目标为3小时15分的马拉松10周训练计划&日志
这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志：
第1周：2024.11.18 ~ 24
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟） |
3公里慢跑，速5’10” 2公里快跑，8’42” 走6分钟 2.07公里快跑，8’59” 走6分钟 2.06公里快跑，9’10” 走6分钟 2公里快跑，8’53” 2公里慢跑，速5’07” |
| 二 | 70分钟长跑（每千米5分40秒） | 70分钟长跑，速5’07” |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 8千米轻松跑（每千米4分50秒） | 13.36千米轻松跑，速4’51” |
| 五 | 40分钟慢跑（每千米6分钟） | 40分钟慢跑，速5’14” |
| 六 | 25千米持续跑（每千米5分40秒） | 25.40千米跑，速5’05” |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
第2周：2024.11.25 ~ 12.1
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 4×1千米马拉松跑（每次4分10秒，小跑休息400米） |
3公里慢跑，速5’19” 1公里快跑，速4’08” 走400米 1.07公里快跑，速4’20” 走400米 1.07公里快跑，速4’09” 走400米 1.07公里快跑，速4’10” 3.05公里慢跑，速5’28” |
| 二 | 70分钟长跑（每千米5分40秒） | 71分钟长跑，速5’13” |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 10千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’17” 10千米跑，速4’44” 2千米慢跑，速5’28” |
| 五 | 50分钟慢跑（每千米6分钟） | 50分钟慢跑，速5’16” |
| 六 | 27千米持续跑（每千米5分40秒） | 28.36千米跑，速5’13” |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
第3周：2024.12.2 ~ 8
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | 4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟） |
3公里慢跑，速5’32” 3公里快跑，速4’28” 休息6分钟 3.06公里快跑，速4’28” 休息6分钟 3.07公里快跑，速4’35” 休息6分钟 3公里快跑，速4’30” 2.09公里慢跑，速5’07” |
| 二 | 60分钟长跑（每千米5分40秒） | 70分钟长跑，速5’14” |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 10千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’10” 10千米跑，速4’40” 2千米慢跑，速5’08” |
| 五 | 50分钟慢跑（每千米6分钟） | 50分钟跑，速5’16” |
| 六 | 30千米持续跑（每千米5分40秒） | |
| 日 | 核心训练 |
