10千米比赛6周训练计划 – 目标时间54分钟
这是一份6周的10千米比赛训练计划，每周跑4次，目标是54分钟内完成10千米比赛。
第1周
| 周一 | — |
| 周二 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 105分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约15千米 |
第2周
| 周一 | — |
| 周二 | 6✕400米间隔跑，每次2分7秒，中间小跑休息200米，训练距离约9千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约17千米 |
第3周
| 周一 | — |
| 周二 | 3✕1千米间隔跑，每次5分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约17千米 |
第4周
| 周一 | — |
| 周二 | 4✕1千米间隔跑，每次5分20秒，中间小跑休息400米，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约17千米 |
第5周
| 周一 | — |
| 周二 | 5✕1千米间隔跑，每次5分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 105分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约15千米 |
第6周
| 周一 | — |
| 周二 | 8✕400米间隔跑，每次2分7秒，中间小跑休息200米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 45分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约7千米 |
| 周五 | — |
| 周六 | 20分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约3千米 |
| 周日 | 10千米比赛，目标时间不超过54分钟，训练距离约15千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。