北京马拉松协会发布《大众跑步等级评定标准》
马拉松（目标330）训练日志（3）
第1周 2021.11.1～7
| 周一 | 5.19千米跑，速5:32，率152/169，频187，幅96 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 | 8.22千米跑，速5:56，率173/195，频186，幅91 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 | 6.88千米跑，速5:13，率147/175，频187，幅102 |
| 周六 | 23.19千米跑，速5:18，率148/189，频185，幅102 |
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第2周 2021.11.8～14
| 周一 | 14.11千米跑，速5:59，率119/129，频187，幅92 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 | 14.46千米跑，速5:46，率125/144，频187，幅95 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 | 14.52千米跑，速5:50，率119/135，频184，幅96 |
| 周六 | 30.65千米跑，速5:43，率128/158，频184，幅95 |
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第3周 2021.11.15～21
| 周一 | 14.73千米跑，速5:45，率121/148，频187，幅95 |
| 周二 | 40分钟核心训练 |
| 周三 | 7.38千米跑，速5:37，率151/186，频187，幅95 |
| 周四 | 40分钟核心训练 |
| 周五 | 8.03千米跑，速5:01，率136/153，频188，幅107 |
| 周六 | 21.63千米跑，速5:07，率136/150，频187，幅105 |
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第4周 2021.11.22～28
| 周一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）
15.34千米跑，速5:12，率141/159，频190，幅102
|
| 周二 | 40分钟核心训练 |
| 周三 |
60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）
10.51千米跑，速5:43，率127/152，频188，幅94
|
| 周四 | 40分钟核心训练 |
| 周五 |
8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）
9.06千米跑，速4:54，率141/151，频188，幅110
|
| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）
24.57千米跑，速5:15，率133/143，频186，幅103
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第5周 2021.11.29～12.5
| 周一 |
3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）
9.12千米跑，速5:06，率135/162，频189，幅104
|
| 周二 | 40分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.50千米跑，速5:11，率133/145，频189，幅104
|
| 周四 | 40分钟核心训练 |
| 周五 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
6.43千米跑，速5:26，率129/156，频188，幅100
|
| 周六 |
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
33.10千米跑，速5:59，率124/138，频184，幅91
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第6周 2021.12.6～12.12
| 周一 |
5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）
18.01千米跑，速5:05，率134/152，频189，幅106
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.39千米跑，速5:14，率130/141，频187，幅104
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
15.60千米跑，速5:01，率137/151，频187，幅109
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
28.20千米跑，速5:25，率129/148，频185，幅100
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第7周 2021.12.13～19
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.45千米跑，速5:08，率134/150，频187，幅107
|
| 周二 |
15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）
20.14千米跑，速5:09，率134/165，频185，幅105
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
70分钟长]慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.19千米跑，速5:36，率128/177，频186，幅97
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）
32.06千米跑，速5:26，率132/162，频186，幅100
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第8周 2021.12.20～26
| 周一 |
5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）
12.06千米跑，速5:00，率139/157，频189，幅107
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.19千米跑，速5:19，率133/154，频186，幅102
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.44千米跑，速5:31，率140/164，频188，幅96
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）
15.07千米跑，速4:36，率146/159，频186，幅115
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第9周 2021.12.27～2022.1.2
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.08千米跑，速5:34，率126/148，频186，幅97
|
| 周二 |
110分钟长跑（每千米6分钟，训练距离18千米）
8.44千米跑，速5:50，率127/157，频186，幅93
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）
