马拉松(目标315)训练日志(1)

马拉松(目标315)训练日志(1)

第1周(2022.1.31~2.6)
周一
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
7.8千米跑,速5:41,率181/203(表),频188,幅93
周二
4×2千米马拉松跑(每次9分15秒,中间休息4分钟,训练距离15千米)
15.01千米跑,速5:00,率139/154,频188,幅107

  • 2千米慢跑,用时11分55秒
  • 2千米速度跑,用时9分14秒
  • 1千米慢跑,用时4分56秒
  • 2千米速度跑,用时8分58秒
  • 1千米慢跑,用时5分6秒
  • 2千米速度跑,用时8分52秒
  • 1千米慢跑,用时5分18秒
  • 2千米速度跑,用时8分54秒
  • 2.01千米慢跑,用时11分46秒
周三 42分钟核心训练
周四
8千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离13千米)
13.10千米跑,速5:00,率138/155,频186,幅108

  • 3千米慢跑,速5:37
  • 8千米速度跑,速4:37
  • 2.10千米慢跑,速5:32
周五
40分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离7千米)
7.70千米跑,速5:34,率122/135,频188,幅95
周六
25千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离25千米)
26.73千米跑,速5:15,率130/146,频185,幅103
周日 42分钟核心训练
第2周(2022.2.7~13)
周一
4×1千米间隔跑(每次4分10秒,小跑休息400米,训练距离12千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:35,率122/137,频185,幅95
  • 1.02千米跑,速4:06,率149/156,频191,幅125
  • 430米慢跑,速5:19,率134/149
  • 1.03千米跑,速4:05,率152/157,频189,幅126
  • 420米慢跑,速5:18,率137/147
  • 1.06千米跑,速4:05,率152/158,频189,幅126
  • 440米慢跑,速5:15,率133/146
  • 1.04千米跑,速4:07,率151/157,频188,幅126
  • 3.21千米慢跑,速5:44,率124/143,频184,幅96
周二
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
12.33千米跑,速5:17,率124/138,频185,幅101
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离15千米)
15.41千米跑,速4:52,率137/155,频185,幅111

