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马拉松（目标345）训练日志

作者 在健身
第1周（2021.3.8～14）
周一 22分钟核心训练
周二 5.45公里跑，速5:45，率141/183，频194，幅90
周三 22分钟核心训练
周四 10.12公里跑，速5:30，率171/196，频194，幅94
周五 22分钟核心训练
周六 11.03公里跑，速5:45，率133/173，频191，幅91
周日 22.53公里跑，速5:29，率168/209，频191，幅96
第2周（2021.3.15～21）
周一 22分钟核心训练
周二 — 间隔跑 —
2公里慢跑
2.20公里跑，速5:03，率170/189，频193，幅103
1公里慢跑
2.12公里跑，速4:54，率191/200，频193，幅106
1公里慢跑
2.23公里跑，速4:52，率189/196，频192，幅107
1公里慢跑
周三 23分钟核心训练
周四 12.10公里跑，速5:26，率168/195，频193，幅95
周五 12.15公里跑，速5:35，率130/148，频191，幅94
周六 24分钟核心训练
周日 22.50公里跑，速5:20，率168/203，频190，幅99
第3周（2021.3.22～28）
周一 24分钟核心训练
周二 — 间隔跑 —
3公里慢跑
1.05公里跑，速3.52，率152/169，频198，幅131
0.5公里慢跑
1.05公里跑，速4:17，率146/160，频197，幅118
0.5公里慢跑
1.09公里跑，速4:15，率153/172，频194，幅121
0.5公里慢跑
1.05公里跑，速4:19，率184/195，频196，幅118
3.5公里慢跑
周三 11.75公里跑，速5:36，率182/199，频192，幅93
周四 34分钟核心训练
周五 17.03公里跑，速5:10，率138/153，频194，幅100
周六 34分钟核心训练
周日 31.21公里跑，速5:37，率158/199，频190，幅94
第4周（2021.3.29～4.4）
周一 34分钟核心训练
周二 — 间隔跑 —
1公里慢跑
2.09公里跑，速4:45，率140/156，频195，幅108
1公里慢跑
2.07公里跑，速4:43，率145/150，频197，幅108
1公里慢跑
2.15公里跑，速4:42，率144/153，频195，幅109
1公里慢跑
2.07公里跑，速4:37，率145/153，频195，幅111
1公里慢跑
2.74公里跑，速4:28，率152/170，频195，幅115
2公里慢跑
周三 36分钟核心训练
周四 20.41公里跑，速5:28，率151/179，频191，幅96
周五 36分钟核心训练
周六 7.54公里跑，速5:19，率130/149，频196，幅96
周日 33.50公里跑，速5:58，率132/150，频190，幅88
第5周（2021.4.5～11）
周一 36分钟核心训练
周二 12.42公里跑，速5:38，率185/203，频193，幅92
周三 36分钟核心训练
周四 — 间隔跑 —
3公里慢跑
1.03公里跑，速4:11，率142/156，频195，幅123
0.5公里慢跑
1.05公里跑，速4:20，率148/158，频198，幅117
0.5公里慢跑
1.04公里跑，速4:15，率153/170，频195，幅121
0.5公里慢跑
1.07公里跑，速4:19，率144/159，频195，幅119
3公里慢跑
周五 37分钟核心训练
周六 9.28公里跑，速5:31，率131/161，频196，幅93
周日 3公里慢跑
10.23公里速度跑，速4:30，率179/200，频194，幅115
2.5公里慢跑
第6周（2021.4.12～18）
周一 38分钟核心训练
周二 12.65公里跑，速5:25，率183/209，频196，幅94
周三 38分钟核心训练
周四 19.71公里跑，速5:20，率132/170，频194，幅97
周五 38分钟核心训练
周六 33.46公里跑，速5:47，率166/202，频191，幅90
周日 6.87公里跑，速5:50，率120/131，频194，幅88
第7周（2021.4.19～25）
周一 38分钟核心训练
周二 — 间隔跑 —