17.08千米跑，速4:44，率143/164，频186，幅115
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
30千米长跑（每千米5分50秒，训练距离30千米）
30.72千米跑，速5:18，率134/153，频183，幅103
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第10周 2022.1.3～9
| 周一 |
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
18.64千米跑，速4:51，率138/160，频188，幅110
|
| 周二 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.30千米跑，速5:16，率130/141，频185，幅105
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.50千米跑，速5:24，率122/137，频185，幅101
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）
21.10千米跑，速4:38，率145/154，频184，幅118
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第11周 2022.1.10～16
| 周一 |
60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）
10.39千米跑，速5:37，率167/200，频187，幅95
|
| 周二 |
90分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:16，率129/165，频186，幅101
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.84千米跑，速5:31，率121/137，频185，幅98
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）
32.82千米跑，速5:11，率134/150，频183，幅105
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第12周 2022.1.17～23
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
12.38千米跑，速5:17，率126/138，频183，幅104
|
| 周二 |
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
20.06千米跑，速4:47，率136/154，频184，幅113
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.30千米跑，速5:44，率123/140，频181，幅98
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）
24.25千米跑，速5:32，率136/148，频181，幅101
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第13周 2022.1.24～30
| 周一 |
慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）
7.55千米跑，速5:26，率123/139，频184，幅100
|
| 周二 |
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
9.16千米跑，速5:08，率128/152，频185，幅104
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离4千米）
6.74千米跑，速5:15，率163/201（表），频187，幅102
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
马拉松（目标时间3小时29分）
42.21千米跑，用时3小时28分39秒，速4:57，率171/193（表），频186，幅109
05千米，00:25:43，00:25:43 10千米，00:50:27，00:24:44 15千米，01:15:09，00:24:42 20千米，01:39:40，00:24:31 25千米，02:04:04，00:24:24 30千米，02:28:40，00:24:36 35千米，02:53:20，00:24:40 40千米，03:17:45，00:24:25 42.21千米，03:28:39，00:10:53 马拉松330目标实现！
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
马拉松（目标330）训练日志（2）
第1周 2021.8.30～9.5
| 周一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）
3.01千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:31，率146/172，频189，幅117 1.02千米慢跑 2.05千米速度跑，速4:23，率147/157，频187，幅122 1.00千米慢跑 2.05千米速度跑，速4:26，率150/156，频187，幅121 1.00千米慢跑 2.08千米速度跑，速4:26，率153/160，频186，幅121 1.01千米慢跑 |
| 周二 | 45分钟核心训练 |
| 周三 |
60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）
10.71千米跑，速5:37，率142/167，频187，幅95
|
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 |
8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）
8.24千米跑，速4:56，率138/155，频188，幅108
|
| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）
26.06千米跑，速5:32，率156/202，频188，幅96
小结：
心率过高，需要控制速度，保证配速不超过550。
|
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第2周 2021.9.6～12
| 周一 |
3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）
3.19千米慢跑
1.05千米速度跑，速4:11，率164/191，频193，幅124 400米慢跑 1.04千米速度跑，速4:07，率178/189，频191，幅127 400米千米慢跑 1.04千米速度跑，速4:04，率161/172，频192，幅128 3.03千米慢跑 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）
12.31千米跑，速5:41，率145/165，频184，幅95
|
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
3.02千米慢跑，速5:38，率155/187，频186，幅95
10.13千米跑，速4:54，率184/199，频187，幅109 2.01千米慢跑，速5:49，率178/190，频184，幅94 |
| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
26千米持续跑（每千米6分钟，训练距离26千米）
