马拉松（目标315）训练日志（2）
第1周（2022.6.13～19）
| 周一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
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| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
14.02千米跑，速5:10，率130/144，频184，幅104
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| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 |
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
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| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.06千米跑，速5:17，率127/146，频185，幅101
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| 周日 |
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
25.50千米跑，速5:10，率135/148，频183，幅104
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第2周（2022.6.20～26）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 |
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
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| 周三 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
13.49千米跑，速5:11，率133/154，频184，幅104
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| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
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| 周六 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.51千米跑，速5:21，率120/133，频185，幅99
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| 周日 |
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
22.10千米跑，速5:16，率142/158，频182，幅103
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第3周（2022.6.27～7.3）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 |
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| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 12.26千米跑，速5:12，率125/141，频185，幅102 |
| 周五 |
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| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 23.01千米跑，速5:19，率142/155，频181，幅103 |
第4周（2022.7.4～10）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 14.32千米跑，速5:14，率135/149，频183，幅102 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 |
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| 周五 | 12.96千米跑，速5:15，率132/147，频184，幅103 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 33.61千米跑，速5:21，率129/146，频182，幅103 |
第5周（2022.7.11～17）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | — |
| 周三 | 10.02千米跑，速5:22，率136/156(表)，频185，幅101 |
| 周四 | 10千米跑，速5:27，率120/145(表)，频185，幅99 |
| 周五 | — |
| 周六 | 22.15千米跑，速5:13，率179/201(表)，频183，幅105 |
| 周日 | 11.05千米跑，速4:52，率154/181(表)，频185，幅111 |
第6周（2022.7.18～24）
| 周一 | 11.18千米跑，速5:17，率148/180(表)，频184，幅103 |
| 周二 | — |
| 周三 | 23.17千米跑，速5:22，率170/199(表)，频183，幅102 |
| 周四 | — |
| 周五 | 14.10千米跑，速5:09，率132/145，频185，幅105 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 30.02千米跑，速5:13，率144/173(表)，频183，幅105 |
第7周（2022.7.25～31）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 10.18千米跑，速5:17，率144/169(表)，频185，幅102 |
| 周三 | 10.26千米跑，速5:08，率171/195(表)，频186，幅105 |
| 周四 | 11.40千米跑，速5:16，率123/150(表)，频187，幅102 |
| 周五 | — |
| 周六 | 33.02千米跑，速5:11，率180/201(表)，频183，幅106 |
| 周日 | — |
第8周（2022.8.1～7）
| 周一 | 12.07千米跑，速4:58，率153/172(表)，频187，幅108 |
| 周二 | — |
| 周三 | 11.38千米跑，速5:16，率136/152，频184，幅102 |
| 周四 | 12.46千米跑，速4:41，率146/155，频185，幅115 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 31.01千米跑，速5:18，率140/161，频181，幅104 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第9周（2022.8.8～14）
| 周一 | 12.14千米跑，速4:56，率137/151，频185，幅109 |
| 周二 | 45分钟核心训练 |
| 周三 |
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| 周四 | 12.17千米跑，速4:56，率133/150，频186，幅108 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 31.26千米跑，速5:15，率145/162，频181，幅105，失重63.1-59.8=3.3 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第10周（2022.8.15～21）
| 周一 | 12.05千米跑，速5:14，率128/142，频184，幅104 |
| 周二 |
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| 周三 | 12.19千米跑，速5:16，率127/141，频183，幅104 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 11.81千米跑，速5:22，率121/137，频183，幅102 |
| 周六 | 35.06千米跑，速5:08，率137/159，频183，幅107，失重62.4-61.1=1.3 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第11周（2022.8.22～28）
| 周一 | 13.67千米跑，速5:17，率124/139，频182，幅104 |
| 周二 |
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| 周三 | 12.34千米跑，速5:11，率123/139，频184，幅105 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 5.42千米跑，速5:04，率142/157（表），频189，幅104 |
| 周六 | 27.07千米跑，速4:55，率138/151，频186，幅107 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第12周（2022.8.29～9.4）
| 周一 | 12.46千米跑，速5:11，率124/140，频184，幅104 |
| 周二 | 13.30千米跑，速5:01，率129/142，频186，幅107 |
| 周三 |
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| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 13.44千米跑，速5:05，率128/142，频183，幅107 |
| 周六 | 34.70千米跑，速5:11，率133/154，频183，幅105 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