3公里慢跑
3.14公里跑，速4:31，率147/174，频195，幅114
1公里慢跑
3.09公里跑，速4:37，率150/163，频192，幅113
1公里慢跑
3.08公里跑，速4:38，率150/156，频193，幅112
1公里慢跑
3.10公里跑，速4:39，率152/158，频192，幅112
1公里慢跑
周三 38分钟核心训练
周四 9.33公里跑，速5:28，率173/201，频191，幅95
周五 38分钟核心训练
周六 7.01公里跑，速6:09，率122/140，频190，幅85
周日 21.43公里跑，速4:50，率157/189，频189，幅109
第8周（2021.4.26～5.2）
周一 28分钟核心训练
周二 10.22公里跑，速5:53，率125/165，频191，幅89
周三 38分钟核心训练
周四 16.01公里跑，速5:43，率126/144，频194，幅90
周五 38分钟核心训练
周六 9.18公里跑，速5:51，率125/155，频195，幅88
周日 34.55公里跑，速5:39，率151/198，频192，幅92
第9周（2021.5.3～9）
周一 38分钟核心训练
周二 9.15公里跑，速5:58，率127/143，频192，幅87
周三 — 间隔跑 —
3公里慢跑
4.04公里跑，速4:31，率144/153，频194，幅114
1公里慢跑
4.12公里跑，速4:26，率156/181，频194，幅116
1公里慢跑
4.17公里跑，速4:22，率178/198，频193，幅119
1公里慢跑
周四 38分钟核心训练
周五 9.71公里跑，速5:54，率122/136，频194，幅87
周六 38分钟核心训练
周日 22.47公里跑，速5:06，率133/149，频193，幅102
第10周（2021.5.10～16）
周一 38分钟核心训练
周二 10.76公里跑，速5:53，率126/147，频195，幅87
周三 38分钟核心训练
周四 — 间隔跑 —
2.65公里慢跑
1.07公里跑，速4:19，率150/158，频197，幅118
0.5公里慢跑
1.06公里跑，速4:06，率155/161，频196，幅125
0.5公里慢跑
1.10公里跑，速4:07，率155/160，频195，幅124
2公里慢跑
周五 38分钟核心训练
周六 4.61公里跑，速5:18，率136/146，频197，幅96
周日 42.36公里跑，速5:25，率145/172，频187，幅98

全马用时3:48:34，原计划10周达成的全马345，目标未实现
小结：
⑴. 盐丸带了2粒，35公里后有抽筋的感觉，不得已放慢了速度，估计带3粒会好些；
⑵. 后3公里有5个坡，赛道安排不合理，导致后3公里跑崩；

马拉松（目标359）10周训练日志

作者 在健身
第1周（2020.12.14～20）
周一 10.68公里持续跑，配速5′43″，平均心率153bpm，最高心率192bpm，步频186步/分，步幅94厘米
周二 – –
周三 10.39公里持续跑，配速5′52″，平均心率135bpm，最高心率149bpm，步频186步/分，步幅92厘米
周四 – –
周五 8.64公里持续跑，配速5′47″，平均心率137bpm，最高心率158bpm，步频190步/分，步幅91厘米
周六 – –
周日 23.02公里持续跑，配速5′42″，平均心率179bpm，最高心率197bpm，步频188步/分，步幅93厘米
第2周（2020.12.21～27）
周一 – –
周二 10.61公里持续跑，配速5′42″，平均心率143bpm，最高心率163bpm，步频189步/分，步幅93厘米
周三 – –
周四 12.38公里持续跑，配速5′28″，平均心率151bpm，最高心率170bpm，步频187步/分，步幅98厘米
周五 – –
周六 12.81公里持续跑，配速5′43″，平均心率177bpm，最高心率200bpm，步频190步/分，步幅92厘米
周日 25.72公里持续跑，配速5′35″，平均心率169bpm，最高心率196bpm，步频189步/分，步幅95厘米
第3周（2020.12.28～2021.1.3）
周一 – –
周二 3公里慢跑（配速6′15″） + 1公里×3间歇跑（配速5′00″，中间休息4分钟）+ 4公里持续跑（配速5′28″）
