Archive七月 2024

10公里跑目标44分训练计划&日志

这是一份目标配速4′24″为期6周的10公里跑步训练计划&日志:

第1周:2024.6.24 ~ 30
计划 执行
6×400米间隔跑:每次1分29秒,小跑休息200米 390米,1分35秒
400米,1分39秒
380米,1分31秒
400米,1分38秒
370米,1分29秒
400米,1分38秒
60分钟平缓长跑 12.28公里跑,用时63分1秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 8.13公里跑,平均配速4′46″
60分钟慢跑 11.08公里跑,用时60分40秒
120分钟慢速持续跑 23.35公里跑,用时120分58秒
核心训练 45分钟核心训练
第2周:2024.7.1 ~ 7
计划 执行
3×1千米间隔跑:每次3分54秒,小跑休息400米 1千米,4分15秒
1.03千米,4分22秒
1.03千米,4分28秒
60分钟平缓长跑 12.04公里跑,用时60分13秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 3公里热身跑,平均配速5′26″
8公里速度跑,平均配速4′20″
1.95公里轻松跑,用时9′28″
60分钟慢跑 11.24公里跑,用时60分10秒
120分钟慢速持续跑 23.14公里跑,用时120分22秒
核心训练 45分钟核心训练
第3周:2024.7.8 ~ 14
计划 执行
8×400米间隔跑:每次1分29秒,小跑休息200米 410米,1分41秒
400米,1分35秒
400米,1分37秒
390米,1分32秒
410米,1分38秒
390米,1分37秒
410米,1分40秒
400米,1分39秒
60分钟平缓长跑 12.21公里跑,用时61分02秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 3公里热身跑,平均配速5′15″
8公里速度跑,平均配速4′26″
2公里轻松跑,平均配速5′08″
60分钟慢跑 12.27公里跑,用时64分05秒
120分钟慢速持续跑 23.41公里跑,用时120分36秒
核心训练 45分钟核心训练
第4周:2024.7.15 ~ 21
计划 执行
4×1千米间隔跑:每次3分54秒,小跑休息400米 1千米,4分04秒
1.02千米,4分07秒
1.05千米,4分15秒
1.01千米,4分13秒
60分钟平缓长跑 12.05公里跑,用时60分20秒
核心训练 45分钟核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒 8.26公里跑,平均配速4′46″
60分钟慢跑 12.11公里跑,用时60分06秒
120分钟慢速持续跑
核心训练  
第5周:2024.7.22 ~ 28
计划 执行
10×400米间隔跑:每次1分29秒,小跑休息200米
60分钟平缓长跑
核心训练
8千米速度跑,每千米4分25秒
60分钟慢跑
120分钟慢速持续跑
核心训练  
第6周:2024.7.29 ~ 8.4
计划 执行
5×1千米间隔跑:每次3分54秒,小跑休息400米
60分钟慢跑
45分钟平缓长跑
核心训练
30分钟慢跑
10千米竞速跑,配速4′24″
 

2024年部分马拉松赛事信息

2024上海马拉松

  • 时间地点:2024年12月1日,上海市
  • 比赛项目:马拉松、健身跑
  • 报名时间:尚未公布
  • 官方网址:https://www.shmarathon.com/

2024杭州马拉松

  • 时间地点:2024年11月3日,浙江省杭州市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、欢乐跑
  • 报名时间:尚未公布
  • 官方网址:https://www.hzim.org/

2024北京马拉松

2024河北衡水湖马拉松

2024长春马拉松

  • 时间地点:2024年9月1日,吉林省长春市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间:2024年7月5日10:00
  • 官方网址:https://www.changchunmarathon.com/(这是新换的网址)

2024哈尔滨马拉松

  • 时间地点:2024年8月25日,黑龙江省哈尔滨市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑
  • 报名时间:2024年7月4日10:00
  • 官方网址:http://www.hrb-marathon.chinarun.com/

2024吉林市马拉松

  • 时间地点:2024年6月16日,吉林省吉林市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2024年4月30日12:00~5月19日18:00
  • 官方网址:http://www.jilinmarathon.com/

2024兰州马拉松

  • 时间地点:2024年5月26日,甘肃省兰州市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、健康跑、家庭跑
  • 报名时间:2024年4月2日10:00~6日17:00
  • 官方网址:http://www.lzmarathon.com/

2024青岛马拉松

  • 时间地点:2024年4月21日,山东省青岛市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、5公里迷你跑
  • 报名时间:2024年1月15日15:00~2月18日12:00
  • 官方网址:http://www.qd-mls.com/

2024石家庄马拉松

  • 时间地点:2024年3月31日,河北省石家庄市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、10公里、健康跑(3.5公里)
  • 报名时间:2024年1月26日14:00~2月4日17:00
  • 官方网址:http://www.sjz-marathon.com/

2024无锡马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,江苏省无锡市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2023年12月27日10:00~2024年1月6日17:00
  • 官方网址:http://wuximarathon.com/

2024重庆马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,重庆
  • 比赛项目:马拉松、迷你跑
  • 报名时间:2023年12月5日~2023年12月15日
  • 官方网址:https://www.cqmarathon.com/

2024成都双遗马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,四川省成都·都江堰市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、5公里欢乐跑
  • 报名时间:2023年12月28日10点起,额满为止
  • 官方网址:http://panda.cd42195.com/

2024武汉马拉松

  • 时间地点:2024年3月24日,湖北省武汉市
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、13公里跑
  • 报名时间:2024年1月9日14:00~13日10:00
  • 官方网址:http://www.wuhanmarathon.org/

2024渣打香港马拉松

  • 时间地点:2024年1月21日,香港
  • 比赛项目:马拉松、半程马拉松、10公里
  • 报名时间:2023年8月31日10:00~2023年10月5日19:00
  • 官方网址:https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

2024建发厦门马拉松

  • 时间地点:2024年1月7日,福建省厦门市
  • 比赛项目:马拉松
  • 报名时间:2023年10月23日10:00~2023年10月31日18:00
  • 官方网址:http://www.xmim.org/