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马拉松（目标315）训练日志（2）

作者 在健身
第1周（2022.6.13～19）
周一
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
  • 3.01千米慢跑，速5:32，率125/140，频187，幅97
  • 2.07千米快跑，速4:16，率150/156，频186，幅124
  • 4分钟慢跑
  • 2.08千米快跑，速4:10，率152/158，频184，幅129
  • 4分钟慢跑
  • 2.05千米快跑，速4:11，率153/159，频185，幅128
  • 4分钟慢跑
  • 2.10千米快跑，速4:15，率153/157，频185，幅125
  • 3.42千米慢跑，速5:38，率130/147，频187，幅95
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
14.02千米跑，速5:10，率130/144，频184，幅104
周三 45分钟核心训练
周四
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:31，率122/135，频182，幅98
  • 8.04千米跑，速4:36，率146/155，频183，幅117
  • 2.02千米慢跑，速5:32，率134/143，频182，幅101
周五 45分钟核心训练
周六
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.06千米跑，速5:17，率127/146，频185，幅101
周日
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
25.50千米跑，速5:10，率135/148，频183，幅104
第2周（2022.6.20～26）
周一 45分钟核心训练
周二
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
  • 3.01千米慢跑，速5:31，率122/136，频184，幅98
  • 1.03千米快跑，速4:04，率150/157，频189，幅127
  • 400米慢跑
  • 1.04千米快跑，速4:04，率155/160，频188，幅129
  • 400米慢跑
  • 1.03千米快跑，速3:57，率156/162，频188，幅133
  • 400米慢跑
  • 1.03千米快跑，速3:57，率155/162，频187，幅132
  • 4.02千米慢跑，速5:31，率136/155，频183，幅99
周三
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
13.49千米跑，速5:11，率133/154，频184，幅104
周四 45分钟核心训练
周五
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:33，率120/135，频185，幅96
  • 10.27千米跑，速4:34，率147/156，频186，幅115
  • 2.52千米慢跑，速5:13，率138/148，频184，幅103
周六
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.51千米跑，速5:21，率120/133，频185，幅99
周日
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
22.10千米跑，速5:16，率142/158，频182，幅103
第3周（2022.6.27～7.3）
周一 45分钟核心训练
周二
  • 3.02千米慢跑，速5:38，率117/133，频184，幅96
  • 3.07千米快跑，用时13分43秒，速4:28，率141/148，频184，幅116
  • 1.03千米慢跑，速4:57，率135/143，频179，幅107
  • 3.03千米快跑，用时13分32秒，速4:28，率143/147，频181，幅118
  • 1.08千米慢跑，速5:11，率127/140，频181，幅104
  • 3.05千米快跑，用时13分51秒，速4:32，率141/147，频181，幅117
  • 1.01千米慢跑，速5:20，率125/134，频181，幅100
  • 3.04千米快跑，用时13分40秒，速4:30，率142/153，频182，幅120
  • 3.00千米慢跑，速5:28，率127/147，频180，幅100
周三 45分钟核心训练
周四 12.26千米跑，速5:12，率125/141，频185，幅102
周五
  • 3.02千米慢跑，速5:08，率123/135，频186，幅103
  • 11.72千米跑，速4:32，率143/153，频182，幅120
  • 2.08千米慢跑，速5:39，率129/139，频180，幅98
周六 45分钟核心训练
周日 23.01千米跑，速5:19，率142/155，频181，幅103
第4周（2022.7.4～10）
周一 45分钟核心训练
周二 14.32千米跑，速5:14，率135/149，频183，幅102
周三 45分钟核心训练
周四
