马拉松（目标330）训练日志（1）
第1周（2021.5.17～23）
| 周一 | 38分钟核心训练 |
| 周二 | 7.32公里跑，速5:54，率172/203，频193，幅87 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 2.64公里慢跑 2.08公里跑，速4:36，率150/161，频197，幅111 1公里慢跑 2.21公里跑，速4:25，率153/164，频193，幅117 1公里慢跑 2.15公里跑，速4:23，率155/165，频192，幅119 1公里慢跑 2.20公里跑，速4:25，率156/166，频192，幅118 1.5公里慢跑 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | — 速度跑 — 3公里慢跑 8公里跑，速4:26，率143/162，频192，幅118 2公里慢跑 |
| 周日 | 24.72公里跑，速5:28，率167/200，频192，幅95 |
第2周（2021.5.24～30）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.13公里跑，速4:23，率144/152，频194，幅117 400米慢跑 1.11公里跑，速4:13，率145/155，频191，幅124 400米慢跑 1.10公里跑，速4:09，率148/157，频195，幅123 400米慢跑 1.10公里跑，速4:10，率148/154，频195，幅123 2公里慢跑 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 12.29公里跑，速5:42，率133/174，频195，幅90 |
| 周五 | 15.20公里跑，速4:53，率149/173，频191，幅108 |
| 周六 | 40分钟核心训练 |
| 周日 | 29.20公里跑，速5:28，率176/201，频189，幅97 |
第3周（2021.5.31～6.6）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 2.05公里跑，速4:48，率154/171，频196，幅106 800米慢跑 2.10公里跑，速4:37，率161/179，频195，幅111 800米慢跑 2.10公里跑，速4:30，率154/168，频195，幅114 800米慢跑 2.12公里跑，速4:26，率154/176，频194，幅116 800米慢跑 2.11公里跑，速4:30，率149/163，频193，幅115 2公里慢跑 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 13.47公里跑，速5:46，率131/165，频192，幅90 |
| 周五 | — 速度跑 — 3公里慢跑 10公里跑，速4:34，率148/165，频193，幅113 2公里慢跑 |
| 周六 | 40分钟核心训练 |
| 周日 | 30.22公里跑，速5:33，率177/201，频190，幅95 |
第4周（2021.6.7～13）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | 12.62公里跑，速5:41，率123/147，频194，幅91 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 20.18公里跑，速5:13，率138/157，频190，幅101 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | 12.41公里跑，速5:39，率127/168，频192，幅92 |
| 周日 | 30.02公里跑，速5:40，率152/198，频190，幅93 |
第5周（2021.6.14～20）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.02公里跑，速4:17，率145/158，频194，幅120 400米慢跑 1.04公里跑，速4:09，率149/167，频194，幅124 400米慢跑 1.06公里跑，速4:13，率145/162，频192，幅123 400米慢跑 1.06公里跑，速4:10，率150/167，频195，幅123 400米慢跑 1.06公里跑，速4:14，率143/159，频195，幅121 2公里慢跑 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 13.02公里跑，速5:25，率152/177，频194，幅95 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | 6.03公里跑，速5:37，率154/177，频192，幅93 |
| 周日 | — 速度跑 — 3.09公里慢跑 11.26公里跑，速4:28，率151/165，频193，幅116 3.36公里慢跑 |
第6周（2021.6.21～27）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | 12.32公里跑，速5:30，率124/143，频189，幅96 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 20.81公里跑，速5:17，率132/163，频191，幅99 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | — 速度跑 — 3.02公里慢跑 15.37公里跑，速4:41，率144/162，频191，幅111 2.57公里慢跑 |
| 周日 | 32.26公里跑，速5:35，率153/179，频189，幅95 |
第7周（2021.6.28～7.4）
| 周一 | 42分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 3.03公里跑，速4:34，率149/169，频188，幅116 1公里慢跑 3.03公里跑，速4:38，率151/173，频189，幅114 1公里慢跑 3.03公里跑，速4:38，率151/166，频189，幅114 1公里慢跑 3.02公里跑，速4:51，率152/172，频186，幅111 2公里慢跑 |
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 | 10.63公里跑，速5:26，率118/138，频190，幅97 |
| 周五 | 42分钟核心训练 |
| 周六 | 6.25公里跑，速5:18，率133/158，频189，幅100 |
| 周日 | — 半程马拉松 — 3.01公里慢跑 21.24公里跑，速4:37，率151/170，频190，幅114 2.01公里慢跑 |
第8周（2021.7.5～11）
| 周一 | 42分钟核心训练 |
| 周二 | 10.79公里跑，速5:51，率153/174，频190，幅90 |
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 | 16.62公里跑，速5:28，率122/146，频190，幅96 |
