马拉松（目标330）训练日志（3）

4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）

15.34千米跑，速5:12，率141/159，频190，幅102

• 3千米慢跑，速5:39
• 2千米速度跑，速4:42
• 1千米慢跑，速5:45
• 2千米速度跑，速4:42
• 1千米慢跑，速5:43
• 2千米速度跑，速4:39
• 1千米慢跑，速5:51
• 2千米速度跑，速4:52
• 1.34千米慢跑，速5:50

60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）

10.51千米跑，速5:43，率127/152，频188，幅94

8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）

9.06千米跑，速4:54，率141/151，频188，幅110

24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）

24.57千米跑，速5:15，率133/143，频186，幅103

3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）

9.12千米跑，速5:06，率135/162，频189，幅104

• 3千米慢跑，速5:30
• 1千米速度跑，速4:22
• 1千米慢跑，速5:31
• 1千米速度跑，速4:15
• 1千米慢跑，速5:28
• 1千米速度跑，速4:10
• 1千米慢跑，速5:37
• 120米慢跑，速5:47

70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）

13.50千米跑，速5:11，率133/145，频189，幅104

10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）

6.43千米跑，速5:26，率129/156，频188，幅100

28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）

33.10千米跑，速5:59，率124/138，频184，幅91

5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）

18.01千米跑，速5:05，率134/152，频189，幅106

• 2千米慢跑，速5:48
• 2千米速度跑，速4:43
• 1千米慢跑，速5:41
• 2千米速度跑，速4:38
• 1千米慢跑，速5:40
• 2千米速度跑，速4:38
• 1千米慢跑，速5:30
• 2千米速度跑，速4:30
• 1千米慢跑，速5:34
• 2千米速度跑，速4:36
• 2千米慢跑，速5:42

70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）

13.39千米跑，速5:14，率130/141，频187，幅104

10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）

15.60千米跑，速5:01，率137/151，频187，幅109

28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）

28.20千米跑，速5:25，率129/148，频185，幅100

70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）

13.45千米跑，速5:08，率134/150，频187，幅107

15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）

20.14千米跑，速5:09，率134/165，频185，幅105

70分钟长]慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）

12.19千米跑，速5:36，率128/177，频186，幅97

30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）

32.06千米跑，速5:26，率132/162，频186，幅100

5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）

12.06千米跑，速5:00，率139/157，频189，幅107

• 2千米慢跑，速5:20
• 1千米速度跑，速4:17
• 1千米慢跑，速5:12
• 1千米速度跑，速4:24
• 1千米慢跑，速5:17
• 1千米速度跑，速4:31
• 1千米慢跑，速5:26
• 1千米速度跑，速4:40
• 1千米慢跑，速5:36
• 1千米速度跑，速4:29
• 1千米慢跑，速5:15

70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）

13.19千米跑，速5:19，率133/154，频186，幅102

30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）

5.44千米跑，速5:31，率140/164，频188，幅96

10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）

15.07千米跑，速4:36，率146/159，频186，幅115

• 3千米慢跑，速5:15
• 10千米速度跑，速4:22
• 2千米跑，速4:50

60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）

10.08千米跑，速5:34，率126/148，频186，幅97

110分钟长跑（每千米6分钟，训练距离18千米）

8.44千米跑，速5:50，率127/157，频186，幅93

15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）

17.08千米跑，速4:44，率143/164，频186，幅115

30千米长跑（每千米5分50秒，训练距离30千米）

30.72千米跑，速5:18，率134/153，频183，幅103

4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）

18.64千米跑，速4:51，率138/160，频188，幅110

• 2千米慢跑，速5:27
• 3千米速度跑，速4:41
• 1千米慢跑，速5:15
• 3千米速度跑，速4:31
• 1千米慢跑，速5:20
• 3千米速度跑，速4:30
• 1千米慢跑，速5:18
• 3千米速度跑，速4:30
• 1.64千米慢跑，速5:28

60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）

10.30千米跑，速5:16，率130/141，频185，幅105

30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）

5.50千米跑，速5:24，率122/137，频185，幅101

半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）

21.10千米跑，速4:38，率145/154，频184，幅118

60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）

10.39千米跑，速5:37，率167/200，频187，幅95

90分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离16千米）

17.01千米跑，速5:16，率129/165，频186，幅101

70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）

12.84千米跑，速5:31，率121/137，频185，幅98

32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）

32.82千米跑，速5:11，率134/150，频183，幅105

60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）

12.38千米跑，速5:17，率126/138，频183，幅104

3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）

20.06千米跑，速4:47，率136/154，频184，幅113

• 2千米慢跑，速5:58
• 5千米速度跑，速4:43
• 1千米慢跑，速5:01
• 5千米速度跑，速4:32
• 1千米慢跑，速5:11
• 5千米速度跑，速4:28
• 1.06千米慢跑，速5:05

50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）

9.30千米跑，速5:44，率123/140，频181，幅98

24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）

24.25千米跑，速5:32，率136/148，频181，幅101

慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）

7.55千米跑，速5:26，率123/139，频184，幅100

3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）

9.16千米跑，速5:08，率128/152，频185，幅104

• 2千米慢跑，速5:36
• 1千米速度跑，速4:42
• 1千米慢跑，速5:11
• 1千米速度跑，速4:26
• 1千米慢跑，速5:21
• 1千米速度跑，速4:20
• 2.16千米慢跑，速5:31

30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离4千米）

6.74千米跑，速5:15，率163/201（表），频187，幅102

马拉松（目标时间3小时29分）

42.21千米跑，用时3小时28分39秒，速4:57，率171/193（表），频186，幅109
05千米，00:25:43，00:25:43
10千米，00:50:27，00:24:44
15千米，01:15:09，00:24:42
20千米，01:39:40，00:24:31
25千米，02:04:04，00:24:24
30千米，02:28:40，00:24:36
35千米，02:53:20，00:24:40
40千米，03:17:45，00:24:25
42.21千米，03:28:39，00:10:53

马拉松330目标实现！