2023长春马拉松安全完赛
2023年5月21日，2023长春马拉松安全完赛，净时成绩3小时55分40秒，平均配速5′35″，这是第1次在正式比赛中做到全程匀速跑，分段成绩如下：
愿下一个马拉松成绩会更好！
2023年长春马拉松赛前训练日志
4月30日，参加了山西·高平问祖之旅马拉松全程项目，成绩为428。在此之前，大约训练了1个月时间。
5月21日，2023年长春马拉松赛将于当日早7点鸣枪开跑，将参加全程项目。
从今天开始记录每日训练情况：
5月4日
9.31公里匀速跑，用时50分27秒，平均配速5′25″，平均心率137次/分。
5月5日
11.01公里变速跑，用时57分46秒，平均配速5′15″，平均心率144次/分。
5月6日
45分钟核心训练。
5月7日
37.30公里匀速跑，用时3小时30分1秒，平均配速5′38″，平均心率139次/分。
5月8日
6.52公里匀速跑，用时35分32秒，平均配速5′27″，平均心率132次/分。
5月9日
45分钟核心训练。
5月10日
11.26公里竞速跑，用时55分0秒，平均配速4′53″，平均心率146次/分。
5月11日
11.09公里匀速跑，用时1小时1分19秒，平均配速5′32″，平均心率132次/分。
5月12日
45分钟核心训练。
5月13日
21.32公里匀速跑，用时1小时50分0秒，平均配速5′10″，平均心率140次/分。
5月14日
10.08公里匀速跑，用时55分56秒，平均配速5′33″，平均心率126次/分。
5月15日
45分钟核心训练。
5月16日
8.88公里匀速跑，用时49分29秒，平均配速5′34″，平均心率127次/分。
5月17日
9.01公里匀速跑，用时49分17秒，平均配速5′28″，平均心率129次/分。
5月18日
45分钟核心训练。
5月19日
8.88公里匀速跑，用时48分43秒，平均配速5′29″，平均心率130次/分。
马拉松（目标315）训练日志（3）
第1周（2022.9.5～11）
| 周一 | 13.02千米跑，速5:14，率124/137，频185，幅104 |
| 周二 |
|
| 周三 | 13.57千米跑，速4:46，率134/152，频186，幅113 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 |
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| 周六 | 25千米跑，速4:51，率139/154，频184，幅112 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第2周（2022.9.12～18）
| 周一 | 12.84千米跑，速5:16，率124/139，频185，幅103 |
| 周二 | 13.04千米跑，速5:13，率124/135，频184，幅104 |
| 周三 | 13.08千米跑，速5:06，率125/136，频184，幅107 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 10.10千米跑，速5:20，率119/133，频185，幅102 |
| 周六 | 27.24千米跑，速5:21，率130/145，频184，幅102 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第3周（2022.9.19～25）
| 周一 | 11.02千米跑，速5:00，率135/151，频186，幅107 |
| 周二 | 13.11千米跑，速5:10，率129/141，频185，幅105 |
| 周三 | — |
| 周四 | — |
| 周五 | 10.53千米跑，速5:14，率127/141，频188，幅102 |
| 周六 | 20.10千米跑，速5:06，率134/144，频186，幅106 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第4周（2022.9.26～10.2）
| 周一 | 12.06千米跑，速5:12，率124/141，频187，幅103 |
| 周二 | 12.04千米跑，速4:59，率133/152，频187，幅107 |
| 周三 | — |
| 周四 | 10.21千米跑，速5:08，率126/142，频187，幅104 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 30.01千米跑，速4:56，率143/160，频185，幅109 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第5周（2022.10.3～9）
| 周一 | 11.24千米跑，速5:19，率125/140，频186，幅101 |
| 周二 | 11.04千米跑，速4:35，率137/152，频188，幅112 |
| 周三 | 15.37千米跑，速4:32，率141/151，频188，幅113 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 30.44千米跑，速4:53，率138/150，频185，幅110 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | — |
第6周（2022.10.10～16）
| 周一 |
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
20.02千米跑，速4:58，率139/154，频189，幅106
|
| 周二 | — |
| 周三 | 11.76千米跑，速5:09，率128/139，频190，幅102 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 6.05千米跑，速5:03，率127/138，频189，幅105 |
| 周六 |
半程马拉松（目标时间1小时40分）
|
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第7周（2022.10.17～23）
| 周一 | 11.79千米跑，速5:07，率127/137，频190，幅103 |
| 周二 | 17.18千米跑，速5:14，率125/134，频188，幅102 |
| 周三 | — |
| 周四 | 13.50千米跑，速5:11，率126/142，频189，幅102 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 34.08千米跑，速5:17，率140/155，频185，幅102 |
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第8周（2022.10.24～30）
| 周一 | 11.25千米跑，速5:23，率123/136，频188，幅98 |
| 周二 | — |
| 周三 |
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
18.11千米跑，速4:44，率143/154，频187，幅113
|
| 周四 | — |
| 周五 | 9.41千米跑，速5:21，率124/141，频189，幅98 |
| 周六 | 24.15千米跑，速4:54，率140/153，频185，幅110 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第9周（2022.10.31～11.6）
| 周一 | 5.93千米跑，速5:30，率120/132，频186，幅97 |
| 周二 |
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
6.06千米跑，速4:41，率133/150，频189，幅113
|
| 周三 | — |
| 周四 | 6.54千米跑，速5:02，率130/144，频189，幅102 |
| 周五 | — |
| 周六 | 4.26千米跑，速5:16，率155/172（表），频193，幅98 |
| 周日 | 完成2022年贝壳北京马拉松赛，净计时成绩3小时44分39秒，平均配速5:20 |
第10周（2022.11.7～13）
| 周一 | — |
| 周二 | 6.03千米跑，速5:14，率131/138，频191，幅100 |
| 周三 | 6.51千米跑，速5:28，率133/154，频189，幅97 |
| 周四 | — |
| 周五 | 6.67千米跑，速5:34，率117/126，频188，幅95 |
| 周六 | 20.71千米跑，速5:29，率140/169，频186，幅98 |
| 周日 | — |
马拉松（目标315）训练日志（2）
