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马拉松（目标315）训练日志（1）

作者 在健身
第1周（2022.1.31～2.6）
周一
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
7.8千米跑，速5:41，率181/203（表），频188，幅93
周二
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
15.01千米跑，速5:00，率139/154，频188，幅107

  • 2千米慢跑，用时11分55秒
  • 2千米速度跑，用时9分14秒
  • 1千米慢跑，用时4分56秒
  • 2千米速度跑，用时8分58秒
  • 1千米慢跑，用时5分6秒
  • 2千米速度跑，用时8分52秒
  • 1千米慢跑，用时5分18秒
  • 2千米速度跑，用时8分54秒
  • 2.01千米慢跑，用时11分46秒
周三 42分钟核心训练
周四
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
13.10千米跑，速5:00，率138/155，频186，幅108

  • 3千米慢跑，速5:37
  • 8千米速度跑，速4:37
  • 2.10千米慢跑，速5:32
周五
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.70千米跑，速5:34，率122/135，频188，幅95
周六
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
26.73千米跑，速5:15，率130/146，频185，幅103
周日 42分钟核心训练
第2周（2022.2.7～13）
周一
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:35，率122/137，频185，幅95
  • 1.02千米跑，速4:06，率149/156，频191，幅125
  • 430米慢跑，速5:19，率134/149
  • 1.03千米跑，速4:05，率152/157，频189，幅126
  • 420米慢跑，速5:18，率137/147
  • 1.06千米跑，速4:05，率152/158，频189，幅126
  • 440米慢跑，速5:15，率133/146
  • 1.04千米跑，速4:07，率151/157，频188，幅126
  • 3.21千米慢跑，速5:44，率124/143，频184，幅96
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.33千米跑，速5:17，率124/138，频185，幅101
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
15.41千米跑，速4:52，率137/155，频185，幅111

