40″ 20:00 | 4′00″ 41:31 | 4′10″ 1:31:59 | 4′22″ 3:11:35 | 4′43″
6:09 | 3′51″ 21:00 | 4′12″ 43:36 | 4′22″ 1:36:36 | 4′35″ 3:21:00 | 4′46″
6:28 | 4′03″ 22:00 | 4′24″ 45:41 | 4′35″ 1:41:18 | 4′48″ 3:30:23 | 5′00″
6:46 | 4′14″ 23:00 | 4′36″ 47:46 | 4′47″ 1:45:57 | 5′02″ 3:39:42 | 5′13″
7:05 | 4′26″ 24:00 | 4′48″ 49:51 | 5′00″ 1:50:34 | 5′15″ 3:48:57 | 5′26″
7:24 | 4′38″ 25:00 | 5′00″ 51:56 | 5′12″ 1:55:11 | 5′28″ 3:58:08 | 5′39″
7:42 | 4′49″ 26:00 | 5′12″ 54:00 | 5′24″ 1:59:46 | 5′41″ 4:07:16 | 5′52″
8:01 | 5′01″ 27:00 | 5′24″ 56:04 | 5′37″ 2:04:20 | 5′54″ 4:16:19 | 6′05″
8:19 | 5′12″ 28:00 | 5′36″ 58:08 | 5′49″ 2:08:53 | 6′07″ 4:25:19 | 6′18″
8:37 | 5′24″ 29:00 | 5′48″ 1:00:12 | 6′02″ 2:13:24 | 6′20″ 4:34:14 | 6′30″
8:56 | 5′35″ 30:00 | 6′00″ 1:02:15 | 6′14″ 2:17:53 | 6′33″ 4:43:04 | 6′43″
1.6公里 5公里 10公里 半程 全程
备注:4:20 | 2′43″表示用时为4分20秒,配速为2分43秒

2023年国内马拉松报名入口(不断更新中)

2023杭州马拉松

2023广州马拉松

2023千岛湖马拉松

2023南宁马拉松

2023深圳马拉松

2023喜临门绍兴马拉松

2023上海马拉松

2023合肥马拉松

2023南京马拉松

2023南昌马拉松

2023济南马拉松

2023郑州马拉松

2023成都马拉松

2023长沙马拉松

2023西安马拉松

2023北京马拉松

2023黄河口(东营)马拉松

2023苏州太湖马拉松

2023烟台马拉松

2023天津马拉松

2023大连马拉松

2023衡水湖马拉松

2023沈阳马拉松

2023哈尔滨马拉松

2023呼和浩特马拉松

2023长春马拉松

2023山西高平马拉松