周三 – –
周四 13.46公里持续跑，配速5′40″，平均心率175bpm，最高心率198bpm，步频188步/分，步幅93厘米
周五 – –
周六 7.94公里持续跑，配速5′32″，平均心率159bpm，最高心率174bpm，步频192步/分，步幅94厘米
周日 16.74公里持续跑，配速5′08″，平均心率149bpm，最高心率171bpm，步频186步/分，步幅104厘米
第4周（2021.1.4～10）
周一 – –
周二 11.39公里持续跑，配速5′22″，平均心率140bpm，最高心率160bpm，步频188步/分，步幅99厘米
周三 – –
周四 13.77公里持续跑，配速5′30″，平均心率175bpm，最高心率198bpm，步频189步/分，步幅96厘米
周五 – –
周六 11.05公里持续跑，配速5′43″，平均心率158bpm，最高心率197bpm，步频188步/分，步幅93厘米
周日 27.18公里持续跑，配速5′17″，平均心率180bpm，最高心率206bpm，步频186步/分，步幅101厘米
第5周（2021.1.11～17）
周一 – –
周二 10.16公里持续跑，配速5′49″，平均心率158bpm，最高心率190bpm，步频190步/分，步幅90厘米
周三 – –
周四 12.07公里持续跑，配速5′54″，平均心率127bpm，最高心率141bpm，步频189步/分，步幅90厘米
周五 – –
周六 5.53公里持续跑，配速5′40″，平均心率146bpm，最高心率169bpm，步频191步/分，步幅93厘米
周日 18.03公里持续跑，配速5′03″，平均心率145bpm，最高心率155bpm，步频190步/分，步幅104厘米
第6周（2021.1.18～24）
周一 – –
周二 12.35公里持续跑，配速5′40″，平均心率140bpm，最高心率163bpm，步频186步/分，步幅95厘米
周三 – –
周四 13.11公里持续跑，配速5′19″，平均心率145bpm，最高心率174bpm，步频190步/分，步幅99厘米
体重（着装）减轻：65.8kg-65.1kg=0.7kg
周五 – –
周六 31.06公里持续跑，配速5′37″，平均心率143bpm，最高心率157bpm，步频187步/分，步幅95厘米
体重（着装）减轻：67.7kg-64.2kg=3.5kg
周日 11.16公里持续跑，配速5′40″，平均心率134bpm，最高心率147bpm，步频190步/分，步幅93厘米
体重（着装）减轻：65.5kg-64.9kg=0.6kg
第7周（2021.1.25～31）
周一 – –
周二 3.3公里慢跑（配速5′52″） + 3.2公里×3间歇跑（配速5′10″，中间休息1分钟）+ 3.3公里持续跑（配速5′35″）
体重（着装）减轻：66kg-65kg=1kg
周三 – –
周四 11.19公里持续跑，配速5′24″，平均心率137bpm，最高心率152bpm，步频191步/分，步幅97厘米
周五 – –
周六 5.13公里持续跑，配速6′03″，平均心率118bpm，最高心率130bpm，步频188步/分，步幅88厘米
周日 26.09公里速度跑，配速5′13″，平均心率145bpm，最高心率163bpm，步频185步/分，步幅103厘米
体重（着装）减轻：67.6kg-66kg=1.6kg
第8周（2021.2.1～7）
周一 – –
周二 11.32公里持续跑，配速5′25″，平均心率135bpm，最高心率144bpm，步频189步/分，步幅98厘米
周三 – –
周四 15.58公里持续跑，配速5′37″，平均心率136bpm，最高心率151bpm，步频191步/分，步幅93厘米
体重（着装）减轻：66kg-65kg=1kg
周五 – –
周六 7.81公里持续跑，配速5′33″，平均心率135bpm，最高心率145bpm，步频190步/分，步幅95厘米
周日 33.1公里持续跑，配速5′31″，平均心率169bpm，最高心率202bpm，步频185步/分，步幅98厘米
体重（着装）减轻：66.4kg-63.7kg=2.7kg
第9周（2021.2.8～14）
周一 – –
周二 9.03公里持续跑，配速5′35″，平均心率161bpm，最高心率190bpm，步频190步/分，步幅94厘米
