目标为3小时15分的马拉松10周训练计划&日志

目标为3小时15分的马拉松10周训练计划&日志

作者 在健身

这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志：

第1周：2024.11.18 ~ 24
周 计划 日志
一 4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟） 3公里慢跑，速5’10”
2公里快跑，8’42”
走6分钟
2.07公里快跑，8’59”
走6分钟
2.06公里快跑，9’10”
走6分钟
2公里快跑，8’53”
2公里慢跑，速5’07”
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 70分钟长跑，速5’07”
三 核心训练 45分钟核心训练
四 8千米轻松跑（每千米4分50秒） 13.36千米轻松跑，速4’51”
五 40分钟慢跑（每千米6分钟） 40分钟慢跑，速5’14”
六 25千米持续跑（每千米5分40秒） 25.40千米跑，速5’05”
日 核心训练 45分钟核心训练
第2周：2024.11.25 ~ 12.1
周 计划 日志
一 4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） 3公里慢跑，速5’19”
1公里快跑，速4’08”
走400米
1.07公里快跑，速4’20”
走400米
1.07公里快跑，速4’09”
走400米
1.07公里快跑，速4’10”
3.05公里慢跑，速5’28”
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 71分钟长跑，速5’13”
三 核心训练 45分钟核心训练
四 10千米轻松跑（每千米4分50秒） 3千米慢跑，速5’17”
10千米跑，速4’44”
2千米慢跑，速5’28”
五 50分钟慢跑（每千米6分钟） 50分钟慢跑，速5’16”
六 27千米持续跑（每千米5分40秒） 28.36千米跑，速5’13”
日 核心训练 45分钟核心训练
第3周：2024.12.2 ~ 8
周 计划 日志
一 4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟） 3公里慢跑，速5’32”
3公里快跑，速4’28”
休息6分钟
3.06公里快跑，速4’28”
休息6分钟
3.07公里快跑，速4’35”
休息6分钟
3公里快跑，速4’30”
2.09公里慢跑，速5’07”
二 60分钟长跑（每千米5分40秒） 70分钟长跑，速5’14”
三 核心训练 45分钟核心训练
四 10千米轻松跑（每千米4分50秒） 3千米慢跑，速5’10”
10千米跑，速4’40”
2千米慢跑，速5’08”
五 50分钟慢跑（每千米6分钟） 50分钟跑，速5’16”
六 30千米持续跑（每千米5分40秒） 30.07千米跑，速5’11”
日 核心训练 45分钟核心训练
第4周：2024.12.9 ~ 15
周 计划 日志
一 75分钟长跑（每千米5分40秒） 75分钟跑，速5’20”
二 40分钟慢跑（每千米6分钟） 40分钟跑，速5’19”
三 12千米轻松跑（每千米4分50秒） 3千米慢跑，速5’13”
12千米跑，速4’32”
2千米慢跑，速5’12”
四 核心训练 45分钟核心训练
五 70分钟慢跑（每千米6分钟） 70分钟跑，速5’13”
六 32千米持续跑（每千米5分40秒） 32.06千米跑，速5’18”
日 核心训练 45分钟核心训练
第5周：2024.12.16 ~ 22
周 计划 日志
一 5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） 15.40千米跑，速5’01”
二 70分钟长跑（每千米5分40秒） 15.57千米跑，速5’02”
三 40分钟慢跑（每千米6分钟） 45分钟核心训练
四 核心训练 9.50千米跑，速5’20”
五 30分钟慢跑（每千米6分钟） —
六 10千米比赛，目标时间42分钟 24.13千米跑，速5’11”
日 核心训练 —
第6周：2024.12.23 ~ 29
周 计划 日志
一 70分钟长跑（每千米5分45秒） 15.52千米跑，速5’05”
二 90分钟长跑（每千米5分40秒），适当提速 —
三 核心训练 8.06千米跑，速4’55”
四 15千米轻松跑（每千米4分50秒） —
五 60分钟慢跑（每千米6分钟），适当提速 6.79千米跑，速5’20”
六 32千米持续跑（每千米5分30秒） —
日 核心训练 42.42千米跑，速5’31”

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