Win7下用虚拟机安装苹果MacOS Monterey
Win7配置
CPU：Intel (R) Core (TM) i5-3470 CPU @ 3.20GHz 3.20 GHz
内存：16.0GB
系统：Windows 7 旗舰版 64位
所需文件
1. VMware-workstation-full-15.5.7-17171714.exe
下载地址：https://customerconnect.vmware.com/en/downloads/details?downloadGroup=WKST-1557-WIN&productId=643
说明：下载时需注册登录
2. unlocker422.zip
下载地址：https://github.com/DrDonk/unlocker/releases/download/V4.2.2/unlocker422.zip
说明：用于解锁VMware软件，否则在VMware Workstation上无法安装macOS。
3. Install-macOS-Catalina-10.15.7_19H15.iso
获取地址：https://sysin.cn/blog/macOS-Catalina/（ISO 格式原版可引导镜像）
百度网盘链接：https://pan.baidu.com/s/1TTORJOjSbxqQRQB3z4A5hQ 提取码：6bwt
说明：macOS Catalina 10.15.7可引导镜像文件
一、安装VMware Workstation
运行VMware-workstation-full-15.5.7-17171714.exe，安装VMware Workstation Pro：
二、新建MacOS虚拟机
创建新的虚拟机
由于VMware Workstation尚未解锁，现在还不能创建macOS虚拟机，我们先退出VMware Workstation，用unlocker对它进行解锁。
解压unlocker422.zip内全部内容到unlocker422文件夹下，然后运行windows文件夹下的unlock.exe文件，会出现命令行窗口：
按回车键，关闭命令行窗口。
再次打开VMware Workstation，发现可以创建macOS虚拟机了，版本我们选最高版本macOS 10.16：
磁盘空间我们设成80GB，否则后续系统升级时空间会不够用，点“下一步”：
点“完成”按钮：
如果需要我们随时可以通过“编辑虚拟机设置”对虚拟机的配置进行修改，如下图：
三、配置MacOS虚拟机
下面通过“编辑虚拟机设置”来设置虚拟机的内存：
设置虚拟机的光驱，把它和我们下载的Install-macOS-Catalina-10.15.7_19H15.iso连接起来：
下面我们开始进入虚拟机系统的安装环节。
四、为MacOS虚拟机安装MacOS Catalina系统
开启虚拟机
选择语言“简体中文”：
选择磁盘工具：
选择虚拟机硬盘，点“抹掉”：
设置磁盘名称、格式、方案，点“抹掉”：
点“完成”，然后退出磁盘工具：
选“安装macOS”，点“继续”：
点“继续”：
点“同意”：
选磁盘，点“安装”：
安装中…
选择地区：
选择语言输入法：
点“继续”：
Apple ID稍后设置：
点“同意”：
设置好电脑账户，点“继续”：
点“继续”：
选桌面外观，点“继续”：
安装完成：
五、升级MacOS Catalina系统
点左上角苹果菜单中“关于本机”：
点“软件更新”：
点“立即升级”：
点“继续”：
点“同意”：
点“继续”：
输入用户名和密码：
重新启动：
输入用户名和密码：
升级完成：
马拉松（目标315）训练日志（2）
第1周（2022.6.13～19）
| 周一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
14.02千米跑，速5:10，率130/144，频184，幅104
|
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 |
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
|
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.06千米跑，速5:17，率127/146，频185，幅101
|
| 周日 |
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
25.50千米跑，速5:10，率135/148，频183，幅104
|
第2周（2022.6.20～26）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 |
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
|
| 周三 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
13.49千米跑，速5:11，率133/154，频184，幅104
|
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
|
| 周六 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.51千米跑，速5:21，率120/133，频185，幅99
|
| 周日 |
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
22.10千米跑，速5:16，率142/158，频182，幅103
|
第3周（2022.6.27～7.3）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 |
|
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 12.26千米跑，速5:12，率125/141，频185，幅102 |
| 周五 |
|
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 23.01千米跑，速5:19，率142/155，频181，幅103 |
第4周（2022.7.4～10）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 14.32千米跑，速5:14，率135/149，频183，幅102 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 |
|
