第1周（2022.1.31～2.6）
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
7.8千米跑，速5:41，率181/203（表），频188，幅93
|
| 周二 |
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
15.01千米跑，速5:00，率139/154，频188，幅107
- 2千米慢跑，用时11分55秒
- 2千米速度跑，用时9分14秒
- 1千米慢跑，用时4分56秒
- 2千米速度跑，用时8分58秒
- 1千米慢跑，用时5分6秒
- 2千米速度跑，用时8分52秒
- 1千米慢跑，用时5分18秒
- 2千米速度跑，用时8分54秒
- 2.01千米慢跑，用时11分46秒
|
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
13.10千米跑，速5:00，率138/155，频186，幅108
- 3千米慢跑，速5:37
- 8千米速度跑，速4:37
- 2.10千米慢跑，速5:32
|
| 周五 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.70千米跑，速5:34，率122/135，频188，幅95
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| 周六 |
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
26.73千米跑，速5:15，率130/146，频185，幅103
|
| 周日 |
42分钟核心训练 |
第2周（2022.2.7～13）
| 周一 |
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
- 3.02千米慢跑，速5:35，率122/137，频185，幅95
- 1.02千米跑，速4:06，率149/156，频191，幅125
- 430米慢跑，速5:19，率134/149
- 1.03千米跑，速4:05，率152/157，频189，幅126
- 420米慢跑，速5:18，率137/147
- 1.06千米跑，速4:05，率152/158，频189，幅126
- 440米慢跑，速5:15，率133/146
- 1.04千米跑，速4:07，率151/157，频188，幅126
- 3.21千米慢跑，速5:44，率124/143，频184，幅96
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.33千米跑，速5:17，率124/138，频185，幅101
|
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
15.41千米跑，速4:52，率137/155，频185，幅111
- 3千米慢跑，速5:27
- 10千米速度跑，速4:37
- 2.41千米慢跑，速5:14
|
| 周五 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.23千米跑，速5:25，率168/194（表），频187，幅99
|
| 周六 |
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
27.50千米跑，速5:26，率124/139，频185，幅100
|
| 周日 |
42分钟核心训练 |
第3周（2022.2.14～20）
| 周一 |
60分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离11千米）
11.19千米跑，速5:36，率126/154，频184，幅97
|
| 周二 |
4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟，训练距离17千米）
- 3.03千米慢跑，速5:46，率151/166，频187，幅92
- 3.13千米跑，用时13分49秒，速4:25，率144/153，频186，幅120
- 1.02千米慢跑，速5:10，率128/145，频185，幅103
- 3.11千米跑，用时13分22秒，速4:18，率146/151，频185，幅124
- 1.04千米慢跑，速5:15，率126/135，频186，幅101
- 3.20千米跑，用时13分48秒，速4:19，率145/152，频185，幅124
- 1.01千米慢跑，速5:13，率128/143，频186，幅101
- 3.09千米跑，用时13分31秒，速4:22，率146/155，频185，幅123
- 2.01千米慢跑，速5:32，率125/139，频185，幅98
|
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
- 3.02千米慢跑，速5:44，率128/144，频185，幅95
- 10.10千米跑，速4:41，率142/151，频184，幅115
- 2.01千米慢跑，速5:35，率125/136，频185，幅98
|
| 周五 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.29千米跑，速5:23，率122/144，频185，幅100
|
| 周六 |
30千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离30千米）
30.67千米跑，速5:14，率131/145，频185，幅103
|
| 周日 |
42分钟核心训练 |
第4周（2022.2.21～27）