  • 3千米慢跑，速5:27
  • 10千米速度跑，速4:37
  • 2.41千米慢跑，速5:14
周五
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.23千米跑，速5:25，率168/194（表），频187，幅99
周六
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
27.50千米跑，速5:26，率124/139，频185，幅100
周日 42分钟核心训练
第3周（2022.2.14～20）
周一
60分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离11千米）
11.19千米跑，速5:36，率126/154，频184，幅97
周二
4×3千米马拉松跑（每次13分50秒，中间休息6分钟，训练距离17千米）
  • 3.03千米慢跑，速5:46，率151/166，频187，幅92
  • 3.13千米跑，用时13分49秒，速4:25，率144/153，频186，幅120
  • 1.02千米慢跑，速5:10，率128/145，频185，幅103
  • 3.11千米跑，用时13分22秒，速4:18，率146/151，频185，幅124
  • 1.04千米慢跑，速5:15，率126/135，频186，幅101
  • 3.20千米跑，用时13分48秒，速4:19，率145/152，频185，幅124
  • 1.01千米慢跑，速5:13，率128/143，频186，幅101
  • 3.09千米跑，用时13分31秒，速4:22，率146/155，频185，幅123
  • 2.01千米慢跑，速5:32，率125/139，频185，幅98
周三 42分钟核心训练
周四
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:44，率128/144，频185，幅95
  • 10.10千米跑，速4:41，率142/151，频184，幅115
  • 2.01千米慢跑，速5:35，率125/136，频185，幅98
周五
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.29千米跑，速5:23，率122/144，频185，幅100
周六
30千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离30千米）
30.67千米跑，速5:14，率131/145，频185，幅103
周日 42分钟核心训练
第4周（2022.2.21～27）
周一
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.04千米跑，速5:31，率125/148，频184，幅98
周二
75分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
14.61千米跑，速5:00，率134/161，频185，幅109
周三 42分钟核心训练
周四
12千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离17千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:36，率122/141，频183，幅97
  • 12.11千米跑，速4:43，率143/156，频184，幅115
  • 2.25千米慢跑，速5:18，率127/140，频184，幅101
周五
70分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
12.06千米跑，速5:48，率119/143，频186，幅93
周六
32千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离32千米）
33.12千米跑，速5:17，率139/158，频182，幅104
周日 46分钟核心训练
第5周（2022.2.28～3.6）
周一
5×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
  • 3.01千米慢跑，速5:38，率124/142，频187，幅95
  • 1.03千米跑，速3:58，率151/160，频188，幅129
  • 400米慢跑
  • 1.02千米跑，速4:02，率156/162，频187，幅130
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑，速3:52，率156/161，频188，幅132
  • 400米慢跑
  • 1.05千米跑，速3:57，率153/159，频187，幅132
  • 400米慢跑
  • 1.06千米跑，速3:52，率152/159，频187，幅132
  • 2.20千米慢跑，速5:23，率126/151，频186，幅100
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
12.76千米跑，速5:23，率119/136，频184，幅101
周三 42分钟核心训练
周四
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
7.33千米跑，速5:35，率117/130，频188，幅96
周五
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
5.26千米跑，速5:50，率116/132，频190，幅92
周六
10千米比赛（目标时间42分钟，训练距离17千米）
  • 4.01千米慢跑，速5:19，率125/139，频187，幅100
  • 10.02千米速度跑，用时42分25秒，速4:14，率152/160，频185，幅127
  • 3.00千米慢跑，速5:10，率130/147，频185，幅103
周日 40分钟核心训练
第6周（2022.3.7～13）
周一
70分钟长跑（每千米5分45秒，训练距离12千米）
13.35千米跑，速5:08，率132/154，频186，幅105
周二
90分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:12，率129/145，频186，幅104
周三 42分钟核心训练
周四
15千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离20千米）
