分类目录健身

这是一份12周的训练计划，每周3次慢跑，最终的目标是在心率不超过70%maxHF的情况下，完成13～14公里的不带走路间歇的持续慢跑。

注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。

2008年，国际田联推出路跑赛事标准评定系统，分为三个等级：金标赛事、银标赛事和铜标赛事，分全程马拉松、半程马拉松和其他赛事三个类别。2018年底国际田联又新增设了白金标路跑赛事，相比金标赛事，在精英选手的成绩、比赛奖金的设置和赛事服务上，白金标赛事有更高的要求，是一种几乎等同于“六大满贯”的评价标准。

2019年，国际田联首批认证了7站白金标赛事：东京马拉松、名古屋女子马拉松、首尔马拉松、波士顿马拉松、伦敦马拉松、波哥大半程马拉松和柏林马拉松。

2020年3月6日，2020上海国际马拉松获得白金标认证，成为中国首个国际田联白金标赛事。而与上海一同入选的还有芝加哥马拉松、阿姆斯特丹马拉松、纽约马拉松和瓦伦西亚马拉松。总共12站“白金标”赛事中，六大满贯占据一半。

2021年，厦门马拉松获得世界田联白金标赛事认证。至此，厦门马拉松赛成为全球第13个、国内第二个获此认证的马拉松赛事。

这是一份7周的带有走路间歇的慢跑训练计划，每次的训练时间由18分钟逐渐增加到30分钟，每次走路的间歇次数由8次逐渐减少到1次。

注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。

这是一份10周的步行与慢跑相结合的训练计划，注意心率控制在80%maxHF以下。

注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。