作者：5xue

国际田联路跑白金标赛事

作者 在健身

2008年，国际田联推出路跑赛事标准评定系统，分为三个等级：金标赛事、银标赛事和铜标赛事，分全程马拉松、半程马拉松和其他赛事三个类别。2018年底国际田联又新增设了白金标路跑赛事，相比金标赛事，在精英选手的成绩、比赛奖金的设置和赛事服务上，白金标赛事有更高的要求，是一种几乎等同于“六大满贯”的评价标准。

2019年，国际田联首批认证了7站白金标赛事：东京马拉松、名古屋女子马拉松、首尔马拉松、波士顿马拉松、伦敦马拉松、波哥大半程马拉松和柏林马拉松。

2020年3月6日，2020上海国际马拉松获得白金标认证，成为中国首个国际田联白金标赛事。而与上海一同入选的还有芝加哥马拉松、阿姆斯特丹马拉松、纽约马拉松和瓦伦西亚马拉松。总共12站“白金标”赛事中，六大满贯占据一半。

2021年，厦门马拉松获得世界田联白金标赛事认证。至此，厦门马拉松赛成为全球第13个、国内第二个获此认证的马拉松赛事。

跑步训练（3） – 带有走路间歇的慢跑

作者 在健身

这是一份7周的带有走路间歇的慢跑训练计划，每次的训练时间由18分钟逐渐增加到30分钟，每次走路的间歇次数由8次逐渐减少到1次。

第1周
周一 —
周二 —
周三 9次2分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周四 —
周五 —
周六 9次2分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周日 9次2分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
第2周
周一 —
周二 —
周三 7次3分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周四 —
周五 —
周六 7次3分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周日 7次3分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
第3周
周一 —
周二 —
周三 6次4分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周四 —
周五 —
周六 6次4分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周日 6次4分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
第4周
周一 —
周二 —
周三 5次5分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周四 —
周五 —
周六 5次5分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周日 5次5分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
第5周
周一 —
周二 —
周三 4次7分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周四 —
周五 —
周六 4次7分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周日 4次7分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
第6周
周一 —
周二 —
周三 3次10分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周四 —
周五 —
周六 3次10分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周日 3次10分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
第7周
周一 —
周二 —
周三 2次15分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周四 —
周五 —
周六 2次15分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟
周日 2次15分钟慢跑（70%～80%maxHF），每2次间走路休息1分钟

注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。

HTML5网页特殊字符大全

作者 在Html与Css

平时写代码很少用到HTML的特殊字符，最常用的可能是 了，但有时在移动端为了节省时间，可能会用这些字符实现某种特殊效果，整理如下：

使用方法：
  • 这些字符属于unicode字符集，所以你的文档需要声明为UTF-8；
  • 编号用在HTML中时，需要在前面加上&#符号；
  • 用于CSS文件中，但是需要用反斜杠\转义；
  • 用于JavaScript，和CSS用法一样，不过要用\u来转义。

需要注意：
  • 有的字符在不同的浏览器下表现不太一样；比如小雪人 ☃ 在Firefox和Chrome下不太一样，钻石 ◆ 在IE下要比Chrome下要大一点儿；
  • 有的字符在某个浏览器下不会显示；当然原因并不是字符代码的问题，而是浏览器的bug，比如，–在Chrome下。
  • 但是，98%的字符都能在所有浏览器下正常显示的，不过如果你真的要使用，最好仔细在各个浏览器下验证一番。
  • 经测试这些字符在Android/iOS等智能终端的识别度比较差，所以，使用的时候要特别注意移动浏览器～～