  • 3.03千米慢跑，速5:33，率115/129，频185，幅93
  • 12.04千米跑，速4:43，率143/153，频184，幅115
  • 2.01千米慢跑，速5:28，率136/146，频180，幅102
周五 12.96千米跑，速5:15，率132/147，频184，幅103
周六 45分钟核心训练
周日 33.61千米跑，速5:21，率129/146，频182，幅103
第5周（2022.7.11～17）
周一 45分钟核心训练
周二 —
周三 10.02千米跑，速5:22，率136/156(表)，频185，幅101
周四 10千米跑，速5:27，率120/145(表)，频185，幅99
周五 —
周六 22.15千米跑，速5:13，率179/201(表)，频183，幅105
周日 11.05千米跑，速4:52，率154/181(表)，频185，幅111
第6周（2022.7.18～24）
周一 11.18千米跑，速5:17，率148/180(表)，频184，幅103
周二 —
周三 23.17千米跑，速5:22，率170/199(表)，频183，幅102
周四 —
周五 14.10千米跑，速5:09，率132/145，频185，幅105
周六 45分钟核心训练
周日 30.02千米跑，速5:13，率144/173(表)，频183，幅105
第7周（2022.7.25～31）
周一 45分钟核心训练
周二 10.18千米跑，速5:17，率144/169(表)，频185，幅102
周三 10.26千米跑，速5:08，率171/195(表)，频186，幅105
周四 11.40千米跑，速5:16，率123/150(表)，频187，幅102
周五 —
周六 33.02千米跑，速5:11，率180/201(表)，频183，幅106
周日 —
第8周（2022.8.1～7）
周一 12.07千米跑，速4:58，率153/172(表)，频187，幅108
周二 —
周三 11.38千米跑，速5:16，率136/152，频184，幅102
周四 12.46千米跑，速4:41，率146/155，频185，幅115
周五 45分钟核心训练
周六 31.01千米跑，速5:18，率140/161，频181，幅104
周日 45分钟核心训练
第9周（2022.8.8～14）
周一 12.14千米跑，速4:56，率137/151，频185，幅109
周二 45分钟核心训练
周三
  • 3.02千米节奏跑，速5:01，率124/143，频185，幅107
  • 5.11千米竞速跑，速4:02，率154/165，频185，幅132
  • 2.03千米慢跑，速5:06，率130/136，频184，幅105
周四 12.17千米跑，速4:56，率133/150，频186，幅108
周五 45分钟核心训练
周六 31.26千米跑，速5:15，率145/162，频181，幅105，失重63.1-59.8=3.3
周日 45分钟核心训练
第10周（2022.8.15～21）
周一 12.05千米跑，速5:14，率128/142，频184，幅104
周二
  • 3.02千米节奏跑，速4:51，率132/146，频183，幅112
  • 3.03千米竞速跑，速4:03，率153/161，频188，幅131
  • 6.06千米慢跑，速5:01，率133/143，频184，幅108
周三 12.19千米跑，速5:16，率127/141，频183，幅104
周四 45分钟核心训练
周五 11.81千米跑，速5:22，率121/137，频183，幅102
周六 35.06千米跑，速5:08，率137/159，频183，幅107，失重62.4-61.1=1.3
周日 45分钟核心训练
第11周（2022.8.22～28）
周一 13.67千米跑，速5:17，率124/139，频182，幅104
周二
  • 2.05千米节奏跑，速5:18，率120/133，频184，幅103
  • 3.06千米竞速跑，速4:13，率146/155，频186，幅126
  • 休息6分钟
  • 3.03千米竞速跑，速4:03，率150/162，频188，幅130
  • 休息6分钟
  • 3.02千米竞速跑，速4:06，率144/155，频188，幅126
  • 2.52千米慢跑，速5:46，率117/126，频184，幅94
周三 12.34千米跑，速5:11，率123/139，频184，幅105
周四 45分钟核心训练
周五 5.42千米跑，速5:04，率142/157（表），频189，幅104
周六 27.07千米跑，速4:55，率138/151，频186，幅107
周日 45分钟核心训练
第12周（2022.8.29～9.4）
周一 12.46千米跑，速5:11，率124/140，频184，幅104
周二 13.30千米跑，速5:01，率129/142，频186，幅107
周三
  • 2.04千米节奏跑，速5:10，率125/139，频184，幅104
  • 3.11千米竞速跑，速4:01，率150/157，频188，幅131
  • 休息6分钟
  • 8.35千米竞速跑，速5:04，率125/143，频187，幅105
周四 45分钟核心训练
周五 13.44千米跑，速5:05，率128/142，频183，幅107
周六 34.70千米跑，速5:11，率133/154，频183，幅105
周日 45分钟核心训练

