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马拉松配速表

作者 在健身
1公里 5公里 10公里 15公里 20公里 半程 25公里 30公里 35公里 40公里 终点
8:32 42:30 1:25:20 2:08:00 2:50:40 3:00:00 3:33:20 4:16:00 4:58:40 5:41:20 6:00:00
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4:00 20:00 40:00 1:00:00 1:20:00 1:24:03 1:40:00 2:00:00 2:20:00 2:40:00 2:48:47
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1公里 5公里 10公里 15公里 20公里 半程 25公里 30公里 35公里 40公里 终点

马拉松（目标330）训练日志（3）

作者 在健身
第1周 2021.11.1～7
周一 5.19千米跑，速5:32，率152/169，频187，幅96
周二 46分钟核心训练
周三 8.22千米跑，速5:56，率173/195，频186，幅91
周四 46分钟核心训练
周五 6.88千米跑，速5:13，率147/175，频187，幅102
周六 23.19千米跑，速5:18，率148/189，频185，幅102
周日 46分钟核心训练
第2周 2021.11.8～14
周一 14.11千米跑，速5:59，率119/129，频187，幅92
周二 46分钟核心训练
周三 14.46千米跑，速5:46，率125/144，频187，幅95
周四 46分钟核心训练
周五 14.52千米跑，速5:50，率119/135，频184，幅96
周六 30.65千米跑，速5:43，率128/158，频184，幅95
周日 40分钟核心训练
第3周 2021.11.15～21
周一 14.73千米跑，速5:45，率121/148，频187，幅95
周二 40分钟核心训练
周三 7.38千米跑，速5:37，率151/186，频187，幅95
周四 40分钟核心训练
周五 8.03千米跑，速5:01，率136/153，频188，幅107
周六 21.63千米跑，速5:07，率136/150，频187，幅105
周日 40分钟核心训练
第4周 2021.11.22～28
周一
4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）
15.34千米跑，速5:12，率141/159，频190，幅102

  • 3千米慢跑，速5:39
  • 2千米速度跑，速4:42
  • 1千米慢跑，速5:45
  • 2千米速度跑，速4:42
  • 1千米慢跑，速5:43
  • 2千米速度跑，速4:39
  • 1千米慢跑，速5:51
  • 2千米速度跑，速4:52
  • 1.34千米慢跑，速5:50
周二 40分钟核心训练
周三
60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）
10.51千米跑，速5:43，率127/152，频188，幅94
周四 40分钟核心训练
周五
8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）
9.06千米跑，速4:54，率141/151，频188，幅110
周六
24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）
24.57千米跑，速5:15，率133/143，频186，幅103
周日 40分钟核心训练
第5周 2021.11.29～12.5
周一
3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）
9.12千米跑，速5:06，率135/162，频189，幅104

  • 3千米慢跑，速5:30
  • 1千米速度跑，速4:22
  • 1千米慢跑，速5:31
  • 1千米速度跑，速4:15
  • 1千米慢跑，速5:28
  • 1千米速度跑，速4:10
  • 1千米慢跑，速5:37
  • 120米慢跑，速5:47
周二 40分钟核心训练
周三
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.50千米跑，速5:11，率133/145，频189，幅104
周四 40分钟核心训练
周五
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
6.43千米跑，速5:26，率129/156，频188，幅100
周六
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
33.10千米跑，速5:59，率124/138，频184，幅91
周日 40分钟核心训练
第6周 2021.12.6～12.12
周一
5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）
18.01千米跑，速5:05，率134/152，频189，幅106

  • 2千米慢跑，速5:48
  • 2千米速度跑，速4:43
  • 1千米慢跑，速5:41
  • 2千米速度跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:40
  • 2千米速度跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:30
  • 2千米速度跑，速4:30
  • 1千米慢跑，速5:34
  • 2千米速度跑，速4:36
  • 2千米慢跑，速5:42
周二
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.39千米跑，速5:14，率130/141，频187，幅104
周三 40分钟核心训练
周四
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
15.60千米跑，速5:01，率137/151，频187，幅109
周五 40分钟核心训练
周六
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
28.20千米跑，速5:25，率129/148，频185，幅100
周日 40分钟核心训练
第7周 2021.12.13～19
周一
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.45千米跑，速5:08，率134/150，频187，幅107
周二
15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）
20.14千米跑，速5:09，率134/165，频185，幅105
周三 40分钟核心训练
周四
70分钟长]慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.19千米跑，速5:36，率128/177，频186，幅97
周五 40分钟核心训练
周六
30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）
32.06千米跑，速5:26，率132/162，频186，幅100
周日 40分钟核心训练
第8周 2021.12.20～26
周一
5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）
12.06千米跑，速5:00，率139/157，频189，幅107

