Archive十二月 2024

目标为3小时15分的马拉松10周训练计划&日志

作者 在健身

这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志：

第1周：2024.11.18 ~ 24
周 计划 日志
一 4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟） 3公里慢跑，速5’10”
2公里快跑，8’42”
走6分钟
2.07公里快跑，8’59”
走6分钟
2.06公里快跑，9’10”
走6分钟
2公里快跑，8’53”
2公里慢跑，速5’07”
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 70分钟长跑，速5’07”
三 核心训练 45分钟核心训练
四 8千米轻松跑（每千米4分50秒） 13.36千米轻松跑，速4’51”
五 40分钟慢跑（每千米6分钟） 40分钟慢跑，速5’14”
六 25千米持续跑（每千米5分40秒） 25.40千米跑，速5’05”
日 核心训练 45分钟核心训练
第2周：2024.11.25 ~ 12.1
周 计划 日志
一 4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） 3公里慢跑，速5’19”
1公里快跑，速4’08”
走400米
1.07公里快跑，速4’20”
走400米
1.07公里快跑，速4’09”
走400米
1.07公里快跑，速4’10”
3.05公里慢跑，速5’28”
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 71分钟长跑，速5’13”
三 核心训练 45分钟核心训练
四 10千米轻松跑（每千米4分50秒） 3千米慢跑，速5’17”
10千米跑，速4’44”
2千米慢跑，速5’28”
五 50分钟慢跑（每千米6分钟） 50分钟慢跑，速5’16”
六 27千米持续跑（每千米5分40秒） 28.36千米跑，速5’13”
日 核心训练 45分钟核心训练
第3周：2024.12.2 ~ 8
周 计划 日志
一 4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟） 3公里慢跑，速5’32”
3公里快跑，速4’28”
休息6分钟
3.06公里快跑，速4’28”
休息6分钟
3.07公里快跑，速4’35”
休息6分钟
3公里快跑，速4’30”
2.09公里慢跑，速5’07”
二 60分钟长跑（每千米5分40秒） 70分钟长跑，速5’14”
三 核心训练 45分钟核心训练
四 10千米轻松跑（每千米4分50秒） 3千米慢跑，速5’10”
10千米跑，速4’40”
2千米慢跑，速5’08”
五 50分钟慢跑（每千米6分钟） 50分钟跑，速5’16”
六 30千米持续跑（每千米5分40秒） 30.07千米跑，速5’11”
日 核心训练 45分钟核心训练
第4周：2024.12.9 ~ 15
周 计划 日志
一 75分钟长跑（每千米5分40秒） 75分钟跑，速5’20”
二 40分钟慢跑（每千米6分钟） 40分钟跑，速5’19”
三 12千米轻松跑（每千米4分50秒） 3千米慢跑，速5’13”
12千米跑，速4’32”
2千米慢跑，速5’12”
四 核心训练 45分钟核心训练
五 70分钟慢跑（每千米6分钟） 70分钟跑，速5’13”
六 32千米持续跑（每千米5分40秒） 32.06千米跑，速5’18”
日 核心训练 45分钟核心训练
第5周：2024.12.16 ~ 22
周 计划 日志
一 5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） 15.40千米跑，速5’01”
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 15.57千米跑，速5’02”
三 40分钟慢跑（每千米6分钟） 45分钟核心训练
四 核心训练 9.50千米跑，速5’20”
五 30分钟慢跑（每千米6分钟）  
六 10千米比赛，目标时间42分钟 24.13千米跑，速5’11”
日 核心训练  

2025年部分马拉松赛事信息

作者 在健身

2025厦门马拉松

  • 时间地点：2025年1月5日，福建省厦门市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2024年9月25日10时～2024年10月15日18时
  • 官方网址：https://www.xmim.org/

2025年香港渣打马拉松

  • 时间地点：2025年2月9日，香港市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、10公里
  • 报名时间：2024年8月21日10时～2024年8月30日19时
  • 官方网址：https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

2025重庆马拉松

  • 时间地点：2025年3月2日，重庆市
  • 比赛项目：马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2024年11月8日～2024年11月15日
  • 官方网址：https://www.cqmarathon.com/

2025武汉马拉松

  • 时间地点：2025年3月23日，湖北省武汉市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、13公里跑
  • 报名时间：2024年11月27日10点～12月6日10点
  • 官方网址：http://www.wuhanmarathon.org/

2025无锡马拉松

  • 时间地点：2025年3月23日，江苏省无锡市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：http://wuximarathon.com/

2025石家庄马拉松

  • 时间地点：2025年3月30日，河北省石家庄市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、10公里、健康跑（3.5公里）
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：http://www.sjz-marathon.com/

2025大连马拉松

  • 时间地点：2025年5月11日，辽宁省大连市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：https://www.dlmls.org/

2025兰州马拉松

  • 时间地点：2025年5月25日，甘肃省兰州市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：http://www.lzmarathon.com/

2025哈尔滨马拉松

  • 时间地点：2025年8月31日，黑龙江省哈尔滨市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑（约5公里）
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：https://hrb-marathon.chinaath.com/

2025太原马拉松

  • 时间地点：2025年9月21日，山西省太原市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：http://tymarathon.9running.com/

2025成都马拉松

  • 时间地点：2025年10月26日，四川省成都市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：http://chengdumarathon.cn/

2025北京马拉松

2025上海马拉松

  • 时间地点：2025年11月30日，上海市
  • 比赛项目：马拉松、健身跑
  • 报名时间：2025年6月底前启动报名
  • 官方网址：https://www.shmarathon.com/