2026雄安马拉松赛前训练计划
2026雄安马拉松赛前训练计划
已中签2026雄安马拉松，今天是马年正月初五，距离比赛日还有50天，制定训练计划如下：
第1周：2月23日～3月1日
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 70分钟长跑，配速6′00″ | |
| 三 | 12千米轻松跑，配速5′30″ | |
| 四 | 45分钟核心训练 | |
| 五 | — | |
| 六 | 60分钟长跑，配速6′30″ | |
| 日 | 30千米长跑，配速6′10″ |
第2周：3月2日～8日
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 |
3千米热身跑 4×1千米间隔跑，每次4分45秒，小跑休息500米 2千米放松跑 |
|
| 三 | 50分钟长跑，配速6′00″ | |
| 四 | 45分钟核心训练 | |
| 五 | — | |
| 六 | 30分钟慢跑，配速6′30″ | |
| 日 | 10千米竞速跑，目标时间48分钟 |
第3周：3月9日～15日
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 60分钟长跑，配速6′10″ | |
| 三 | 100分钟长跑，配速6′10″，适当提速 | |
| 四 | 45分钟核心训练 | |
| 五 | — | |
| 六 | 40分钟长跑，配速6′30″ | |
| 日 | 30千米长跑，配速6′10″ |
第4周：3月16日～22日
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 |
3千米热身跑 4×3千米间隔跑，每次16分，中间休息8分钟 2千米放松跑 |
|
| 三 | 50分钟长跑，配速6′20″，适当提速 | |
| 四 | 45分钟核心训练 | |
| 五 | — | |
| 六 | 35分钟慢跑，配速6′30″ | |
| 日 | 半程马拉松，目标时间1小时46分（配速5′01″） |
第5周：3月23日～29日
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 60分钟长跑，配速6′30″ | |
| 三 | 90分钟长跑，配速6′30″，适当提速 | |
| 四 | 45分钟核心训练 | |
| 五 | — | |
| 六 | 50分钟长跑，配速6′30″ | |
| 日 | 32千米持续跑，配速6′10″，适当提速 |
第6周：3月30日～4月5日
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 50分钟长跑，配速6′20″ | |
| 三 |
3千米热身跑 3×4千米间隔跑，每次21分20秒，中间休息10分钟 2千米放松跑 |
|
| 四 | 45分钟核心训练 | |
| 五 | — | |
| 六 | 50分钟长跑，配速6′20″ | |
| 日 | 22千米持续跑，配速6′10″，适当提速 |
第7周：4月6日～12日
| 周 | 计划 | 日志 |
| 一 | — | — |
| 二 | 60分钟慢跑，配速6′20″ | |
| 三 |
3千米热身跑 3×1千米间隔跑，每次5分20秒，中间休息3分钟 2千米放松跑 |
|
| 四 | 45分钟核心训练 | |
| 五 | — | |
| 六 | 20分钟慢跑，配速6′30″，适当提速 | |
| 日 | 马拉松比赛日，预计完赛时间4小时 |
