跑步训练（2） – 步行与慢跑相结合
这是一份10周的步行与慢跑相结合的训练计划，注意心率控制在80%maxHF以下。
第1周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟步行、慢跑，训练距离5千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 60分钟步行、慢跑，训练距离7～8千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF |
第2周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟步行、慢跑，训练距离5千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 50分钟步行、慢跑，训练距离7千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF |
第3周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟步行、慢跑，训练距离5千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 60分钟步行、慢跑，训练距离7～8千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF |
第4周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 50分钟步行、慢跑，训练距离7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF |
第5周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 35分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 60分钟步行、慢跑，训练距离7～8千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF |
第6周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行4次5分钟慢跑，80%maxHF |
第7周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行4次5分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次8分钟慢跑，80%maxHF |
第8周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次10分钟慢跑，80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次8分钟慢跑，80%maxHF |
| 周日 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次15分钟慢跑，80%maxHF |
第9周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次10分钟慢跑，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次10分钟慢跑，70%～80%maxHF |
| 周日 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行30分钟慢跑，70%～80%maxHF |
第10周
| 周一 | — |
| 周二 | — |
| 周三 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次15分钟慢跑，70%～80%maxHF |
| 周四 | — |
| 周五 | — |
| 周六 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次15分钟慢跑，70%～80%maxHF |
| 周日 | 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行30分钟慢跑，70%～80%maxHF |
注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。
数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。
