马拉松（目标330）训练日志（2）

4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）

3.01千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:31，率146/172，频189，幅117
1.02千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:23，率147/157，频187，幅122
1.00千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:26，率150/156，频187，幅121
1.00千米慢跑
2.08千米速度跑，速4:26，率153/160，频186，幅121
1.01千米慢跑

60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）

10.71千米跑，速5:37，率142/167，频187，幅95

8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）

8.24千米跑，速4:56，率138/155，频188，幅108

24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）

26.06千米跑，速5:32，率156/202，频188，幅96

3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）

3.19千米慢跑
1.05千米速度跑，速4:11，率164/191，频193，幅124
400米慢跑
1.04千米速度跑，速4:07，率178/189，频191，幅127
400米千米慢跑
1.04千米速度跑，速4:04，率161/172，频192，幅128
3.03千米慢跑

70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）

12.31千米跑，速5:41，率145/165，频184，幅95

10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）

3.02千米慢跑，速5:38，率155/187，频186，幅95
10.13千米跑，速4:54，率184/199，频187，幅109
2.01千米慢跑，速5:49，率178/190，频184，幅94

26千米持续跑（每千米6分钟，训练距离26千米）

28.31千米跑，速5:39，率148/175，频184，幅96

5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）

3.04千米慢跑
2.10千米速度跑，速4:54，率153/169，频188，幅108
休息5分钟
2.04千米速度跑，速4:37，率154/166，频188，幅115
休息5分钟
2.07千米速度跑，速4:40，率160/173，频188，幅114
休息5分钟
2.03千米速度跑，速4:54，率151/167，频187，幅109
休息5分钟
2.10千米速度跑，速4:38，率147/158，频189，幅114
2.01千米慢跑

70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）

12.26千米跑，速5:44，率154/177，频188，幅93

10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）

3.07千米慢跑，速5:55，率134/162，频188，幅90
10.23千米跑，速5:03，率143/163，频188，幅105
2.03千米慢跑，速5:48，率141/155，频186，幅93

28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）

30.20千米跑，速5:39，率143/191，频186，幅95

70分钟长跑（每千米5分钟50秒，训练距离12里）

13.17千米跑，速5:31，率154/180，频189，幅96

15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）

3.01千米慢跑，速5:40，率143/167，频190，幅93
15.18千米跑，速4:50，率151/179，频189，幅109
2.11千米慢跑，速5:08，率151/169，频186，幅104

70分钟慢跑（每千米6分钟20秒，训练距离11里）

13.24千米跑，速5:19，率146/169，频189，幅99

30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）

33.48千米跑，速5:38，率175/200，频187，幅95

5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）

3.05千米慢跑
1.04千米速度跑，速4:23，率169/183，频191，幅119
慢跑400米
1.02千米速度跑，速4:35，率157/165，频191，幅114
慢跑400米
1.03千米速度跑，速4:20，率148/156，频189，幅122
慢跑400米
1.03千米速度跑，速4:21，率147/163，频190，幅121
慢跑400米
1.03千米速度跑，速4:20，率148/157，频191，幅121
2.08千米慢跑

70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）

12.88千米跑，速5:27，率137/160，频189，幅97

30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）

5.69千米跑，速5:32，率123/142，频192，幅94

10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）

3.03千米慢跑
10.21千米速度跑，速4:26，率157/171，频187，幅120
2.06千米慢跑

60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）

11.14千米跑，速5:24，率136/163，频188，幅98

110分钟长跑（每千米6分钟，适当提速，训练距离18千米）

20.55千米跑，速5:27，率157/199，频187，幅98

15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）

3.15千米慢跑，速5:30，率136/166，频191，幅95
15.41千米跑，速4:50，率167/194，频189，幅110
2.08千米慢跑，速5:28，率179/189，频188，幅97

30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）

5.54千米跑，速5:46，率152/174，频188，幅92

半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）

3.03千米慢跑，速5:28，率133/159，频188，幅97
21.12千米跑，用时1:36:13，速4:33，率149/181，频186，幅118
2.00千米慢跑，速5:46，率144/157，频185，幅94

60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）

10.27千米跑，速5:51，率157/180，频187，幅92

90分钟长跑（每千米5分50秒，适当提速，训练距离16千米）

16.37千米跑，速5:33，率158/179，频186，幅97

70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）

11.28千米跑，速5:33，率163/193，频188，幅96

32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）

34.39千米跑，速5:25，率161/193，频187，幅99

60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10里）

10.27千米跑，速5:51，率165/196，频188，幅91

3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）

3.40千米慢跑，速5:39，率144/166，频186，幅95
15.12千米速度跑，速4:46，率147/171，频185，幅113
2.05千米慢跑，速5:57，率157/169，频185，幅91

50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）

9.16千米跑，速5:28，率160/198，频186，幅98

24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）

24.14千米跑，速5:35，率177/202，频186，幅97

慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）

5.18千米跑，速5:48，率123/144，频185，幅93

3×1千米马拉松跑（每次4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）

3.07千米慢跑，速5:12，率125/143，频187，幅103
1.07千米速度跑，速4:18，率145/155，频188，幅123
休息3分钟
1.16千米速度跑，速4:19，率148/155，频188，幅123
休息3分钟
1.14千米速度跑，速4:19，率146/152，频187，幅124
2.03千米慢跑，速5:02，率133/146，频187，幅106

30分钟慢跑（每千米6分20秒，适当提速，训练距离4千米）

5.60千米跑，速5:21，率168/196，频189，幅99

马拉松（目标3小时29分，训练距离44千米）

42.31千米跑，用时3:39:11，速5:11，率171/198，频186，幅104
05千米，00:25:44，00:25:44
10千米，00:51:05，00:25:21
15千米，01:16:49，00:25:44
20千米，01:42:42，00:25:53
25千米，02:09:00，00:26:18
30千米，02:35:27，00:26:27
35千米，03:01:34，00:26:17
40千米，03:27:34，00:26:00
42.31千米，03:39:11，00:11:37