马拉松（目标315）训练日志（3）

马拉松（目标315）训练日志（3）

作者 在健身
第1周（2022.9.5～11）
周一 13.02千米跑，速5:14，率124/137，频185，幅104
周二
  • 3.02千米跑，速5:24，率119/135，频185，幅100
  • 2.06千米跑，速4:22，率142/148，频189，幅121
  • 2.04千米跑，速4:15，率143/150，频188，幅125
  • 2.05千米跑，速4:12，率142/149，频188，幅125
  • 2.07千米跑，速4:08，率144/153，频188，幅126
  • 2.03千米跑，速5:30，率121/138，频184，幅100
周三 13.57千米跑，速4:46，率134/152，频186，幅113
周四 45分钟核心训练
周五
  • 3.01千米跑，速4:52，率122/139，频185，幅109
  • 3.04千米跑，速3:57，率151/162，频189，幅132
  • 2.24千米跑，速5:08，率124/139，频185，幅104
周六 25千米跑，速4:51，率139/154，频184，幅112
周日 45分钟核心训练
第2周（2022.9.12～18）
周一 12.84千米跑，速5:16，率124/139，频185，幅103
周二 13.04千米跑，速5:13，率124/135，频184，幅104
周三 13.08千米跑，速5:06，率125/136，频184，幅107
周四 45分钟核心训练
周五 10.10千米跑，速5:20，率119/133，频185，幅102
周六 27.24千米跑，速5:21，率130/145，频184，幅102
周日 45分钟核心训练
第3周（2022.9.19～25）
周一 11.02千米跑，速5:00，率135/151，频186，幅107
周二 13.11千米跑，速5:10，率129/141，频185，幅105
周三 —
周四 —
周五 10.53千米跑，速5:14，率127/141，频188，幅102
周六 20.10千米跑，速5:06，率134/144，频186，幅106
周日 45分钟核心训练
第4周（2022.9.26～10.2）
周一 12.06千米跑，速5:12，率124/141，频187，幅103
周二 12.04千米跑，速4:59，率133/152，频187，幅107
周三 —
周四 10.21千米跑，速5:08，率126/142，频187，幅104
周五 45分钟核心训练
周六 30.01千米跑，速4:56，率143/160，频185，幅109
周日 45分钟核心训练
第5周（2022.10.3～9）
周一 11.24千米跑，速5:19，率125/140，频186，幅101
周二 11.04千米跑，速4:35，率137/152，频188，幅112
周三 15.37千米跑，速4:32，率141/151，频188，幅113
周四 45分钟核心训练
周五 30.44千米跑，速4:53，率138/150，频185，幅110
周六 45分钟核心训练
周日 —
第6周（2022.10.10～16）
周一
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
20.02千米跑，速4:58，率139/154，频189，幅106

  • 3千米慢跑，速5:11
  • 3千米快跑，速4:48
  • 1千米慢跑，速5:44
  • 3千米快跑，速4:44
  • 1千米慢跑，速5:45
  • 3千米快跑，速4:37
  • 1千米慢跑，速5:47
  • 3千米快跑，速4:33
  • 2千米慢跑，速5:15
周二 —
周三 11.76千米跑，速5:09，率128/139，频190，幅102
周四 45分钟核心训练
周五 6.05千米跑，速5:03，率127/138，频189，幅105
周六
半程马拉松（目标时间1小时40分）
  • 21.32千米跑，速4:26，率149/162，频187，幅120
  • 2.02千米跑，速5:20，率135/140，频186，幅100
周日 45分钟核心训练
第7周（2022.10.17～23）
周一 11.79千米跑，速5:07，率127/137，频190，幅103
周二 17.18千米跑，速5:14，率125/134，频188，幅102
周三 —
周四 13.50千米跑，速5:11，率126/142，频189，幅102
周五 45分钟核心训练
周六 34.08千米跑，速5:17，率140/155，频185，幅102
周日 40分钟核心训练
第8周（2022.10.24～30）
周一 11.25千米跑，速5:23，率123/136，频188，幅98
周二 —
周三
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
18.11千米跑，速4:44，率143/154，频187，幅113