  • 3.00千米慢跑，速5:45，率119/137，频190，幅92
  • 15.03千米速度跑，速4:37，率145/157，频185，幅117
  • 2.14千米慢跑，速5:32，率128/142，频185，幅98
周五
60分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.67千米跑，速5:33，率121/134，频186，幅97
周六
32千米持续跑（每千米5分30秒，训练距离32千米）
33.04千米跑，速5:12，率133/151，频183，幅105
周日 44分钟核心训练
第7周（2022.3.14～20）
周一
3×4千米马拉松跑（每次18分30秒，中间休息8分钟，训练距离17千米）
  • 3.05千米慢跑，速5:33，率116/129，频187，幅96
  • 4.02千米跑，用时18分03秒，速4:29，率141/152，频188，幅118
  • 1.01千米慢跑，速5:09，率129/140，频186，幅103
  • 4.03千米跑，用时17分49秒，速4:25，率144/151，频186，幅121
  • 1.02千米慢跑，速5:01，率135/142，频185，幅106
  • 4.03千米跑，用时17分50秒，速4:26，率144/152，频185，幅121
  • 2.00千米慢跑，速5:23，率127/140，频185，幅101
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离13千米）
13.36千米跑，速5:09，率126/143，频187，幅104
周三 42分钟核心训练
周四
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
8.63千米跑，速5:37，率120/137，频187，幅95
周五
30分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离5千米）
6.30千米跑，速5:36，率118/142，频188，幅95
周六
半程马拉松（目标时间1小时32分30秒，训练距离28千米）
  • 2.11千米慢跑，速5:27，率125/139，频187，幅98
  • 12.43千米跑，速4:26，率148/157，频185，幅121
周日 42分钟核心训练
第8周（2022.3.21～27）休息调整
第9周（2022.3.28～4.3）
周一 6.08千米跑，速5:34，率141/167，频189，幅95
周二 42分钟核心训练
周三 7.94千米跑，速5:16，率159/185，频186，幅102
周四 42分钟核心训练
周五
周六
周日 42分钟核心训练
第10、11周（2022.4.04～17）休息调整
第12周（2022.4.18～24）
周一 7.03千米跑，速5:36，率130/147，频186，幅96
周二 10.61千米跑，速5:15，率139/154，频186，幅103
周三 42分钟核心训练
周四 12.70千米跑，速4:46，率147/161，频184，幅114
周五 10.33千米跑，速5:21，率132/158，频187，幅100
周六 16.26千米跑，速5:23，率130/146，频186，幅99
周日 42分钟核心训练
第13周（2022.4.25～5.1）
周一 10.54千米跑，速5:14，率132/145，频187，幅102
周二 10.13千米跑，速5:14，率132/144，频185，幅104
周三
周四 42分钟核心训练
周五
周六 42分钟核心训练
周日 7.09千米跑，速5:46，率123/136，频191，幅92
第14周（2022.5.2～8）
周一 42分钟核心训练
周二 8.05千米跑，速5:27，率140/163，频189，幅97
周三 42分钟核心训练
周四 8.02千米跑，速5:15，率138/152，频185，幅104
周五 42分钟核心训练
周六 8.36千米跑，速5:15，率136/151，频187，幅103
周日 10.08千米跑，速5:15，率135/151，频184，幅104
第15周（2022.5.9～15）
周一 42分钟核心训练
周二
周三 10.73千米跑，速5:00，率141/162，频186，幅108
周四 8.20千米跑，速5:15，率140/150，频186，幅103
周五 45分钟核心训练
周六 13.21千米跑，速4:58，率145/165，频184，幅109
周日 8.39千米跑，速5:40，率131/148，频185，幅97
第16周（2022.5.16～22）
周一 10.47千米跑，速5:10，率136/161，频187，幅104
周二 10.20千米跑，速5:05，率138/158，频185，幅107
周三 45分钟核心训练
周四 10.84千米跑，速5:21，率128/143，频186，幅101
周五 10.19千米跑，速5:09，率130/146，频186，幅104
周六 15.47千米跑，速5:00，率135/154，频184，幅109
周日 45分钟核心训练
第17周（2022.5.23～29）
周一 10.25千米跑，速5:09，率134/148，频189，幅103
周二 13.47千米跑，速4:59，率141/159，频186，幅107
周三 45分钟核心训练
周四 11.63千米跑，速4:56，率138/151，频185，幅110
周五 10.56千米跑，速5:40，率126/142，频183，幅96
周六 12.14千米跑，速5:27，率135/150，频181，幅101
周日 45分钟核心训练
第18周（2022.5.30～6.5）
周一 11.02千米跑，速4:57，率138/155，频184，幅111
周二 16.75千米跑，速5:21，率127/141，频186，幅100
周三 45分钟核心训练
周四 21.42千米跑，速5:12，率132/148，频185，幅104
周五 10.91千米跑，速5:09，率135/154，频185，幅105
周六 10.19千米跑，速5:11，率134/147，频185，幅104
周日 45分钟核心训练
第19周（2022.6.6～12）
周一 21.20千米跑，速4:54，率142/157，频185，幅111
周二 10.32千米跑，速5:09，率130/142，频187，幅105
周三 14.11千米跑，速4:59，率132/152，频185，幅108
周四 45分钟核心训练
周五 14.41千米跑，速4:56，率136/153，频184，幅110
周六 11.27千米跑，速5:15，率126/136，频186，幅102
周日 45分钟核心训练

