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这是一份目标为3小时30分为期8周的马拉松训练计划，训练的截止日期为2024年1月7日，2024厦门马拉松开赛的日子：

在平时的马拉松训练中，我们需要融合多种跑步训练项目进行训练，这不仅是为了提高速度，更是为了跑得更加科学、健康。

今天给大家整理出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，让你的训练更加高效。

出处：
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwOTAwOTU0OA==&mid=2676225711&idx=1&sn=3339acc2b16980da5c7a04b70b97ba68

2023年11月12日，2023南京马拉松安全完赛，净时成绩为3小时37分51秒，平均配速5′10″，这比之前的马拉松个人最好成绩3小时42分38秒（2023天津马拉松），快了4分钟47秒，顺利取得PB。分段成绩如下：

距离	用时	区间距离	区间用时	区间配速
05km	00:27:40	5km	00:27:40	5′32″
10km	00:54:01	5km	00:26:21	5′16″
15km	01:20:11	5km	00:26:10	5′14″
20km	01:46:21	5km	00:26:10	5′14″
25km	02:12:23	5km	00:26:02	5′13″
30km	02:37:54	5km	00:25:31	5′06″
35km	03:02:53	5km	00:24:59	5′00″
40km	03:27:01	5km	00:24:08	4′50″
全程	03:37:51	2.195km	00:10:50	4′56″

这次马拉松的补给方案如下：
早起：一桶方便泡面 + 能量较1支
起跑前：盐丸2粒
05km：盐丸1粒
10km：能量较1支
15km：盐丸1粒
20km：能量较1支
25km：盐丸1粒
30km：能量较1支
35km：盐丸1粒
40km：盐丸1粒

杰克·丹尼尔斯和J.R.吉尔伯特花费数年，设计了一份表格——“能力预测表”。你可以查看随着比赛距离的延长，应当采用的配速是如何变化的。丹尼尔斯说：“在每个完赛时间下，我们采用曲线拟合的方法，来生成对最大摄氧量的修正值。”他们解开了奥秘，你需要的是根据自身能力完成比赛。

在不跑马拉松的情况下，如何预测自己的马拉松成绩？看看你在最近的较短距离比赛中的成绩（左侧）吧。然后对照最右侧一栏去查看预测的马拉松成绩。本表格是在对不同水平的大量跑者进行研究后得出的。

1.6公里	5公里	10公里	半程	全程
4:20 | 2′43″	15:00 | 3′00″	31:08 | 3′07″	1:08:40 | 3′16″	2:23:47 | 3′25″
4:38 | 2′54″	16:00 | 3′12″	33:12 | 3′20″	1:13:19 | 3′29″	2:33:25 | 3′39″
4:56 | 3′05″	17:00 | 3′24″	35:17 | 3′32″	1:17:58 | 3′42″	2:43:01 | 3′52″
5:14 | 3′17″	18:00 | 3′36″	37:21 | 3′45″	1:22:38 | 3′55″	2:52:34 | 4′06″
5:33 | 3′29″	19:00 | 3′48″	39:26 | 3′57″	1:27:19 | 4′09″	3:02:06 | 4′19″
5:51 | 3′40″	20:00 | 4′00″	41:31 | 4′10″	1:31:59 | 4′22″	3:11:35 | 4′43″
6:09 | 3′51″	21:00 | 4′12″	43:36 | 4′22″	1:36:36 | 4′35″	3:21:00 | 4′46″
6:28 | 4′03″	22:00 | 4′24″	45:41 | 4′35″	1:41:18 | 4′48″	3:30:23 | 5′00″
6:46 | 4′14″	23:00 | 4′36″	47:46 | 4′47″	1:45:57 | 5′02″	3:39:42 | 5′13″
7:05 | 4′26″	24:00 | 4′48″	49:51 | 5′00″	1:50:34 | 5′15″	3:48:57 | 5′26″
7:24 | 4′38″	25:00 | 5′00″	51:56 | 5′12″	1:55:11 | 5′28″	3:58:08 | 5′39″
7:42 | 4′49″	26:00 | 5′12″	54:00 | 5′24″	1:59:46 | 5′41″	4:07:16 | 5′52″
8:01 | 5′01″	27:00 | 5′24″	56:04 | 5′37″	2:04:20 | 5′54″	4:16:19 | 6′05″
8:19 | 5′12″	28:00 | 5′36″	58:08 | 5′49″	2:08:53 | 6′07″	4:25:19 | 6′18″
8:37 | 5′24″	29:00 | 5′48″	1:00:12 | 6′02″	2:13:24 | 6′20″	4:34:14 | 6′30″
8:56 | 5′35″	30:00 | 6′00″	1:02:15 | 6′14″	2:17:53 | 6′33″	4:43:04 | 6′43″