马拉松目标330训练计划

马拉松目标330训练计划

作者 在健身

这是一份目标为3小时30分为期8周的马拉松训练计划，训练的截止日期为2024年1月7日，2024厦门马拉松开赛的日子：

第1周：2023.11.13 ~ 19
周 计划 执行
一 — —
二 9公里跑 8.97公里跑，配速5′06″
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.28公里跑，配速4′55″
五 核心训练 45分钟核心训练
六 28公里跑，配速6′00″ 28.64公里跑，配速5′14″
第2周：2023.11.20 ~ 26
周 计划 执行
二 12公里跑 12.6公里跑，配速4′47″，心率146bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.2公里跑，配速5′14″，心率139bpm
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.18公里渐加速跑，配速4′53″，心率139bpm
日 30公里跑，配速6′00″ 31.09公里跑，配速5′11″，心率134bpm
第3周：2023.11.27 ~ 12.3
周 计划 执行
二 5×1公里间隔跑，配速4′30″ 12.25公里跑，配速5′11″，心率135bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.25公里跑，配速4′48″，心率142bpm
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.25公里跑，配速5′14″，心率131bpm
日 10公里，45分钟，配速4′30″ 15.27公里跑，配速4′34″，心率138bpm
第4周：2023.12.4 ~ 10
周 计划 执行
二 12公里跑 20.03公里跑，配速5′14″，心率129bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.24公里跑，配速4′59″，心率136bpm
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.24公里跑，配速5′11″，心率132bpm
日 30公里跑，配速5′50″ 31.78公里跑，配速5′12″，心率129bpm
第5周：2023.12.11 ~ 17
周 计划 执行
二 4×3公里间隔跑，配速4′50″ 20.19公里跑，配速4′58″，心率134bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.23公里跑，配速5′17″
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.51公里跑，配速5′11″，心率135bpm
日 半程马拉松，1小时40分，配速4′43″ 17.11公里跑，配速4′44″，心率146bpm
第6周：2023.12.18 ~ 24
周 计划 执行
二 12公里跑 12.57公里跑，配速5′04″，心率131bpm
三 核心训练 45分钟核心训练
四 12公里跑 12.38公里跑，配速4′58″，心率138bpm
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.59公里跑，配速5′14″，心率130bpm
日 32公里跑，配速5′50″，最后10公里5′15″ 32.43公里跑，配速5′06″，心率138bpm
第7周：2023.12.25 ~ 31
周 计划 执行
二 12公里跑 15.46公里跑，配速5′09″
三 核心训练 45分钟核心训练
四 3×5公里间隔跑，配速4′55″ 18.73公里跑，配速4′47″
五 核心训练 45分钟核心训练
六 12公里跑 12.20公里跑，配速4′54″
日 24公里跑，配速6′00″ 24.05公里跑，配速5′06″
第8周：2024.1.1 ~ 7
周 计划 执行
二 12公里跑 12.18公里跑，配速5′02″
三 核心训练 45分钟核心训练
四 3×1公里间隔跑，配速4′50″ 8.87公里跑，配速4′42″
五 核心训练 45分钟核心训练
六 30分钟跑，配速5′40″ 6.18公里跑，配速5′03″
日 马拉松，3小时29分，配速4′58″ 42.35公里跑，3小时29分36秒，配速4′57″

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