家常美食制作：蛋炒饭
原料：东北大米饭、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜、火腿、盐、白糖、生抽、蚝油
先把胡萝卜去皮洗净，切成丁；黄瓜洗净去瓤后，切成丁；火腿肠切成丁；
然后把鸡蛋炒好，放在碗中备用：
起锅烧油，油热后加点白糖，加入胡萝卜丁，炒30秒：
加入火腿肠，炒20秒：
加入黄瓜丁，炒20秒：
加入大米饭，加入炒好的鸡蛋，炒2下：
加入盐、生抽，翻炒均匀：
最后加一点蚝油：
简单的蛋炒饭就做好了！
用油菜胡萝卜做个汤面
冷水和面，和好后醒半个小时：
油菜摘洗干净，控干水分放在盘中备用：
胡萝卜去皮洗净，用刮皮刀刮成小片：
剥2瓣蒜，用刀拍扁，备用：
起锅烧油，油热后加入蒜瓣和大料，炒出香味：
加入胡萝卜片，炒30秒：
加入油菜，炒40秒：
将菜盛入盘中备用：
把面放在面板上，用手压扁：
把面擀成薄片：
把面切成面条：
锅中加水，再加点老抽，大火烧开：
加入切好的面条，煮6分钟：
加入炒好的菜，加盐，再煮1分钟，最后加点蚝油：
简单的蔬菜汤面就做好了：
西兰花炒鸡蛋
西兰花切成小朵放入盆中，加水，再加少许盐，浸泡5分钟；
剥2瓣蒜，用刀拍散；
碗中打入2个鸡蛋，加少许盐，用筷子搅拌均匀；
锅中加水烧开，把西兰花焯1-2分钟；
将焯好的西兰花再用凉水冲洗一遍，捞出放入盘中；
西兰花改刀切成片状；
起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液，将鸡蛋炒熟后放入碗中备用；
锅内加少许油，加点白糖，加一粒八角，加入拍好的蒜；
蒜炒出香味后加入西兰花，炒2下，加少许盐，炒2下，再加入炒好的鸡蛋；
最后加入少许耗油，翻炒均匀，装盘，OK！
10千米比赛6周训练计划 – 目标时间44分钟
这是一份6周的10千米比赛训练计划，每周跑4次，目标是44分钟内完成10千米比赛。
第1周
| 周一 | — |
| 周二 | 3✕1千米间隔跑，每次4分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 7千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 70分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约12千米 |
| 周日 | 110分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约18千米 |
第2周
| 周一 | — |
| 周二 | 6✕400米间隔跑，每次1分40秒，中间小跑休息200米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 7千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 75分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约13千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约20千米 |
第3周
| 周一 | — |
| 周二 | 4✕1千米间隔跑，每次4分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 7千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 75分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约13千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约20千米 |
第4周
| 周一 | — |
| 周二 | 8✕400米间隔跑，每次1分40秒，中间小跑休息200米，训练距离约10千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 8千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 75分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约13千米 |
| 周日 | 120分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约20千米 |
第5周
| 周一 | — |
| 周二 | 5✕1千米间隔跑，每次4分24秒，中间小跑休息400米，训练距离约12千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 6千米速度跑，每千米4分55秒，心率不超过85%maxHF，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周五 | — |
| 周六 | 70分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约12千米 |
| 周日 | 110分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约18千米 |
第6周
| 周一 | — |
| 周二 | 10✕400米间隔跑，每次1分40秒，中间小跑休息200米，训练距离约11千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
| 周三 | — |
| 周四 | 45分钟跑，心率不超过75%maxHF，训练距离约7千米 |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟跑，心率不超过70%maxHF，训练距离约5千米 |
| 周日 | 10千米比赛，目标时间不超过44分钟，训练距离约16千米（含跑前热身慢跑、跑后冷身慢跑） |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。