跑步训练（1） – 从步行开始入门
通过6周的走路训练（手臂要摆动起来），让你获得一个好的身体状态，为进入下一阶段慢跑训练打好基础。
第1周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 30分钟步行，3～4千米，65%～70%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟步行，3～4千米，65%～70%maxHF |
| 周日 | 30分钟步行，3～4千米，65%～70%maxHF |
第2周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 30分钟步行，3～4千米，65%～70%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 35分钟步行，4～5千米，其中15分钟75%～80%maxHF |
| 周日 | 60分钟步行，6～7千米，65%～70%maxHF |
第3周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 30分钟步行，3～4千米，65%～70%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 30分钟步行，3～4千米，65%～70%maxHF |
| 周日 | 45分钟步行，5～6千米，65%～70%maxHF |
第4周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟步行，4千米，65%～70%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟步行，5千米，其中20分钟75%～80%maxHF |
| 周日 | 60分钟步行，6～7千米，65%～70%maxHF |
第5周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟步行，4千米，65%～70%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 35分钟步行，4～5千米，其中15分钟75%～80%maxHF |
| 周日 | 45分钟步行，5～6千米，65%～70%maxHF |
第6周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟步行，4千米，65%～70%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟步行，5～6千米，其中20分钟75%～80%maxHF |
| 周日 | 70分钟步行，7～8千米，65%～70%maxHF |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。