⇠ 箭头类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
⇠ &#8672 \u21E0 \21E0 ⇢ &#8674 \u21E2 \21E2
⇡ &#8673 \u21E1 \21E1 ⇣ &#8675 \u21E3 \21E3
↞ &#8606 \u219E \219E ↠ &#8608 \u21A0 \21A0
↟ &#8607 \u219F \219F ↡ &#8609 \u21A1 \21A1
← &#8592 \u2190 \2190 → &#8594 \u2192 \2192
↑ &#8593 \u2191 \2191 ↓ &#8595 \u2193 \2193
↔ &#8596 \u2194 \2194 ↕ &#8597 \u2195 \2195
⇄ &#8644 \u21C4 \21C4 ⇅ &#8645 \u21C5 \21C5
↢ &#8610 \u21A2 \21A2 ↣ &#8611 \u21A3 \21A3
⇞ &#8670 \u21DE \21DE ⇟ &#8671 \u21DF \21DF
↫ &#8619 \u21AB \21AB ↬ &#8620 \u21AC \21AC
⇜ &#8668 \u21DC \21DC ⇝ &#8669 \u21DD \21DD
↚ &#8602 \u219A \219A ↛ &#8603 \u219B \219B
↮ &#8622 \u21AE \21AE ↭ &#8621 \u21AD \21AD
⇦ &#8678 \u21E6 \21E6 ⇨ &#8680 \u21E8 \21E8
⇧ &#8679 \u21E7 \21E7 ⇩ &#8681 \u21E9 \21E9
▲ &#9650 \u25B2 \25B2 ► &#9658 \u25BA \25BA
▼ &#9660 \u25BC \25BC ◄ &#9668 \u25C4 \25C4
➔ &#10132 \u2794 \2794 ➙ &#10137 \u2799 \2799
➨ &#10152 \u27A8 \27A8 ➲ &#10162 \u27B2 \27B2
➜ &#10140 \u279C \279C ➞ &#10142 \u279E \279E
➟ &#10143 \u279F \279F ➠ &#10144 \u27A0 \27A0
➤ &#10148 \u27A4 \27A4 ➥ &#10149 \u27A5 \27A5
➦ &#10150 \u27A6 \27A6 ➧ &#10151 \u27A7 \27A7
➵ &#10165 \u27B5 \27B5 ➸ &#10168 \u27B8 \27B8
➼ &#10172 \u27BC \27BC ➽ &#10173 \u27BD \27BD
➺ &#10170 \u27BA \27BA ➳ &#10163 \u27B3 \27B3
↷ &#8631 \u21B7 \21B7 ↶ &#8630 \u21B6 \21B6
↻ &#8635 \u21BB \21BB ↺ &#8634 \u21BA \21BA
↵ &#8629 \u21B5 \21B5 ↯ &#8623 \u21AF \21AF
➾ &#10174 \u27BE \27BE

❤ 基本形状类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
❤ &#10084 \u2764 \2764 ✈ &#9992 \u2708 \2708
★ &#9733 \u2605 \2605 ✦ &#10022 \u2726 \2726
☀ &#9728 \u2600 \2600 ◆ &#9670 \u25C6 \25C6
◈ &#9672 \u25C8 \25C8 ▣ &#9635 \u25A3 \25A3
☻ &#9787 \u263B \263B ☺ &#9786 \u263A \263A
☹ &#9785 \u2639 \2639 ✉ &#9993 \u2709 \2709
☎ &#9742 \u260E \260E ☏ &#9743 \u260F \260F
✆ &#9990 \u2706 \2706 � &#65533 \uFFFD \FFFD
☁ &#9729 \u2601 \2601 ☂ &#9730 \u2602 \2602
❄ &#10052 \u2744 \2744 ☃ &#9731 \u2603 \2603
❈ &#10056 \u2748 \2748 ✿ &#10047 \u273F \273F
❀ &#10048 \u2740 \2740 ❁ &#10049 \u2741 \2741
☘ &#9752 \u2618 \2618 ❦ &#10086 \u2766 \2766
☕ &#9749 \u9749 \9749 ❂ &#10050 \u2742 \2742
☥ &#9765 \u2625 \2625 ☮ &#9774 \u262E \262E
☯ &#9775 \u262F \262F ☪ &#9770 \u262A \262A
☤ &#9764 \u2624 \2624 ✄ &#9988 \u2704 \2704
✂ &#9986 \u2702 \2702 ☸ &#9784 \u2638 \2638
⚓ &#9875 \u2693 \2693 ☣ &#9763 \u2623 \2623
⚠ &#9888 \u26A0 \26A0 ⚡ &#9889 \u26A1 \26A1
☢ &#9762 \u2622 \2622 ♻ &#9851 \u267B \267B
♿ &#9855 \u267F \267F ☠ &#9760 \u2620 \2620

¥ 货币类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
$ &#36 \u0024 \0024 ¢ &#162 \u00A2 \00A2
£ &#163 \u00A3 \00A3 ¤ &#164 \u00A4 \00A4
€ &#8364 \u20AC \20AC ¥ &#165 \u00A5 \00A5
₱ &#8369 \u20B1 \20B1 ₹ &#8377 \u20B9 \20B9

