其它 – 第17页

5月 17, 2021

西兰花的做法

作者 5xue 在饮食

西兰花炒木耳、鸡蛋、西红柿、胡萝卜

食材：1个西兰花、1个西红柿、1个胡萝卜、木耳、鸡蛋、葱、蒜、姜、油、盐、蚝油

步骤：
⑴. 提前将木耳泡好、洗净，然后热水焯一遍，备用；
炒西兰花
⑵. 西兰花剪成小朵，加入一勺面粉、一勺盐，加入水，用手抓拌2-3分钟，然后浸泡15分钟；

⑶. 西红柿洗净，切成小块，放入碗中备用；

⑷. 胡萝卜洗净去皮，斜刀切成段，再切成片，放入碗中备用；

⑸. 葱、蒜、姜切成末备用；
炒西兰花
⑹. 打2个鸡蛋，筷子搅拌均匀后倒入烧热油的锅中，炒好备用；

⑺. 西兰花泡好后用水冲洗干净，控干水分，放入盘中，将盘子放入已经烧开水的锅中蒸2分钟；

⑻. 锅加油，油热后放入葱、蒜、姜末，炒香；

⑼. 加入胡萝卜、西红柿，炒至胡萝卜断生、西红柿出汤汁；
炒西兰花
⑽. 加入木耳、西兰花，翻炒均匀；

⑾. 加入盐、蚝油，翻炒均匀；

⑿. 加入鸡蛋，翻炒均匀；

⒀. 装盘，OK.

2月 22, 2021

马拉松（目标359）10周训练日志

作者 5xue 在健身

第1周（2020.12.14～20）

周一	10.68公里持续跑，配速5′43″，平均心率153bpm，最高心率192bpm，步频186步/分，步幅94厘米
周二	– –
周三	10.39公里持续跑，配速5′52″，平均心率135bpm，最高心率149bpm，步频186步/分，步幅92厘米
周四	– –
周五	8.64公里持续跑，配速5′47″，平均心率137bpm，最高心率158bpm，步频190步/分，步幅91厘米
周六	– –
周日	23.02公里持续跑，配速5′42″，平均心率179bpm，最高心率197bpm，步频188步/分，步幅93厘米

第2周（2020.12.21～27）

周一	– –
周二	10.61公里持续跑，配速5′42″，平均心率143bpm，最高心率163bpm，步频189步/分，步幅93厘米
周三	– –
周四	12.38公里持续跑，配速5′28″，平均心率151bpm，最高心率170bpm，步频187步/分，步幅98厘米
周五	– –
周六	12.81公里持续跑，配速5′43″，平均心率177bpm，最高心率200bpm，步频190步/分，步幅92厘米
周日	25.72公里持续跑，配速5′35″，平均心率169bpm，最高心率196bpm，步频189步/分，步幅95厘米

第3周（2020.12.28～2021.1.3）

周一	– –
周二	3公里慢跑（配速6′15″） + 1公里×3间歇跑（配速5′00″，中间休息4分钟）+ 4公里持续跑（配速5′28″）
周三	– –
周四	13.46公里持续跑，配速5′40″，平均心率175bpm，最高心率198bpm，步频188步/分，步幅93厘米
周五	– –
周六	7.94公里持续跑，配速5′32″，平均心率159bpm，最高心率174bpm，步频192步/分，步幅94厘米
周日	16.74公里持续跑，配速5′08″，平均心率149bpm，最高心率171bpm，步频186步/分，步幅104厘米

第4周（2021.1.4～10）

周一	– –
周二	11.39公里持续跑，配速5′22″，平均心率140bpm，最高心率160bpm，步频188步/分，步幅99厘米
周三	– –
周四	13.77公里持续跑，配速5′30″，平均心率175bpm，最高心率198bpm，步频189步/分，步幅96厘米
周五	– –
周六	11.05公里持续跑，配速5′43″，平均心率158bpm，最高心率197bpm，步频188步/分，步幅93厘米
周日	27.18公里持续跑，配速5′17″，平均心率180bpm，最高心率206bpm，步频186步/分，步幅101厘米

第5周（2021.1.11～17）

周一	– –
周二	10.16公里持续跑，配速5′49″，平均心率158bpm，最高心率190bpm，步频190步/分，步幅90厘米
周三	– –
周四	12.07公里持续跑，配速5′54″，平均心率127bpm，最高心率141bpm，步频189步/分，步幅90厘米
周五	– –
周六	5.53公里持续跑，配速5′40″，平均心率146bpm，最高心率169bpm，步频191步/分，步幅93厘米
周日	18.03公里持续跑，配速5′03″，平均心率145bpm，最高心率155bpm，步频190步/分，步幅104厘米