28.31千米跑，速5:39，率148/175，频184，幅96
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第3周 2021.9.13～19
| 周一 |
5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）
3.04千米慢跑
2.10千米速度跑，速4:54，率153/169，频188，幅108 休息5分钟 2.04千米速度跑，速4:37，率154/166，频188，幅115 休息5分钟 2.07千米速度跑，速4:40，率160/173，频188，幅114 休息5分钟 2.03千米速度跑，速4:54，率151/167，频187，幅109 休息5分钟 2.10千米速度跑，速4:38，率147/158，频189，幅114 2.01千米慢跑 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）
12.26千米跑，速5:44，率154/177，频188，幅93
|
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
3.07千米慢跑，速5:55，率134/162，频188，幅90
10.23千米跑，速5:03，率143/163，频188，幅105 2.03千米慢跑，速5:48，率141/155，频186，幅93 |
| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
30.20千米跑，速5:39，率143/191，频186，幅95
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第4周 2021.9.20～26
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分钟50秒，训练距离12里）
13.17千米跑，速5:31，率154/180，频189，幅96
|
| 周二 |
15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）
3.01千米慢跑，速5:40，率143/167，频190，幅93
15.18千米跑，速4:50，率151/179，频189，幅109 2.11千米慢跑，速5:08，率151/169，频186，幅104 |
| 周三 | 46分钟核心训练 |
| 周四 |
70分钟慢跑（每千米6分钟20秒，训练距离11里）
13.24千米跑，速5:19，率146/169，频189，幅99
|
| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）
33.48千米跑，速5:38，率175/200，频187，幅95
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第5周 2021.9.27～10.3
| 周一 |
5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）
3.05千米慢跑
1.04千米速度跑，速4:23，率169/183，频191，幅119 慢跑400米 1.02千米速度跑，速4:35，率157/165，频191，幅114 慢跑400米 1.03千米速度跑，速4:20，率148/156，频189，幅122 慢跑400米 1.03千米速度跑，速4:21，率147/163，频190，幅121 慢跑400米 1.03千米速度跑，速4:20，率148/157，频191，幅121 2.08千米慢跑 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
12.88千米跑，速5:27，率137/160，频189，幅97
|
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.69千米跑，速5:32，率123/142，频192，幅94
|
| 周六 |
10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）
3.03千米慢跑
10.21千米速度跑，速4:26，率157/171，频187，幅120 2.06千米慢跑 |
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第6周 2021.10.4～10
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
11.14千米跑，速5:24，率136/163，频188，幅98
|
| 周二 |
110分钟长跑（每千米6分钟，适当提速，训练距离18千米）
20.55千米跑，速5:27，率157/199，频187，幅98
|
| 周三 | 46分钟核心训练 |
| 周四 |
15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）
3.15千米慢跑，速5:30，率136/166，频191，幅95
15.41千米跑，速4:50，率167/194，频189，幅110 2.08千米慢跑，速5:28，率179/189，频188，幅97 |
| 周五 | 46分钟核心训练 |
| 周六 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.54千米跑，速5:46，率152/174，频188，幅92
|
| 周日 |
半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）
3.03千米慢跑，速5:28，率133/159，频188，幅97
21.12千米跑，用时1:36:13，速4:33，率149/181，频186，幅118 2.00千米慢跑，速5:46，率144/157，频185，幅94 |
第7周 2021.10.11～17
| 周一 |
60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）
10.27千米跑，速5:51，率157/180，频187，幅92
|
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
90分钟长跑（每千米5分50秒，适当提速，训练距离16千米）
16.37千米跑，速5:33，率158/179，频186，幅97
|
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
11.28千米跑，速5:33，率163/193，频188，幅96
|
| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）
34.39千米跑，速5:25，率161/193，频187，幅99
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第8周 2021.10.18～24
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10里）
10.27千米跑，速5:51，率165/196，频188，幅91
|
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
3.40千米慢跑，速5:39，率144/166，频186，幅95
15.12千米速度跑，速4:46，率147/171，频185，幅113 2.05千米慢跑，速5:57，率157/169，频185，幅91 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.16千米跑，速5:28，率160/198，频186，幅98
|
| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）
24.14千米跑，速5:35，率177/202，频186，幅97