  • 5千米快跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:17
  • 5千米快跑，速4:35
  • 1千米慢跑，速5:24
  • 5千米快跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:17
周四 —
周五 9.41千米跑，速5:21，率124/141，频189，幅98
周六 24.15千米跑，速4:54，率140/153，频185，幅110
周日 45分钟核心训练
第9周（2022.10.31～11.6）
周一 5.93千米跑，速5:30，率120/132，频186，幅97
周二
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
6.06千米跑，速4:41，率133/150，频189，幅113

  • 1千米快跑，速4:39
  • 1千米慢跑，速5:10
  • 1千米快跑，速4:13
  • 1千米慢跑，速5:03
  • 1千米快跑，速4:13
  • 1千米慢跑，速4:45
周三 —
周四 6.54千米跑，速5:02，率130/144，频189，幅102
周五 —
周六 4.26千米跑，速5:16，率155/172（表），频193，幅98
周日 完成2022年贝壳北京马拉松赛，净计时成绩3小时44分39秒，平均配速5:20
第10周（2022.11.7～13）
周一 —
周二 6.03千米跑，速5:14，率131/138，频191，幅100
周三 6.51千米跑，速5:28，率133/154，频189，幅97
周四 —
周五 6.67千米跑，速5:34，率117/126，频188，幅95
周六 20.71千米跑，速5:29，率140/169，频186，幅98
周日 —

跑步视频集锦

作者 在健身

虚拟机的mac地址

作者 在未定义

虚拟世界的MAC地址

先看一下真实世界的MAC地址是如何分配，如何保证没有重复的。

每块网卡都有一个MAC地址，MAC地址是一个6字节、也即48bit的数据。前3字节称为OUI ，是由IEEE组织注册给网络设备生产商的；每个厂商拥有一个或多个OUI，彼此不同。后三字节则是由网络设备生产商分配给自己生产的每一个拥有MAC地址的设备，互不重复。

在VM的世界中，每一台拥有虚拟NIC（网卡）的设备当然也拥有MAC地址。这虚拟网卡的MAC地址，当然也是按照规定，前三字节为OUI，后三字节逐一分配给每个设备。

由于虚拟网卡的”制造商“是VMware，XenSource，微软 等虚拟平台软件的生产商，OUI当然就分配给了他们。

VMware VM所使用的OUI

按照VMware ESX 3的[Server Configuration Guide ]的说法，VMware的使用下面的三个OUI作为VM的MAC地址：

00:0C:29 – 用于自动生成的MAC地址
00:50:56 – 用于手动设置的MAC地址
00:05:69 – 曾经用于旧版本的VM（大约是在ESX 1.5的时代），在ESX 3中已经不再使用

但是在实际应用上，我发现00:50:56这一MAC地址段并不是完全用于手动设置的MAC地址：

00:50:56:00:00:00 – 00:50:56:3F:FF:FF
这一段MAC地址可以用于手动设置的MAC地址

00:50:56:40:00:00 – 00:50:56:FF:FF:FF
这一段（我的推测，不一定准确），则是用于ESX 3上的自动生成的MAC地址（包括VM和Service Console）

MAC地址的生成

OUI有了，后三字节如何生成呢？要知道虚拟机是经常被创建和销毁的，这一点不像实体PC。网卡生产商可以计算每年生产多少块网卡，从而为每块网卡分配不同的MAC地址； VMware却不可能计算出每年有多少台VM、有多少块虚拟网卡被创建。

VMware ESX Server的算法是，使用散列算法，通过VM的UUID来生成MAC地址。VM的UUID是每一台VM特有的、128bit的ID，是由ESX Server硬件SMBIOS的UUID、加上VM的路径生成的。因此，一台虚拟机的虚拟网卡的MAC地址就与下面四个因素有关：

VMware的OUI
Host (ESX Server)的SMBIOS中的UUID
VM在服务器上的路径
网卡的实体名 (Entity Name)，用来确保同一VM上的不同网卡有不同的MAC地址

MAC地址冲突的检测与解决

MAC地址一旦生成，就不会再有变化，除非上面所述的四项因素发生改变（最可能发生的就是第三项，VM在服务器上的路径改变）。

尽管如此，由于散列算法本身的特征，还是有万一发生MAC地址冲突的可能（可能性极小，和年末ジャンボ中头彩的几率差不多）。ESX Server会不断跟踪和检测运行中和挂起(Suspend)的VM，以保证没有MAC地址冲突。但是已经关闭电源的VM是不在检查对象之内的。

