马拉松(目标315)训练日志(3)

马拉松(目标315)训练日志(3)

第1周(2022.9.5~11)
周一 13.02千米跑,速5:14,率124/137,频185,幅104
周二
  • 3.02千米跑,速5:24,率119/135,频185,幅100
  • 2.06千米跑,速4:22,率142/148,频189,幅121
  • 2.04千米跑,速4:15,率143/150,频188,幅125
  • 2.05千米跑,速4:12,率142/149,频188,幅125
  • 2.07千米跑,速4:08,率144/153,频188,幅126
  • 2.03千米跑,速5:30,率121/138,频184,幅100
周三 13.57千米跑,速4:46,率134/152,频186,幅113
周四 45分钟核心训练
周五
  • 3.01千米跑,速4:52,率122/139,频185,幅109
  • 3.04千米跑,速3:57,率151/162,频189,幅132
  • 2.24千米跑,速5:08,率124/139,频185,幅104
周六 25千米跑,速4:51,率139/154,频184,幅112
周日 45分钟核心训练
第2周(2022.9.12~18)
周一 12.84千米跑,速5:16,率124/139,频185,幅103
周二 13.04千米跑,速5:13,率124/135,频184,幅104
周三 13.08千米跑,速5:06,率125/136,频184,幅107
周四 45分钟核心训练
周五 10.10千米跑,速5:20,率119/133,频185,幅102
周六 27.24千米跑,速5:21,率130/145,频184,幅102
周日 45分钟核心训练
第3周(2022.9.19~25)
周一 11.02千米跑,速5:00,率135/151,频186,幅107
周二 13.11千米跑,速5:10,率129/141,频185,幅105
周三
周四
周五 10.53千米跑,速5:14,率127/141,频188,幅102
周六 20.10千米跑,速5:06,率134/144,频186,幅106
周日 45分钟核心训练
第4周(2022.9.26~10.2)
周一 12.06千米跑,速5:12,率124/141,频187,幅103
周二 12.04千米跑,速4:59,率133/152,频187,幅107
周三
周四 10.21千米跑,速5:08,率126/142,频187,幅104
周五 45分钟核心训练
周六 30.01千米跑,速4:56,率143/160,频185,幅109
周日 45分钟核心训练
第5周(2022.10.3~9)
周一 11.24千米跑,速5:19,率125/140,频186,幅101
周二 11.04千米跑,速4:35,率137/152,频188,幅112
周三 15.37千米跑,速4:32,率141/151,频188,幅113
周四 45分钟核心训练
周五 30.44千米跑,速4:53,率138/150,频185,幅110
周六 45分钟核心训练
周日
第6周(2022.10.10~16)
周一
4×3千米马拉松跑(每次14分50秒,中间休息7分钟,训练距离17千米)
20.02千米跑,速4:58,率139/154,频189,幅106

  • 3千米慢跑,速5:11
  • 3千米快跑,速4:48
  • 1千米慢跑,速5:44
  • 3千米快跑,速4:44
  • 1千米慢跑,速5:45
  • 3千米快跑,速4:37
  • 1千米慢跑,速5:47
  • 3千米快跑,速4:33
  • 2千米慢跑,速5:15
周二
周三 11.76千米跑,速5:09,率128/139,频190,幅102
周四 45分钟核心训练
周五 6.05千米跑,速5:03,率127/138,频189,幅105
周六
半程马拉松(目标时间1小时40分)
  • 21.32千米跑,速4:26,率149/162,频187,幅120
  • 2.02千米跑,速5:20,率135/140,频186,幅100
周日 45分钟核心训练
第7周(2022.10.17~23)
周一 11.79千米跑,速5:07,率127/137,频190,幅103
周二 17.18千米跑,速5:14,率125/134,频188,幅102
周三
周四 13.50千米跑,速5:11,率126/142,频189,幅102
周五 45分钟核心训练
周六 34.08千米跑,速5:17,率140/155,频185,幅102
周日 40分钟核心训练
第8周(2022.10.24~30)
周一 11.25千米跑,速5:23,率123/136,频188,幅98
周二
周三
3×5千米马拉松跑(每次24分45秒,中间休息12分钟,训练距离20千米)
18.11千米跑,速4:44,率143/154,频187,幅113

  • 5千米快跑,速4:38
  • 1千米慢跑,速5:17
  • 5千米快跑,速4:35
  • 1千米慢跑,速5:24
  • 5千米快跑,速4:38
  • 1千米慢跑,速5:17
周四
周五 9.41千米跑,速5:21,率124/141,频189,幅98
周六 24.15千米跑,速4:54,率140/153,频185,幅110
周日 45分钟核心训练
第9周(2022.10.31~11.6)
周一 5.93千米跑,速5:30,率120/132,频186,幅97
周二
3×1千米马拉松跑(每千米4分57秒,中间休息3分钟,训练距离8千米)
6.06千米跑,速4:41,率133/150,频189,幅113

  • 1千米快跑,速4:39
  • 1千米慢跑,速5:10
  • 1千米快跑,速4:13
  • 1千米慢跑,速5:03
  • 1千米快跑,速4:13
  • 1千米慢跑,速4:45
周三
周四 6.54千米跑,速5:02,率130/144,频189,幅102
周五
周六 4.26千米跑,速5:16,率155/172(表),频193,幅98
周日 完成2022年贝壳北京马拉松赛,净计时成绩3小时44分39秒,平均配速5:20
第10周(2022.11.7~13)
周一
周二 6.03千米跑,速5:14,率131/138,频191,幅100
周三 6.51千米跑,速5:28,率133/154,频189,幅97
周四
周五 6.67千米跑,速5:34,率117/126,频188,幅95
周六 20.71千米跑,速5:29,率140/169,频186,幅98
周日

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