跑步训练(3) – 带有走路间歇的慢跑

跑步训练(3) – 带有走路间歇的慢跑

这是一份7周的带有走路间歇的慢跑训练计划,每次的训练时间由18分钟逐渐增加到30分钟,每次走路的间歇次数由8次逐渐减少到1次。

第1周
周一
周二
周三 9次2分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周四
周五
周六 9次2分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周日 9次2分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
第2周
周一
周二
周三 7次3分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周四
周五
周六 7次3分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周日 7次3分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
第3周
周一
周二
周三 6次4分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周四
周五
周六 6次4分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周日 6次4分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
第4周
周一
周二
周三 5次5分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周四
周五
周六 5次5分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周日 5次5分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
第5周
周一
周二
周三 4次7分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周四
周五
周六 4次7分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周日 4次7分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
第6周
周一
周二
周三 3次10分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周四
周五
周六 3次10分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周日 3次10分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
第7周
周一
周二
周三 2次15分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周四
周五
周六 2次15分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟
周日 2次15分钟慢跑(70%~80%maxHF),每2次间走路休息1分钟

注:
maxHF表示最大心率,常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考,可根据自身实际情况进行调整。

HTML5网页特殊字符大全

平时写代码很少用到HTML的特殊字符,最常用的可能是 了,但有时在移动端为了节省时间,可能会用这些字符实现某种特殊效果,整理如下:

使用方法:
  • 这些字符属于unicode字符集,所以你的文档需要声明为UTF-8;
  • 编号用在HTML中时,需要在前面加上&#符号;
  • 用于CSS文件中,但是需要用反斜杠\转义;
  • 用于JavaScript,和CSS用法一样,不过要用\u来转义。

需要注意:
  • 有的字符在不同的浏览器下表现不太一样;比如小雪人 ☃ 在Firefox和Chrome下不太一样,钻石 ◆ 在IE下要比Chrome下要大一点儿;
  • 有的字符在某个浏览器下不会显示;当然原因并不是字符代码的问题,而是浏览器的bug,比如,–在Chrome下。
  • 但是,98%的字符都能在所有浏览器下正常显示的,不过如果你真的要使用,最好仔细在各个浏览器下验证一番。
  • 经测试这些字符在Android/iOS等智能终端的识别度比较差,所以,使用的时候要特别注意移动浏览器~~

⇠ 箭头类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#8672 \u21E0 \21E0 &#8674 \u21E2 \21E2
&#8673 \u21E1 \21E1 &#8675 \u21E3 \21E3
&#8606 \u219E \219E &#8608 \u21A0 \21A0
&#8607 \u219F \219F &#8609 \u21A1 \21A1
&#8592 \u2190 \2190 &#8594 \u2192 \2192
&#8593 \u2191 \2191 &#8595 \u2193 \2193
&#8596 \u2194 \2194 &#8597 \u2195 \2195
&#8644 \u21C4 \21C4 &#8645 \u21C5 \21C5
&#8610 \u21A2 \21A2 &#8611 \u21A3 \21A3
&#8670 \u21DE \21DE &#8671 \u21DF \21DF
&#8619 \u21AB \21AB &#8620 \u21AC \21AC
&#8668 \u21DC \21DC &#8669 \u21DD \21DD
&#8602 \u219A \219A &#8603 \u219B \219B
&#8622 \u21AE \21AE &#8621 \u21AD \21AD
&#8678 \u21E6 \21E6 &#8680 \u21E8 \21E8
&#8679 \u21E7 \21E7 &#8681 \u21E9 \21E9
&#9650 \u25B2 \25B2 &#9658 \u25BA \25BA
&#9660 \u25BC \25BC &#9668 \u25C4 \25C4
&#10132 \u2794 \2794 &#10137 \u2799 \2799
&#10152 \u27A8 \27A8 &#10162 \u27B2 \27B2
&#10140 \u279C \279C &#10142 \u279E \279E
&#10143 \u279F \279F &#10144 \u27A0 \27A0
&#10148 \u27A4 \27A4 &#10149 \u27A5 \27A5
&#10150 \u27A6 \27A6 &#10151 \u27A7 \27A7
&#10165 \u27B5 \27B5 &#10168 \u27B8 \27B8
&#10172 \u27BC \27BC &#10173 \u27BD \27BD
&#10170 \u27BA \27BA &#10163 \u27B3 \27B3
&#8631 \u21B7 \21B7 &#8630 \u21B6 \21B6
&#8635 \u21BB \21BB &#8634 \u21BA \21BA
&#8629 \u21B5 \21B5 &#8623 \u21AF \21AF
&#10174 \u27BE \27BE

