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2023年长春马拉松赛前训练日志

作者 在健身

4月30日，参加了山西·高平问祖之旅马拉松全程项目，成绩为428。在此之前，大约训练了1个月时间。

5月21日，2023年长春马拉松赛将于当日早7点鸣枪开跑，将参加全程项目。

从今天开始记录每日训练情况：

5月4日
9.31公里匀速跑，用时50分27秒，平均配速5′25″，平均心率137次/分。

5月5日
11.01公里变速跑，用时57分46秒，平均配速5′15″，平均心率144次/分。

5月6日
45分钟核心训练。

5月7日
37.30公里匀速跑，用时3小时30分1秒，平均配速5′38″，平均心率139次/分。

5月8日
6.52公里匀速跑，用时35分32秒，平均配速5′27″，平均心率132次/分。

5月9日
45分钟核心训练。

5月10日
11.26公里竞速跑，用时55分0秒，平均配速4′53″，平均心率146次/分。

5月11日
11.09公里匀速跑，用时1小时1分19秒，平均配速5′32″，平均心率132次/分。

5月12日
45分钟核心训练。

5月13日
21.32公里匀速跑，用时1小时50分0秒，平均配速5′10″，平均心率140次/分。

5月14日
10.08公里匀速跑，用时55分56秒，平均配速5′33″，平均心率126次/分。

5月15日
45分钟核心训练。

5月16日
8.88公里匀速跑，用时49分29秒，平均配速5′34″，平均心率127次/分。

5月17日
9.01公里匀速跑，用时49分17秒，平均配速5′28″，平均心率129次/分。

5月18日
45分钟核心训练。

5月19日
8.88公里匀速跑，用时48分43秒，平均配速5′29″，平均心率130次/分。

马拉松（目标315）训练日志（3）

作者 在健身
第1周（2022.9.5～11）
周一 13.02千米跑，速5:14，率124/137，频185，幅104
周二
  • 3.02千米跑，速5:24，率119/135，频185，幅100
  • 2.06千米跑，速4:22，率142/148，频189，幅121
  • 2.04千米跑，速4:15，率143/150，频188，幅125
  • 2.05千米跑，速4:12，率142/149，频188，幅125
  • 2.07千米跑，速4:08，率144/153，频188，幅126
  • 2.03千米跑，速5:30，率121/138，频184，幅100
周三 13.57千米跑，速4:46，率134/152，频186，幅113
周四 45分钟核心训练
周五
  • 3.01千米跑，速4:52，率122/139，频185，幅109
  • 3.04千米跑，速3:57，率151/162，频189，幅132
  • 2.24千米跑，速5:08，率124/139，频185，幅104
周六 25千米跑，速4:51，率139/154，频184，幅112
周日 45分钟核心训练
第2周（2022.9.12～18）
周一 12.84千米跑，速5:16，率124/139，频185，幅103
周二 13.04千米跑，速5:13，率124/135，频184，幅104
周三 13.08千米跑，速5:06，率125/136，频184，幅107
周四 45分钟核心训练
周五 10.10千米跑，速5:20，率119/133，频185，幅102
周六 27.24千米跑，速5:21，率130/145，频184，幅102
周日 45分钟核心训练
第3周（2022.9.19～25）
周一 11.02千米跑，速5:00，率135/151，频186，幅107
周二 13.11千米跑，速5:10，率129/141，频185，幅105
周三 —
周四 —
周五 10.53千米跑，速5:14，率127/141，频188，幅102
周六 20.10千米跑，速5:06，率134/144，频186，幅106
周日 45分钟核心训练
第4周（2022.9.26～10.2）
周一 12.06千米跑，速5:12，率124/141，频187，幅103
周二 12.04千米跑，速4:59，率133/152，频187，幅107
周三 —
周四 10.21千米跑，速5:08，率126/142，频187，幅104
周五 45分钟核心训练
周六 30.01千米跑，速4:56，率143/160，频185，幅109
周日 45分钟核心训练
第5周（2022.10.3～9）
周一 11.24千米跑，速5:19，率125/140，频186，幅101
周二 11.04千米跑，速4:35，率137/152，频188，幅112
周三 15.37千米跑，速4:32，率141/151，频188，幅113
周四 45分钟核心训练
周五 30.44千米跑，速4:53，率138/150，频185，幅110
周六 45分钟核心训练
周日 —
第6周（2022.10.10～16）
周一
4×3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟，训练距离17千米）
20.02千米跑，速4:58，率139/154，频189，幅106