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第9周 2021.10.25～31
| 周一 |
慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）
5.18千米跑，速5:48，率123/144，频185，幅93
|
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 |
3×1千米马拉松跑（每次4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
3.07千米慢跑，速5:12，率125/143，频187，幅103
1.07千米速度跑，速4:18，率145/155，频188，幅123 休息3分钟 1.16千米速度跑，速4:19，率148/155，频188，幅123 休息3分钟 1.14千米速度跑，速4:19，率146/152，频187，幅124 2.03千米慢跑，速5:02，率133/146，频187，幅106 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，适当提速，训练距离4千米）
5.60千米跑，速5:21，率168/196，频189，幅99
|
| 周六 |
马拉松（目标3小时29分，训练距离44千米）
42.31千米跑，用时3:39:11，速5:11，率171/198，频186，幅104
05千米，00:25:44，00:25:44 10千米，00:51:05，00:25:21 15千米，01:16:49，00:25:44 20千米，01:42:42，00:25:53 25千米，02:09:00，00:26:18 30千米，02:35:27，00:26:27 35千米，03:01:34，00:26:17 40千米，03:27:34，00:26:00 42.31千米，03:39:11，00:11:37 |
| 周日 | 46分钟核心训练 |
马拉松（目标330）训练日志（1）
第1周（2021.5.17～23）
| 周一 | 38分钟核心训练 |
| 周二 | 7.32公里跑，速5:54，率172/203，频193，幅87 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 2.64公里慢跑 2.08公里跑，速4:36，率150/161，频197，幅111 1公里慢跑 2.21公里跑，速4:25，率153/164，频193，幅117 1公里慢跑 2.15公里跑，速4:23，率155/165，频192，幅119 1公里慢跑 2.20公里跑，速4:25，率156/166，频192，幅118 1.5公里慢跑 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | — 速度跑 — 3公里慢跑 8公里跑，速4:26，率143/162，频192，幅118 2公里慢跑 |
| 周日 | 24.72公里跑，速5:28，率167/200，频192，幅95 |
第2周（2021.5.24～30）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.13公里跑，速4:23，率144/152，频194，幅117 400米慢跑 1.11公里跑，速4:13，率145/155，频191，幅124 400米慢跑 1.10公里跑，速4:09，率148/157，频195，幅123 400米慢跑 1.10公里跑，速4:10，率148/154，频195，幅123 2公里慢跑 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 12.29公里跑，速5:42，率133/174，频195，幅90 |
| 周五 | 15.20公里跑，速4:53，率149/173，频191，幅108 |
| 周六 | 40分钟核心训练 |
| 周日 | 29.20公里跑，速5:28，率176/201，频189，幅97 |
第3周（2021.5.31～6.6）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 2.05公里跑，速4:48，率154/171，频196，幅106 800米慢跑 2.10公里跑，速4:37，率161/179，频195，幅111 800米慢跑 2.10公里跑，速4:30，率154/168，频195，幅114 800米慢跑 2.12公里跑，速4:26，率154/176，频194，幅116 800米慢跑 2.11公里跑，速4:30，率149/163，频193，幅115 2公里慢跑 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 13.47公里跑，速5:46，率131/165，频192，幅90 |
| 周五 | — 速度跑 — 3公里慢跑 10公里跑，速4:34，率148/165，频193，幅113 2公里慢跑 |
| 周六 | 40分钟核心训练 |
| 周日 | 30.22公里跑，速5:33，率177/201，频190，幅95 |
第4周（2021.6.7～13）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | 12.62公里跑，速5:41，率123/147，频194，幅91 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 20.18公里跑，速5:13，率138/157，频190，幅101 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | 12.41公里跑，速5:39，率127/168，频192，幅92 |
| 周日 | 30.02公里跑，速5:40，率152/198，频190，幅93 |
第5周（2021.6.14～20）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.02公里跑，速4:17，率145/158，频194，幅120 400米慢跑 1.04公里跑，速4:09，率149/167，频194，幅124 400米慢跑 1.06公里跑，速4:13，率145/162，频192，幅123 400米慢跑 1.06公里跑，速4:10，率150/167，频195，幅123 400米慢跑 1.06公里跑，速4:14，率143/159，频195，幅121 2公里慢跑 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 13.02公里跑，速5:25，率152/177，频194，幅95 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | 6.03公里跑，速5:37，率154/177，频192，幅93 |
| 周日 | — 速度跑 — 3.09公里慢跑 11.26公里跑，速4:28，率151/165，频193，幅116 3.36公里慢跑 |
第6周（2021.6.21～27）
| 周一 | 40分钟核心训练 |
| 周二 | 12.32公里跑，速5:30，率124/143，频189，幅96 |
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 | 20.81公里跑，速5:17，率132/163，频191，幅99 |
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 | — 速度跑 — 3.02公里慢跑 15.37公里跑，速4:41，率144/162，频191，幅111 2.57公里慢跑 |
| 周日 | 32.26公里跑，速5:35，率153/179，频189，幅95 |
第7周（2021.6.28～7.4）