❤ 基本形状类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#10084 \u2764 \2764 &#9992 \u2708 \2708
&#9733 \u2605 \2605 &#10022 \u2726 \2726
&#9728 \u2600 \2600 &#9670 \u25C6 \25C6
&#9672 \u25C8 \25C8 &#9635 \u25A3 \25A3
&#9787 \u263B \263B &#9786 \u263A \263A
&#9785 \u2639 \2639 &#9993 \u2709 \2709
&#9742 \u260E \260E &#9743 \u260F \260F
&#9990 \u2706 \2706 &#65533 \uFFFD \FFFD
&#9729 \u2601 \2601 &#9730 \u2602 \2602
&#10052 \u2744 \2744 &#9731 \u2603 \2603
&#10056 \u2748 \2748 &#10047 \u273F \273F
&#10048 \u2740 \2740 &#10049 \u2741 \2741
&#9752 \u2618 \2618 &#10086 \u2766 \2766
&#9749 \u9749 \9749 &#10050 \u2742 \2742
&#9765 \u2625 \2625 &#9774 \u262E \262E
&#9775 \u262F \262F &#9770 \u262A \262A
&#9764 \u2624 \2624 &#9988 \u2704 \2704
&#9986 \u2702 \2702 &#9784 \u2638 \2638
&#9875 \u2693 \2693 &#9763 \u2623 \2623
&#9888 \u26A0 \26A0 &#9889 \u26A1 \26A1
&#9762 \u2622 \2622 &#9851 \u267B \267B
&#9855 \u267F \267F &#9760 \u2620 \2620

¥ 货币类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
$ &#36 \u0024 \0024 ¢ &#162 \u00A2 \00A2
£ &#163 \u00A3 \00A3 ¤ &#164 \u00A4 \00A4
&#8364 \u20AC \20AC ¥ &#165 \u00A5 \00A5
&#8369 \u20B1 \20B1 &#8377 \u20B9 \20B9

½ 数学类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
½ &#189 \u00BD \00BD ¼ &#188 \u00BC \00BC
¾ &#190 \u00BE \00BE &#8531 \u2153 \2153
&#8532 \u2154 \2154 &#8539 \u215B \215B
&#8540 \u215C \215C &#8541 \u215D \215D
&#8240 \u2030 \2030 % &#37 \u0025 \0025
< &#60 \u003C \003C > &#62 \u003E \003E

♫ 音乐符号类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#9833 \u2669 \2669 &#9834 \u266A \266A
&#9835 \u266B \266B &#9836 \u266C \266C
&#9837 \u266D \266D &#9839 \u266F \266F

✖ 对错号
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#160 \u00A0 \00A0 &#9744 \u2610 \2610
&#9745 \u2611 \2611 &#9746 \u2612 \2612
&#10003 \u2713 \2713 &#10004 \u2714 \2714
&#10005 \u10005 \10005 &#10006 \u2716 \2716
&#10007 \u2717 \2717 &#10008 \u2718 \2718

★ 全都是星星
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#9733 \u2605 \2605 &#10029 \u272D \272D
&#10030 \u272E \272E &#9734 \u2606 \2606
&#10026 \u272A \272A &#10017 \u2721 \2721
&#10031 \u272F \272F &#10037 \u2735 \2735
&#10038 \u2736 \2736 &#10040 \u2738 \2738
&#10041 \u2739 \2739 &#10042 \u273A \273A
&#10033 \u2731 \2731 &#10034 \u2732 \2732
&#10036 \u2734 \2734 &#10035 \u2733 \2733
&#10043 \u273B \273B &#10045 \u273D \273D
&#10059 \u274B \274B &#10054 \u2746 \2746
&#10052 \u2744 \2744 &#10053 \u2745 \2745