  • 3千米慢跑，速5:11
  • 3千米快跑，速4:48
  • 1千米慢跑，速5:44
  • 3千米快跑，速4:44
  • 1千米慢跑，速5:45
  • 3千米快跑，速4:37
  • 1千米慢跑，速5:47
  • 3千米快跑，速4:33
  • 2千米慢跑，速5:15
周二 —
周三 11.76千米跑，速5:09，率128/139，频190，幅102
周四 45分钟核心训练
周五 6.05千米跑，速5:03，率127/138，频189，幅105
周六
半程马拉松（目标时间1小时40分）
  • 21.32千米跑，速4:26，率149/162，频187，幅120
  • 2.02千米跑，速5:20，率135/140，频186，幅100
周日 45分钟核心训练
第7周（2022.10.17～23）
周一 11.79千米跑，速5:07，率127/137，频190，幅103
周二 17.18千米跑，速5:14，率125/134，频188，幅102
周三 —
周四 13.50千米跑，速5:11，率126/142，频189，幅102
周五 45分钟核心训练
周六 34.08千米跑，速5:17，率140/155，频185，幅102
周日 40分钟核心训练
第8周（2022.10.24～30）
周一 11.25千米跑，速5:23，率123/136，频188，幅98
周二 —
周三
3×5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟，训练距离20千米）
18.11千米跑，速4:44，率143/154，频187，幅113

  • 5千米快跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:17
  • 5千米快跑，速4:35
  • 1千米慢跑，速5:24
  • 5千米快跑，速4:38
  • 1千米慢跑，速5:17
周四 —
周五 9.41千米跑，速5:21，率124/141，频189，幅98
周六 24.15千米跑，速4:54，率140/153，频185，幅110
周日 45分钟核心训练
第9周（2022.10.31～11.6）
周一 5.93千米跑，速5:30，率120/132，频186，幅97
周二
3×1千米马拉松跑（每千米4分57秒，中间休息3分钟，训练距离8千米）
6.06千米跑，速4:41，率133/150，频189，幅113

  • 1千米快跑，速4:39
  • 1千米慢跑，速5:10
  • 1千米快跑，速4:13
  • 1千米慢跑，速5:03
  • 1千米快跑，速4:13
  • 1千米慢跑，速4:45
周三 —
周四 6.54千米跑，速5:02，率130/144，频189，幅102
周五 —
周六 4.26千米跑，速5:16，率155/172（表），频193，幅98
周日 完成2022年贝壳北京马拉松赛，净计时成绩3小时44分39秒，平均配速5:20
第10周（2022.11.7～13）
周一 —
周二 6.03千米跑，速5:14，率131/138，频191，幅100
周三 6.51千米跑，速5:28，率133/154，频189，幅97
周四 —
周五 6.67千米跑，速5:34，率117/126，频188，幅95
周六 20.71千米跑，速5:29，率140/169，频186，幅98
周日 —

