杰克·丹尼尔斯和J.R.吉尔伯特花费数年，设计了一份表格——“能力预测表”。你可以查看随着比赛距离的延长，应当采用的配速是如何变化的。丹尼尔斯说：“在每个完赛时间下，我们采用曲线拟合的方法，来生成对最大摄氧量的修正值。”他们解开了奥秘，你需要的是根据自身能力完成比赛。
在不跑马拉松的情况下，如何预测自己的马拉松成绩？看看你在最近的较短距离比赛中的成绩（左侧）吧。然后对照最右侧一栏去查看预测的马拉松成绩。本表格是在对不同水平的大量跑者进行研究后得出的。
| 1.6公里 |
5公里 |
10公里 |
半程 |
全程 |
| 4:20 | 2′43″ |
15:00 | 3′00″ |
31:08 | 3′07″ |
1:08:40 | 3′16″ |
2:23:47 | 3′25″ |
| 4:38 | 2′54″ |
16:00 | 3′12″ |
33:12 | 3′20″ |
1:13:19 | 3′29″ |
2:33:25 | 3′39″ |
| 4:56 | 3′05″ |
17:00 | 3′24″ |
35:17 | 3′32″ |
1:17:58 | 3′42″ |
2:43:01 | 3′52″ |
| 5:14 | 3′17″ |
18:00 | 3′36″ |
37:21 | 3′45″ |
1:22:38 | 3′55″ |
2:52:34 | 4′06″ |
| 5:33 | 3′29″ |
19:00 | 3′48″ |
39:26 | 3′57″ |
1:27:19 | 4′09″ |
3:02:06 | 4′19″ |
| 5:51 | 3′40″ |
20:00 | 4′00″ |
41:31 | 4′10″ |
1:31:59 | 4′22″ |
3:11:35 | 4′43″ |
| 6:09 | 3′51″ |
21:00 | 4′12″ |
43:36 | 4′22″ |
1:36:36 | 4′35″ |
3:21:00 | 4′46″ |
| 6:28 | 4′03″ |
22:00 | 4′24″ |
45:41 | 4′35″ |
1:41:18 | 4′48″ |
3:30:23 | 5′00″ |
| 6:46 | 4′14″ |
23:00 | 4′36″ |
47:46 | 4′47″ |
1:45:57 | 5′02″ |
3:39:42 | 5′13″ |
| 7:05 | 4′26″ |
24:00 | 4′48″ |
49:51 | 5′00″ |
1:50:34 | 5′15″ |
3:48:57 | 5′26″ |
| 7:24 | 4′38″ |
25:00 | 5′00″ |
51:56 | 5′12″ |
1:55:11 | 5′28″ |
3:58:08 | 5′39″ |
| 7:42 | 4′49″ |
26:00 | 5′12″ |
54:00 | 5′24″ |
1:59:46 | 5′41″ |
4:07:16 | 5′52″ |
| 8:01 | 5′01″ |
27:00 | 5′24″ |
56:04 | 5′37″ |
2:04:20 | 5′54″ |
4:16:19 | 6′05″ |
| 8:19 | 5′12″ |
28:00 | 5′36″ |
58:08 | 5′49″ |
2:08:53 | 6′07″ |
4:25:19 | 6′18″ |
| 8:37 | 5′24″ |
29:00 | 5′48″ |
1:00:12 | 6′02″ |
2:13:24 | 6′20″ |
4:34:14 | 6′30″ |
| 8:56 | 5′35″ |
30:00 | 6′00″ |
1:02:15 | 6′14″ |
2:17:53 | 6′33″ |
4:43:04 | 6′43″ |
备注：4:20 | 2′43″表示用时为4分20秒，配速为2分43秒