10公里跑目标44分训练计划&日志

10公里跑目标44分训练计划&日志

这是一份目标配速4′24″为期6周的10公里跑步训练计划&日志:

第1周:2024.6.24 ~ 30
计划 执行
6×400米间隔跑:每次1分29秒,小跑休息200米 390米,1分35秒
400米,1分39秒
380米,1分31秒
400米,1分38秒
370米,1分29秒
400米,1分38秒
60分钟平缓长跑 12.28公里跑,用时63分1秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 8.13公里跑,平均配速4′46″
60分钟慢跑 11.08公里跑,用时60分40秒
120分钟慢速持续跑 23.35公里跑,用时120分58秒
核心训练 45分钟核心训练
第2周:2024.7.1 ~ 7
计划 执行
3×1千米间隔跑:每次3分54秒,小跑休息400米 1千米,4分15秒
1.03千米,4分22秒
1.03千米,4分28秒
60分钟平缓长跑 12.04公里跑,用时60分13秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 3公里热身跑,平均配速5′26″
8公里速度跑,平均配速4′20″
1.95公里轻松跑,用时9′28″
60分钟慢跑 11.24公里跑,用时60分10秒
120分钟慢速持续跑 23.14公里跑,用时120分22秒
核心训练 45分钟核心训练
第3周:2024.7.8 ~ 14
计划 执行
8×400米间隔跑:每次1分29秒,小跑休息200米 410米,1分41秒
400米,1分35秒
400米,1分37秒
390米,1分32秒
410米,1分38秒
390米,1分37秒
410米,1分40秒
400米,1分39秒
60分钟平缓长跑 12.21公里跑,用时61分02秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 3公里热身跑,平均配速5′15″
8公里速度跑,平均配速4′26″
2公里轻松跑,平均配速5′08″
60分钟慢跑 12.27公里跑,用时64分05秒
120分钟慢速持续跑 23.41公里跑,用时120分36秒
核心训练 45分钟核心训练
第4周:2024.7.15 ~ 21
计划 执行
4×1千米间隔跑:每次3分54秒,小跑休息400米 1千米,4分04秒
1.02千米,4分07秒
1.05千米,4分15秒
1.01千米,4分13秒
60分钟平缓长跑 12.05公里跑,用时60分20秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 8.26公里跑,平均配速4′46″
60分钟慢跑 12.11公里跑,用时60分06秒
120分钟慢速持续跑
核心训练  
第5周:2024.7.22 ~ 28
计划 执行
10×400米间隔跑:每次1分29秒,小跑休息200米
60分钟平缓长跑
核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒
60分钟慢跑
120分钟慢速持续跑
核心训练  
第6周:2024.7.29 ~ 8.4
计划 执行
5×1千米间隔跑:每次3分54秒,小跑休息400米
60分钟慢跑
45分钟平缓长跑
核心训练
30分钟慢跑
10千米竞速跑,配速4′24″
 

要发表评论,您必须先登录