½ 数学类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
½ &#189 \u00BD \00BD ¼ &#188 \u00BC \00BC
¾ &#190 \u00BE \00BE ⅓ &#8531 \u2153 \2153
⅔ &#8532 \u2154 \2154 ⅛ &#8539 \u215B \215B
⅜ &#8540 \u215C \215C ⅝ &#8541 \u215D \215D
‰ &#8240 \u2030 \2030 % &#37 \u0025 \0025
< &#60 \u003C \003C > &#62 \u003E \003E

♫ 音乐符号类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
♩ &#9833 \u2669 \2669 ♪ &#9834 \u266A \266A
♫ &#9835 \u266B \266B ♬ &#9836 \u266C \266C
♭ &#9837 \u266D \266D ♯ &#9839 \u266F \266F

✖ 对错号
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
&#160 \u00A0 \00A0 ☐ &#9744 \u2610 \2610
☑ &#9745 \u2611 \2611 ☒ &#9746 \u2612 \2612
✓ &#10003 \u2713 \2713 ✔ &#10004 \u2714 \2714
✕ &#10005 \u10005 \10005 ✖ &#10006 \u2716 \2716
✗ &#10007 \u2717 \2717 ✘ &#10008 \u2718 \2718

★ 全都是星星
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
★ &#9733 \u2605 \2605 ✭ &#10029 \u272D \272D
✮ &#10030 \u272E \272E ☆ &#9734 \u2606 \2606
✪ &#10026 \u272A \272A ✡ &#10017 \u2721 \2721
✯ &#10031 \u272F \272F ✵ &#10037 \u2735 \2735
✶ &#10038 \u2736 \2736 ✸ &#10040 \u2738 \2738
✹ &#10041 \u2739 \2739 ✺ &#10042 \u273A \273A
✱ &#10033 \u2731 \2731 ✲ &#10034 \u2732 \2732
✴ &#10036 \u2734 \2734 ✳ &#10035 \u2733 \2733
✻ &#10043 \u273B \273B ✽ &#10045 \u273D \273D
❋ &#10059 \u274B \274B ❆ &#10054 \u2746 \2746
❄ &#10052 \u2744 \2744 ❅ &#10053 \u2745 \2745

♒ 星座类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
♈ &#9800 \u2648 \2648 ♉ &#9801 \u2649 \2649
♊ &#9802 \u264A \264A ♋ &#9803 \u264B \264B
♌ &#9804 \u264C \264C ♍ &#9805 \u264D \264D
♎ &#9806 \u264E \264E ♏ &#9807 \u264F \264F
♐ &#9808 \u2650 \2650 ♑ &#9809 \u2651 \2651
♒ &#9810 \u2652 \2652 ♓ &#9811 \u2653 \2653

♚ 国际象棋类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
♚ &#9818 \u265A \265A ♛ &#9819 \u265B \265B
♜ &#9820 \u265C \265C ♝ &#9821 \u265D \265D
♞ &#9822 \u265E \265E ♟ &#9823 \u265F \265F
♔ &#9812 \u2654 \2654 ♕ &#9813 \u2655 \2655
♖ &#9814 \u2656 \2656 ♗ &#9815 \u2657 \2657
♘ &#9816 \u2658 \2658 ♙ &#9817 \u2659 \2659

♣ 扑克牌类
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
♠ &#9824 \u2660 \2660 ♣ &#9827 \u2663 \2663
♥ &#9829 \u2665 \2665 ♦ &#9830 \u2666 \2666
♤ &#9828 \u2664 \2664 ♧ &#9831 \u2667 \2667
♡ &#9825 \u2661 \2661 ♢ &#9826 \u2662 \2662

Ω 希腊字母
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
Α &#913 \u0391 \0391 Β &#914 \u0392 \0392
Γ &#915 \u0393 \0393 Δ &#916 \u0394 \0394
Ε &#917 \u0395 \0395 Ζ &#918 \u0396 \0396
Η &#919 \u0397 \0397 Θ &#920 \u0398 \0398
Ι &#921 \u0399 \0399 Κ &#922 \u039A \039A
Λ &#923 \u039B \039B Μ &#924 \u039C \039C
Ν &#925 \u039D \039D Ξ &#926 \u039E \039E
Ο &#927 \u039F \039F Π &#928 \u03A0 \03A0
Ρ &#929 \u03A1 \03A1 Σ &#931 \u03A3 \03A3
Τ &#932 \u03A4 \03A4 Υ &#933 \u03A5 \03A5
Φ &#934 \u03A6 \03A6 Χ &#935 \u03A7 \03A7
Ψ &#936 \u03A8 \03A8 Ω &#937 \u03A9 \03A9