跑步视频集锦

作者 在健身

马拉松（目标315）训练日志（2）

作者 在健身
第1周（2022.6.13～19）
周一
4×2千米马拉松跑（每次9分15秒，中间休息4分钟，训练距离15千米）
  • 3.01千米慢跑，速5:32，率125/140，频187，幅97
  • 2.07千米快跑，速4:16，率150/156，频186，幅124
  • 4分钟慢跑
  • 2.08千米快跑，速4:10，率152/158，频184，幅129
  • 4分钟慢跑
  • 2.05千米快跑，速4:11，率153/159，频185，幅128
  • 4分钟慢跑
  • 2.10千米快跑，速4:15，率153/157，频185，幅125
  • 3.42千米慢跑，速5:38，率130/147，频187，幅95
周二
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
14.02千米跑，速5:10，率130/144，频184，幅104
周三 45分钟核心训练
周四
8千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离13千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:31，率122/135，频182，幅98
  • 8.04千米跑，速4:36，率146/155，频183，幅117
  • 2.02千米慢跑，速5:32，率134/143，频182，幅101
周五 45分钟核心训练
周六
40分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离7千米）
8.06千米跑，速5:17，率127/146，频185，幅101
周日
25千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离25千米）
25.50千米跑，速5:10，率135/148，频183，幅104
第2周（2022.6.20～26）
周一 45分钟核心训练
周二
4×1千米间隔跑（每次4分10秒，小跑休息400米，训练距离12千米）
  • 3.01千米慢跑，速5:31，率122/136，频184，幅98
  • 1.03千米快跑，速4:04，率150/157，频189，幅127
  • 400米慢跑
  • 1.04千米快跑，速4:04，率155/160，频188，幅129
  • 400米慢跑
  • 1.03千米快跑，速3:57，率156/162，频188，幅133
  • 400米慢跑
  • 1.03千米快跑，速3:57，率155/162，频187，幅132
  • 4.02千米慢跑，速5:31，率136/155，频183，幅99
周三
70分钟长跑（每千米5分40秒，训练距离12千米）
13.49千米跑，速5:11，率133/154，频184，幅104
周四 45分钟核心训练
周五
10千米轻松跑（每千米4分50秒，训练距离15千米）
  • 3.02千米慢跑，速5:33，率120/135，频185，幅96
  • 10.27千米跑，速4:34，率147/156，频186，幅115
  • 2.52千米慢跑，速5:13，率138/148，频184，幅103
周六
50分钟慢跑（每千米6分钟，训练距离8千米）
9.51千米跑，速5:21，率120/133，频185，幅99
周日
27千米持续跑（每千米5分40秒，训练距离27千米）
22.10千米跑，速5:16，率142/158，频182，幅103
第3周（2022.6.27～7.3）
周一 45分钟核心训练
周二
  • 3.02千米慢跑，速5:38，率117/133，频184，幅96
  • 3.07千米快跑，用时13分43秒，速4:28，率141/148，频184，幅116
  • 1.03千米慢跑，速4:57，率135/143，频179，幅107
  • 3.03千米快跑，用时13分32秒，速4:28，率143/147，频181，幅118
  • 1.08千米慢跑，速5:11，率127/140，频181，幅104
  • 3.05千米快跑，用时13分51秒，速4:32，率141/147，频181，幅117
  • 1.01千米慢跑，速5:20，率125/134，频181，幅100
  • 3.04千米快跑，用时13分40秒，速4:30，率142/153，频182，幅120
  • 3.00千米慢跑，速5:28，率127/147，频180，幅100
周三 45分钟核心训练
周四 12.26千米跑，速5:12，率125/141，频185，幅102
周五
  • 3.02千米慢跑，速5:08，率123/135，频186，幅103
  • 11.72千米跑，速4:32，率143/153，频182，幅120
  • 2.08千米慢跑，速5:39，率129/139，频180，幅98
周六 45分钟核心训练
周日 23.01千米跑，速5:19，率142/155，频181，幅103
第4周（2022.7.4～10）
周一 45分钟核心训练
周二 14.32千米跑，速5:14，率135/149，频183，幅102
周三 45分钟核心训练
周四
  • 3.03千米慢跑，速5:33，率115/129，频185，幅93
