西兰花切成小朵放入盆中，加水，再加少许盐，浸泡5分钟；
剥2瓣蒜，用刀拍散；
碗中打入2个鸡蛋，加少许盐，用筷子搅拌均匀；
锅中加水烧开，把西兰花焯1-2分钟；
将焯好的西兰花再用凉水冲洗一遍，捞出放入盘中；
西兰花改刀切成片状；
起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液，将鸡蛋炒熟后放入碗中备用；
锅内加少许油，加点白糖，加一粒八角，加入拍好的蒜；
蒜炒出香味后加入西兰花，炒2下，加少许盐，炒2下，再加入炒好的鸡蛋；
最后加入少许耗油，翻炒均匀，装盘，OK！
这是一份6周的10千米比赛训练计划，每周跑4次，目标是44分钟内完成10千米比赛。
| 周一 | — |
| 周二 | 3✕1千米间隔跑，每次4分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 7千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 70分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约12千米 |
| 周日 | 110分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约18千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 6✕400米间隔跑，每次1分40秒，中间小跑休息200米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 7千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 75分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约13千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约20千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 4✕1千米间隔跑，每次4分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 7千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 75分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约13千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约20千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 8✕400米间隔跑，每次1分40秒，中间小跑休息200米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 8千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 75分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约13千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约20千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 5✕1千米间隔跑，每次4分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 70分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约12千米 |
| 周日 | 110分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约18千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 10✕400米间隔跑，每次1分40秒，中间小跑休息200米，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 45分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约7千米 |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约5千米 |
| 周日 | 10千米比赛，目标时间不超过44分钟，训练距离约16千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。
这是一份6周的10千米比赛训练计划，每周跑4次，目标是49分钟内完成10千米比赛。
| 周一 | — |
| 周二 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约10千米 |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分25秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约10千米 |
| 周日 | 105分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约16千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 6✕400米间隔跑，每次1分55秒，中间小跑休息200米，训练距离约9千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分25秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约10千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约18千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 3✕1千米间隔跑，每次4分54秒，中间小跑休息400米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分25秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约10千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约18千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 4✕1千米间隔跑，每次4分54秒，中间小跑休息400米，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分25秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约10千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约18千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 5✕1千米间隔跑，每次4分54秒，中间小跑休息400米，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分25秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约10千米 |
| 周日 | 105分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约16千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 8✕400米间隔跑，每次1分55秒，中间小跑休息200米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 45分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约7千米 |
| 周五 | — |
| 周六 | 20分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约3千米 |
| 周日 | 10千米比赛，目标时间不超过49分钟，训练距离约15千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。
这是一份6周的10千米比赛训练计划，每周跑4次，目标是54分钟内完成10千米比赛。
| 周一 | — |
| 周二 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 105分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约15千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 6✕400米间隔跑，每次2分7秒，中间小跑休息200米，训练距离约9千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约17千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 3✕1千米间隔跑，每次5分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约17千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 4✕1千米间隔跑，每次5分20秒，中间小跑休息400米，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约17千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 5✕1千米间隔跑，每次5分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米5分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 60分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约9千米 |
| 周日 | 105分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约15千米 |
| 周一 | — |
| 周二 | 8✕400米间隔跑，每次2分7秒，中间小跑休息200米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 45分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约7千米 |
| 周五 | — |
| 周六 | 20分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约3千米 |
| 周日 | 10千米比赛，目标时间不超过54分钟，训练距离约15千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。