| 周一 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.04千米跑，速5:31，率125/148，频184，幅98
|
| 周二 |
75分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
14.61千米跑，速5:00，率134/161，频185，幅109
|
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
12千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离17千米）
- 3.02千米慢跑，速5:36，率122/141，频183，幅97
- 12.11千米跑，速4:43，率143/156，频184，幅115
- 2.25千米慢跑，速5:18，率127/140，频184，幅101
|
| 周五 |
70分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
12.06千米跑，速5:48，率119/143，频186，幅93
|
| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离32千米）
33.12千米跑，速5:17，率139/158，频182，幅104
|
| 周日 |
46分钟核心训练 |
第5周（2022.2.28～3.6）
| 周一 |
5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
- 3.01千米慢跑，速5:38，率124/142，频187，幅95
- 1.03千米跑，速3:58，率151/160，频188，幅129
- 400米慢跑
- 1.02千米跑，速4:02，率156/162，频187，幅130
- 400米慢跑
- 1.05千米跑，速3:52，率156/161，频188，幅132
- 400米慢跑
- 1.05千米跑，速3:57，率153/159，频187，幅132
- 400米慢跑
- 1.06千米跑，速3:52，率152/159，频187，幅132
- 2.20千米慢跑，速5:23，率126/151，频186，幅100
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.76千米跑，速5:23，率119/136，频184，幅101
|
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.33千米跑，速5:35，率117/130，频188，幅96
|
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
5.26千米跑，速5:50，率116/132，频190，幅92
|
| 周六 |
10千米比赛（目标时间42分钟，训练距离17千米）
- 4.01千米慢跑，速5:19，率125/139，频187，幅100
- 10.02千米速度跑，用时42分25秒，速4:14，率152/160，频185，幅127
- 3.00千米慢跑，速5:10，率130/147，频185，幅103
|
| 周日 |
40分钟核心训练 |
第6周（2022.3.7～13）
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分45秒，训练距离12千米）
13.35千米跑，速5:08，率132/154，频186，幅105
|
| 周二 |
90分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:12，率129/145，频186，幅104
|
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
15千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离20千米）
- 3.00千米慢跑，速5:45，率119/137，频190，幅92
- 15.03千米速度跑，速4:37，率145/157，频185，幅117
- 2.14千米慢跑，速5:32，率128/142，频185，幅98
|
| 周五 |
60分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.67千米跑，速5:33，率121/134，频186，幅97
|
| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分30秒，训练距离32千米）
33.04千米跑，速5:12，率133/151，频183，幅105
|
| 周日 |
44分钟核心训练 |
第7周（2022.3.14～20）
| 周一 |
3×4千米马拉松跑（每次18分30秒，中间休息8分钟，训练距离17千米）
- 3.05千米慢跑，速5:33，率116/129，频187，幅96
- 4.02千米跑，用时18分03秒，速4:29，率141/152，频188，幅118
- 1.01千米慢跑，速5:09，率129/140，频186，幅103
- 4.03千米跑，用时17分49秒，速4:25，率144/151，频186，幅121
- 1.02千米慢跑，速5:01，率135/142，频185，幅106
- 4.03千米跑，用时17分50秒，速4:26，率144/152，频185，幅121
- 2.00千米慢跑，速5:23，率127/140，频185，幅101
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
13.36千米跑，速5:09，率126/143，频187，幅104
|
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
