这是一份目标为315为期10周的马拉松训练计划&日志：
第1周：2024.11.18 ~ 24
| 周 |
计划 |
日志 |
| 一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟） |
3公里慢跑，速5’10”
2公里快跑，8’42”
走6分钟
2.07公里快跑，8’59”
走6分钟
2.06公里快跑，9’10”
走6分钟
2公里快跑，8’53”
2公里慢跑，速5’07”
|
| 二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒） |
70分钟长跑，速5’07” |
| 三 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
| 四 |
8千米轻松跑（每千米4分50秒） |
13.36千米轻松跑，速4’51” |
| 五 |
40分钟慢跑（每千米6分钟） |
40分钟慢跑，速5’14” |
| 六 |
25千米持续跑（每千米5分40秒） |
25.40千米跑，速5’05” |
| 日 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
第2周：2024.11.25 ~ 12.1
| 周 |
计划 |
日志 |
| 一 |
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） |
3公里慢跑，速5’19”
1公里快跑，速4’08”
走400米
1.07公里快跑，速4’20”
走400米
1.07公里快跑，速4’09”
走400米
1.07公里快跑，速4’10”
3.05公里慢跑，速5’28”
|
| 二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒） |
71分钟长跑，速5’13” |
| 三 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
| 四 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’17”
10千米跑，速4’44”
2千米慢跑，速5’28”
|
| 五 |
50分钟慢跑（每千米6分钟） |
50分钟慢跑，速5’16” |
| 六 |
27千米持续跑（每千米5分40秒） |
28.36千米跑，速5’13” |
| 日 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
第3周：2024.12.2 ~ 8
| 周 |
计划 |
日志 |
| 一 |
4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟） |
3公里慢跑，速5’32”
3公里快跑，速4’28”
休息6分钟
3.06公里快跑，速4’28”
休息6分钟
3.07公里快跑，速4’35”
休息6分钟
3公里快跑，速4’30”
2.09公里慢跑，速5’07”
|
| 二 |
60分钟长跑（每千米5分40秒） |
70分钟长跑，速5’14” |
| 三 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
| 四 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’10”
10千米跑，速4’40”
2千米慢跑，速5’08”
|
| 五 |
50分钟慢跑（每千米6分钟） |
50分钟跑，速5’16” |
| 六 |
30千米持续跑（每千米5分40秒） |
30.07千米跑，速5’11” |
| 日 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
第4周：2024.12.9 ~ 15
| 周 |
计划 |
日志 |
| 一 |
75分钟长跑（每千米5分40秒） |
75分钟跑，速5’20” |
| 二 |
40分钟慢跑（每千米6分钟） |
40分钟跑，速5’19” |
| 三 |
12千米轻松跑（每千米4分50秒） |
3千米慢跑，速5’13”
12千米跑，速4’32”
2千米慢跑，速5’12”
|
| 四 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
| 五 |
70分钟慢跑（每千米6分钟） |
70分钟跑，速5’13” |
| 六 |
32千米持续跑（每千米5分40秒） |
32.06千米跑，速5’18” |
| 日 |
核心训练 |
45分钟核心训练 |
第5周：2024.12.16 ~ 22
| 周 |
计划 |
日志 |
| 一 |
5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米） |
15.40千米跑，速5’01” |
| 二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒） |
15.57千米跑，速5’02” |
| 三 |
40分钟慢跑（每千米6分钟） |
45分钟核心训练 |
| 四 |
核心训练 |
9.50千米跑，速5’20” |
| 五 |
30分钟慢跑（每千米6分钟） |
— |
| 六 |
10千米比赛，目标时间42分钟 |
24.13千米跑，速5’11” |
| 日 |
核心训练 |
— |
第6周：2024.12.23 ~ 29
| 周 |
计划 |
日志 |
| 一 |
70分钟长跑（每千米5分45秒） |
15.52千米跑，速5’05” |
| 二 |
90分钟长跑（每千米5分40秒），适当提速 |
— |
| 三 |
核心训练 |
8.06千米跑，速4’55” |
| 四 |
15千米轻松跑（每千米4分50秒） |
— |
| 五 |
60分钟慢跑（每千米6分钟），适当提速 |
6.79千米跑，速5’20” |
| 六 |
32千米持续跑（每千米5分30秒） |
— |
| 日 |
核心训练 |
42.42千米跑，速5’31” |