  • 2千米慢跑，速5:20
  • 1千米速度跑，速4:17
  • 1千米慢跑，速5:12
  • 1千米速度跑，速4:24
  • 1千米慢跑，速5:17
  • 1千米速度跑，速4:31
  • 1千米慢跑，速5:26
  • 1千米速度跑，速4:40
  • 1千米慢跑，速5:36
  • 1千米速度跑，速4:29
  • 1千米慢跑，速5:15
周二
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.19千米跑，速5:19，率133/154，频186，幅102
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.44千米跑，速5:31，率140/164，频188，幅96
周五 40分钟核心训练
周六
10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）
15.07千米跑，速4:36，率146/159，频186，幅115

  • 3千米慢跑，速5:15
  • 10千米速度跑，速4:22
  • 2千米跑，速4:50
周日 40分钟核心训练
第9周 2021.12.27～2022.1.2
周一
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.08千米跑，速5:34，率126/148，频186，幅97
周二
110分钟长跑（每千米6分钟，训练距离18千米）
8.44千米跑，速5:50，率127/157，频186，幅93
周三 40分钟核心训练
周四
15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）
17.08千米跑，速4:44，率143/164，频186，幅115
周五 40分钟核心训练
周六
30千米长跑（每千米5分50秒，训练距离30千米）
30.72千米跑，速5:18，率134/153，频183，幅103
周日 40分钟核心训练
第10周 2022.1.3～9
周一
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
18.64千米跑，速4:51，率138/160，频188，幅110

  • 2千米慢跑，速5:27
  • 3千米速度跑，速4:41
  • 1千米慢跑，速5:15
  • 3千米速度跑，速4:31
  • 1千米慢跑，速5:20
  • 3千米速度跑，速4:30
  • 1千米慢跑，速5:18
  • 3千米速度跑，速4:30
  • 1.64千米慢跑，速5:28
周二
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.30千米跑，速5:16，率130/141，频185，幅105
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.50千米跑，速5:24，率122/137，频185，幅101
周五 40分钟核心训练
周六
半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）
21.10千米跑，速4:38，率145/154，频184，幅118
周日 40分钟核心训练
第11周 2022.1.10～16
周一
60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）
10.39千米跑，速5:37，率167/200，频187，幅95
周二
90分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:16，率129/165，频186，幅101
周三 40分钟核心训练
周四
70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.84千米跑，速5:31，率121/137，频185，幅98
周五 40分钟核心训练
周六
32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）
32.82千米跑，速5:11，率134/150，频183，幅105
周日 40分钟核心训练
第12周 2022.1.17～23
周一
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
12.38千米跑，速5:17，率126/138，频183，幅104
周二
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
20.06千米跑，速4:47，率136/154，频184，幅113

  • 2千米慢跑，速5:58
  • 5千米速度跑，速4:43
  • 1千米慢跑，速5:01
  • 5千米速度跑，速4:32
  • 1千米慢跑，速5:11
  • 5千米速度跑，速4:28
  • 1.06千米慢跑，速5:05
周三 40分钟核心训练
周四
50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.30千米跑，速5:44，率123/140，频181，幅98
周五 40分钟核心训练
周六
24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）
24.25千米跑，速5:32，率136/148，频181，幅101
周日 40分钟核心训练
第13周 2022.1.24～30
周一
慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）
7.55千米跑，速5:26，率123/139，频184，幅100
周二
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
9.16千米跑，速5:08，率128/152，频185，幅104

