马拉松（目标330）训练日志（3）
第1周 2021.11.1～7
| 周一 | 5.19千米跑，速5:32，率152/169，频187，幅96 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 | 8.22千米跑，速5:56，率173/195，频186，幅91 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 | 6.88千米跑，速5:13，率147/175，频187，幅102 |
| 周六 | 23.19千米跑，速5:18，率148/189，频185，幅102 |
| 周日 | 46分钟核心训练 |
第2周 2021.11.8～14
| 周一 | 14.11千米跑，速5:59，率119/129，频187，幅92 |
| 周二 | 46分钟核心训练 |
| 周三 | 14.46千米跑，速5:46，率125/144，频187，幅95 |
| 周四 | 46分钟核心训练 |
| 周五 | 14.52千米跑，速5:50，率119/135，频184，幅96 |
| 周六 | 30.65千米跑，速5:43，率128/158，频184，幅95 |
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第3周 2021.11.15～21
| 周一 | 14.73千米跑，速5:45，率121/148，频187，幅95 |
| 周二 | 40分钟核心训练 |
| 周三 | 7.38千米跑，速5:37，率151/186，频187，幅95 |
| 周四 | 40分钟核心训练 |
| 周五 | 8.03千米跑，速5:01，率136/153，频188，幅107 |
| 周六 | 21.63千米跑，速5:07，率136/150，频187，幅105 |
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第4周 2021.11.22～28
| 周一 |
4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）
15.34千米跑，速5:12，率141/159，频190，幅102
|
| 周二 | 40分钟核心训练 |
| 周三 |
60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）
10.51千米跑，速5:43，率127/152，频188，幅94
|
| 周四 | 40分钟核心训练 |
| 周五 |
8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）
9.06千米跑，速4:54，率141/151，频188，幅110
|
| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）
24.57千米跑，速5:15，率133/143，频186，幅103
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第5周 2021.11.29～12.5
| 周一 |
3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）
9.12千米跑，速5:06，率135/162，频189，幅104
|
| 周二 | 40分钟核心训练 |
| 周三 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.50千米跑，速5:11，率133/145，频189，幅104
|
| 周四 | 40分钟核心训练 |
| 周五 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
6.43千米跑，速5:26，率129/156，频188，幅100
|
| 周六 |
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
33.10千米跑，速5:59，率124/138，频184，幅91
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第6周 2021.12.6～12.12
| 周一 |
5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）
18.01千米跑，速5:05，率134/152，频189，幅106
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.39千米跑，速5:14，率130/141，频187，幅104
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
15.60千米跑，速5:01，率137/151，频187，幅109
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
28.20千米跑，速5:25，率129/148，频185，幅100
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第7周 2021.12.13～19
| 周一 |
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.45千米跑，速5:08，率134/150，频187，幅107
|
| 周二 |
15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）
20.14千米跑，速5:09，率134/165，频185，幅105
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
70分钟长]慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.19千米跑，速5:36，率128/177，频186，幅97
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）
32.06千米跑，速5:26，率132/162，频186，幅100
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第8周 2021.12.20～26
| 周一 |
5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）
12.06千米跑，速5:00，率139/157，频189，幅107
|
| 周二 |
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.19千米跑，速5:19，率133/154，频186，幅102
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.44千米跑，速5:31，率140/164，频188，幅96
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）
15.07千米跑，速4:36，率146/159，频186，幅115
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第9周 2021.12.27～2022.1.2
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.08千米跑，速5:34，率126/148，频186，幅97
|
| 周二 |
110分钟长跑（每千米6分钟，训练距离18千米）
8.44千米跑，速5:50，率127/157，频186，幅93
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）
17.08千米跑，速4:44，率143/164，频186，幅115
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
30千米长跑（每千米5分50秒，训练距离30千米）
30.72千米跑，速5:18，率134/153，频183，幅103
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第10周 2022.1.3～9
| 周一 |
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
18.64千米跑，速4:51，率138/160，频188，幅110
|
| 周二 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.30千米跑，速5:16，率130/141，频185，幅105
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.50千米跑，速5:24，率122/137，频185，幅101
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）
21.10千米跑，速4:38，率145/154，频184，幅118
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第11周 2022.1.10～16
| 周一 |
60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）
10.39千米跑，速5:37，率167/200，频187，幅95
|
| 周二 |
90分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:16，率129/165，频186，幅101
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.84千米跑，速5:31，率121/137，频185，幅98
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）
32.82千米跑，速5:11，率134/150，频183，幅105
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第12周 2022.1.17～23
| 周一 |
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
12.38千米跑，速5:17，率126/138，频183，幅104
|
| 周二 |
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
20.06千米跑，速4:47，率136/154，频184，幅113
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.30千米跑，速5:44，率123/140，频181，幅98
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）
24.25千米跑，速5:32，率136/148，频181，幅101
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
第13周 2022.1.24～30
| 周一 |
慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）
7.55千米跑，速5:26，率123/139，频184，幅100
|
| 周二 |
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
9.16千米跑，速5:08，率128/152，频185，幅104
|
| 周三 | 40分钟核心训练 |
| 周四 |
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离4千米）
6.74千米跑，速5:15，率163/201（表），频187，幅102
|
| 周五 | 40分钟核心训练 |
| 周六 |
马拉松（目标时间3小时29分）
42.21千米跑，用时3小时28分39秒，速4:57，率171/193（表），频186，幅109
05千米，00:25:43，00:25:43 10千米，00:50:27，00:24:44 15千米，01:15:09，00:24:42 20千米，01:39:40，00:24:31 25千米，02:04:04，00:24:24 30千米，02:28:40，00:24:36 35千米，02:53:20，00:24:40 40千米，03:17:45，00:24:25 42.21千米，03:28:39，00:10:53 马拉松330目标实现！
|
| 周日 | 40分钟核心训练 |