♒ 星座类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#9800 \u2648 \2648 &#9801 \u2649 \2649
&#9802 \u264A \264A &#9803 \u264B \264B
&#9804 \u264C \264C &#9805 \u264D \264D
&#9806 \u264E \264E &#9807 \u264F \264F
&#9808 \u2650 \2650 &#9809 \u2651 \2651
&#9810 \u2652 \2652 &#9811 \u2653 \2653

♚ 国际象棋类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#9818 \u265A \265A &#9819 \u265B \265B
&#9820 \u265C \265C &#9821 \u265D \265D
&#9822 \u265E \265E &#9823 \u265F \265F
&#9812 \u2654 \2654 &#9813 \u2655 \2655
&#9814 \u2656 \2656 &#9815 \u2657 \2657
&#9816 \u2658 \2658 &#9817 \u2659 \2659

♣ 扑克牌类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#9824 \u2660 \2660 &#9827 \u2663 \2663
&#9829 \u2665 \2665 &#9830 \u2666 \2666
&#9828 \u2664 \2664 &#9831 \u2667 \2667
&#9825 \u2661 \2661 &#9826 \u2662 \2662

Ω 希腊字母
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
Α &#913 \u0391 \0391 Β &#914 \u0392 \0392
Γ &#915 \u0393 \0393 Δ &#916 \u0394 \0394
Ε &#917 \u0395 \0395 Ζ &#918 \u0396 \0396
Η &#919 \u0397 \0397 Θ &#920 \u0398 \0398
Ι &#921 \u0399 \0399 Κ &#922 \u039A \039A
Λ &#923 \u039B \039B Μ &#924 \u039C \039C
Ν &#925 \u039D \039D Ξ &#926 \u039E \039E
Ο &#927 \u039F \039F Π &#928 \u03A0 \03A0
Ρ &#929 \u03A1 \03A1 Σ &#931 \u03A3 \03A3
Τ &#932 \u03A4 \03A4 Υ &#933 \u03A5 \03A5
Φ &#934 \u03A6 \03A6 Χ &#935 \u03A7 \03A7
Ψ &#936 \u03A8 \03A8 Ω &#937 \u03A9 \03A9

☩ 十字
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#9768 \u2628 \2628 &#9769 \u2629 \2629
&#10013 \u271D \271D &#10014 \u271E \271E
&#10015 \u271F \271F &#10016 \u2720 \2720
&#10010 \u271A \271A &#8224 \u2020 \2020
&#10018 \u2722 \2722 &#10020 \u2724 \2724
&#10019 \u2723 \2723 &#10021 \u2725 \2725

© 法律符号
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
® &#174 \u00AE \00AE © &#169 \u00A9 \00A9
&#8471 \u2117 \2117 &#153 \u0099 \0099
&#8480 \u2120 \2120

@ 标点和符号
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
« &#171 \u00AB \00AB » &#187 \u00BB \00BB
&#139 \u008B \008B &#155 \u009B \009B
&#8220 \u201C \201C &#8221 \u201D \201D
&#8216 \u2018 \2018 &#8217 \u2019 \2019
&#8226 \u2022 \2022 &#9702 \u25E6 \25E6
¡ &#161 \u00A1 \00A1 ¿ &#191 \u00BF \00BF
&#8453 \u2105 \2105 &#8470 \u2116 \2116
& &#38 \u0026 \0026 @ &#64 \u0040 \0040
&#8478 \u211E \211E &#8451 \u2103 \2103
&#8457 \u2109 \2109 ° &#176 \u00B0 \00B0
| &#124 \u007C \007C ¦ &#166 \u00A6 \00A6
&#8211 \u2013 \2013 &#8212 \u2014 \2014
&#8230 \u2026 \2026 &#182 \u00B6 \00B6
&#8764 \u223C \223C &#8800 \u2260 \2260