8.63千米跑，速5:37，率120/137，频187，幅95
|
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
6.30千米跑，速5:36，率118/142，频188，幅95
|
| 周六 |
半程马拉松（目标时间1小时32分30秒，训练距离28千米）
- 2.11千米慢跑，速5:27，率125/139，频187，幅98
- 12.43千米跑，速4:26，率148/157，频185，幅121
|
| 周日 |
42分钟核心训练 |
第8周（2022.3.21～27）休息调整
第9周（2022.3.28～4.3）
| 周一 |
6.08千米跑，速5:34，率141/167，频189，幅95 |
| 周二 |
42分钟核心训练 |
| 周三 |
7.94千米跑，速5:16，率159/185，频186，幅102 |
| 周四 |
42分钟核心训练 |
| 周五 |
|
| 周六 |
|
| 周日 |
42分钟核心训练 |
第10、11周（2022.4.04～17）休息调整
第12周（2022.4.18～24）
| 周一 |
7.03千米跑，速5:36，率130/147，频186，幅96 |
| 周二 |
10.61千米跑，速5:15，率139/154，频186，幅103 |
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
12.70千米跑，速4:46，率147/161，频184，幅114 |
| 周五 |
10.33千米跑，速5:21，率132/158，频187，幅100 |
| 周六 |
16.26千米跑，速5:23，率130/146，频186，幅99 |
| 周日 |
42分钟核心训练 |
第13周（2022.4.25～5.1）
| 周一 |
10.54千米跑，速5:14，率132/145，频187，幅102 |
| 周二 |
10.13千米跑，速5:14，率132/144，频185，幅104 |
| 周三 |
|
| 周四 |
42分钟核心训练 |
| 周五 |
|
| 周六 |
42分钟核心训练 |
| 周日 |
7.09千米跑，速5:46，率123/136，频191，幅92 |
第14周（2022.5.2～8）
| 周一 |
42分钟核心训练 |
| 周二 |
8.05千米跑，速5:27，率140/163，频189，幅97 |
| 周三 |
42分钟核心训练 |
| 周四 |
8.02千米跑，速5:15，率138/152，频185，幅104 |
| 周五 |
42分钟核心训练 |
| 周六 |
8.36千米跑，速5:15，率136/151，频187，幅103 |
| 周日 |
10.08千米跑，速5:15，率135/151，频184，幅104 |
第15周（2022.5.9～15）
| 周一 |
42分钟核心训练 |
| 周二 |
|
| 周三 |
10.73千米跑，速5:00，率141/162，频186，幅108 |
| 周四 |
8.20千米跑，速5:15，率140/150，频186，幅103 |
| 周五 |
45分钟核心训练 |
| 周六 |
13.21千米跑，速4:58，率145/165，频184，幅109 |
| 周日 |
8.39千米跑，速5:40，率131/148，频185，幅97 |
第16周（2022.5.16～22）
| 周一 |
10.47千米跑，速5:10，率136/161，频187，幅104 |
| 周二 |
10.20千米跑，速5:05，率138/158，频185，幅107 |
| 周三 |
45分钟核心训练 |
| 周四 |
10.84千米跑，速5:21，率128/143，频186，幅101 |
| 周五 |
10.19千米跑，速5:09，率130/146，频186，幅104 |
| 周六 |
15.47千米跑，速5:00，率135/154，频184，幅109 |
| 周日 |
45分钟核心训练 |
第17周（2022.5.23～29）
| 周一 |
10.25千米跑，速5:09，率134/148，频189，幅103 |
| 周二 |
13.47千米跑，速4:59，率141/159，频186，幅107 |
| 周三 |
45分钟核心训练 |
| 周四 |
11.63千米跑，速4:56，率138/151，频185，幅110 |
| 周五 |
10.56千米跑，速5:40，率126/142，频183，幅96 |
| 周六 |
12.14千米跑，速5:27，率135/150，频181，幅101 |
| 周日 |
45分钟核心训练 |
第18周（2022.5.30～6.5）
| 周一 |
11.02千米跑，速4:57，率138/155，频184，幅111 |
| 周二 |
16.75千米跑，速5:21，率127/141，频186，幅100 |
| 周三 |
45分钟核心训练 |
| 周四 |
21.42千米跑，速5:12，率132/148，频185，幅104 |
| 周五 |
10.91千米跑，速5:09，率135/154，频185，幅105 |
| 周六 |
10.19千米跑，速5:11，率134/147，频185，幅104 |
| 周日 |
45分钟核心训练 |
第19周（2022.6.6～12）
| 周一 |
21.20千米跑，速4:54，率142/157，频185，幅111 |
| 周二 |
10.32千米跑，速5:09，率130/142，频187，幅105 |
| 周三 |
14.11千米跑，速4:59，率132/152，频185，幅108 |
| 周四 |
45分钟核心训练 |
| 周五 |
14.41千米跑，速4:56，率136/153，频184，幅110 |
| 周六 |
11.27千米跑，速5:15，率126/136，频186，幅102 |
| 周日 |
45分钟核心训练 |