手撕包菜
【材料】
包菜、蒜、干辣椒、生抽、蒸鱼豉油、耗油、白糖、白醋、猪油
【做法】
1. 包菜一片一片剥开洗净、撕成小片、沥水；
2. 蒜切片和干辣椒放在小盘里备用；
3. 碗里加入1勺生抽、2勺蒸鱼豉油、1勺耗油、白糖适量、白醋适量，拌匀备用；
4. 锅热加入猪油，油热后加入蒜、干辣椒，出香味后加入包菜，大火翻炒；
5. 炒30秒后加入兑好的芡汁，再翻炒50秒；
马拉松（目标330）训练日志（2）
第1周 2021.8.30～9.5
| 周一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）
3.01千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:31，率146/172，频189，幅117 1.02千米慢跑 2.05千米速度跑，速4:23，率147/157，频187，幅122 1.00千米慢跑 2.05千米速度跑，速4:26，率150/156，频187，幅121 1.00千米慢跑 2.08千米速度跑，速4:26，率153/160，频186，幅121 1.01千米慢跑 |
| 周二 | 45分钟核心训练 |
| 周三 |
60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）
10.71千米跑，速5:37，率142/167，频187，幅95
|
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 |
8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）
8.24千米跑，速4:56，率138/155，频188，幅108
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| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）
26.06千米跑，速5:32，率156/202，频188，幅96
小结：
心率过高，需要控制速度，保证配速不超过550。
|
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第2周 2021.9.6～12
| 周一 |
3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）
3.19千米慢跑
1.05千米速度跑，速4:11，率164/191，频193，幅124 400米慢跑 1.04千米速度跑，速4:07，率178/189，频191，幅127 400米千米慢跑 1.04千米速度跑，速4:04，率161/172，频192，幅128 3.03千米慢跑 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）
12.31千米跑，速5:41，率145/165，频184，幅95
|
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
3.02千米慢跑，速5:38，率155/187，频186，幅95
10.13千米跑，速4:54，率184/199，频187，幅109 2.01千米慢跑，速5:49，率178/190，频184，幅94 |
| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
26千米持续跑（每千米6分钟，训练距离26千米）
28.31千米跑，速5:39，率148/175，频184，幅96
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第3周 2021.9.13～19
| 周一 |
5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）
3.04千米慢跑
2.10千米速度跑，速4:54，率153/169，频188，幅108 休息5分钟 2.04千米速度跑，速4:37，率154/166，频188，幅115 休息5分钟 2.07千米速度跑，速4:40，率160/173，频188，幅114 休息5分钟 2.03千米速度跑，速4:54，率151/167，频187，幅109 休息5分钟 2.10千米速度跑，速4:38，率147/158，频189，幅114 2.01千米慢跑 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）
12.26千米跑，速5:44，率154/177，频188，幅93
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| 周四 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
3.07千米慢跑，速5:55，率134/162，频188，幅90
10.23千米跑，速5:03，率143/163，频188，幅105 2.03千米慢跑，速5:48，率141/155，频186，幅93 |
| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
30.20千米跑，速5:39，率143/191，频186，幅95
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| 周日 | 46分钟核心训练 |
第4周 2021.9.20～26
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分钟50秒，训练距离12里）
13.17千米跑，速5:31，率154/180，频189，幅96
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| 周二 |
15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）
3.01千米慢跑，速5:40，率143/167，频190，幅93
15.18千米跑，速4:50，率151/179，频189，幅109 2.11千米慢跑，速5:08，率151/169，频186，幅104 |
| 周三 | 46分钟核心训练 |
| 周四 |
70分钟慢跑（每千米6分钟20秒，训练距离11里）
13.24千米跑，速5:19，率146/169，频189，幅99
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| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）
33.48千米跑，速5:38，率175/200，频187，幅95
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第5周 2021.9.27～10.3
| 周一 |
5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）
3.05千米慢跑
1.04千米速度跑，速4:23，率169/183，频191，幅119 慢跑400米 1.02千米速度跑，速4:35，率157/165，频191，幅114 慢跑400米 1.03千米速度跑，速4:20，率148/156，频189，幅122 慢跑400米 1.03千米速度跑，速4:21，率147/163，频190，幅121 慢跑400米 1.03千米速度跑，速4:20，率148/157，频191，幅121 2.08千米慢跑 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
12.88千米跑，速5:27，率137/160，频189，幅97
|
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.69千米跑，速5:32，率123/142，频192，幅94
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| 周六 |
10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）
3.03千米慢跑
10.21千米速度跑，速4:26，率157/171，频187，幅120 2.06千米慢跑 |
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第6周 2021.10.4～10