马拉松配速表

作者 在健身
1公里 5公里 10公里 15公里 20公里 半程 25公里 30公里 35公里 40公里 终点
8:32 42:30 1:25:20 2:08:00 2:50:40 3:00:00 3:33:20 4:16:00 4:58:40 5:41:20 6:00:00
8:30 42:30 1:25:00 2:07:30 2:50:00 2:59:19 3:32:30 4:15:00 4:57:30 5:40:00 5:58:39
8:25 42:05 1:24:10 2:06:15 2:48:20 2:57:34 3:30:25 4:12:30 4:54:35 5:36:40 5:55:08
8:20 41:40 1:23:20 2:05:00 2:46:40 2:55:48 3:28:20 4:10:00 4:51:40 5:33:20 5:51:37
8:15 41:15 1:22:30 2:03:45 2:45:00 2:54:03 3:26:15 4:07:30 4:48:45 5:30:00 5:48:06
8:10 40:50 1:21:40 2:02:30 2:43:20 2:52:17 3:24:10 4:05:00 4:45:50 5:26:40 5:44:35
8:05 40:25 1:20:50 2:01:15 2:41:40 2:50:32 3:22:05 4:02:30 4:42:55 5:23:20 5:41:04
8:00 40:00 1:20:00 2:00:00 2:40:00 2:48:41 3:20:00 4:00:00 4:40:00 5:20:00 5:37:33
7:55 39:35 1:19:10 1:58:45 2:38:20 2:47:01 3:17:55 3:57:30 4:37:05 5:16:40 5:34:02
7:50 39:10 1:18:20 1:57:30 2:36:40 2:45:15 3:15:50 3:55:00 4:34:10 5:13:20 5:30:31
7:45 38:45 1:17:30 1:56:15 2:35:00 2:43:30 3:13:45 3:52:50 4:31:15 5:10:00 5:27:00
7:40 38:20 1:16:40 1:55:00 2:33:20 2:41:44 3:11:40 3:50:00 4:28:20 5:06:40 5:23:29
7:35 37:55 1:15:50 1:53:45 2:31:40 2:39:59 3:09:35 3:47:30 4:25:25 5:03:20 5:19:58
7:30 37:30 1:15:00 1:52:30 2:30:00 2:38:13 3:07:30 3:45:00 4:22:30 5:00:00 5:16:27
7:25 37:05 1:14:10 1:51:15 2:28:20 2:36:28 3:05:25 3:42:30 4:19:35 4:56:40 5:12:56
7:20 36:40 1:13:20 1:50:00 2:26:40 2:34:42 3:03:20 3:40:00 4:16:40 4:53:20 5:09:25
7:15 36:15 1:12:30 1:48:45 2:25:00 2:32:57 3:01:15 3:37:30 4:13:45 4:50:00 5:05:54
7:10 35:50 1:11:40 1:47:30 2:23:00 2:31:11 2:59:10 3:35:00 4:10:50 4:46:40 5:02:23
7:05 35:25 1:10:50 1:46:15 2:21:40 2:29:26 2:57:05 3:32:30 4:07:55 4:43:20 4:58:52
7:00 35:00 1:10:00 1:45:00 2:20:00 2:27:40 2:55:00 3:30:00 4:05:00 4:40:00 4:55:21
6:55 34:35 1:09:10 1:43:45 2:18:20 2:25:55 2:52:55 3:27:30 4:02:05 4:36:40 4:51:51
6:50 34:10 1:08:20 1:42:30 2:16:40 2:24:10 2:50:50 3:25:00 3:59:10 4:33:20 4:48:20
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4:50 24:10 48:20 1:12:30 1:36:40 1:41:58 2:00:50 2:25:00 2:49:10 3:13:20 3:24:00
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4:30 22:30 45:00 1:07:30 1:30:00 1:34:56 1:52:30 2:15:00 2:37:30 3:00:00 3:09:52
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4:20 21:40 43:20 1:05:00 1:26:40 1:31:25 1:48:20 2:10:00 2:31:40 2:53:20 3:02:51
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4:00 20:00 40:00 1:00:00 1:20:00 1:24:03 1:40:00 2:00:00 2:20:00 2:40:00 2:48:47
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3:39 18:15 36:30 0:54:45 1:13:00 1:16:59 1:31:15 1:49:30 2:07:45 2:26:00 2:34:00
1公里 5公里 10公里 15公里 20公里 半程 25公里 30公里 35公里 40公里 终点

马拉松（目标330）训练日志（3）

作者 在健身
第1周 2021.11.1～7
周一 5.19千米跑，速5:32，率152/169，频187，幅96
周二 46分钟核心训练
周三 8.22千米跑，速5:56，率173/195，频186，幅91
周四 46分钟核心训练
周五 6.88千米跑，速5:13，率147/175，频187，幅102
周六 23.19千米跑，速5:18，率148/189，频185，幅102
周日 46分钟核心训练
第2周 2021.11.8～14
周一 14.11千米跑，速5:59，率119/129，频187，幅92
周二 46分钟核心训练
周三 14.46千米跑，速5:46，率125/144，频187，幅95
周四 46分钟核心训练
周五 14.52千米跑，速5:50，率119/135，频184，幅96
周六 30.65千米跑，速5:43，率128/158，频184，幅95
周日 40分钟核心训练
第3周 2021.11.15～21
周一 14.73千米跑，速5:45，率121/148，频187，幅95
周二 40分钟核心训练
周三 7.38千米跑，速5:37，率151/186，频187，幅95
周四 40分钟核心训练
周五 8.03千米跑，速5:01，率136/153，频188，幅107
周六 21.63千米跑，速5:07，率136/150，频187，幅105
周日 40分钟核心训练
第4周 2021.11.22～28
周一
4×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，训练距离14千米）
15.34千米跑，速5:12，率141/159，频190，幅102