因此，万一一台VM启动时ESX检测到MAC地址冲突，它会分配给VM的虚拟网卡一个新的MAC地址。所以从这个意义上说，VM的MAC地址是可能发生变化的——只是这个概率实在太小。

手动指定MAC地址

手动指定MAC地址仅用于一些极其特殊的情况，通常是进行P2V的时候。例如，某物理服务器上的软件，其License已经与该服务器的MAC地址绑定，如果MAC地址改变则软件无法运行；再如，某些底层网络软件以MAC地址来鉴别机器时，为了不做更改能够继续使用，在P2V的时候也要手动指定 MAC地址。
打开一个VM的.vmx文件，可以看到如下设置：（如果有多块NIC的话，那么就会有ethernet0、ethernet1、ethernet2……）

ethernet0.addressType = “generated”
ethernet0.generatedAddress = “00:0c:29:9b:fb:18”

这说明该NIC是自动生成的MAC地址。只需如下更改即可变为手动分配的MAC地址：

ethernet0.addressType = “static”
ethernet0.address = “00:50:56:00:00:01”

其中的00:50:56:00:00:01就是手动指定的MAC地址。

文章出处：https://www.cnblogs.com/Solomon-xm/articles/10253575.html

Win7下用虚拟机安装苹果MacOS Monterey

作者 在未定义

Win7配置

CPU：Intel (R) Core (TM) i5-3470 CPU @ 3.20GHz 3.20 GHz
内存：16.0GB
系统：Windows 7 旗舰版 64位

所需文件

1. VMware-workstation-full-15.5.7-17171714.exe
下载地址：https://customerconnect.vmware.com/en/downloads/details?downloadGroup=WKST-1557-WIN&productId=643
说明：下载时需注册登录

2. unlocker422.zip
下载地址：https://github.com/DrDonk/unlocker/releases/download/V4.2.2/unlocker422.zip
说明：用于解锁VMware软件，否则在VMware Workstation上无法安装macOS。

3. Install-macOS-Catalina-10.15.7_19H15.iso
获取地址：https://sysin.cn/blog/macOS-Catalina/（ISO 格式原版可引导镜像）
百度网盘链接：https://pan.baidu.com/s/1TTORJOjSbxqQRQB3z4A5hQ 提取码：6bwt
说明：macOS Catalina 10.15.7可引导镜像文件

一、安装VMware Workstation

运行VMware-workstation-full-15.5.7-17171714.exe，安装VMware Workstation Pro：

二、新建MacOS虚拟机

创建新的虚拟机

由于VMware Workstation尚未解锁，现在还不能创建macOS虚拟机，我们先退出VMware Workstation，用unlocker对它进行解锁。

解压unlocker422.zip内全部内容到unlocker422文件夹下，然后运行windows文件夹下的unlock.exe文件，会出现命令行窗口：

按回车键，关闭命令行窗口。

再次打开VMware Workstation，发现可以创建macOS虚拟机了，版本我们选最高版本macOS 10.16：

磁盘空间我们设成80GB，否则后续系统升级时空间会不够用，点“下一步”：

点“完成”按钮：

如果需要我们随时可以通过“编辑虚拟机设置”对虚拟机的配置进行修改，如下图：

三、配置MacOS虚拟机

下面通过“编辑虚拟机设置”来设置虚拟机的内存：

设置虚拟机的光驱，把它和我们下载的Install-macOS-Catalina-10.15.7_19H15.iso连接起来：

下面我们开始进入虚拟机系统的安装环节。

四、为MacOS虚拟机安装MacOS Catalina系统

开启虚拟机

选择语言“简体中文”：

选择磁盘工具：

选择虚拟机硬盘，点“抹掉”：

设置磁盘名称、格式、方案，点“抹掉”：

点“完成”，然后退出磁盘工具：

选“安装macOS”，点“继续”：

点“继续”：

点“同意”：

选磁盘，点“安装”：

安装中…

选择地区：

选择语言输入法：

点“继续”：

Apple ID稍后设置：

点“同意”：

设置好电脑账户，点“继续”：

点“继续”：

选桌面外观，点“继续”：

安装完成：

五、升级MacOS Catalina系统

点左上角苹果菜单中“关于本机”：

点“软件更新”：

点“立即升级”：

点“继续”：

点“同意”：

点“继续”：

输入用户名和密码：

重新启动：

输入用户名和密码：

升级完成：