马拉松（目标315）训练日志（3）
第1周（2022.9.5～11）
| 周一 | 13.02千米跑，速5:14，率124/137，频185，幅104 |
| 周二 |
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| 周三 | 13.57千米跑，速4:46，率134/152，频186，幅113 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 |
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| 周六 | 25千米跑，速4:51，率139/154，频184，幅112 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第2周（2022.9.12～18）
| 周一 | 12.84千米跑，速5:16，率124/139，频185，幅103 |
| 周二 | 13.04千米跑，速5:13，率124/135，频184，幅104 |
| 周三 | 13.08千米跑，速5:06，率125/136，频184，幅107 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 10.10千米跑，速5:20，率119/133，频185，幅102 |
| 周六 | 27.24千米跑，速5:21，率130/145，频184，幅102 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第3周（2022.9.19～25）
| 周一 | 11.02千米跑，速5:00，率135/151，频186，幅107 |
| 周二 | 13.11千米跑，速5:10，率129/141，频185，幅105 |
| 周三 | — |
| 周四 | — |
| 周五 | 10.53千米跑，速5:14，率127/141，频188，幅102 |
| 周六 | 20.10千米跑，速5:06，率134/144，频186，幅106 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第4周（2022.9.26～10.2）
| 周一 | 12.06千米跑，速5:12，率124/141，频187，幅103 |
| 周二 | 12.04千米跑，速4:59，率133/152，频187，幅107 |
| 周三 | — |
| 周四 | 10.21千米跑，速5:08，率126/142，频187，幅104 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 30.01千米跑，速4:56，率143/160，频185，幅109 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第5周（2022.10.3～9）
| 周一 | 11.24千米跑，速5:19，率125/140，频186，幅101 |
| 周二 | 11.04千米跑，速4:35，率137/152，频188，幅112 |
| 周三 | 15.37千米跑，速4:32，率141/151，频188，幅113 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 30.44千米跑，速4:53，率138/150，频185，幅110 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | — |
第6周（2022.10.10～16）
| 周一 |
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
20.02千米跑，速4:58，率139/154，频189，幅106
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| 周二 | — |
| 周三 | 11.76千米跑，速5:09，率128/139，频190，幅102 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 6.05千米跑，速5:03，率127/138，频189，幅105 |
| 周六 |
半程马拉松（目标时间1小时40分）
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| 周日 | 45分钟核心训练 |
第7周（2022.10.17～23）
| 周一 | 11.79千米跑，速5:07，率127/137，频190，幅103 |
| 周二 | 17.18千米跑，速5:14，率125/134，频188，幅102 |
| 周三 | — |
| 周四 | 13.50千米跑，速5:11，率126/142，频189，幅102 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 34.08千米跑，速5:17，率140/155，频185，幅102 |
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第8周（2022.10.24～30）
| 周一 | 11.25千米跑，速5:23，率123/136，频188，幅98 |
| 周二 | — |
| 周三 |
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
18.11千米跑，速4:44，率143/154，频187，幅113
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| 周四 | — |
| 周五 | 9.41千米跑，速5:21，率124/141，频189，幅98 |
| 周六 | 24.15千米跑，速4:54，率140/153，频185，幅110 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第9周（2022.10.31～11.6）
| 周一 | 5.93千米跑，速5:30，率120/132，频186，幅97 |
| 周二 |
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
6.06千米跑，速4:41，率133/150，频189，幅113
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| 周三 | — |
| 周四 | 6.54千米跑，速5:02，率130/144，频189，幅102 |
| 周五 | — |
| 周六 | 4.26千米跑，速5:16，率155/172（表），频193，幅98 |
| 周日 | 完成2022年贝壳北京马拉松赛，净计时成绩3小时44分39秒，平均配速5:20 |
第10周（2022.11.7～13）
| 周一 | — |
| 周二 | 6.03千米跑，速5:14，率131/138，频191，幅100 |
| 周三 | 6.51千米跑，速5:28，率133/154，频189，幅97 |
| 周四 | — |
| 周五 | 6.67千米跑，速5:34，率117/126，频188，幅95 |
| 周六 | 20.71千米跑，速5:29，率140/169，频186，幅98 |
| 周日 | — |