  • 3千米慢跑，速5:39
  • 2千米速度跑，速4:42
  • 1千米慢跑，速5:45
  • 2千米速度跑，速4:42
  • 1千米慢跑，速5:43
  • 2千米速度跑，速4:39
  • 1千米慢跑，速5:51
  • 2千米速度跑，速4:52
  • 1.34千米慢跑，速5:50
周二 40分钟核心训练
周三
60分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离10千米）
10.51千米跑，速5:43，率127/152，频188，幅94
周四 40分钟核心训练
周五
8千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离13千米）
9.06千米跑，速4:54，率141/151，频188，幅110
周六
24千米持续跑（每千米6分钟，训练距离24千米）
24.57千米跑，速5:15，率133/143，频186，幅103
周日 40分钟核心训练
第5周 2021.11.29～12.5
周一
3×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离10千米）
9.12千米跑，速5:06，率135/162，频189，幅104

  • 3千米慢跑，速5:30
  • 1千米速度跑，速4:22
  • 1千米慢跑，速5:31
  • 1千米速度跑，速4:15
  • 1千米慢跑，速5:28
  • 1千米速度跑，速4:10
  • 1千米慢跑，速5:37
  • 120米慢跑，速5:47
周二 40分钟核心训练
周三
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.50千米跑，速5:11，率133/145，频189，幅104
周四 40分钟核心训练
周五
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
6.43千米跑，速5:26，率129/156，频188，幅100
周六
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
33.10千米跑，速5:59，率124/138，频184，幅91
周日 40分钟核心训练
第6周 2021.12.6～12.12
周一
5×2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息5分钟，训练距离15千米）
18.01千米跑，速5:05，率134/152，频189，幅106

  • 2千米慢跑，速5:48
  • 2千米速度跑，速4:43
  • 1千米慢跑，速5:41
  • 2千米速度跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:40
  • 2千米速度跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:30
  • 2千米速度跑，速4:30
  • 1千米慢跑，速5:34
  • 2千米速度跑，速4:36
  • 2千米慢跑，速5:42
周二
70分钟长跑（每千米6分钟，训练距离12千米）
13.39千米跑，速5:14，率130/141，频187，幅104
周三 40分钟核心训练
周四
10千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离15千米）
15.60千米跑，速5:01，率137/151，频187，幅109
周五 40分钟核心训练
周六
28千米持续跑（每千米6分钟，训练距离28千米）
28.20千米跑，速5:25，率129/148，频185，幅100
周日 40分钟核心训练
第7周 2021.12.13～19
周一
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.45千米跑，速5:08，率134/150，频187，幅107
周二
15千米轻松跑（每千米5分15秒，训练距离20千米）
20.14千米跑，速5:09，率134/165，频185，幅105
周三 40分钟核心训练
周四
70分钟长]慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.19千米跑，速5:36，率128/177，频186，幅97
周五 40分钟核心训练
周六
30千米持续跑（每千米6分钟，训练距离30千米）
32.06千米跑，速5:26，率132/162，频186，幅100
周日 40分钟核心训练
第8周 2021.12.20～26
周一
5×1千米间隔跑（每次4分30秒，小跑休息400米，训练距离11千米）
12.06千米跑，速5:00，率139/157，频189，幅107

  • 2千米慢跑，速5:20
  • 1千米速度跑，速4:17
  • 1千米慢跑，速5:12
  • 1千米速度跑，速4:24
  • 1千米慢跑，速5:17
  • 1千米速度跑，速4:31
  • 1千米慢跑，速5:26
  • 1千米速度跑，速4:40
  • 1千米慢跑，速5:36
  • 1千米速度跑，速4:29
  • 1千米慢跑，速5:15
周二
70分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离12千米）
13.19千米跑，速5:19，率133/154，频186，幅102
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.44千米跑，速5:31，率140/164，频188，幅96
周五 40分钟核心训练
周六
10千米比赛（目标时间45分钟，训练距离17千米）
15.07千米跑，速4:36，率146/159，频186，幅115