| 周五 | 12.96千米跑，速5:15，率132/147，频184，幅103 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 33.61千米跑，速5:21，率129/146，频182，幅103 |
第5周（2022.7.11～17）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | — |
| 周三 | 10.02千米跑，速5:22，率136/156(表)，频185，幅101 |
| 周四 | 10千米跑，速5:27，率120/145(表)，频185，幅99 |
| 周五 | — |
| 周六 | 22.15千米跑，速5:13，率179/201(表)，频183，幅105 |
| 周日 | 11.05千米跑，速4:52，率154/181(表)，频185，幅111 |
第6周（2022.7.18～24）
| 周一 | 11.18千米跑，速5:17，率148/180(表)，频184，幅103 |
| 周二 | — |
| 周三 | 23.17千米跑，速5:22，率170/199(表)，频183，幅102 |
| 周四 | — |
| 周五 | 14.10千米跑，速5:09，率132/145，频185，幅105 |
| 周六 | 45分钟核心训练 |
| 周日 | 30.02千米跑，速5:13，率144/173(表)，频183，幅105 |
第7周（2022.7.25～31）
| 周一 | 45分钟核心训练 |
| 周二 | 10.18千米跑，速5:17，率144/169(表)，频185，幅102 |
| 周三 | 10.26千米跑，速5:08，率171/195(表)，频186，幅105 |
| 周四 | 11.40千米跑，速5:16，率123/150(表)，频187，幅102 |
| 周五 | — |
| 周六 | 33.02千米跑，速5:11，率180/201(表)，频183，幅106 |
| 周日 | — |
第8周（2022.8.1～7）
| 周一 | 12.07千米跑，速4:58，率153/172(表)，频187，幅108 |
| 周二 | — |
| 周三 | 11.38千米跑，速5:16，率136/152，频184，幅102 |
| 周四 | 12.46千米跑，速4:41，率146/155，频185，幅115 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 31.01千米跑，速5:18，率140/161，频181，幅104 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第9周（2022.8.8～14）
| 周一 | 12.14千米跑，速4:56，率137/151，频185，幅109 |
| 周二 | 45分钟核心训练 |
| 周三 |
|
| 周四 | 12.17千米跑，速4:56，率133/150，频186，幅108 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 31.26千米跑，速5:15，率145/162，频181，幅105，失重63.1-59.8=3.3 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第10周（2022.8.15～21）
| 周一 | 12.05千米跑，速5:14，率128/142，频184，幅104 |
| 周二 |
|
| 周三 | 12.19千米跑，速5:16，率127/141，频183，幅104 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 11.81千米跑，速5:22，率121/137，频183，幅102 |
| 周六 | 35.06千米跑，速5:08，率137/159，频183，幅107，失重62.4-61.1=1.3 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第11周（2022.8.22～28）
| 周一 | 13.67千米跑，速5:17，率124/139，频182，幅104 |
| 周二 |
|
| 周三 | 12.34千米跑，速5:11，率123/139，频184，幅105 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 5.42千米跑，速5:04，率142/157（表），频189，幅104 |
| 周六 | 27.07千米跑，速4:55，率138/151，频186，幅107 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第12周（2022.8.29～9.4）
| 周一 | 12.46千米跑，速5:11，率124/140，频184，幅104 |
| 周二 | 13.30千米跑，速5:01，率129/142，频186，幅107 |
| 周三 |
|
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 13.44千米跑，速5:05，率128/142，频183，幅107 |
| 周六 | 34.70千米跑，速5:11，率133/154，频183，幅105 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
马拉松（目标315）训练日志（1）
第1周（2022.1.31～2.6）
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
7.8千米跑，速5:41，率181/203（表），频188，幅93
|
| 周二 |
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
15.01千米跑，速5:00，率139/154，频188，幅107
|
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 |
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
13.10千米跑，速5:00，率138/155，频186，幅108
|
| 周五 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.70千米跑，速5:34，率122/135，频188，幅95
|
| 周六 |
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
