马拉松目标330训练计划

马拉松目标330训练计划

这是一份目标为3小时30分为期8周的马拉松训练计划,训练的截止日期为2024年1月7日,2024厦门马拉松开赛的日子:

第1周:2023.11.13 ~ 19
计划 执行
9公里跑 8.97公里跑,配速5′06″
核心训练 45分钟核心训练
12公里跑 12.28公里跑,配速4′55″
核心训练 45分钟核心训练
28公里跑,配速6′00″ 28.64公里跑,配速5′14″
第2周:2023.11.20 ~ 26
计划 执行
12公里跑 12.6公里跑,配速4′47″,心率146bpm
核心训练 45分钟核心训练
12公里跑 12.2公里跑,配速5′14″,心率139bpm
核心训练 45分钟核心训练
12公里跑 12.18公里渐加速跑,配速4′53″,心率139bpm
30公里跑,配速6′00″ 31.09公里跑,配速5′11″,心率134bpm
第3周:2023.11.27 ~ 12.3
计划 执行
5×1公里间隔跑,配速4′30″ 12.25公里跑,配速5′11″,心率135bpm
核心训练 45分钟核心训练
12公里跑 12.25公里跑,配速4′48″,心率142bpm
核心训练 45分钟核心训练
12公里跑 12.25公里跑,配速5′14″,心率131bpm
10公里,45分钟,配速4′30″ 15.27公里跑,配速4′34″,心率138bpm
第4周:2023.12.4 ~ 10
计划 执行
12公里跑 20.03公里跑,配速5′14″,心率129bpm
核心训练 45分钟核心训练
12公里跑 12.24公里跑,配速4′59″,心率136bpm
核心训练 45分钟核心训练
12公里跑 12.24公里跑,配速5′11″,心率132bpm
30公里跑,配速5′50″ 31.78公里跑,配速5′12″,心率129bpm
第5周:2023.12.11 ~ 17
计划 执行
4×3公里间隔跑,配速4′50″
核心训练
12公里跑
核心训练
12公里跑
半程马拉松,1小时40分,配速4′43″
第6周:2023.12.18 ~ 24
计划 执行
12公里跑
核心训练
12公里跑
核心训练
12公里跑
32公里跑,配速5′50″,最后10公里5′15″
第7周:2023.12.25 ~ 31
计划 执行
12公里跑
核心训练
3×5公里间隔跑,配速4′55″
核心训练
12公里跑
24公里跑,配速6′00″
第8周:2024.1.1 ~ 7
计划 执行
12公里跑
核心训练
3×1公里间隔跑,配速4′50″
核心训练
30分钟跑,配速5′40″
马拉松,3小时29分,配速4′58″

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