| 周五 | 42分钟核心训练 |
| 周六 | 13.27公里跑，速5:36，率163/204，频191，幅94 |
| 周日 | 32.24公里跑，速5:30，率137/160，频187，幅98 |
第9周（2021.7.12～18）
| 周一 | 43分钟核心训练 |
| 周二 | 11.73公里跑，速5:37，率136/160，频187，幅95 |
| 周三 | 43分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 2公里慢跑 5.14公里跑，速4:49，率141/149，频193，幅108 2公里慢跑 5.10公里跑，速4:46，率152/163，频190，幅111 2公里慢跑 5.16公里跑，速4:54，率154/163，频187，幅109 1公里慢跑 |
| 周五 | 43分钟核心训练 |
| 周六 | 9.86公里跑，速5:43，率118/134，频187，幅94 |
| 周日 | 25.30公里跑，速5:26，率141/172，频189，幅97 |
第10周（2021.7.19～25）
| 周一 | 44分钟核心训练 |
| 周二 | 5.67公里跑，速5:55，率110/122，频189，幅89 |
| 周三 | 44分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.04公里跑，速4:53，率142/152，频193，幅106 500米慢跑 1.09公里跑，速4:45，率142/148，频193，幅109 500米慢跑 1.08公里跑，速4:54，率140/147，频191，幅107 2公里慢跑 |
| 周五 | 44分钟核心训练 |
| 周六 | 6.24公里跑，速5:28，率119/131，频189，幅97 |
| 周日 |
21.13公里跑，速5:04，率150/175，频186，幅106
原计划10周达成的全马330，目标未实现
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第11周（2021.7.26～8.1）
| 周一 | 44分钟核心训练 |
| 周二 | 雨，未跑 |
| 周三 | 10.21公里跑，速5:19，率140/174，频190，幅99 |
| 周四 | 44分钟核心训练 |
| 周五 | 10.54公里跑，速5:11，率147/171，频189，幅102 |
| 周六 | 44分钟核心训练 |
| 周日 |
— 速度跑 —
距离37.23公里，配速4:59，心率150/182，步频187，步幅108 01～05公里用时24:33 06～10公里用时24:38 11～15公里用时24:38 16～20公里用时24:52 21～25公里用时24:54 26～30公里用时24:40 31～35公里用时25:15 最后2.23公里用时11:44 全马330，目标未实现
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第12周（2021.8.2～8）
| 周一 | 44分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 3.12公里跑，速4:34，率149/159，频192，幅114 1公里慢跑 3.11公里跑，速4:31，率151/159，频191，幅116 1公里慢跑 3.12公里跑，速4:36，率152/160，频190，幅114 1公里慢跑 3.11公里跑，速4:42，率152/164，频189，幅113 2公里慢跑 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 11.27公里跑，速5:35，率126/138，频192，幅93 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 7.39公里跑，速5:37，率127/152，频193，幅93 |
| 周日 | — 半程马拉松 — 2公里慢跑 21.11公里跑，速4:49，率154/186，频187，幅111 1公里慢跑 |
第13周（2021.8.9～15）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 10.41公里跑，速5:32，率123/152，频190，幅95 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 16.97公里跑，速5:26，率127/154，频190，幅97 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 7.44公里跑，速5:31，率124/142，频191，幅95 |
| 周日 | 24.25公里跑，速5:21，率129/151，频189，幅99 |
第14周（2021.8.16～22）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 30.10公里跑，速5:13，率153/181，频188，幅102 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 5.03公里跑，速4:49，率142/163，频189，幅110 1公里慢跑 5.05公里跑，速4:46，率150/187，频188，幅112 1公里慢跑 5.06公里跑，速4:47，率148/164，频187，幅112 2公里慢跑 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 9.01公里跑，速5:41，率145/169，频187，幅94 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第15周（2021.8.23～29）
| 周一 | 24.08公里跑，速5:30，率140/173，频189，幅96 |
| 周二 | 5.34公里跑，速5:42，率134/165，频188，幅93 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.08公里跑，速4:36，率142/152，频187，幅116 500米慢跑 1.06公里跑，速4:26，率146/157，频188，幅120 500米慢跑 1.06公里跑，速4:31，率147/155，频186，幅119 2公里慢跑 |
| 周五 | 6.01公里跑，速5:44，率136/163，频189，幅92 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 |
— 速度跑 —
距离31.08公里，配速5:13，心率145/167，步频189，步幅101 01～05公里用时27:02 06～10公里用时26:52 11～15公里用时26:42 16～20公里用时26:24 21～25公里用时24:41 26～30公里用时25:01 最后1.08公里用时05:39 全马330，目标未实现
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