| 周一 | 42分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 3.03公里跑，速4:34，率149/169，频188，幅116 1公里慢跑 3.03公里跑，速4:38，率151/173，频189，幅114 1公里慢跑 3.03公里跑，速4:38，率151/166，频189，幅114 1公里慢跑 3.02公里跑，速4:51，率152/172，频186，幅111 2公里慢跑 |
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 | 10.63公里跑，速5:26，率118/138，频190，幅97 |
| 周五 | 42分钟核心训练 |
| 周六 | 6.25公里跑，速5:18，率133/158，频189，幅100 |
| 周日 | — 半程马拉松 — 3.01公里慢跑 21.24公里跑，速4:37，率151/170，频190，幅114 2.01公里慢跑 |
第8周（2021.7.5～11）
| 周一 | 42分钟核心训练 |
| 周二 | 10.79公里跑，速5:51，率153/174，频190，幅90 |
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 | 16.62公里跑，速5:28，率122/146，频190，幅96 |
| 周五 | 42分钟核心训练 |
| 周六 | 13.27公里跑，速5:36，率163/204，频191，幅94 |
| 周日 | 32.24公里跑，速5:30，率137/160，频187，幅98 |
第9周（2021.7.12～18）
| 周一 | 43分钟核心训练 |
| 周二 | 11.73公里跑，速5:37，率136/160，频187，幅95 |
| 周三 | 43分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 2公里慢跑 5.14公里跑，速4:49，率141/149，频193，幅108 2公里慢跑 5.10公里跑，速4:46，率152/163，频190，幅111 2公里慢跑 5.16公里跑，速4:54，率154/163，频187，幅109 1公里慢跑 |
| 周五 | 43分钟核心训练 |
| 周六 | 9.86公里跑，速5:43，率118/134，频187，幅94 |
| 周日 | 25.30公里跑，速5:26，率141/172，频189，幅97 |
第10周（2021.7.19～25）
| 周一 | 44分钟核心训练 |
| 周二 | 5.67公里跑，速5:55，率110/122，频189，幅89 |
| 周三 | 44分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.04公里跑，速4:53，率142/152，频193，幅106 500米慢跑 1.09公里跑，速4:45，率142/148，频193，幅109 500米慢跑 1.08公里跑，速4:54，率140/147，频191，幅107 2公里慢跑 |
| 周五 | 44分钟核心训练 |
| 周六 | 6.24公里跑，速5:28，率119/131，频189，幅97 |
| 周日 |
21.13公里跑，速5:04，率150/175，频186，幅106
原计划10周达成的全马330，目标未实现
|
第11周（2021.7.26～8.1）
| 周一 | 44分钟核心训练 |
| 周二 | 雨，未跑 |
| 周三 | 10.21公里跑，速5:19，率140/174，频190，幅99 |
| 周四 | 44分钟核心训练 |
| 周五 | 10.54公里跑，速5:11，率147/171，频189，幅102 |
| 周六 | 44分钟核心训练 |
| 周日 |
— 速度跑 —
距离37.23公里，配速4:59，心率150/182，步频187，步幅108 01～05公里用时24:33 06～10公里用时24:38 11～15公里用时24:38 16～20公里用时24:52 21～25公里用时24:54 26～30公里用时24:40 31～35公里用时25:15 最后2.23公里用时11:44 全马330，目标未实现
|
第12周（2021.8.2～8）
| 周一 | 44分钟核心训练 |
| 周二 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 3.12公里跑，速4:34，率149/159，频192，幅114 1公里慢跑 3.11公里跑，速4:31，率151/159，频191，幅116 1公里慢跑 3.12公里跑，速4:36，率152/160，频190，幅114 1公里慢跑 3.11公里跑，速4:42，率152/164，频189，幅113 2公里慢跑 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 11.27公里跑，速5:35，率126/138，频192，幅93 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 7.39公里跑，速5:37，率127/152，频193，幅93 |
| 周日 | — 半程马拉松 — 2公里慢跑 21.11公里跑，速4:49，率154/186，频187，幅111 1公里慢跑 |
第13周（2021.8.9～15）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 10.41公里跑，速5:32，率123/152，频190，幅95 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 16.97公里跑，速5:26，率127/154，频190，幅97 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 7.44公里跑，速5:31，率124/142，频191，幅95 |
| 周日 | 24.25公里跑，速5:21，率129/151，频189，幅99 |
第14周（2021.8.16～22）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 30.10公里跑，速5:13，率153/181，频188，幅102 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 5.03公里跑，速4:49，率142/163，频189，幅110 1公里慢跑 5.05公里跑，速4:46，率150/187，频188，幅112 1公里慢跑 5.06公里跑，速4:47，率148/164，频187，幅112 2公里慢跑 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 9.01公里跑，速5:41，率145/169，频187，幅94 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第15周（2021.8.23～29）
| 周一 | 24.08公里跑，速5:30，率140/173，频189，幅96 |
| 周二 | 5.34公里跑，速5:42，率134/165，频188，幅93 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | — 间隔跑 — 3公里慢跑 1.08公里跑，速4:36，率142/152，频187，幅116 500米慢跑 1.06公里跑，速4:26，率146/157，频188，幅120 500米慢跑 1.06公里跑，速4:31，率147/155，频186，幅119 2公里慢跑 |
| 周五 | 6.01公里跑，速5:44，率136/163，频189，幅92 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 |
— 速度跑 —
距离31.08公里，配速5:13，心率145/167，步频189，步幅101 01～05公里用时27:02 06～10公里用时26:52 11～15公里用时26:42 16～20公里用时26:24 21～25公里用时24:41 26～30公里用时25:01 最后1.08公里用时05:39 全马330，目标未实现
|