  • 2千米慢跑，速5:36
  • 1千米速度跑，速4:42
  • 1千米慢跑，速5:11
  • 1千米速度跑，速4:26
  • 1千米慢跑，速5:21
  • 1千米速度跑，速4:20
  • 2.16千米慢跑，速5:31
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离4千米）
6.74千米跑，速5:15，率163/201（表），频187，幅102
周五 40分钟核心训练
周六
马拉松（目标时间3小时29分）
42.21千米跑，用时3小时28分39秒，速4:57，率171/193（表），频186，幅109
05千米，00:25:43，00:25:43
10千米，00:50:27，00:24:44
15千米，01:15:09，00:24:42
20千米，01:39:40，00:24:31
25千米，02:04:04，00:24:24
30千米，02:28:40，00:24:36
35千米，02:53:20，00:24:40
40千米，03:17:45，00:24:25
42.21千米，03:28:39，00:10:53
马拉松330目标实现！
周日 40分钟核心训练

马拉松（目标330）训练日志（2）

作者 在健身
第1周 2021.8.30～9.5
周一
4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）
3.01千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:31，率146/172，频189，幅117
1.02千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:23，率147/157，频187，幅122
1.00千米慢跑
2.05千米速度跑，速4:26，率150/156，频187，幅121
1.00千米慢跑
2.08千米速度跑，速4:26，率153/160，频186，幅121
1.01千米慢跑
周二 45分钟核心训练
周三
60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）
10.71千米跑，速5:37，率142/167，频187，幅95
周四 45分钟核心训练
周五
8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）
8.24千米跑，速4:56，率138/155，频188，幅108
周六
24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）
26.06千米跑，速5:32，率156/202，频188，幅96

