备战2025成都马拉松（10月26日）

备战2025成都马拉松（10月26日）

作者 在健身
第8周：2025.10.6～12
周 计划 日志
一 — —
二 60分钟慢跑，配速6′00″ 60分钟跑，配速5′23″
三 90分钟跑，配速5′40″ 90分钟跑，配速5′30″
四 45分钟核心训练
五 70分钟慢跑，配速5′50″
六 — —
日 32千米持续跑，配速5′50″，最后10千米5′15″
第7周：2025.9.29～10.5
周 计划 日志
一 — —
二 3千米热身跑
4×3千米马拉松跑，每次14分50秒，中间休息7分钟
2千米放松跑 		3.00千米，配速5′26″
3.03千米，配速4′43″
3.05千米，配速4′36″
3.06千米，配速4′41″
3.05千米，配速4′40″
2.03千米，配速5′40″
三 60分钟长跑，配速6′00″ 64分钟长跑，配速5′21″
四 45分钟核心训练 45分钟核心训练
五 30分钟慢跑，配速6′00″ 32分钟慢跑，配速5′24″
六 — —
日 半程马拉松，目标时间1小时40分 3.05千米，配速5′09″
21.16千米，1小时36分46秒
2.12千米，配速5′47″
第6周：2025.9.22～28
周 计划 日志
一 — —
二 60分钟长跑，配速6′00″ 60分钟长跑，配速5′19″
三 110分钟长跑，配速6′00″ 110分钟长跑，配速5′25″
四 45分钟核心训练 45分钟核心训练
五 3千米热身跑
15千米长跑，配速5′10″
2千米放松跑 		20.06千米长跑，配速4′57″
六 — —
日 30千米长跑，配速5′50″ 32.28千米，配速5′21″
第5周：2025.9.15～21
周 计划 日志
一 — —
二 3千米热身跑
5×1千米间隔跑，每次4分30秒，小跑休息400米
2千米放松跑 		3.03千米，配速5′42″
1.03千米，配速4′20″
1.02千米，配速4′19″
1.02千米，配速4′25″
1.02千米，配速4′20″
1.02千米，配速4′13″
2.04千米，配速5′47″
三 70分钟慢跑，配速5′50″ 70分钟跑，配速5′18″
四 45分钟核心训练 45分钟核心训练
五 — —
六 30分钟慢跑，配速6′20″ 30分钟慢跑，配速5′26″
日 3千米热身跑
10千米竞速跑，配速4′30″
2千米放松跑 		3.03千米，配速5′20″
10.03千米，配速4′36″
2.01千米，配速5′46″
第4周：2025.9.8～14
周 计划 日志
一 — —
二 70分钟长跑，配速5′50″ 70分钟长跑，配速5′15″
三 3千米热身跑
15千米轻松跑，配速5′15″
2千米放松跑 		3.05千米，配速5′28
15.16千米，配速4′50″
2.05千米，配速4′58
四 45分钟核心训练 45分钟核心训练
五 — —
六 70分钟慢跑，配速6′00″ 70分钟慢跑，配速5′22″
日 30千米持续跑，配速6′00″ 32.34千米，配速5′20″
第3周：2025.9.1～7
周 计划 日志
一 — —
二 3千米热身跑
5×2千米马拉松跑，每次9分55秒，中间休息5分钟
2千米放松跑 		3.05千米，配速5′20″
2.04千米，配速4′29″
2.05千米，配速4′18″
2.02千米，配速4′20″
2.03千米，配速4′24″
2.03千米，配速4′23″
2.04千米，配速5′24″
三 70分钟跑，配速6′00″ 70分钟跑，配速5′16″
四 45分钟核心训练 45分钟核心训练
五 3千米热身跑
10千米轻松跑，配速5′15″
2千米放松跑 		3.23千米，配速5′31
10.15千米，配速4′33″
2.04千米，配速5′10
六 50分钟跑，配速6′00″ 50分钟跑，配速5′26″
日 28千米持续跑，配速6′00″ 30.20千米，配速5′14″
第2周：2025.8.25～31
周 计划 日志
一 — —
二 3千米热身跑
3×1千米马拉松跑，每次4分30秒，小跑休息400米
2千米放松跑 		3.02千米，配速5′43″
1.02千米，配速4′13″
1.02千米，配速4′10″
1.02千米，配速4′08″
1.08千米，配速4′18″
2.05千米，配速5′44″
三 70分钟跑，配速6′00″ 45分钟核心训练（下雨天）
四 45分钟核心训练 70分钟跑，配速5′23″
五 3千米热身跑
10千米轻松跑，配速5′15″
2千米放松跑 		16.05千米，配速5′05″
六 — —
日 26千米持续跑，配速6′00″ 28.12千米，配速5′15″
第1周：2025.8.18～24
周 计划 日志
一 — —
二 4千米热身跑
4×2千米马拉松跑，每次9分55秒，中间休息6分钟
2千米放松跑 		4.15千米，配速5′11″
2.03千米，配速4′26″
2.01千米，配速4′29″
2.01千米，配速4′29″
2.03千米，配速4′33″
2.04千米，配速5′15″
三 60分钟跑，配速5′50″ 60分钟跑，配速5′15″
四 45分钟核心训练 45分钟核心训练
五 3千米热身跑
8千米轻松跑，配速5′15″
2千米放松跑 		13.03千米，配速4′57″
六 — —
日 24千米持续跑，配速6′00″ 26.07千米，配速5′17″

