各阶段马拉松训练项目配速表
在平时的马拉松训练中，我们需要融合多种跑步训练项目进行训练，这不仅是为了提高速度，更是为了跑得更加科学、健康。
今天给大家整理出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，让你的训练更加高效。
1、全马目标2小时10分，半马目标1小时02分30秒
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 2′43″ |
| 10公里 | 2′50″ |
| 强度跑 | 2′59″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′05″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 3′24″ |
| 有氧跑2阶 | 3′34″ |
| 有氧跑1阶 | 3′50″ |
| 恢复跑 | 4′06″ |
2、全马目标2小时15分，半马目标1小时04分45秒
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 2′49″ |
| 10公里 | 2′56″ |
| 强度跑 | 3′06″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′13″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 3′32″ |
| 有氧跑2阶 | 3′42″ |
| 有氧跑1阶 | 3′59″ |
| 恢复跑 | 4′15″ |
3、全马目标2小时20分，半马目标1小时07分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 2′56″ |
| 10公里 | 3′03″ |
| 强度跑 | 3′13″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′19″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 3′40″ |
| 有氧跑2阶 | 3′50″ |
| 有氧跑1阶 | 4′07″ |
| 恢复跑 | 4′24″ |
4、全马目标2小时25分，半马目标1小时09分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′02″ |
| 10公里 | 3′09″ |
| 强度跑 | 3′21″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′27″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 3′48″ |
| 有氧跑2阶 | 3′58″ |
| 有氧跑1阶 | 4′16″ |
| 恢复跑 | 4′33″ |
5、全马目标2小时30分，半马目标1小时12分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′08″ |
| 10公里 | 3′16″ |
| 强度跑 | 3′28″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′34″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 3′55″ |
| 有氧跑2阶 | 4′06″ |
| 有氧跑1阶 | 4′24″ |
| 恢复跑 | 4′42″ |
6、全马目标2小时35分，半马目标1小时14分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′15″ |
| 10公里 | 3′23″ |
| 强度跑 | 3′35″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′41″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′03″ |
| 有氧跑2阶 | 4′13″ |
| 有氧跑1阶 | 4′33″ |
| 恢复跑 | 4′51″ |
7、全马目标2小时40分，半马目标1小时17分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′21″ |
| 10公里 | 3′29″ |
| 强度跑 | 3′42″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′48″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′10″ |
| 有氧跑2阶 | 4′21″ |
| 有氧跑1阶 | 4′41″ |
| 恢复跑 | 5′00″ |
8、全马目标2小时45分，半马目标1小时19分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′27″ |
| 10公里 | 3′36″ |
| 强度跑 | 3′50″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 3′56″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′18″ |
| 有氧跑2阶 | 4′29″ |
| 有氧跑1阶 | 4′49″ |
| 恢复跑 | 5′09″ |
9、全马目标2小时50分，半马目标1小时21分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′33″ |
| 10公里 | 3′43″ |
| 强度跑 | 3′56″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′03″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′25″ |
| 有氧跑2阶 | 4′36″ |
| 有氧跑1阶 | 4′57″ |
| 恢复跑 | 5′17″ |
10、全马目标2小时55分，半马目标1小时24分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′40″ |
| 10公里 | 3′49″ |
| 强度跑 | 4′03″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′10″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′33″ |
| 有氧跑2阶 | 4′44″ |
| 有氧跑1阶 | 5′06″ |
| 恢复跑 | 5′26″ |
11、全马目标3小时00分，半马目标1小时26分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′46″ |
| 10公里 | 3′56″ |
| 强度跑 | 4′11″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′17″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′40″ |
| 有氧跑2阶 | 4′52″ |
| 有氧跑1阶 | 5′14″ |
| 恢复跑 | 5′35″ |
12、全马目标3小时05分，半马目标1小时29分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′52″ |
| 10公里 | 4′02″ |
| 强度跑 | 4′18″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′24″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′48″ |
| 有氧跑2阶 | 5′00″ |
| 有氧跑1阶 | 5′22″ |
| 恢复跑 | 5′44″ |
13、全马目标3小时10分，半马目标1小时31分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 3′59″ |
| 10公里 | 4′09″ |
| 强度跑 | 4′25″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′31″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 4′56″ |
| 有氧跑2阶 | 5′08″ |
| 有氧跑1阶 | 5′30″ |
| 恢复跑 | 5′53″ |