周三 – –
周四 2公里热身跑，配速5′44″
4公里竞速跑，配速4′54″
1公里慢速跑，配速5′21″
4公里竞速跑，配速4′58″
1公里慢速跑，配速5′34″
4公里竞速跑，配速4′57″
1.03公里慢速跑，配速5′45″
总距离17.03公里，平均配速5′08″，平均心率144bpm，最高心率155bpm，步频189步/分，步幅103厘米
周五 – –
周六 7.02公里持续跑，配速5′48″，平均心率129bpm，最高心率165bpm，步频190步/分，步幅90厘米
周日 22.34公里持续跑，配速5′28″，平均心率136bpm，最高心率154bpm，步频184步/分，步幅99厘米
第10周（2021.2.15～21）
周一 – –
周二 10.08公里持续跑，配速5′36″，平均心率132bpm，最高心率161bpm，步频191步/分，步幅94厘米
周三 – –
周四 7.10公里持续跑，配速5′46″，平均心率126bpm，最高心率138bpm，步频185步/分，步幅93厘米
周五 – –
周六 3.72公里持续跑，配速5′51″，平均心率129bpm，最高心率151bpm，步频189步/分，步幅90厘米
周日 36.60公里持续跑，配速5′29″，平均心率173bpm，最高心率204bpm，步频189步/分，步幅96厘米

36.6公里，用时3小时20分48秒；原计划10周达成的全马359，目标未实现
第11周（2021.2.22～28）
周一 20分钟核心训练
周二 2公里慢跑
2.03公里跑，速5:21，率143/178，频198，幅95
走5分钟
2.04公里跑，速5:07，率161/192，频198，幅99
慢跑5分钟
2.13公里跑，速4:52，率135/157，频197，幅104
2公里慢跑
周三 20分钟核心训练
周四 2公里慢跑
4.11公里跑，速4:50，率142/165，频193，幅107
慢跑6分钟
4.39公里跑，速4:55，率177/200，频192，幅106
慢跑6分钟
4.38公里跑，速4:57，率184/202，频190，幅106
1.5公里慢跑
周五 22分钟核心训练
周六 9.02公里跑，速5:47，率173/199，频189，幅91
周日 22.32公里跑，速5:39，率172/205，频189，幅94
第12周（2021.3.1～7）
周一 22分钟核心训练
周二 10.05公里跑，速5:47，率176/212，频190，幅91
周三 22分钟核心训练
周四 7.38公里跑，速5:59，率164/199，频189，幅88
周五 22分钟核心训练
周六 4.45公里跑，速5:26，率143/186，频191，幅96
周日 42.22公里跑，速5:37，率180/213，频187，幅95

全马用时少于357；全马359，目标实现

2020年周末跑步日志

作者 在健身
时序 地点 距离 时长 配速
52# 12-27 06:57 清河高铁站高架桥 25.88公里 02:23:46 5′33″/公里
51# 12-20 06:37 清河高铁站高架桥 22.97公里 02:11:17 5′43″/公里
50# 12-12 09:25 清河高铁站高架桥 22.29公里 02:00:15 5′24″/公里
49# 12-05 05:54 中关村公园 22.32公里 01:55:46 5′11″/公里
48# 11-28 08:10 中关村公园 25.13公里 02:15:50 5′24″/公里
47# 11-21 07:28 北京奥森公园 21.16公里 01:55:27 5′27″/公里
46# 11-14 08:43 中关村公园 22.19公里 01:57:29 5′18″/公里
45# 11-08 07:31 浙江绍兴2020马拉松 42.195公里 04:12:54 6′00″/公里
44# 10-31 09:16 中关村公园 22.31公里 02:03:08 5′31″/公里
43# 10-24 08:22 中关村公园 30.01公里 02:41:44 5′23″/公里
42# 10-17 03:24 中关村公园 26.35公里 02:21:01 5′21″/公里
41# 10-11 07:38 中关村公园 23.21公里 02:05:21 5′24″/公里
40# 10-03 07:15 中关村公园 21.15公里 01:54:16 5′24″/公里
