10公里跑目标44分训练计划&日志
这是一份目标配速4′24″为期6周的10公里跑步训练计划&日志：
第1周：2024.6.24 ~ 30
| 周 | 计划 | 执行 |
| 一 | 6×400米间隔跑：每次1分29秒，小跑休息200米 |
390米，1分35秒 400米，1分39秒 380米，1分31秒 400米，1分38秒 370米，1分29秒 400米，1分38秒 |
| 二 | 60分钟平缓长跑 | 12.28公里跑，用时63分1秒 |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 8千米速度跑，每千米4分25秒 | 8.13公里跑，平均配速4′46″ |
| 五 | 60分钟慢跑 | 11.08公里跑，用时60分40秒 |
| 六 | 120分钟慢速持续跑 | 23.35公里跑，用时120分58秒 |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
第2周：2024.7.1 ~ 7
| 周 | 计划 | 执行 |
| 一 | 3×1千米间隔跑：每次3分54秒，小跑休息400米 |
1千米，4分15秒 1.03千米，4分22秒 1.03千米，4分28秒 |
| 二 | 60分钟平缓长跑 | 12.04公里跑，用时60分13秒 |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 8千米速度跑，每千米4分25秒 |
3公里热身跑，平均配速5′26″ 8公里速度跑，平均配速4′20″ 1.95公里轻松跑，用时9′28″ |
| 五 | 60分钟慢跑 | 11.24公里跑，用时60分10秒 |
| 六 | 120分钟慢速持续跑 | 23.14公里跑，用时120分22秒 |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
第3周：2024.7.8 ~ 14
| 周 | 计划 | 执行 |
| 一 | 8×400米间隔跑：每次1分29秒，小跑休息200米 |
410米，1分41秒 400米，1分35秒 400米，1分37秒 390米，1分32秒 410米，1分38秒 390米，1分37秒 410米，1分40秒 400米，1分39秒 |
| 二 | 60分钟平缓长跑 | 12.21公里跑，用时61分02秒 |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 8千米速度跑，每千米4分25秒 |
3公里热身跑，平均配速5′15″ 8公里速度跑，平均配速4′26″ 2公里轻松跑，平均配速5′08″ |
| 五 | 60分钟慢跑 | 12.27公里跑，用时64分05秒 |
| 六 | 120分钟慢速持续跑 | 23.41公里跑，用时120分36秒 |
| 日 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
第4周：2024.7.15 ~ 21
| 周 | 计划 | 执行 |
| 一 | 4×1千米间隔跑：每次3分54秒，小跑休息400米 |
1千米，4分04秒 1.02千米，4分07秒 1.05千米，4分15秒 1.01千米，4分13秒 |
| 二 | 60分钟平缓长跑 | 12.05公里跑，用时60分20秒 |
| 三 | 核心训练 | 45分钟核心训练 |
| 四 | 8千米速度跑，每千米4分25秒 | 8.26公里跑，平均配速4′46″ |
| 五 | 60分钟慢跑 | 12.11公里跑，用时60分06秒 |
| 六 | 120分钟慢速持续跑 | |
| 日 | 核心训练 |
第5周：2024.7.22 ~ 28
| 周 | 计划 | 执行 |
| 一 | 10×400米间隔跑：每次1分29秒，小跑休息200米 | |
| 二 | 60分钟平缓长跑 | |
| 三 | 核心训练 | |
| 四 | 8千米速度跑，每千米4分25秒 | |
| 五 | 60分钟慢跑 | |
| 六 | 120分钟慢速持续跑 | |
| 日 | 核心训练 |
第6周：2024.7.29 ~ 8.4
| 周 | 计划 | 执行 |
| 一 | 5×1千米间隔跑：每次3分54秒，小跑休息400米 |
1千米，4分06秒 1.05千米，4分20秒 1.03千米，4分21秒 1千米，4分27秒 1.02千米，4分41秒 |
| 二 | 60分钟慢跑 | |
| 三 | 45分钟平缓长跑 | |
| 四 | 核心训练 | |
| 五 | 30分钟慢跑 | 12.31公里跑，用时64分23秒 |
| 六 | 10千米竞速跑，配速4′24″ | 10.12公里跑，平均配速5′09″ |
| 日 | — |