小结：
心率过高，需要控制速度，保证配速不超过550。
周日 45分钟核心训练
第2周 2021.9.6～12
周一
3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）
3.19千米慢跑
1.05千米速度跑，速4:11，率164/191，频193，幅124
400米慢跑
1.04千米速度跑，速4:07，率178/189，频191，幅127
400米千米慢跑
1.04千米速度跑，速4:04，率161/172，频192，幅128
3.03千米慢跑
周二 46分钟核心训练
周三
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）
12.31千米跑，速5:41，率145/165，频184，幅95
周四
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
3.02千米慢跑，速5:38，率155/187，频186，幅95
10.13千米跑，速4:54，率184/199，频187，幅109
2.01千米慢跑，速5:49，率178/190，频184，幅94
周五 46分钟核心训练
周六
26千米持续跑（每千米6分钟，训练距离26千米）
28.31千米跑，速5:39，率148/175，频184，幅96
周日 46分钟核心训练
第3周 2021.9.13～19
周一
5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）
3.04千米慢跑
2.10千米速度跑，速4:54，率153/169，频188，幅108
休息5分钟
2.04千米速度跑，速4:37，率154/166，频188，幅115
休息5分钟
2.07千米速度跑，速4:40，率160/173，频188，幅114
休息5分钟
2.03千米速度跑，速4:54，率151/167，频187，幅109
休息5分钟
2.10千米速度跑，速4:38，率147/158，频189，幅114
2.01千米慢跑
周二 46分钟核心训练
周三
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12里）
12.26千米跑，速5:44，率154/177，频188，幅93
周四
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
3.07千米慢跑，速5:55，率134/162，频188，幅90
10.23千米跑，速5:03，率143/163，频188，幅105
2.03千米慢跑，速5:48，率141/155，频186，幅93
周五 46分钟核心训练
周六
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
30.20千米跑，速5:39，率143/191，频186，幅95
周日 46分钟核心训练
第4周 2021.9.20～26
周一
70分钟长跑（每千米5分钟50秒，训练距离12里）
13.17千米跑，速5:31，率154/180，频189，幅96
周二
15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）
3.01千米慢跑，速5:40，率143/167，频190，幅93
15.18千米跑，速4:50，率151/179，频189，幅109
2.11千米慢跑，速5:08，率151/169，频186，幅104
周三 46分钟核心训练
周四
70分钟慢跑（每千米6分钟20秒，训练距离11里）
13.24千米跑，速5:19，率146/169，频189，幅99
周五 46分钟核心训练
周六
30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）
33.48千米跑，速5:38，率175/200，频187，幅95
周日 46分钟核心训练
第5周 2021.9.27～10.3
周一
5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）
3.05千米慢跑
1.04千米速度跑，速4:23，率169/183，频191，幅119
慢跑400米
1.02千米速度跑，速4:35，率157/165，频191，幅114
慢跑400米
1.03千米速度跑，速4:20，率148/156，频189，幅122
慢跑400米
1.03千米速度跑，速4:21，率147/163，频190，幅121
慢跑400米
1.03千米速度跑，速4:20，率148/157，频191，幅121
2.08千米慢跑
周二 46分钟核心训练
周三
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
12.88千米跑，速5:27，率137/160，频189，幅97
周四 46分钟核心训练
周五
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.69千米跑，速5:32，率123/142，频192，幅94
周六
10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）
3.03千米慢跑
10.21千米速度跑，速4:26，率157/171，频187，幅120
2.06千米慢跑
周日 46分钟核心训练
第6周 2021.10.4～10
周一
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
11.14千米跑，速5:24，率136/163，频188，幅98
周二
110分钟长跑（每千米6分钟，适当提速，训练距离18千米）
20.55千米跑，速5:27，率157/199，频187，幅98
周三 46分钟核心训练
周四
15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）
3.15千米慢跑，速5:30，率136/166，频191，幅95
15.41千米跑，速4:50，率167/194，频189，幅110
2.08千米慢跑，速5:28，率179/189，频188，幅97
周五 46分钟核心训练
周六
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.54千米跑，速5:46，率152/174，频188，幅92
周日
半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）
3.03千米慢跑，速5:28，率133/159，频188，幅97
21.12千米跑，用时1:36:13，速4:33，率149/181，频186，幅118
2.00千米慢跑，速5:46，率144/157，频185，幅94
第7周 2021.10.11～17
周一
60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）
10.27千米跑，速5:51，率157/180，频187，幅92
周二 46分钟核心训练
周三
90分钟长跑（每千米5分50秒，适当提速，训练距离16千米）
16.37千米跑，速5:33，率158/179，频186，幅97
周四 46分钟核心训练
周五
70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
11.28千米跑，速5:33，率163/193，频188，幅96
周六
32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）
34.39千米跑，速5:25，率161/193，频187，幅99
周日 46分钟核心训练
第8周 2021.10.18～24
周一
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10里）
10.27千米跑，速5:51，率165/196，频188，幅91
周二 46分钟核心训练
周三
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
3.40千米慢跑，速5:39，率144/166，频186，幅95
15.12千米速度跑，速4:46，率147/171，频185，幅113
2.05千米慢跑，速5:57，率157/169，频185，幅91
周四 46分钟核心训练
周五
50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.16千米跑，速5:28，率160/198，频186，幅98
周六
24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）
24.14千米跑，速5:35，率177/202，频186，幅97
周日 46分钟核心训练
第9周 2021.10.25～31
周一
慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）
5.18千米跑，速5:48，率123/144，频185，幅93
周二 46分钟核心训练
周三
3×1千米马拉松跑（每次4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
3.07千米慢跑，速5:12，率125/143，频187，幅103
1.07千米速度跑，速4:18，率145/155，频188，幅123
休息3分钟
1.16千米速度跑，速4:19，率148/155，频188，幅123
休息3分钟
1.14千米速度跑，速4:19，率146/152，频187，幅124
2.03千米慢跑，速5:02，率133/146，频187，幅106
周四 46分钟核心训练
周五
30分钟慢跑（每千米6分20秒，适当提速，训练距离4千米）
5.60千米跑，速5:21，率168/196，频189，幅99
周六
马拉松（目标3小时29分，训练距离44千米）
42.31千米跑，用时3:39:11，速5:11，率171/198，频186，幅104
05千米，00:25:44，00:25:44
10千米，00:51:05，00:25:21
15千米，01:16:49，00:25:44
20千米，01:42:42，00:25:53
25千米，02:09:00，00:26:18
30千米，02:35:27，00:26:27
35千米，03:01:34，00:26:17
40千米，03:27:34，00:26:00
42.31千米，03:39:11，00:11:37
周日 46分钟核心训练