26.73千米跑，速5:15，率130/146，频185，幅103
|
| 周日 | 42分钟核心训练 |
第2周（2022.2.7～13）
| 周一 |
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.33千米跑，速5:17，率124/138，频185，幅101
|
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
15.41千米跑，速4:52，率137/155，频185，幅111
|
| 周五 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.23千米跑，速5:25，率168/194（表），频187，幅99
|
| 周六 |
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
27.50千米跑，速5:26，率124/139，频185，幅100
|
| 周日 | 42分钟核心训练 |
第3周（2022.2.14～20）
| 周一 |
60分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离11千米）
11.19千米跑，速5:36，率126/154，频184，幅97
|
| 周二 |
4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟，训练距离17千米）
|
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
|
| 周五 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.29千米跑，速5:23，率122/144，频185，幅100
|
| 周六 |
30千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离30千米）
30.67千米跑，速5:14，率131/145，频185，幅103
|
| 周日 | 42分钟核心训练 |
第4周（2022.2.21～27）
| 周一 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.04千米跑，速5:31，率125/148，频184，幅98
|
| 周二 |
75分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
14.61千米跑，速5:00，率134/161，频185，幅109
|
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 |
12千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离17千米）
|
| 周五 |
70分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
12.06千米跑，速5:48，率119/143，频186，幅93
|
| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离32千米）
33.12千米跑，速5:17，率139/158，频182，幅104
|
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第5周（2022.2.28～3.6）
| 周一 |
5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.76千米跑，速5:23，率119/136，频184，幅101
|
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 |
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.33千米跑，速5:35，率117/130，频188，幅96
|
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
5.26千米跑，速5:50，率116/132，频190，幅92
|
| 周六 |
10千米比赛（目标时间42分钟，训练距离17千米）
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第6周（2022.3.7～13）
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分45秒，训练距离12千米）
13.35千米跑，速5:08，率132/154，频186，幅105
|
| 周二 |
90分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:12，率129/145，频186，幅104
|
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 |
15千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离20千米）
|
| 周五 |
60分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.67千米跑，速5:33，率121/134，频186，幅97
|
| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分30秒，训练距离32千米）
33.04千米跑，速5:12，率133/151，频183，幅105
|
| 周日 | 44分钟核心训练 |
第7周（2022.3.14～20）
| 周一 |
3×4千米马拉松跑（每次18分30秒，中间休息8分钟，训练距离17千米）
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
13.36千米跑，速5:09，率126/143，频187，幅104
|
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 |
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
8.63千米跑，速5:37，率120/137，频187，幅95
|
| 周五 |
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
