Archive一月 2022

马拉松(目标330)训练日志(3)

第1周 2021.11.1~7
周一 5.19千米跑,速5:32,率152/169,频187,幅96
周二 46分钟核心训练
周三 8.22千米跑,速5:56,率173/195,频186,幅91
周四 46分钟核心训练
周五 6.88千米跑,速5:13,率147/175,频187,幅102
周六 23.19千米跑,速5:18,率148/189,频185,幅102
周日 46分钟核心训练
第2周 2021.11.8~14
周一 14.11千米跑,速5:59,率119/129,频187,幅92
周二 46分钟核心训练
周三 14.46千米跑,速5:46,率125/144,频187,幅95
周四 46分钟核心训练
周五 14.52千米跑,速5:50,率119/135,频184,幅96
周六 30.65千米跑,速5:43,率128/158,频184,幅95
周日 40分钟核心训练
第3周 2021.11.15~21
周一 14.73千米跑,速5:45,率121/148,频187,幅95
周二 40分钟核心训练
周三 7.38千米跑,速5:37,率151/186,频187,幅95
周四 40分钟核心训练
周五 8.03千米跑,速5:01,率136/153,频188,幅107
周六 21.63千米跑,速5:07,率136/150,频187,幅105
周日 40分钟核心训练
第4周 2021.11.22~28
周一
4×2千米马拉松跑(每次9分55秒,中间休息6分钟,训练距离14千米)
15.34千米跑,速5:12,率141/159,频190,幅102

  • 3千米慢跑,速5:39
  • 2千米速度跑,速4:42
  • 1千米慢跑,速5:45
  • 2千米速度跑,速4:42
  • 1千米慢跑,速5:43
  • 2千米速度跑,速4:39
  • 1千米慢跑,速5:51
  • 2千米速度跑,速4:52
  • 1.34千米慢跑,速5:50
周二 40分钟核心训练
周三
60分钟长跑(每千米5分50秒,训练距离10千米)
10.51千米跑,速5:43,率127/152,频188,幅94
周四 40分钟核心训练
周五
8千米轻松跑(每千米5分15秒,训练距离13千米)
9.06千米跑,速4:54,率141/151,频188,幅110
周六
24千米持续跑(每千米6分钟,训练距离24千米)
24.57千米跑,速5:15,率133/143,频186,幅103
周日 40分钟核心训练
第5周 2021.11.29~12.5
周一
3×1千米间隔跑(每次4分30秒,小跑休息400米,训练距离10千米)
9.12千米跑,速5:06,率135/162,频189,幅104

  • 3千米慢跑,速5:30
  • 1千米速度跑,速4:22
  • 1千米慢跑,速5:31
  • 1千米速度跑,速4:15
  • 1千米慢跑,速5:28
  • 1千米速度跑,速4:10
  • 1千米慢跑,速5:37
  • 120米慢跑,速5:47
周二 40分钟核心训练
周三
70分钟长跑(每千米6分钟,训练距离12千米)
13.50千米跑,速5:11,率133/145,频189,幅104
周四 40分钟核心训练
周五
10千米轻松跑(每千米5分15秒,训练距离15千米)
6.43千米跑,速5:26,率129/156,频188,幅100
周六
28千米持续跑(每千米6分钟,训练距离28千米)
33.10千米跑,速5:59,率124/138,频184,幅91
周日 40分钟核心训练
第6周 2021.12.6~12.12
周一
5×2千米马拉松跑(每次9分55秒,中间休息5分钟,训练距离15千米)
18.01千米跑,速5:05,率134/152,频189,幅106

  • 2千米慢跑,速5:48
  • 2千米速度跑,速4:43
  • 1千米慢跑,速5:41
  • 2千米速度跑,速4:38
  • 1千米慢跑,速5:40
  • 2千米速度跑,速4:38
  • 1千米慢跑,速5:30
  • 2千米速度跑,速4:30
  • 1千米慢跑,速5:34
  • 2千米速度跑,速4:36
  • 2千米慢跑,速5:42
周二
70分钟长跑(每千米6分钟,训练距离12千米)
13.39千米跑,速5:14,率130/141,频187,幅104
周三 40分钟核心训练
周四
10千米轻松跑(每千米5分15秒,训练距离15千米)
15.60千米跑,速5:01,率137/151,频187,幅109
周五 40分钟核心训练
周六
28千米持续跑(每千米6分钟,训练距离28千米)
28.20千米跑,速5:25,率129/148,频185,幅100
周日 40分钟核心训练
第7周 2021.12.13~19
周一
70分钟长跑(每千米5分50秒,训练距离12千米)
13.45千米跑,速5:08,率134/150,频187,幅107
周二
15千米轻松跑(每千米5分15秒,训练距离20千米)
20.14千米跑,速5:09,率134/165,频185,幅105
周三 40分钟核心训练
周四
70分钟长]慢跑(每千米6分20秒,训练距离11千米)
12.19千米跑,速5:36,率128/177,频186,幅97
周五 40分钟核心训练
周六
30千米持续跑(每千米6分钟,训练距离30千米)
32.06千米跑,速5:26,率132/162,频186,幅100
周日 40分钟核心训练
第8周 2021.12.20~26
周一
5×1千米间隔跑(每次4分30秒,小跑休息400米,训练距离11千米)
12.06千米跑,速5:00,率139/157,频189,幅107

