备战2025成都马拉松（10月26日）
第10周：2025.10.20～26
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 30分钟慢跑，配速6′00″ | 30分钟慢跑，配速5′40″ |
| 三 |
3千米热身跑 3×1千米间隔跑，每次4分57秒，中间休息3分钟 2千米放松跑 |
45分钟核心训练 |
| 四 | 45分钟核心训练 |
3.06千米，配速5′40″ 1.05千米，配速4′42″ 1.04千米，配速4′27″ 1.06千米，配速4′37″ 2.12千米，配速5′26″ |
| 五 | 30分钟慢跑，配速6′00″ | |
| 六 | — | 18分钟慢跑，配速5′33″ |
| 日 | 马拉松比赛日，预计完赛时间3小时29分 | 净计时成绩：3小时38分14秒 |
第9周：2025.10.13～19
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 60分钟慢跑，配速6′00″ | 60分钟跑，配速5′19″ |
| 三 |
3千米热身跑 3×5千米间隔跑，每次24分45秒，中间休息12分钟 2千米放松跑 |
3.13千米，配速5′30″ 5.11千米，配速4′41″ 5.11千米，配速4′33″ 5.10千米，配速4′37″ 2.04千米，配速5′11″ |
| 四 | 45分钟核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 | 50分钟慢跑，配速6′00″ | 56分钟慢跑，配速5′26″ |
| 六 | — | — |
| 日 | 24千米持续跑，配速6′10″ | 24千米持续跑，配速5′27″ |
第8周：2025.10.6～12
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 60分钟慢跑，配速6′00″ | 60分钟跑，配速5′23″ |
| 三 | 90分钟跑，配速5′40″ | 90分钟跑，配速5′30″ |
| 四 | 45分钟核心训练 | — |
| 五 | 70分钟慢跑，配速5′50″ | 45分钟核心训练 |
| 六 | — | 30.26千米持续跑，配速5′28″ |
| 日 | 32千米持续跑，配速5′50″，最后10千米5′15″ | 70分钟慢跑，配速5′38″ |
第7周：2025.9.29～10.5
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 |
3千米热身跑 4×3千米间隔跑，每次14分50秒，中间休息7分钟 2千米放松跑 |
3.00千米，配速5′26″ 3.03千米，配速4′43″ 3.05千米，配速4′36″ 3.06千米，配速4′41″ 3.05千米，配速4′40″ 2.03千米，配速5′40″ |
| 三 | 60分钟长跑，配速6′00″ | 64分钟长跑，配速5′21″ |
| 四 | 45分钟核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 | 30分钟慢跑，配速6′00″ | 32分钟慢跑，配速5′24″ |
| 六 | — | — |
| 日 | 半程马拉松，目标时间1小时40分 |
3.05千米，配速5′09″ 21.16千米，1小时36分46秒 2.12千米，配速5′47″ |
第6周：2025.9.22～28
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 60分钟长跑，配速6′00″ | 60分钟长跑，配速5′19″ |
| 三 | 110分钟长跑，配速6′00″ | 110分钟长跑，配速5′25″ |
| 四 | 45分钟核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 |
3千米热身跑 15千米长跑，配速5′10″ 2千米放松跑 |
20.06千米长跑，配速4′57″ |
| 六 | — | — |
| 日 | 30千米长跑，配速5′50″ | 32.28千米，配速5′21″ |
第5周：2025.9.15～21
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 |
3千米热身跑 5×1千米间隔跑，每次4分30秒，小跑休息400米 2千米放松跑 |
3.03千米，配速5′42″ 1.03千米，配速4′20″ 1.02千米，配速4′19″ 1.02千米，配速4′25″ 1.02千米，配速4′20″ 1.02千米，配速4′13″ 2.04千米，配速5′47″ |
| 三 | 70分钟慢跑，配速5′50″ | 70分钟跑，配速5′18″ |
| 四 | 45分钟核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 | — | — |
| 六 | 30分钟慢跑，配速6′20″ | 30分钟慢跑，配速5′26″ |
| 日 |
3千米热身跑 10千米竞速跑，配速4′30″ 2千米放松跑 |
3.03千米，配速5′20″ 10.03千米，配速4′36″ 2.01千米，配速5′46″ |
第4周：2025.9.8～14
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 70分钟长跑，配速5′50″ | 70分钟长跑，配速5′15″ |
| 三 |
3千米热身跑 15千米轻松跑，配速5′15″ 2千米放松跑 |
3.05千米，配速5′28 15.16千米，配速4′50″ 2.05千米，配速4′58 |
| 四 | 45分钟核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 | — | — |
| 六 | 70分钟慢跑，配速6′00″ | 70分钟慢跑，配速5′22″ |
| 日 | 30千米持续跑，配速6′00″ | 32.34千米，配速5′20″ |
第3周：2025.9.1～7
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 |
3千米热身跑 5×2千米间隔跑，每次9分55秒，中间休息5分钟 2千米放松跑 |
3.05千米，配速5′20″ 2.04千米，配速4′29″ 2.05千米，配速4′18″ 2.02千米，配速4′20″ 2.03千米，配速4′24″ 2.03千米，配速4′23″ 2.04千米，配速5′24″ |
| 三 | 70分钟跑，配速6′00″ | 70分钟跑，配速5′16″ |
| 四 | 45分钟核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 |
3千米热身跑 10千米轻松跑，配速5′15″ 2千米放松跑 |
3.23千米，配速5′31 10.15千米，配速4′33″ 2.04千米，配速5′10 |
| 六 | 50分钟跑，配速6′00″ | 50分钟跑，配速5′26″ |
| 日 | 28千米持续跑，配速6′00″ | 30.20千米，配速5′14″ |
第2周：2025.8.25～31
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 |
3千米热身跑 3×1千米间隔跑，每次4分30秒，小跑休息400米 2千米放松跑 |
3.02千米，配速5′43″ 1.02千米，配速4′13″ 1.02千米，配速4′10″ 1.02千米，配速4′08″ 1.08千米，配速4′18″ 2.05千米，配速5′44″ |
| 三 | 70分钟跑，配速6′00″ | 45分钟核心训练（下雨天） |
| 四 | 45分钟核心训练 | 70分钟跑，配速5′23″ |
| 五 |
3千米热身跑 10千米轻松跑，配速5′15″ 2千米放松跑 |
16.05千米，配速5′05″ |
| 六 | — | — |
| 日 | 26千米持续跑，配速6′00″ | 28.12千米，配速5′15″ |
第1周：2025.8.18～24
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 |
4千米热身跑 4×2千米间隔跑，每次9分55秒，中间休息6分钟 2千米放松跑 |
4.15千米，配速5′11″ 2.03千米，配速4′26″ 2.01千米，配速4′29″ 2.01千米，配速4′29″ 2.03千米，配速4′33″ 2.04千米，配速5′15″ |
| 三 | 60分钟跑，配速5′50″ | 60分钟跑，配速5′15″ |
| 四 | 45分钟核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 五 |
3千米热身跑 8千米轻松跑，配速5′15″ 2千米放松跑 |
13.03千米，配速4′57″ |
| 六 | — | — |
| 日 | 24千米持续跑，配速6′00″ | 26.07千米，配速5′17″ |