马拉松（目标315）训练日志（1）

作者 在健身
第1周（2022.1.31～2.6）
周一
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
7.8千米跑，速5:41，率181/203（表），频188，幅93
周二
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
15.01千米跑，速5:00，率139/154，频188，幅107

  • 2千米慢跑，用时11分55秒
  • 2千米速度跑，用时9分14秒
  • 1千米慢跑，用时4分56秒
  • 2千米速度跑，用时8分58秒
  • 1千米慢跑，用时5分6秒
  • 2千米速度跑，用时8分52秒
  • 1千米慢跑，用时5分18秒
  • 2千米速度跑，用时8分54秒
  • 2.01千米慢跑，用时11分46秒
周三 42分钟核心训练
周四
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
13.10千米跑，速5:00，率138/155，频186，幅108

  • 3千米慢跑，速5:37
  • 8千米速度跑，速4:37
  • 2.10千米慢跑，速5:32
周五
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.70千米跑，速5:34，率122/135，频188，幅95
周六
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
26.73千米跑，速5:15，率130/146，频185，幅103
周日 42分钟核心训练
第2周（2022.2.7～13）
周一
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:35，率122/137，频185，幅95
  • 1.02千米跑，速4:06，率149/156，频191，幅125
  • 430米慢跑，速5:19，率134/149
  • 1.03千米跑，速4:05，率152/157，频189，幅126
  • 420米慢跑，速5:18，率137/147
  • 1.06千米跑，速4:05，率152/158，频189，幅126
  • 440米慢跑，速5:15，率133/146
  • 1.04千米跑，速4:07，率151/157，频188，幅126
  • 3.21千米慢跑，速5:44，率124/143，频184，幅96
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.33千米跑，速5:17，率124/138，频185，幅101
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
15.41千米跑，速4:52，率137/155，频185，幅111

