牛肉馅蒸饺

首先，我们用70度的热水和面；

和好后醒面待用；

牛肉馅剁好后分多次加入凉水并用筷子搅拌均匀；

准备些姜末：

切些胡萝卜丁、洋葱丁：

起锅烧油，我这里用的是猪油，加一粒大料，加少许白糖：

油热后先加点生抽，然后再加点老抽上上色：

将烧好的油加到馅料中，用筷子搅拌均匀：

加入食盐、耗油，用筷子搅拌均匀：

把皮擀薄一些，包时尽量多加馅：

蒸好了：

蘸点醋，开吃：

 

距离（公里）	配速	平均心率	最大心率	日期
12.27	5′05″	—	—	2025/5/29
42.195 （2025兰州马拉松）	5′15″	141	153	2025/5/25
6.10	4′54″	—	—	2025/5/24
3.06	5′06″	130	147	2025/5/22
1.02	4′16″	147	159
1.01	4′18″	149	156
1.02	4′14″	153	159
2.03	5′08″	137	144
5.60	5′24″	134	144	2025/5/20
24.05	5′04″	138	152	2025/5/18
15.57	5′08″	131	146	2025/5/16
20.08	5′01″	138	155	2025/5/14
25.49	5′04″	137	153	2025/5/12
10.59	5′06″	135	144	2025/5/10
12.23	5′07″	142	160	2025/5/8
5.18	7′27″	—	—	2025/5/6
42.195 （2025高平马拉松）	5′36″	—	—	2025/5/2
5.43	5′32″	—	—	2025/5/1

• 10分钟腹肌训练（范享乐动，2025-05-13）
• 15分钟瑜伽，提升平衡（范享乐动，2025-05-06）
• 摆髋提髋训练（大迫龙马拉松运动员，2022-10-11）
• 髋关节练习（王丽萍，2021-10-12）
• 髋关节灵活性训练（北体」航航，2021-07-14）
• 马拉松系鞋带（焦安静，2021-07-04）
• 马克操（跑步天地，2021-06-26）
• 跑后拉伸（华为手机运动健康，2021-06-11）
• 跑前热身（华为手机运动健康，2021-06-11）
• 跑步节奏（埃鲁德·基普乔格，2021-06-02）
• 核心训练（赵娜，2021-06-02）

距离（公里）	配速	平均心率	最大心率	日期
3.07	4′57″	—	—	2025/4/29
1.54	4′14″	—	—
1.56	4′04″	—	—
1.55	4′17″	—	—
3.01	5′06″	—	—
11.15	5′04″	—	—	2025/4/27
25.09	5′02″	—	—	2025/4/25
20.14	5′07″	—	—	2025/4/23
20.11	5′07″	—	—	2025/4/21
25.13	5′04″	—	—	2025/4/19
20.00	5′02″	—	—	2025/4/17
18.93	5′09″	134	149	2025/4/15
21.85	5′22″	136	150	2025/4/14
20.36	5′04″	132	149	2025/4/10
20.16	5′07″	134	149	2025/4/8
20.18	5′05″	133	145	2025/4/7
2.94	4′11″	146	151	2025/4/6
25.54	4′59″	137	151	2025/4/5
20.10	5′04″	135	158	2025/4/3
18.89	4′50″	147（最后5公里）	158	2025/4/1

合计：共301.28公里，平均配速5′03″