跑步训练（4） – 不带走路间歇的慢跑
这是一份12周的训练计划，每周3次慢跑，最终的目标是在心率不超过70%maxHF的情况下，完成13～14公里的不带走路间歇的持续慢跑。
第1周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
第2周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 40分钟慢跑，速度可稍慢，6千米，70%maxHF |
第3周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 40分钟慢跑，速度可稍慢，6千米，70%maxHF |
第4周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟慢跑，4～5千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 50分钟慢跑，速度可稍慢，7～8千米，70%maxHF |
第5周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟慢跑，5～6千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 35分钟慢跑，5～6千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 60分钟慢跑，速度可稍慢，8～9千米，70%maxHF |
第6周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟慢跑，5～6千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 35分钟慢跑，5～6千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 70分钟慢跑，速度可稍慢，10～11千米，70%maxHF |
第7周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 40分钟慢跑，6～7千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟慢跑，6～7千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 70分钟慢跑，速度可稍慢，10～11千米，70%maxHF |
第8周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 40分钟慢跑，6～7千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟慢跑，6～7千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 80分钟慢跑，速度可稍慢，12～13千米，70%maxHF |
第9周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 40分钟慢跑，6～7千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟慢跑，7～8千米，70%～80%maxHF |
| 周日 | 80分钟慢跑，速度可稍慢，12～13千米，70%maxHF |
第10周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 40分钟慢跑，6～7千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟慢跑，适当变速、加速，8～9千米，70%～85%maxHF |
| 周日 | 80分钟慢跑，速度可稍慢，12～13千米，70%maxHF |
第11周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 45分钟慢跑，7～8千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 50分钟慢跑，适当变速、加速，9～10千米，70%～90%maxHF |
| 周日 | 90分钟慢跑，13～14千米，速度可稍慢，70%maxHF |
第12周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 45分钟慢跑，7～8千米，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 50分钟慢跑，适当变速、加速，9～10千米，80%～85%maxHF |
| 周日 | 90分钟慢跑，13～14千米，速度可稍慢，70%maxHF |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。