6.30千米跑，速5:36，率118/142，频188，幅95
|
| 周六 |
半程马拉松（目标时间1小时32分30秒，训练距离28千米）
|
| 周日 | 42分钟核心训练 |
第8周（2022.3.21～27）休息调整
第9周（2022.3.28～4.3）
| 周一 | 6.08千米跑，速5:34，率141/167，频189，幅95 |
| 周二 | 42分钟核心训练 |
| 周三 | 7.94千米跑，速5:16，率159/185，频186，幅102 |
| 周四 | 42分钟核心训练 |
| 周五 | |
| 周六 | |
| 周日 | 42分钟核心训练 |
第10、11周（2022.4.04～17）休息调整
第12周（2022.4.18～24）
| 周一 | 7.03千米跑，速5:36，率130/147，频186，幅96 |
| 周二 | 10.61千米跑，速5:15，率139/154，频186，幅103 |
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 | 12.70千米跑，速4:46，率147/161，频184，幅114 |
| 周五 | 10.33千米跑，速5:21，率132/158，频187，幅100 |
| 周六 | 16.26千米跑，速5:23，率130/146，频186，幅99 |
| 周日 | 42分钟核心训练 |
第13周（2022.4.25～5.1）
| 周一 | 10.54千米跑，速5:14，率132/145，频187，幅102 |
| 周二 | 10.13千米跑，速5:14，率132/144，频185，幅104 |
| 周三 | |
| 周四 | 42分钟核心训练 |
| 周五 | |
| 周六 | 42分钟核心训练 |
| 周日 | 7.09千米跑，速5:46，率123/136，频191，幅92 |
第14周（2022.5.2～8）
| 周一 | 42分钟核心训练 |
| 周二 | 8.05千米跑，速5:27，率140/163，频189，幅97 |
| 周三 | 42分钟核心训练 |
| 周四 | 8.02千米跑，速5:15，率138/152，频185，幅104 |
| 周五 | 42分钟核心训练 |
| 周六 | 8.36千米跑，速5:15，率136/151，频187，幅103 |
| 周日 | 10.08千米跑，速5:15，率135/151，频184，幅104 |
第15周（2022.5.9～15）
| 周一 | 42分钟核心训练 |
| 周二 | |
| 周三 | 10.73千米跑，速5:00，率141/162，频186，幅108 |
| 周四 | 8.20千米跑，速5:15，率140/150，频186，幅103 |
| 周五 | 45分钟核心训练 |
| 周六 | 13.21千米跑，速4:58，率145/165，频184，幅109 |
| 周日 | 8.39千米跑，速5:40，率131/148，频185，幅97 |
第16周（2022.5.16～22）
| 周一 | 10.47千米跑，速5:10，率136/161，频187，幅104 |
| 周二 | 10.20千米跑，速5:05，率138/158，频185，幅107 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 10.84千米跑，速5:21，率128/143，频186，幅101 |
| 周五 | 10.19千米跑，速5:09，率130/146，频186，幅104 |
| 周六 | 15.47千米跑，速5:00，率135/154，频184，幅109 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第17周（2022.5.23～29）
| 周一 | 10.25千米跑，速5:09，率134/148，频189，幅103 |
| 周二 | 13.47千米跑，速4:59，率141/159，频186，幅107 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 11.63千米跑，速4:56，率138/151，频185，幅110 |
| 周五 | 10.56千米跑，速5:40，率126/142，频183，幅96 |
| 周六 | 12.14千米跑，速5:27，率135/150，频181，幅101 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第18周（2022.5.30～6.5）
| 周一 | 11.02千米跑，速4:57，率138/155，频184，幅111 |
| 周二 | 16.75千米跑，速5:21，率127/141，频186，幅100 |
| 周三 | 45分钟核心训练 |
| 周四 | 21.42千米跑，速5:12，率132/148，频185，幅104 |
| 周五 | 10.91千米跑，速5:09，率135/154，频185，幅105 |
| 周六 | 10.19千米跑，速5:11，率134/147，频185，幅104 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
第19周（2022.6.6～12）
| 周一 | 21.20千米跑，速4:54，率142/157，频185，幅111 |
| 周二 | 10.32千米跑，速5:09，率130/142，频187，幅105 |
| 周三 | 14.11千米跑，速4:59，率132/152，频185，幅108 |
| 周四 | 45分钟核心训练 |
| 周五 | 14.41千米跑，速4:56，率136/153，频184，幅110 |
| 周六 | 11.27千米跑，速5:15，率126/136，频186，幅102 |
| 周日 | 45分钟核心训练 |
Windows10下删除U盘的efi系统分区
在Mac OS系统下制作的Mac OS安装U盘，在Windows下是无法看到和读取数据的，且无法使用磁盘管理工具进行删除分区或格式化操作。要想在Windows下将该U盘恢复成Windows下使用，可按下面的步骤进行操作：
1. 按Win+R打开运行对话框，输入 diskpart，点击确定；
2. 在弹出的命令行窗口内输入 list disk 按回车，选择需要修改的磁盘；
3. 根据磁盘大小基本可以确定哪个是要选择的U盘，比如磁盘2是我们要选择的U盘，输入 select disk 2并回车，会出现“磁盘 2 是现在所选磁盘。”字样；
4. 输入 clean 按回车，出现“DiskPart 成功地清除了磁盘。”；
5. 关闭命令行窗口，使用磁盘管理工具进行分区格式化操作。