  • 3千米慢跑，速5:15
  • 10千米速度跑，速4:22
  • 2千米跑，速4:50
周日 40分钟核心训练
第9周 2021.12.27～2022.1.2
周一
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.08千米跑，速5:34，率126/148，频186，幅97
周二
110分钟长跑（每千米6分钟，训练距离18千米）
8.44千米跑，速5:50，率127/157，频186，幅93
周三 40分钟核心训练
周四
15千米轻松跑（每千米5分10秒，训练距离20千米）
17.08千米跑，速4:44，率143/164，频186，幅115
周五 40分钟核心训练
周六
30千米长跑（每千米5分50秒，训练距离30千米）
30.72千米跑，速5:18，率134/153，频183，幅103
周日 40分钟核心训练
第10周 2022.1.3～9
周一
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
18.64千米跑，速4:51，率138/160，频188，幅110

  • 2千米慢跑，速5:27
  • 3千米速度跑，速4:41
  • 1千米慢跑，速5:15
  • 3千米速度跑，速4:31
  • 1千米慢跑，速5:20
  • 3千米速度跑，速4:30
  • 1千米慢跑，速5:18
  • 3千米速度跑，速4:30
  • 1.64千米慢跑，速5:28
周二
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
10.30千米跑，速5:16，率130/141，频185，幅105
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离5千米）
5.50千米跑，速5:24，率122/137，频185，幅101
周五 40分钟核心训练
周六
半程马拉松（目标时间1小时40分，训练距离28千米）
21.10千米跑，速4:38，率145/154，频184，幅118
周日 40分钟核心训练
第11周 2022.1.10～16
周一
60分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离9千米）
10.39千米跑，速5:37，率167/200，频187，幅95
周二
90分钟长跑（每千米5分50秒，训练距离16千米）
17.01千米跑，速5:16，率129/165，频186，幅101
周三 40分钟核心训练
周四
70分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离11千米）
12.84千米跑，速5:31，率121/137，频185，幅98
周五 40分钟核心训练
周六
32千米持续跑（每千米5分50秒，最后10千米5分15秒，训练距离32千米）
32.82千米跑，速5:11，率134/150，频183，幅105
周日 40分钟核心训练
第12周 2022.1.17～23
周一
60分钟长跑（每千米6分钟，训练距离10千米）
12.38千米跑，速5:17，率126/138，频183，幅104
周二
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
20.06千米跑，速4:47，率136/154，频184，幅113

  • 2千米慢跑，速5:58
  • 5千米速度跑，速4:43
  • 1千米慢跑，速5:01
  • 5千米速度跑，速4:32
  • 1千米慢跑，速5:11
  • 5千米速度跑，速4:28
  • 1.06千米慢跑，速5:05
周三 40分钟核心训练
周四
50分钟长跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.30千米跑，速5:44，率123/140，频181，幅98
周五 40分钟核心训练
周六
24千米持续跑（每千米6分10秒，训练距离24千米）
24.25千米跑，速5:32，率136/148，频181，幅101
周日 40分钟核心训练
第13周 2022.1.24～30
周一
慢跑30分钟（每千米6分钟，训练距离5千米）
7.55千米跑，速5:26，率123/139，频184，幅100
周二
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
9.16千米跑，速5:08，率128/152，频185，幅104

  • 2千米慢跑，速5:36
  • 1千米速度跑，速4:42
  • 1千米慢跑，速5:11
  • 1千米速度跑，速4:26
  • 1千米慢跑，速5:21
  • 1千米速度跑，速4:20
  • 2.16千米慢跑，速5:31
周三 40分钟核心训练
周四
30分钟慢跑（每千米6分20秒，训练距离4千米）
6.74千米跑，速5:15，率163/201（表），频187，幅102
周五 40分钟核心训练
周六
马拉松（目标时间3小时29分）
42.21千米跑，用时3小时28分39秒，速4:57，率171/193（表），频186，幅109
05千米，00:25:43，00:25:43
10千米，00:50:27，00:24:44
15千米，01:15:09，00:24:42
20千米，01:39:40，00:24:31
25千米，02:04:04，00:24:24
30千米，02:28:40，00:24:36
35千米，02:53:20，00:24:40
40千米，03:17:45，00:24:25
42.21千米，03:28:39，00:10:53
马拉松330目标实现！
周日 40分钟核心训练