14、全马目标3小时15分，半马目标1小时33分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′05″ |
| 10公里 | 4′15″ |
| 强度跑 | 4′32″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′38″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′03″ |
| 有氧跑2阶 | 5′15″ |
| 有氧跑1阶 | 5′38″ |
| 恢复跑 | 6′01″ |
15、全马目标3小时20分，半马目标1小时36分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′11″ |
| 10公里 | 4′22″ |
| 强度跑 | 4′39″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′46″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′11″ |
| 有氧跑2阶 | 5′23″ |
| 有氧跑1阶 | 5′47″ |
| 恢复跑 | 6′10″ |
16、全马目标3小时25分，半马目标1小时38分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′18″ |
| 10公里 | 4′28″ |
| 强度跑 | 4′46″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 4′53″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′18″ |
| 有氧跑2阶 | 5′30″ |
| 有氧跑1阶 | 5′54″ |
| 恢复跑 | 6′18″ |
17、全马目标3小时30分，半马目标1小时41分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′24″ |
| 10公里 | 4′35″ |
| 强度跑 | 4′54″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 5′00″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′26″ |
| 有氧跑2阶 | 5′38″ |
| 有氧跑1阶 | 6′03″ |
| 恢复跑 | 6′26″ |
18、全马目标3小时35分，半马目标1小时43分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′30″ |
| 10公里 | 4′41″ |
| 强度跑 | 5′01″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 5′07″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′33″ |
| 有氧跑2阶 | 5′46″ |
| 有氧跑1阶 | 6′11″ |
| 恢复跑 | 6′36″ |
19、全马目标3小时40分，半马目标1小时45分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′36″ |
| 10公里 | 4′48″ |
| 强度跑 | 5′08″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 5′14″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′41″ |
| 有氧跑2阶 | 5′54″ |
| 有氧跑1阶 | 6′19″ |
| 恢复跑 | 6′45″ |
20、全马目标3小时45分，半马目标1小时48分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′43″ |
| 10公里 | 4′55″ |
| 强度跑 | 5′15″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 5′21″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′48″ |
| 有氧跑2阶 | 6′01″ |
| 有氧跑1阶 | 6′28″ |
| 恢复跑 | 6′53″ |
21、全马目标3小时50分，半马目标1小时50分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′49″ |
| 10公里 | 5′01″ |
| 强度跑 | 5′22″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 5′28″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 5′55″ |
| 有氧跑2阶 | 6′09″ |
| 有氧跑1阶 | 6′36″ |
| 恢复跑 | 7′01″ |
22、全马目标3小时55分，半马目标1小时53分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 4′55″ |
| 10公里 | 5′08″ |
| 强度跑 | 5′30″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 5′36″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 6′01″ |
| 有氧跑2阶 | 6′15″ |
| 有氧跑1阶 | 6′39″ |
| 恢复跑 | 7′09″ |
23、全马目标4小时00分，半马目标1小时55分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 5′01″ |
| 10公里 | 5′15″ |
| 强度跑 | 5′36″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 5′43″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 6′10″ |
| 有氧跑2阶 | 6′24″ |
| 有氧跑1阶 | 6′52″ |
| 恢复跑 | 7′18″ |
24、全马目标4小时15分，半马目标2小时02分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 5′20″ |
| 10公里 | 5′34″ |
| 强度跑 | 5′58″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 6′04″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 6′33″ |
| 有氧跑2阶 | 6′47″ |
| 有氧跑1阶 | 7′16″ |
| 恢复跑 | 7′43″ |
25、全马目标4小时30分，半马目标2小时10分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 5′39″ |
| 10公里 | 5′54″ |
| 强度跑 | 6′19″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 6′26″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 6′55″ |
| 有氧跑2阶 | 7′09″ |
| 有氧跑1阶 | 7′40″ |
| 恢复跑 | 8′08″ |
26、全马目标4小时45分，半马目标2小时17分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 5′58″ |
| 10公里 | 6′13″ |
| 强度跑 | 6′41″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 6′47″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 7′18″ |
| 有氧跑2阶 | 7′33″ |
| 有氧跑1阶 | 8′04″ |
| 恢复跑 | 8′33″ |
27、全马目标5小时00分，半马目标2小时24分
| 训练项目 | 训练配速 |
| 5公里 | 6′17″ |
| 10公里 | 6′34″ |
| 强度跑 | 7′03″ |
| 马拉松配速节奏跑 | 7′09″ |
| 适度有氧跑/长距离跑 | 7′40″ |
| 有氧跑2阶 | 7′55″ |
| 有氧跑1阶 | 8′27″ |
| 恢复跑 | 8′58″ |