跑步记录（2025年10月）

作者 在其它
距离（公里） 配速 平均心率 最大心率 日期
16.40 5′30″ — — 2025/10/8
11.15 5′23″ — — 2025/10/7
3.05 5′09″ — — 2025/10/5
21.16 4′34″ — —
2.12 5′47″ — —
6.02 5′24″ — — 2025/10/3
12.10 5′21″ — — 2025/10/1

 

 

跑步记录（2025年9月）

作者 在健身
距离（公里） 配速 平均心率 最大心率 日期
3.00 5′26″ — — 2025/9/30
3.03 4′43″ — —
3.05 4′36″ — —
3.06 4′41″ — —
3.05 4′40″ — —
2.03 5′40″ — —
32.28 5′21″ — — 2025/9/28
20.06 4′57″ — — 2025/9/26
20.32 5′25″ — — 2025/9/24
11.27 5′19″ — — 2025/9/23
3.03 5′20″ — — 2025/9/21
10.03 4′36″ — —
2.01 5′46″ — —
5.52 5′26″ — — 2025/9/20
13.20 5′18″ — — 2025/9/17
3.03 5′42″ — — 2025/9/16
1.03 4′20″ — —
1.02 4′19″ — —
1.02 4′25″ — —
1.02 4′20″ — —
1.02 4′13″ — —
2.04 5′47″ — —
32.34 5′20″ — — 2025/9/14
13.07 5′22″ — — 2025/9/13
3.05 5′28″ — — 2025/9/10
15.16 4′50″ — —
2.05 4′58″ — —
13.34 5′15″ — — 2025/9/9
30.20 5′14″ 131 147 2025/9/7
9.22 5′26″ — — 2025/9/6
3.23 5′31″ — — 2025/9/5
10.15 4′33″ — —
2.04 5′10″ — —
13.39 5′16″ — — 2025/9/3
3.05 5′20″ — — 2025/9/2
2.04 4′29″ — —
2.05 4′18″ — —
2.02 4′20″ — —
2.03 4′24″ — —
2.03 4′23″ — —
2.04 5′24″ — —

 

2026年部分马拉松赛事信息（不断更新中）

作者 在健身

2026厦门马拉松

  • 时间地点：2026年1月11日，福建省厦门市
  • 比赛项目：马拉松
  • 报名时间：2025年9月17日10:00～10月9日18:00
  • 官方网址：https://www.xmim.org/

2026重庆马拉松

  • 时间地点：2026年1月18日，重庆市
  • 比赛项目：马拉松、迷你跑
  • 报名时间：2025年8月18日～8月24日
  • 官方网址：https://www.cqmarathon.com/

2026无锡马拉松

  • 时间地点：2026年3月22日，江苏省无锡市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、4公里欢乐跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：https://wuxi.marathon.org.cn/

2026兰州马拉松

  • 时间地点：2026年5月24日，甘肃省兰州市
  • 比赛项目：马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间：尚未公布
  • 官方网址：http://www.lzmarathon.com/