第6周（2021.1.18～24）

周一	– –
周二	12.35公里持续跑，配速5′40″，平均心率140bpm，最高心率163bpm，步频186步/分，步幅95厘米
周三	– –
周四	13.11公里持续跑，配速5′19″，平均心率145bpm，最高心率174bpm，步频190步/分，步幅99厘米体重（着装）减轻：65.8kg-65.1kg=0.7kg
周五	– –
周六	31.06公里持续跑，配速5′37″，平均心率143bpm，最高心率157bpm，步频187步/分，步幅95厘米体重（着装）减轻：67.7kg-64.2kg=3.5kg
周日	11.16公里持续跑，配速5′40″，平均心率134bpm，最高心率147bpm，步频190步/分，步幅93厘米体重（着装）减轻：65.5kg-64.9kg=0.6kg

第7周（2021.1.25～31）

周一	– –
周二	3.3公里慢跑（配速5′52″） + 3.2公里×3间歇跑（配速5′10″，中间休息1分钟）+ 3.3公里持续跑（配速5′35″）体重（着装）减轻：66kg-65kg=1kg
周三	– –
周四	11.19公里持续跑，配速5′24″，平均心率137bpm，最高心率152bpm，步频191步/分，步幅97厘米
周五	– –
周六	5.13公里持续跑，配速6′03″，平均心率118bpm，最高心率130bpm，步频188步/分，步幅88厘米
周日	26.09公里速度跑，配速5′13″，平均心率145bpm，最高心率163bpm，步频185步/分，步幅103厘米体重（着装）减轻：67.6kg-66kg=1.6kg

第8周（2021.2.1～7）

周一	– –
周二	11.32公里持续跑，配速5′25″，平均心率135bpm，最高心率144bpm，步频189步/分，步幅98厘米
周三	– –
周四	15.58公里持续跑，配速5′37″，平均心率136bpm，最高心率151bpm，步频191步/分，步幅93厘米体重（着装）减轻：66kg-65kg=1kg
周五	– –
周六	7.81公里持续跑，配速5′33″，平均心率135bpm，最高心率145bpm，步频190步/分，步幅95厘米
周日	33.1公里持续跑，配速5′31″，平均心率169bpm，最高心率202bpm，步频185步/分，步幅98厘米体重（着装）减轻：66.4kg-63.7kg=2.7kg

第9周（2021.2.8～14）

周一	– –
周二	9.03公里持续跑，配速5′35″，平均心率161bpm，最高心率190bpm，步频190步/分，步幅94厘米
周三	– –
周四	2公里热身跑，配速5′44″ 4公里竞速跑，配速4′54″ 1公里慢速跑，配速5′21″ 4公里竞速跑，配速4′58″ 1公里慢速跑，配速5′34″ 4公里竞速跑，配速4′57″ 1.03公里慢速跑，配速5′45″ 总距离17.03公里，平均配速5′08″，平均心率144bpm，最高心率155bpm，步频189步/分，步幅103厘米
周五	– –
周六	7.02公里持续跑，配速5′48″，平均心率129bpm，最高心率165bpm，步频190步/分，步幅90厘米
周日	22.34公里持续跑，配速5′28″，平均心率136bpm，最高心率154bpm，步频184步/分，步幅99厘米

第10周（2021.2.15～21）

周一	– –
周二	10.08公里持续跑，配速5′36″，平均心率132bpm，最高心率161bpm，步频191步/分，步幅94厘米
周三	– –
周四	7.10公里持续跑，配速5′46″，平均心率126bpm，最高心率138bpm，步频185步/分，步幅93厘米
周五	– –
周六	3.72公里持续跑，配速5′51″，平均心率129bpm，最高心率151bpm，步频189步/分，步幅90厘米
周日	36.60公里持续跑，配速5′29″，平均心率173bpm，最高心率204bpm，步频189步/分，步幅96厘米 36.6公里，用时3小时20分48秒；原计划10周达成的全马359，目标未实现

第11周（2021.2.22～28）

周一	20分钟核心训练
周二	2公里慢跑 2.03公里跑，速5:21，率143/178，频198，幅95 走5分钟 2.04公里跑，速5:07，率161/192，频198，幅99 慢跑5分钟 2.13公里跑，速4:52，率135/157，频197，幅104 2公里慢跑
周三	20分钟核心训练
周四	2公里慢跑 4.11公里跑，速4:50，率142/165，频193，幅107 慢跑6分钟 4.39公里跑，速4:55，率177/200，频192，幅106 慢跑6分钟 4.38公里跑，速4:57，率184/202，频190，幅106 1.5公里慢跑
周五	22分钟核心训练
周六	9.02公里跑，速5:47，率173/199，频189，幅91
周日	22.32公里跑，速5:39，率172/205，频189，幅94