  • 3千米慢跑,速5:27
  • 10千米速度跑,速4:37
  • 2.41千米慢跑,速5:14
周五
50分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
9.23千米跑,速5:25,率168/194(表),频187,幅99
周六
27千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离27千米)
27.50千米跑,速5:26,率124/139,频185,幅100
周日 42分钟核心训练
第3周(2022.2.14~20)
周一
60分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离11千米)
11.19千米跑,速5:36,率126/154,频184,幅97
周二
4×3千米马拉松跑(每次13分50秒,中间休息6分钟,训练距离17千米)
  • 3.03千米慢跑,速5:46,率151/166,频187,幅92
  • 3.13千米跑,用时13分49秒,速4:25,率144/153,频186,幅120
  • 1.02千米慢跑,速5:10,率128/145,频185,幅103
  • 3.11千米跑,用时13分22秒,速4:18,率146/151,频185,幅124
  • 1.04千米慢跑,速5:15,率126/135,频186,幅101
  • 3.20千米跑,用时13分48秒,速4:19,率145/152,频185,幅124
  • 1.01千米慢跑,速5:13,率128/143,频186,幅101
  • 3.09千米跑,用时13分31秒,速4:22,率146/155,频185,幅123
  • 2.01千米慢跑,速5:32,率125/139,频185,幅98
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离15千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:44,率128/144,频185,幅95
  • 10.10千米跑,速4:41,率142/151,频184,幅115
  • 2.01千米慢跑,速5:35,率125/136,频185,幅98
周五
50分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
9.29千米跑,速5:23,率122/144,频185,幅100
周六
30千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离30千米)
30.67千米跑,速5:14,率131/145,频185,幅103
周日 42分钟核心训练
第4周(2022.2.21~27)
周一
40分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离7千米)
8.04千米跑,速5:31,率125/148,频184,幅98
周二
75分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离13千米)
14.61千米跑,速5:00,率134/161,频185,幅109
周三 42分钟核心训练
周四
12千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离17千米)
  • 3.02千米慢跑,速5:36,率122/141,频183,幅97
  • 12.11千米跑,速4:43,率143/156,频184,幅115
  • 2.25千米慢跑,速5:18,率127/140,频184,幅101
周五
70分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离12千米)
12.06千米跑,速5:48,率119/143,频186,幅93
周六
32千米持续跑(每千米5分40秒,训练距离32千米)
33.12千米跑,速5:17,率139/158,频182,幅104
周日 46分钟核心训练
第5周(2022.2.28~3.6)
周一
5×1千米间隔跑(每次4分10秒,小跑休息400米,训练距离12千米)
  • 3.01千米慢跑,速5:38,率124/142,频187,幅95
  • 1.03千米跑,速3:58,率151/160,频188,幅129
  • 400米慢跑
  • 1.02千米跑,速4:02,率156/162,频187,幅130
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑,速3:52,率156/161,频188,幅132
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑,速3:57,率153/159,频187,幅132
  • 400米慢跑
  • 1.06千米跑,速3:52,率152/159,频187,幅132
  • 2.20千米慢跑,速5:23,率126/151,频186,幅100
周二
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离12千米)
12.76千米跑,速5:23,率119/136,频184,幅101
周三 42分钟核心训练
周四
40分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离7千米)
7.33千米跑,速5:35,率117/130,频188,幅96
周五
30分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离5千米)
5.26千米跑,速5:50,率116/132,频190,幅92
周六
10千米比赛(目标时间42分钟,训练距离17千米)
  • 4.01千米慢跑,速5:19,率125/139,频187,幅100
  • 10.02千米速度跑,用时42分25秒,速4:14,率152/160,频185,幅127
  • 3.00千米慢跑,速5:10,率130/147,频185,幅103
周日 40分钟核心训练
第6周(2022.3.7~13)
周一
70分钟长跑(每千米5分45秒,训练距离12千米)
13.35千米跑,速5:08,率132/154,频186,幅105
周二
90分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离16千米)
17.01千米跑,速5:12,率129/145,频186,幅104
周三 42分钟核心训练
周四
15千米轻松跑(每千米4分50秒,训练距离20千米)