  • 12.04千米跑，速4:43，率143/153，频184，幅115
  • 2.01千米慢跑，速5:28，率136/146，频180，幅102
周五 12.96千米跑，速5:15，率132/147，频184，幅103
周六 45分钟核心训练
周日 33.61千米跑，速5:21，率129/146，频182，幅103
第5周（2022.7.11～17）
周一 45分钟核心训练
周二 —
周三 10.02千米跑，速5:22，率136/156(表)，频185，幅101
周四 10千米跑，速5:27，率120/145(表)，频185，幅99
周五 —
周六 22.15千米跑，速5:13，率179/201(表)，频183，幅105
周日 11.05千米跑，速4:52，率154/181(表)，频185，幅111
第6周（2022.7.18～24）
周一 11.18千米跑，速5:17，率148/180(表)，频184，幅103
周二 —
周三 23.17千米跑，速5:22，率170/199(表)，频183，幅102
周四 —
周五 14.10千米跑，速5:09，率132/145，频185，幅105
周六 45分钟核心训练
周日 30.02千米跑，速5:13，率144/173(表)，频183，幅105
第7周（2022.7.25～31）
周一 45分钟核心训练
周二 10.18千米跑，速5:17，率144/169(表)，频185，幅102
周三 10.26千米跑，速5:08，率171/195(表)，频186，幅105
周四 11.40千米跑，速5:16，率123/150(表)，频187，幅102
周五 —
周六 33.02千米跑，速5:11，率180/201(表)，频183，幅106
周日 —
第8周（2022.8.1～7）
周一 12.07千米跑，速4:58，率153/172(表)，频187，幅108
周二 —
周三 11.38千米跑，速5:16，率136/152，频184，幅102
周四 12.46千米跑，速4:41，率146/155，频185，幅115
周五 45分钟核心训练
周六 31.01千米跑，速5:18，率140/161，频181，幅104
周日 45分钟核心训练
第9周（2022.8.8～14）
周一 12.14千米跑，速4:56，率137/151，频185，幅109
周二 45分钟核心训练
周三
  • 3.02千米节奏跑，速5:01，率124/143，频185，幅107
  • 5.11千米竞速跑，速4:02，率154/165，频185，幅132
  • 2.03千米慢跑，速5:06，率130/136，频184，幅105
周四 12.17千米跑，速4:56，率133/150，频186，幅108
周五 45分钟核心训练
周六 31.26千米跑，速5:15，率145/162，频181，幅105，失重63.1-59.8=3.3
周日 45分钟核心训练
第10周（2022.8.15～21）
周一 12.05千米跑，速5:14，率128/142，频184，幅104
周二
  • 3.02千米节奏跑，速4:51，率132/146，频183，幅112
  • 3.03千米竞速跑，速4:03，率153/161，频188，幅131
  • 6.06千米慢跑，速5:01，率133/143，频184，幅108
周三 12.19千米跑，速5:16，率127/141，频183，幅104
周四 45分钟核心训练
周五 11.81千米跑，速5:22，率121/137，频183，幅102
周六 35.06千米跑，速5:08，率137/159，频183，幅107，失重62.4-61.1=1.3
周日 45分钟核心训练
第11周（2022.8.22～28）
周一 13.67千米跑，速5:17，率124/139，频182，幅104
周二
  • 2.05千米节奏跑，速5:18，率120/133，频184，幅103
  • 3.06千米竞速跑，速4:13，率146/155，频186，幅126
  • 休息6分钟
  • 3.03千米竞速跑，速4:03，率150/162，频188，幅130
  • 休息6分钟
  • 3.02千米竞速跑，速4:06，率144/155，频188，幅126
  • 2.52千米慢跑，速5:46，率117/126，频184，幅94
周三 12.34千米跑，速5:11，率123/139，频184，幅105
周四 45分钟核心训练
周五 5.42千米跑，速5:04，率142/157（表），频189，幅104
周六 27.07千米跑，速4:55，率138/151，频186，幅107
周日 45分钟核心训练
第12周（2022.8.29～9.4）
周一 12.46千米跑，速5:11，率124/140，频184，幅104
周二 13.30千米跑，速5:01，率129/142，频186，幅107
周三
  • 2.04千米节奏跑，速5:10，率125/139，频184，幅104
  • 3.11千米竞速跑，速4:01，率150/157，频188，幅131
  • 休息6分钟
  • 8.35千米竞速跑，速5:04，率125/143，频187，幅105
周四 45分钟核心训练
周五 13.44千米跑，速5:05，率128/142，频183，幅107
周六 34.70千米跑，速5:11，率133/154，频183，幅105
周日 45分钟核心训练