原文出处:https://blog.csdn.net/Iversons/article/details/78996776

跑步训练(2) – 步行与慢跑相结合

这是一份10周的步行与慢跑相结合的训练计划,注意心率控制在80%maxHF以下。

第1周
周一
周二
周三 35分钟步行、慢跑,训练距离5千米,其中进行5次2分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 40分钟步行、慢跑,训练距离5~6千米,其中进行5次2分钟慢跑,80%maxHF
周日 60分钟步行、慢跑,训练距离7~8千米,其中进行5次2分钟慢跑,80%maxHF
第2周
周一
周二
周三 35分钟步行、慢跑,训练距离5千米,其中进行4次3分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 40分钟步行、慢跑,训练距离5~6千米,其中进行3次5分钟慢跑,80%maxHF
周日 50分钟步行、慢跑,训练距离7千米,其中进行3次5分钟慢跑,80%maxHF
第3周
周一
周二
周三 35分钟步行、慢跑,训练距离5千米,其中进行5次2分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 40分钟步行、慢跑,训练距离5~6千米,其中进行4次3分钟慢跑,80%maxHF
周日 60分钟步行、慢跑,训练距离7~8千米,其中进行5次2分钟慢跑,80%maxHF
第4周
周一
周二
周三 40分钟步行、慢跑,训练距离5~6千米,其中进行3次5分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 40分钟步行、慢跑,训练距离5~6千米,其中进行3次5分钟慢跑,80%maxHF
周日 50分钟步行、慢跑,训练距离7千米,其中进行2次8分钟慢跑,80%maxHF
第5周
周一
周二
周三 35分钟步行、慢跑,训练距离5~6千米,其中进行4次3分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 40分钟步行、慢跑,训练距离5~6千米,其中进行3次5分钟慢跑,80%maxHF
周日 60分钟步行、慢跑,训练距离7~8千米,其中进行4次3分钟慢跑,80%maxHF
第6周
周一
周二
周三 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行2次8分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行2次8分钟慢跑,80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行4次5分钟慢跑,80%maxHF
第7周
周一
周二
周三 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行4次5分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行2次8分钟慢跑,80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行3次8分钟慢跑,80%maxHF
第8周
周一
周二
周三 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行3次10分钟慢跑,80%maxHF
周四
周五
周六 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行3次8分钟慢跑,80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行2次15分钟慢跑,80%maxHF
第9周
周一
周二
周三 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行3次10分钟慢跑,70%~80%maxHF
周四
周五
周六 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行3次10分钟慢跑,70%~80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行30分钟慢跑,70%~80%maxHF
第10周
周一
周二
周三 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行2次15分钟慢跑,70%~80%maxHF
周四
周五
周六 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行2次15分钟慢跑,70%~80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑,训练距离6~7千米,其中进行30分钟慢跑,70%~80%maxHF

注:
maxHF表示最大心率,常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考,可根据自身实际情况进行调整。

跑步训练(1) – 从步行开始入门

通过6周的走路训练(手臂要摆动起来),让你获得一个好的身体状态,为进入下一阶段慢跑训练打好基础。

第1周
周一
周二
周三 30分钟步行,3~4千米,65%~70%maxHF
周四
周五
周六 30分钟步行,3~4千米,65%~70%maxHF
周日 30分钟步行,3~4千米,65%~70%maxHF
第2周
周一
周二
周三 30分钟步行,3~4千米,65%~70%maxHF
周四
周五
周六 35分钟步行,4~5千米,其中15分钟75%~80%maxHF
周日 60分钟步行,6~7千米,65%~70%maxHF
第3周
周一
周二
周三 30分钟步行,3~4千米,65%~70%maxHF
周四
周五
周六 30分钟步行,3~4千米,65%~70%maxHF
周日 45分钟步行,5~6千米,65%~70%maxHF
第4周
周一
周二
周三 35分钟步行,4千米,65%~70%maxHF
周四
周五
周六 40分钟步行,5千米,其中20分钟75%~80%maxHF
周日 60分钟步行,6~7千米,65%~70%maxHF
第5周
周一
周二
周三 35分钟步行,4千米,65%~70%maxHF
周四
周五
周六 35分钟步行,4~5千米,其中15分钟75%~80%maxHF
周日 45分钟步行,5~6千米,65%~70%maxHF
第6周
周一
周二
周三 35分钟步行,4千米,65%~70%maxHF
周四
周五
周六 45分钟步行,5~6千米,其中20分钟75%~80%maxHF
周日 70分钟步行,7~8千米,65%~70%maxHF

注:
maxHF表示最大心率,常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考,可根据自身实际情况进行调整。