39# 09-26 06:20 中关村公园 25.20公里 02:17:19 5′27″/公里
38# 09-19 06:20 中关村公园 24.13公里 02:06:19 5′14″/公里
37# 09-12 07:11 中关村公园 21.16公里 01:56:16 5′27″/公里
36# 09-05 06:21 中关村公园 22.16公里 01:56:06 5′14″/公里
35# 08-29 05:38 中关村公园 21.28公里 01:54:43 5′23″/公里
34# 08-21 19:52 中关村公园 21.15公里 01:59:19 5′38″/公里
33# 08-15 06:09 中关村公园 15.05公里 01:23:22 5′32″/公里
32# 08-08 04:40 中关村公园 22.10公里 01:58:36 5′22″/公里
31# 08-01 05:29 中关村公园 22.06公里 01:59:44 5′26″/公里
30# 07-25 04:50 中关村公园 22.16公里 01:58:10 5′20″/公里
29# 07-18 05:56 中关村公园 22.39公里 02:02:08 5′27″/公里
28# 07-11 06:21 中关村公园 23.75公里 02:09:56 5′28″/公里
27# 07-04 05:38 中关村公园 22.34公里 01:58:31 5′18″/公里
26# 06-27 06:09 中关村公园 21.19公里 01:56:42 5′30″/公里
25# 06-20 05:26 中关村公园 22.06公里 01:55:47 5′15″/公里
24# 06-13 05:58 中关村公园 22.02公里 01:59:10 5′25″/公里
23# 06-06 05:14 中关村公园 30.11公里 02:43:18 5′25″/公里
22# 05-30 06:41 中关村公园 22.05公里 01:55:01 5′13″/公里
21# 05-23 16:39 中关村公园 22.12公里 01:58:14 5′21″/公里
20# 05-16 06:45 中关村公园 33.46公里 02:58:51 5′21″/公里
19# 05-09 13:41 中关村公园 22.02公里 01:59:23 5′25″/公里
18# 05-02 07:09 中关村公园 22.01公里 02:00:05 5′27″/公里
17# 04-25 07:16 中关村公园 22.02公里 01:58:48 5′24″/公里
16# 04-18 07:15 中关村公园 22.51公里 01:56:21 5′10″/公里
15# 04-11 07:04 中关村公园 22.08公里 01:56:17 5′16″/公里
14# 04-05 07:06 中关村公园 22.15公里 01:58:35 5′21″/公里
13# 03-28 08:51 中关村公园 21.70公里 01:54:23 5′16″/公里
12# 03-21 08:17 中关村公园 22.12公里 01:59:23 5′24″/公里
11# 03-14 10:38 中关村公园 22.79公里 02:01:27 5′20″/公里
10# 03-07 00:00 中关村公园 22公里 2小时 —
09# 03-01 09:38 中关村公园 21.25公里 01:52:27 5′17″/公里
08# 02-22 09:06 中关村公园 23.10公里 01:59:30 5′10″/公里
07# 02-15 10:05 中关村公园 22.12公里 01:54:06 5′09″/公里
06# 02-08 10:48 中关村公园 19.45公里 01:44:47 5′23″/公里
05# 02-01 10:06 中关村公园 21.21公里 01:53:06 5′20″/公里
04# 01-25 19:44 高平炎帝公园 21.74公里 01:59:52 5′31″/公里
03# 01-18 09:18 中关村公园 21.26公里 01:46:37 5′01″/公里
02# 01-11 09:30 中关村公园 22.32公里 01:57:01 5′15″/公里
01# 01-05 11:00 中关村公园 21.33公里 01:52:42 5′17″/公里