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
11.14千米跑，速5:24，率136/163，频188，幅98
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| 周二 |
110分钟长跑（每千米6分钟，适当提速，训练距离18千米）
20.55千米跑，速5:27，率157/199，频187，幅98
|
| 周三 | 46分钟核心训练 |
| 周四 |
15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）
3.15千米慢跑，速5:30，率136/166，频191，幅95
15.41千米跑，速4:50，率167/194，频189，幅110 2.08千米慢跑，速5:28，率179/189，频188，幅97 |
| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.54千米跑，速5:46，率152/174，频188，幅92
|
| 周日 |
半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）
3.03千米慢跑，速5:28，率133/159，频188，幅97
21.12千米跑，用时1:36:13，速4:33，率149/181，频186，幅118 2.00千米慢跑，速5:46，率144/157，频185，幅94 |
第7周 2021.10.11～17
| 周一 |
60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）
10.27千米跑，速5:51，率157/180，频187，幅92
|
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
90分钟长跑（每千米5分50秒，适当提速，训练距离16千米）
16.37千米跑，速5:33，率158/179，频186，幅97
|
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
11.28千米跑，速5:33，率163/193，频188，幅96
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| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）
34.39千米跑，速5:25，率161/193，频187，幅99
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第8周 2021.10.18～24
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10里）
10.27千米跑，速5:51，率165/196，频188，幅91
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| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
3.40千米慢跑，速5:39，率144/166，频186，幅95
15.12千米速度跑，速4:46，率147/171，频185，幅113 2.05千米慢跑，速5:57，率157/169，频185，幅91 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.16千米跑，速5:28，率160/198，频186，幅98
|
| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）
24.14千米跑，速5:35，率177/202，频186，幅97
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| 周日 | 46分钟核心训练 |
第9周 2021.10.25～31
| 周一 |
慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）
5.18千米跑，速5:48，率123/144，频185，幅93
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| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
3×1千米马拉松跑（每次4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
3.07千米慢跑，速5:12，率125/143，频187，幅103
1.07千米速度跑，速4:18，率145/155，频188，幅123 休息3分钟 1.16千米速度跑，速4:19，率148/155，频188，幅123 休息3分钟 1.14千米速度跑，速4:19，率146/152，频187，幅124 2.03千米慢跑，速5:02，率133/146，频187，幅106 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，适当提速，训练距离4千米）
5.60千米跑，速5:21，率168/196，频189，幅99
|
| 周六 |
马拉松（目标3小时29分，训练距离44千米）
42.31千米跑，用时3:39:11，速5:11，率171/198，频186，幅104
05千米，00:25:44，00:25:44 10千米，00:51:05，00:25:21 15千米，01:16:49，00:25:44 20千米，01:42:42，00:25:53 25千米，02:09:00，00:26:18 30千米，02:35:27，00:26:27 35千米，03:01:34，00:26:17 40千米，03:27:34，00:26:00 42.31千米，03:39:11，00:11:37 |
| 周日 | 46分钟核心训练 |
十月早餐
2021-10-30
- 紫薯牛奶馒头
- 炖白菜粉条丸子
- 蒸烤红薯
2021-10-29
- 蛋炒饭
- 煮雪梨
2021-10-28
- 煎馒头
- 快菜蛋花汤
- 香蕉、圣女果
2021-10-27
- 花卷
- 冬瓜丸子汤
- 烤红薯
2021-10-26
- 煎饺子
- 小米粥
- 煎鸡蛋
- 香蕉、黄瓜条
2021-10-25
- 西红柿快菜虾仁疙瘩汤
- 一手店松仁肠、香菇肉卷
- 黄瓜条
2021-10-23
- 葱花鸡蛋饼
- 小米粥
- 红薯
- 一夜渍黄瓜
2021-10-22
- 花卷
- 小米粥
- 烤肠
- 一夜渍黄瓜
- 网纹瓜
2021-10-21
- 蛋炒饭
- 西红柿鸡蛋汤
- 网纹瓜
2021-10-20
- 三合面发面软饼
- 冬瓜丸子汤
- 煮鸡蛋
- 火龙果
2021-10-19
- 紫薯牛奶花卷
- 小米粥
- 红薯
- 水蒸蛋
- 一夜渍黄瓜
- 苹果
2021-10-18
- 三合面发面软饼
- 疙瘩汤
- 煮鸡蛋
- 火龙果
2021-10-16
- 花卷
- 玉米碴子粥
- 煮鸡蛋
- 毛豆
- 一夜渍黄瓜
- 香蕉
2021-10-15
- 馄饨
- 煮鸡蛋
- 冰糖雪梨
- 一夜渍黄瓜
2021-10-14
- 花卷
- 二米粥
- 煮鸡蛋
- 菜花炒肉
- 烤紫薯片
- 毛豆
- 香蕉
2021-10-13
- 三合面发面饼
- 旮瘩汤
- 一夜渍黄瓜
2021-10-12
- 三合面发面饼
- 冬瓜丸子汤
- 苹果、枣
2021-10-11
- 花卷
- 玉米碴子粥
- 炒菜花
- 煮鸡蛋
- 松仁肠
- 火龙果
2021-10-09
- 馄饨
- 烤肠
- 黄瓜、樱桃萝卜
2021-10-08
- 三合面发面软饼
- 玉米碴子粥
- 洋葱柿子椒炒鸡蛋
- 松仁肠
2021-10-07
- 三合面发面软饼
- 二米粥
- 煮鸡蛋
- 一夜渍黄瓜樱桃萝卜
- 煮梨汤
2021-10-06
- 荷包蛋疙瘩汤
- 烤肠
- 梨
2021-10-05
- 花卷
- 红薯
- 香菇肉卷
- 二米粥
- 一夜渍黄瓜樱桃萝卜
- 火龙果
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⑵. 点选Toggle device toolbar按钮（左数第2个按钮），如下图：
⑶. 在Toggle device toolbar上选择相应的移动设备，比如选荣耀10；
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