  • 2千米慢跑,速5:20
  • 1千米速度跑,速4:17
  • 1千米慢跑,速5:12
  • 1千米速度跑,速4:24
  • 1千米慢跑,速5:17
  • 1千米速度跑,速4:31
  • 1千米慢跑,速5:26
  • 1千米速度跑,速4:40
  • 1千米慢跑,速5:36
  • 1千米速度跑,速4:29
  • 1千米慢跑,速5:15
周二
70分钟长跑(每千米5分50秒,训练距离12千米)
13.19千米跑,速5:19,率133/154,频186,幅102
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑(每千米6分20秒,训练距离5千米)
5.44千米跑,速5:31,率140/164,频188,幅96
周五 40分钟核心训练
周六
10千米比赛(目标时间45分钟,训练距离17千米)
15.07千米跑,速4:36,率146/159,频186,幅115

  • 3千米慢跑,速5:15
  • 10千米速度跑,速4:22
  • 2千米跑,速4:50
周日 40分钟核心训练
第9周 2021.12.27~2022.1.2
周一
60分钟长跑(每千米6分钟,训练距离10千米)
10.08千米跑,速5:34,率126/148,频186,幅97
周二
110分钟长跑(每千米6分钟,训练距离18千米)
8.44千米跑,速5:50,率127/157,频186,幅93
周三 40分钟核心训练
周四
15千米轻松跑(每千米5分10秒,训练距离20千米)
17.08千米跑,速4:44,率143/164,频186,幅115
周五 40分钟核心训练
周六
30千米长跑(每千米5分50秒,训练距离30千米)
30.72千米跑,速5:18,率134/153,频183,幅103
周日 40分钟核心训练
第10周 2022.1.3~9
周一
4×3千米马拉松跑(每次14分50秒,中间休息7分钟,训练距离17千米)
18.64千米跑,速4:51,率138/160,频188,幅110

  • 2千米慢跑,速5:27
  • 3千米速度跑,速4:41
  • 1千米慢跑,速5:15
  • 3千米速度跑,速4:31
  • 1千米慢跑,速5:20
  • 3千米速度跑,速4:30
  • 1千米慢跑,速5:18
  • 3千米速度跑,速4:30
  • 1.64千米慢跑,速5:28
周二
60分钟长跑(每千米6分钟,训练距离10千米)
10.30千米跑,速5:16,率130/141,频185,幅105
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑(每千米6分20秒,训练距离5千米)
5.50千米跑,速5:24,率122/137,频185,幅101
周五 40分钟核心训练
周六
半程马拉松(目标时间1小时40分,训练距离28千米)
21.10千米跑,速4:38,率145/154,频184,幅118
周日 40分钟核心训练
第11周 2022.1.10~16
周一
60分钟慢跑(每千米6分20秒,训练距离9千米)
10.39千米跑,速5:37,率167/200,频187,幅95
周二
90分钟长跑(每千米5分50秒,训练距离16千米)
17.01千米跑,速5:16,率129/165,频186,幅101
周三 40分钟核心训练
周四
70分钟慢跑(每千米6分20秒,训练距离11千米)
12.84千米跑,速5:31,率121/137,频185,幅98
周五 40分钟核心训练
周六
32千米持续跑(每千米5分50秒,最后10千米5分15秒,训练距离32千米)
32.82千米跑,速5:11,率134/150,频183,幅105
周日 40分钟核心训练
第12周 2022.1.17~23
周一
60分钟长跑(每千米6分钟,训练距离10千米)
12.38千米跑,速5:17,率126/138,频183,幅104
周二
3×5千米马拉松跑(每次24分45秒,中间休息12分钟,训练距离20千米)
20.06千米跑,速4:47,率136/154,频184,幅113

  • 2千米慢跑,速5:58
  • 5千米速度跑,速4:43
  • 1千米慢跑,速5:01
  • 5千米速度跑,速4:32
  • 1千米慢跑,速5:11
  • 5千米速度跑,速4:28
  • 1.06千米慢跑,速5:05
周三 40分钟核心训练
周四
50分钟长跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
9.30千米跑,速5:44,率123/140,频181,幅98
周五 40分钟核心训练
周六
24千米持续跑(每千米6分10秒,训练距离24千米)
24.25千米跑,速5:32,率136/148,频181,幅101
周日 40分钟核心训练
第13周 2022.1.24~30
周一
慢跑30分钟(每千米6分钟,训练距离5千米)
7.55千米跑,速5:26,率123/139,频184,幅100
周二
3×1千米马拉松跑(每千米4分57秒,中间休息3分钟,训练距离8千米)
9.16千米跑,速5:08,率128/152,频185,幅104

  • 2千米慢跑,速5:36
  • 1千米速度跑,速4:42
  • 1千米慢跑,速5:11
  • 1千米速度跑,速4:26
  • 1千米慢跑,速5:21
  • 1千米速度跑,速4:20
  • 2.16千米慢跑,速5:31
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑(每千米6分20秒,训练距离4千米)
6.74千米跑,速5:15,率163/201(表),频187,幅102
周五 40分钟核心训练
周六
马拉松(目标时间3小时29分)
42.21千米跑,用时3小时28分39秒,速4:57,率171/193(表),频186,幅109
05千米,00:25:43,00:25:43
10千米,00:50:27,00:24:44
15千米,01:15:09,00:24:42
20千米,01:39:40,00:24:31
25千米,02:04:04,00:24:24
30千米,02:28:40,00:24:36
35千米,02:53:20,00:24:40
40千米,03:17:45,00:24:25
42.21千米,03:28:39,00:10:53
马拉松330目标实现!
周日 40分钟核心训练