☩ 十字
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
☨ &#9768 \u2628 \2628 ☩ &#9769 \u2629 \2629
✝ &#10013 \u271D \271D ✞ &#10014 \u271E \271E
✟ &#10015 \u271F \271F ✠ &#10016 \u2720 \2720
✚ &#10010 \u271A \271A † &#8224 \u2020 \2020
✢ &#10018 \u2722 \2722 ✤ &#10020 \u2724 \2724
✣ &#10019 \u2723 \2723 ✥ &#10021 \u2725 \2725

© 法律符号
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
® &#174 \u00AE \00AE © &#169 \u00A9 \00A9
℗ &#8471 \u2117 \2117 ™ &#153 \u0099 \0099
℠ &#8480 \u2120 \2120

@ 标点和符号
符号 UNICODE 符号 UNICODE
HTML JS CSS HTML JS CSS
« &#171 \u00AB \00AB » &#187 \u00BB \00BB
‹ &#139 \u008B \008B › &#155 \u009B \009B
“ &#8220 \u201C \201C ” &#8221 \u201D \201D
‘ &#8216 \u2018 \2018 ’ &#8217 \u2019 \2019
• &#8226 \u2022 \2022 ◦ &#9702 \u25E6 \25E6
¡ &#161 \u00A1 \00A1 ¿ &#191 \u00BF \00BF
℅ &#8453 \u2105 \2105 № &#8470 \u2116 \2116
& &#38 \u0026 \0026 @ &#64 \u0040 \0040
℞ &#8478 \u211E \211E ℃ &#8451 \u2103 \2103
℉ &#8457 \u2109 \2109 ° &#176 \u00B0 \00B0
| &#124 \u007C \007C ¦ &#166 \u00A6 \00A6
– &#8211 \u2013 \2013 — &#8212 \u2014 \2014
… &#8230 \u2026 \2026 &#182 \u00B6 \00B6
∼ &#8764 \u223C \223C ≠ &#8800 \u2260 \2260

原文出处：https://blog.csdn.net/Iversons/article/details/78996776

跑步训练（2） – 步行与慢跑相结合

作者 在健身

这是一份10周的步行与慢跑相结合的训练计划，注意心率控制在80%maxHF以下。

第1周
周一 —
周二 —
周三 35分钟步行、慢跑，训练距离5千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF
周日 60分钟步行、慢跑，训练距离7～8千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF
第2周
周一 —
周二 —
周三 35分钟步行、慢跑，训练距离5千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF
周日 50分钟步行、慢跑，训练距离7千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF
第3周
周一 —
周二 —
周三 35分钟步行、慢跑，训练距离5千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF
周日 60分钟步行、慢跑，训练距离7～8千米，其中进行5次2分钟慢跑，80%maxHF
第4周
周一 —
周二 —
周三 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF
周日 50分钟步行、慢跑，训练距离7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF
第5周
周一 —
周二 —
周三 35分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 40分钟步行、慢跑，训练距离5～6千米，其中进行3次5分钟慢跑，80%maxHF
周日 60分钟步行、慢跑，训练距离7～8千米，其中进行4次3分钟慢跑，80%maxHF
第6周
周一 —
周二 —
周三 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行4次5分钟慢跑，80%maxHF
第7周
周一 —
周二 —
周三 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行4次5分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次8分钟慢跑，80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次8分钟慢跑，80%maxHF
第8周
周一 —
周二 —
周三 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次10分钟慢跑，80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次8分钟慢跑，80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次15分钟慢跑，80%maxHF
第9周
周一 —
周二 —
周三 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次10分钟慢跑，70%～80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行3次10分钟慢跑，70%～80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行30分钟慢跑，70%～80%maxHF
第10周
周一 —
周二 —
周三 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次15分钟慢跑，70%～80%maxHF
周四 —
周五 —
周六 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行2次15分钟慢跑，70%～80%maxHF
周日 45分钟步行、慢跑，训练距离6～7千米，其中进行30分钟慢跑，70%～80%maxHF

注：
maxHF表示最大心率，常用的计算方法是220减去你的年龄。

数据仅供参考，可根据自身实际情况进行调整。