第12周（2021.3.1～7）

周一	22分钟核心训练
周二	10.05公里跑，速5:47，率176/212，频190，幅91
周三	22分钟核心训练
周四	7.38公里跑，速5:59，率164/199，频189，幅88
周五	22分钟核心训练
周六	4.45公里跑，速5:26，率143/186，频191，幅96
周日	42.22公里跑，速5:37，率180/213，频187，幅95 全马用时少于357；全马359，目标实现

2月 20, 2021

手擀面+酸菜肉丝卤

作者 5xue 在饮食

食材：小麦面粉、玉米面粉、东北酸菜、五花肉、葱、姜、八角、花生油、蚝油、盐

步骤：
⑴. 凉水和面，水少面硬些，醒面20分钟；
手擀面
⑵. 面擀薄，为防止面皮粘连，擀面时多加面粉；

⑶. 在面皮完成70%左右时，在面皮上撒上玉米面粉，2个面都撒上，然后用擀面杖将面皮卷起，再擀一会儿；

⑷. 将面皮一层一层叠起来，每层都撒上玉米面粉；

⑸. 切成细条；

⑹. 将面条抖开，这样可以防止粘连；

⑺. 手擀面做好了，下面是做酸菜卤的步骤，葱、姜切末备用；

⑻. 五花肉切成丝，加老抽、料酒拌匀备用；

⑼. 半棵酸菜用水冲2遍；

⑽. 用刀把每叶酸菜片成2层，切成丝；

⑾. 然后再将酸菜丝剁几刀，成短段；

⑿. 起锅烧油，油热后加入肉丝，炒一会，加入葱姜末、八角，再炒一会；

⒀. 加入酸菜，炒一会，加盐；

⒁. 加水，大火烧开后转中火炖10分钟，然后再转小火炖40分钟，关火后加点蚝油；

⒂. 酸菜肉丝卤的手擀面做好了！

分类目录其它

马拉松（目标345）训练日志

西兰花的做法

马拉松（目标359）10周训练日志

手擀面+酸菜肉丝卤

周一	24分钟核心训练
周二	— 间隔跑 — 3公里慢跑 1.05公里跑，速3.52，率152/169，频198，幅131 0.5公里慢跑 1.05公里跑，速4:17，率146/160，频197，幅118 0.5公里慢跑 1.09公里跑，速4:15，率153/172，频194，幅121 0.5公里慢跑 1.05公里跑，速4:19，率184/195，频196，幅118 3.5公里慢跑
周三	11.75公里跑，速5:36，率182/199，频192，幅93
周四	34分钟核心训练
周五	17.03公里跑，速5:10，率138/153，频194，幅100
周六	34分钟核心训练
周日	31.21公里跑，速5:37，率158/199，频190，幅94

周一	36分钟核心训练
周二	12.42公里跑，速5:38，率185/203，频193，幅92
周三	36分钟核心训练
周四	— 间隔跑 — 3公里慢跑 1.03公里跑，速4:11，率142/156，频195，幅123 0.5公里慢跑 1.05公里跑，速4:20，率148/158，频198，幅117 0.5公里慢跑 1.04公里跑，速4:15，率153/170，频195，幅121 0.5公里慢跑 1.07公里跑，速4:19，率144/159，频195，幅119 3公里慢跑
周五	37分钟核心训练
周六	9.28公里跑，速5:31，率131/161，频196，幅93
周日	3公里慢跑 10.23公里速度跑，速4:30，率179/200，频194，幅115 2.5公里慢跑

周一	38分钟核心训练
周二	12.65公里跑，速5:25，率183/209，频196，幅94
周三	38分钟核心训练
周四	19.71公里跑，速5:20，率132/170，频194，幅97
周五	38分钟核心训练
周六	33.46公里跑，速5:47，率166/202，频191，幅90
周日	6.87公里跑，速5:50，率120/131，频194，幅88

周一	28分钟核心训练
周二	10.22公里跑，速5:53，率125/165，频191，幅89
周三	38分钟核心训练
周四	16.01公里跑，速5:43，率126/144，频194，幅90
周五	38分钟核心训练
周六	9.18公里跑，速5:51，率125/155，频195，幅88
周日	34.55公里跑，速5:39，率151/198，频192，幅92