  • 3千米慢跑，速5:27
  • 10千米速度跑，速4:37
  • 2.41千米慢跑，速5:14
周五
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.23千米跑，速5:25，率168/194（表），频187，幅99
周六
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
27.50千米跑，速5:26，率124/139，频185，幅100
周日 42分钟核心训练
第3周（2022.2.14～20）
周一
60分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离11千米）
11.19千米跑，速5:36，率126/154，频184，幅97
周二
4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟，训练距离17千米）
  • 3.03千米慢跑，速5:46，率151/166，频187，幅92
  • 3.13千米跑，用时13分49秒，速4:25，率144/153，频186，幅120
  • 1.02千米慢跑，速5:10，率128/145，频185，幅103
  • 3.11千米跑，用时13分22秒，速4:18，率146/151，频185，幅124
  • 1.04千米慢跑，速5:15，率126/135，频186，幅101
  • 3.20千米跑，用时13分48秒，速4:19，率145/152，频185，幅124
  • 1.01千米慢跑，速5:13，率128/143，频186，幅101
  • 3.09千米跑，用时13分31秒，速4:22，率146/155，频185，幅123
  • 2.01千米慢跑，速5:32，率125/139，频185，幅98
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:44，率128/144，频185，幅95
  • 10.10千米跑，速4:41，率142/151，频184，幅115
  • 2.01千米慢跑，速5:35，率125/136，频185，幅98
周五
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.29千米跑，速5:23，率122/144，频185，幅100
周六
30千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离30千米）
30.67千米跑，速5:14，率131/145，频185，幅103
周日 42分钟核心训练
第4周（2022.2.21～27）
周一
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.04千米跑，速5:31，率125/148，频184，幅98
周二
75分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
14.61千米跑，速5:00，率134/161，频185，幅109
周三 42分钟核心训练
周四
12千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离17千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:36，率122/141，频183，幅97
  • 12.11千米跑，速4:43，率143/156，频184，幅115
  • 2.25千米慢跑，速5:18，率127/140，频184，幅101
周五
70分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
12.06千米跑，速5:48，率119/143，频186，幅93
周六
32千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离32千米）
33.12千米跑，速5:17，率139/158，频182，幅104
周日 46分钟核心训练
第5周（2022.2.28～3.6）
周一
5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
  • 3.01千米慢跑，速5:38，率124/142，频187，幅95
  • 1.03千米跑，速3:58，率151/160，频188，幅129
  • 400米慢跑
  • 1.02千米跑，速4:02，率156/162，频187，幅130
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑，速3:52，率156/161，频188，幅132
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑，速3:57，率153/159，频187，幅132
  • 400米慢跑
  • 1.06千米跑，速3:52，率152/159，频187，幅132
  • 2.20千米慢跑，速5:23，率126/151，频186，幅100
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.76千米跑，速5:23，率119/136，频184，幅101
周三 42分钟核心训练
周四
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.33千米跑，速5:35，率117/130，频188，幅96
周五
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
5.26千米跑，速5:50，率116/132，频190，幅92
周六
10千米比赛（目标时间42分钟，训练距离17千米）
  • 4.01千米慢跑，速5:19，率125/139，频187，幅100
  • 10.02千米速度跑，用时42分25秒，速4:14，率152/160，频185，幅127
  • 3.00千米慢跑，速5:10，率130/147，频185，幅103
周日 40分钟核心训练
第6周（2022.3.7～13）
周一
70分钟长跑（每千米5分45秒，训练距离12千米）
13.35千米跑，速5:08，率132/154，频186，幅105
周二
90分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:12，率129/145，频186，幅104
周三 42分钟核心训练
周四
15千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离20千米）
  • 3.00千米慢跑，速5:45，率119/137，频190，幅92
  • 15.03千米速度跑，速4:37，率145/157，频185，幅117
  • 2.14千米慢跑，速5:32，率128/142，频185，幅98
周五
60分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.67千米跑，速5:33，率121/134，频186，幅97
周六
32千米持续跑（每千米5分30秒，训练距离32千米）
33.04千米跑，速5:12，率133/151，频183，幅105
周日 44分钟核心训练
第7周（2022.3.14～20）
周一
3×4千米马拉松跑（每次18分30秒，中间休息8分钟，训练距离17千米）
  • 3.05千米慢跑，速5:33，率116/129，频187，幅96
  • 4.02千米跑，用时18分03秒，速4:29，率141/152，频188，幅118
  • 1.01千米慢跑，速5:09，率129/140，频186，幅103
  • 4.03千米跑，用时17分49秒，速4:25，率144/151，频186，幅121
  • 1.02千米慢跑，速5:01，率135/142，频185，幅106
  • 4.03千米跑，用时17分50秒，速4:26，率144/152，频185，幅121
  • 2.00千米慢跑，速5:23，率127/140，频185，幅101
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
13.36千米跑，速5:09，率126/143，频187，幅104
周三 42分钟核心训练
周四
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
8.63千米跑，速5:37，率120/137，频187，幅95
周五
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
6.30千米跑，速5:36，率118/142，频188，幅95
周六
半程马拉松（目标时间1小时32分30秒，训练距离28千米）
  • 2.11千米慢跑，速5:27，率125/139，频187，幅98
  • 12.43千米跑，速4:26，率148/157，频185，幅121
周日 42分钟核心训练
第8周（2022.3.21～27）休息调整
第9周（2022.3.28～4.3）
周一 6.08千米跑，速5:34，率141/167，频189，幅95
周二 42分钟核心训练
周三 7.94千米跑，速5:16，率159/185，频186，幅102
周四 42分钟核心训练
周五
周六
周日 42分钟核心训练
第10、11周（2022.4.04～17）休息调整
第12周（2022.4.18～24）
周一 7.03千米跑，速5:36，率130/147，频186，幅96
周二 10.61千米跑，速5:15，率139/154，频186，幅103
周三 42分钟核心训练
周四 12.70千米跑，速4:46，率147/161，频184，幅114
周五 10.33千米跑，速5:21，率132/158，频187，幅100
周六 16.26千米跑，速5:23，率130/146，频186，幅99
周日 42分钟核心训练
第13周（2022.4.25～5.1）
周一 10.54千米跑，速5:14，率132/145，频187，幅102
周二 10.13千米跑，速5:14，率132/144，频185，幅104
周三
周四 42分钟核心训练
周五
周六 42分钟核心训练
周日 7.09千米跑，速5:46，率123/136，频191，幅92
第14周（2022.5.2～8）
周一 42分钟核心训练
周二 8.05千米跑，速5:27，率140/163，频189，幅97
周三 42分钟核心训练
周四 8.02千米跑，速5:15，率138/152，频185，幅104
周五 42分钟核心训练
周六 8.36千米跑，速5:15，率136/151，频187，幅103
周日 10.08千米跑，速5:15，率135/151，频184，幅104
第15周（2022.5.9～15）
周一 42分钟核心训练
周二
周三 10.73千米跑，速5:00，率141/162，频186，幅108
周四 8.20千米跑，速5:15，率140/150，频186，幅103
周五 45分钟核心训练
周六 13.21千米跑，速4:58，率145/165，频184，幅109
周日 8.39千米跑，速5:40，率131/148，频185，幅97
第16周（2022.5.16～22）
周一 10.47千米跑，速5:10，率136/161，频187，幅104
周二 10.20千米跑，速5:05，率138/158，频185，幅107
周三 45分钟核心训练
周四 10.84千米跑，速5:21，率128/143，频186，幅101
周五 10.19千米跑，速5:09，率130/146，频186，幅104
周六 15.47千米跑，速5:00，率135/154，频184，幅109
周日 45分钟核心训练
第17周（2022.5.23～29）
周一 10.25千米跑，速5:09，率134/148，频189，幅103
周二 13.47千米跑，速4:59，率141/159，频186，幅107
周三 45分钟核心训练
周四 11.63千米跑，速4:56，率138/151，频185，幅110
周五 10.56千米跑，速5:40，率126/142，频183，幅96
周六 12.14千米跑，速5:27，率135/150，频181，幅101
周日 45分钟核心训练
第18周（2022.5.30～6.5）
周一 11.02千米跑，速4:57，率138/155，频184，幅111
周二 16.75千米跑，速5:21，率127/141，频186，幅100
周三 45分钟核心训练
周四 21.42千米跑，速5:12，率132/148，频185，幅104
周五 10.91千米跑，速5:09，率135/154，频185，幅105
周六 10.19千米跑，速5:11，率134/147，频185，幅104
周日 45分钟核心训练
第19周（2022.6.6～12）
周一 21.20千米跑，速4:54，率142/157，频185，幅111
周二 10.32千米跑，速5:09，率130/142，频187，幅105
周三 14.11千米跑，速4:59，率132/152，频185，幅108
周四 45分钟核心训练
周五 14.41千米跑，速4:56，率136/153，频184，幅110
周六 11.27千米跑，速5:15，率126/136，频186，幅102
周日 45分钟核心训练

外部加载的swf或jpg的复制方法

作者 在Flash

1. 设置存放swf或jpg的容器

2. 用URLLoader类加载外部swf或jpg文件

3. 定义byteLoader的各种事件

4. 数据接收后的处理

AS3实现遮罩渐变效果

作者 在Flash

说明：遮罩渐变效果仅限于透明度的渐变。

出处：https://www.cnblogs.com/frost-yen/p/4781672.html