  • 3.00千米慢跑,速5:45,率119/137,频190,幅92
  • 15.03千米速度跑,速4:37,率145/157,频185,幅117
  • 2.14千米慢跑,速5:32,率128/142,频185,幅98
周五
60分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离10千米)
10.67千米跑,速5:33,率121/134,频186,幅97
周六
32千米持续跑(每千米5分30秒,训练距离32千米)
33.04千米跑,速5:12,率133/151,频183,幅105
周日 44分钟核心训练
第7周(2022.3.14~20)
周一
3×4千米马拉松跑(每次18分30秒,中间休息8分钟,训练距离17千米)
  • 3.05千米慢跑,速5:33,率116/129,频187,幅96
  • 4.02千米跑,用时18分03秒,速4:29,率141/152,频188,幅118
  • 1.01千米慢跑,速5:09,率129/140,频186,幅103
  • 4.03千米跑,用时17分49秒,速4:25,率144/151,频186,幅121
  • 1.02千米慢跑,速5:01,率135/142,频185,幅106
  • 4.03千米跑,用时17分50秒,速4:26,率144/152,频185,幅121
  • 2.00千米慢跑,速5:23,率127/140,频185,幅101
周二
70分钟长跑(每千米5分40秒,训练距离13千米)
13.36千米跑,速5:09,率126/143,频187,幅104
周三 42分钟核心训练
周四
50分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离8千米)
8.63千米跑,速5:37,率120/137,频187,幅95
周五
30分钟慢跑(每千米6分钟,训练距离5千米)
6.30千米跑,速5:36,率118/142,频188,幅95
周六
半程马拉松(目标时间1小时32分30秒,训练距离28千米)
  • 2.11千米慢跑,速5:27,率125/139,频187,幅98
  • 12.43千米跑,速4:26,率148/157,频185,幅121
周日 42分钟核心训练
第8周(2022.3.21~27)休息调整
第9周(2022.3.28~4.3)
周一 6.08千米跑,速5:34,率141/167,频189,幅95
周二 42分钟核心训练
周三 7.94千米跑,速5:16,率159/185,频186,幅102
周四 42分钟核心训练
周五
周六
周日 42分钟核心训练
第10、11周(2022.4.04~17)休息调整
第12周(2022.4.18~24)
周一 7.03千米跑,速5:36,率130/147,频186,幅96
周二 10.61千米跑,速5:15,率139/154,频186,幅103
周三 42分钟核心训练
周四 12.70千米跑,速4:46,率147/161,频184,幅114
周五 10.33千米跑,速5:21,率132/158,频187,幅100
周六 16.26千米跑,速5:23,率130/146,频186,幅99
周日 42分钟核心训练
第13周(2022.4.25~5.1)
周一 10.54千米跑,速5:14,率132/145,频187,幅102
周二 10.13千米跑,速5:14,率132/144,频185,幅104
周三
周四 42分钟核心训练
周五
周六 42分钟核心训练
周日 7.09千米跑,速5:46,率123/136,频191,幅92
第14周(2022.5.2~8)
周一 42分钟核心训练
周二 8.05千米跑,速5:27,率140/163,频189,幅97
周三 42分钟核心训练
周四 8.02千米跑,速5:15,率138/152,频185,幅104
周五 42分钟核心训练
周六 8.36千米跑,速5:15,率136/151,频187,幅103
周日 10.08千米跑,速5:15,率135/151,频184,幅104
第15周(2022.5.9~15)
周一 42分钟核心训练
周二
周三 10.73千米跑,速5:00,率141/162,频186,幅108
周四 8.20千米跑,速5:15,率140/150,频186,幅103
周五 45分钟核心训练
周六 13.21千米跑,速4:58,率145/165,频184,幅109
周日 8.39千米跑,速5:40,率131/148,频185,幅97
第16周(2022.5.16~22)
周一 10.47千米跑,速5:10,率136/161,频187,幅104
周二 10.20千米跑,速5:05,率138/158,频185,幅107
周三 45分钟核心训练
周四 10.84千米跑,速5:21,率128/143,频186,幅101
周五 10.19千米跑,速5:09,率130/146,频186,幅104
周六 15.47千米跑,速5:00,率135/154,频184,幅109
周日 45分钟核心训练
第17周(2022.5.23~29)
周一 10.25千米跑,速5:09,率134/148,频189,幅103
周二 13.47千米跑,速4:59,率141/159,频186,幅107
周三 45分钟核心训练
周四 11.63千米跑,速4:56,率138/151,频185,幅110
周五 10.56千米跑,速5:40,率126/142,频183,幅96
周六 12.14千米跑,速5:27,率135/150,频181,幅101
周日 45分钟核心训练
第18周(2022.5.30~6.5)
周一 11.02千米跑,速4:57,率138/155,频184,幅111
周二 16.75千米跑,速5:21,率127/141,频186,幅100
周三 45分钟核心训练
周四 21.42千米跑,速5:12,率132/148,频185,幅104
周五 10.91千米跑,速5:09,率135/154,频185,幅105
周六 10.19千米跑,速5:11,率134/147,频185,幅104
周日 45分钟核心训练
第19周(2022.6.6~12)
周一 21.20千米跑,速4:54,率142/157,频185,幅111
周二 10.32千米跑,速5:09,率130/142,频187,幅105
周三 14.11千米跑,速4:59,率132/152,频185,幅108
周四 45分钟核心训练
周五 14.41千米跑,速4:56,率136/153,频184,幅110
周六 11.27千米跑,速5:15,率126/136,频186,幅102
周日 45分钟核心训练

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