第1周（2022.6.13～19）
| 周一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
14.02千米跑，速5:10，率130/144，频184，幅104
|
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 |
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
|
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.06千米跑，速5:17，率127/146，频185，幅101
|
| 周日 |
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
25.50千米跑，速5:10，率135/148，频183，幅104
|
第2周（2022.6.20～26）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 |
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
|
| 周三 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
13.49千米跑，速5:11，率133/154，频184，幅104
|
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
|
| 周六 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.51千米跑，速5:21，率120/133，频185，幅99
|
| 周日 |
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
22.10千米跑，速5:16，率142/158，频182，幅103
|
第3周（2022.6.27～7.3）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 |
|
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 12.26千米跑，速5:12，率125/141，频185，幅102 |
| 周五 |
|
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 23.01千米跑，速5:19，率142/155，频181，幅103 |
第4周（2022.7.4～10）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 14.32千米跑，速5:14，率135/149，频183，幅102 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 |
|
| 周五 | 12.96千米跑，速5:15，率132/147，频184，幅103 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 33.61千米跑，速5:21，率129/146，频182，幅103 |
第5周（2022.7.11～17）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | — |
| 周三 | 10.02千米跑，速5:22，率136/156(表)，频185，幅101 |
| 周四 | 10千米跑，速5:27，率120/145(表)，频185，幅99 |
| 周五 | — |
| 周六 | 22.15千米跑，速5:13，率179/201(表)，频183，幅105 |
| 周日 | 11.05千米跑，速4:52，率154/181(表)，频185，幅111 |
第6周（2022.7.18～24）
| 周一 | 11.18千米跑，速5:17，率148/180(表)，频184，幅103 |
| 周二 | — |
| 周三 | 23.17千米跑，速5:22，率170/199(表)，频183，幅102 |
| 周四 | — |
| 周五 | 14.10千米跑，速5:09，率132/145，频185，幅105 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 30.02千米跑，速5:13，率144/173(表)，频183，幅105 |
第7周（2022.7.25～31）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 10.18千米跑，速5:17，率144/169(表)，频185，幅102 |
| 周三 | 10.26千米跑，速5:08，率171/195(表)，频186，幅105 |
| 周四 | 11.40千米跑，速5:16，率123/150(表)，频187，幅102 |
| 周五 | — |
| 周六 | 33.02千米跑，速5:11，率180/201(表)，频183，幅106 |
| 周日 | — |
第8周（2022.8.1～7）
| 周一 | 12.07千米跑，速4:58，率153/172(表)，频187，幅108 |
| 周二 | — |
| 周三 | 11.38千米跑，速5:16，率136/152，频184，幅102 |
| 周四 | 12.46千米跑，速4:41，率146/155，频185，幅115 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 31.01千米跑，速5:18，率140/161，频181，幅104 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第9周（2022.8.8～14）
| 周一 | 12.14千米跑，速4:56，率137/151，频185，幅109 |
| 周二 | 45分钟核心训练 |
| 周三 |
|
| 周四 | 12.17千米跑，速4:56，率133/150，频186，幅108 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 31.26千米跑，速5:15，率145/162，频181，幅105，失重63.1-59.8=3.3 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第10周（2022.8.15～21）
| 周一 | 12.05千米跑，速5:14，率128/142，频184，幅104 |
| 周二 |
|
| 周三 | 12.19千米跑，速5:16，率127/141，频183，幅104 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 11.81千米跑，速5:22，率121/137，频183，幅102 |
| 周六 | 35.06千米跑，速5:08，率137/159，频183，幅107，失重62.4-61.1=1.3 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第11周（2022.8.22～28）
| 周一 | 13.67千米跑，速5:17，率124/139，频182，幅104 |
| 周二 |
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| 周三 | 12.34千米跑，速5:11，率123/139，频184，幅105 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 5.42千米跑，速5:04，率142/157（表），频189，幅104 |
| 周六 | 27.07千米跑，速4:55，率138/151，频186，幅107 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第12周（2022.8.29～9.4）
| 周一 | 12.46千米跑，速5:11，率124/140，频184，幅104 |
| 周二 | 13.30千米跑，速5:01，率129/142，频186，幅107 |
| 周三 |
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| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 13.44千米跑，速5:05，率128/142，频183，幅107 |
| 周六 | 34.70千米跑，速5:11，率133/154，频183，幅105 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |